Vježba bez opreme koja kombinuje jogu, pilates i kardio

Sadržaj

• Walk Out daska za jednu nogu
• Bočna daska s navojem u iglu
• Vatrogasni hidrant do polumjesečnog podizanja nogu
• Plié druge pozicije do 90 stupnjeva
• Druga pozicija Plié Hop
• Kosi nagib druge pozicije
• Škare sa rotacijom
• Pokretni sklekovi za tricepse
• Recenzija za

Ako mislite da Barre vježbe nisu ništa drugo do sitni AF pokreti koje ne možete ni vidjeti ni osjetiti, onda A. Varate se, to je mnogo više od toga; i B. Za zapisnik, ti ​​mikro pokreti su zapravo ludo učinkoviti i ako ih ne osjećate, radite pogrešno. (Slično kao i savladavanje ispravnog oblika za neuhvatljivu turu.)

Osim toga, barre je vježba za cijelo tijelo koja produžava i jača vaše mišiće dok sagorijeva masnoće, što je dokazano s ovim krugom bez opreme koji je dizajnirala Becca Pace, ACE certificirana trenerica sa Daily Burn, a inspirirana njenom serijom Barre Harmony klasa koja je dostupna za stream sada na DB platformi. Barre vježbe uključuju kardio nalete, rad na ravnoteži, fino toniranje, pa čak i istezanje za potpuni trening koji će se osjećati kao mješavina joge, pilatesa, pa čak i HIIT -a. (Ako se zaista želite oznojiti, isprobajte ovu intenzivnu barre vježbu koja služi i kao kardio.)

Kako radi: Prođite cijeli trening, zaustavljajući se kako biste ponovili ponavljanja na suprotnoj strani radi potrebnih vježbi. Ponovite cijeli krug dva ili tri puta.

Šta će vam trebati: Prostirka, ako se nalazite na tvrdoj ili klizavoj površini

Walk Out daska za jednu nogu

A. Počnite sa stražnje strane prostirke, ispružite jednu nogu unatrag lupkajući prstima po podu. Idite naprijed prema prednjoj strani prostirke s rukama i podignite istu nogu kad dođete u položaj visoke daske.

B. Ovdje brzo udahnite i idite natrag prema stojećoj nozi, pokušavajući ne dopustiti da podignuta noga padne.

C. Vratite se nazad do stajanja i ponovite na istoj nozi.

Izvršite 4 ponavljanja na svakoj strani.

Bočna daska s navojem u iglu

A. Lezite na desnu stranu sa složenim nogama. Gurnite kroz desni dlan i podignite kukove, produžujući se dugo i ulazeći u bočne daske. Ispružite gornju ruku prema uhu.

B. Provucite podignutu ruku između torza i poda, protežući se kroz prostor ne dopuštajući da ruka ili kukovi padnu.

C. Povratna ruka i donji bokovi. Ponovite uzorak pokreta na istoj strani.

Izvršite 4 ponavljanja sa svake strane.

Vatrogasni hidrant do polumjesečnog podizanja nogu

A. Počnite u položaju stola, ruke ispod ramena, koljena ispod kukova. Podignite desnu nogu tako da koleno lebdi centimetar iznad strunjače.

B. Sa savijenim koljenom, podignite nogu bočno od zgloba kuka, a zatim se vratite lebdeći iznad prostirke.

C. Ispravite istu nogu, a zatim je ispružite direktno u stranu. Prekrižite tu nogu iza suprotne noge da udarite o pod. Vratite se u početni položaj i ponovite obje vježbe.

Izvršite 8 ponavljanja svakog pokreta s obje strane.

Plié druge pozicije do 90 stupnjeva

A. Počnite sa stopalima širim od širine kukova i lagano okrenite prste prema van. Raširene ruke u strane sa mekim pregibima u laktovima.

B. Savijte koljena preko nožnih prstiju sa visokom kičmom u drugu poziciju plié.

C. Pritisnite kroz pete i ispravite noge. Okrenite stopala u jednom smjeru, spustite koljeno na pod i savijte prednje koljeno preko gležnja, stvarajući kutove od 90 stupnjeva u obje noge.

D. Pritisnite kroz prednju petu da ispravite noge, preokrenite zaokret natrag u drugu poziciju i ponovite uzorak plié-to-lunge na drugoj strani. Nastavite mijenjati strane.

Izvršite 8 ponavljanja na svakoj strani.

Druga pozicija Plié Hop

A. Počnite na širokoj drugoj poziciji, prsti su ispali.

B. Spustite se u plié.

C. Podignite pete dok ste ravne noge, i neposredno prije nego što stignete u stojeće, skočite direktno gore, meko slijećući natrag na tlo. Ponovi.

Izvršite 8 ponavljanja.

Kosi nagib druge pozicije

A. Počnite u širokom drugom položaju s malo ispruženim prstima. Ispružite ruke u stranu i sagnite se u drugi položaj.

B. Nagnite se od torza do desnih prstiju do stražnje strane desne pete dok lijeva ruka doseže pravo gore.

C. Vratite se kroz sredinu prije nego što se nagnete na drugu stranu. Nastavite izmjenjivati ​​strane

Izvršite 8 ponavljanja na svakoj strani.

Škare sa rotacijom

A. Lezite licem prema gore, ispružite noge ravno iznad kukova, grudi se odižu od poda, a ruke iza glave.

B. Desnu nogu spustite prema podu koji lebdi iznad nje, a istodobno okrenite trup ulijevo, tako da se desni lakat spoji s lijevom nogom. Obrnuti pokret, zatim ponovite na suprotnoj strani, spuštajući lijevu nogu dolje i uvijajući se prema desnoj. Nastavite mijenjati strane.

Izvršite 8 ponavljanja na svakoj strani.

Pokretni sklekovi za tricepse

A. Počnite u visokom položaju sa rukama ispod ramena i koljenima ispod kukova.

B. Jednim glatkim pokretom pomaknite se malo naprijed na prste, koljena spustite na pod. Savijte ruke, držeći laktove unatrag, spuštajući se na dno triceps skleka.

C. Gurnite dlanove i obrnite pokrete, završavajući u dječjoj pozi.

D. U planku za ravnu ruku; lagano pomaknite naprijed na vrhove prstiju. Spustite koljena i spustite grudi, pritisnite gore i vratite se u pozu djeteta.

Izvršite 8 ponavljanja.

Recenzija za