22 jednostavnih i zdravih Whole30 zalogaja

Sadržaj

• 1. Sendviči sa jabukom i indijskim maslacem
• 2. Jaja sa kurkumom
• 3. Čokoladne energetske kuglice
• 4. Proklijale sjemenke bundeve
• 5. Humus od avokada sa paprikom paprikom
• 6. Whole30 bento kutija
• 7. Parfe od bundeve s kokosovim jogurtom
• 8. Tost od slatkog krompira sa pireom od avokada
• 9. Luk i vlasac miješani orašasti plodovi
• 10. Punjena paprika
• 11. Pečeni pomfrit od šargarepe
• 12. Konzervirani losos
• 13. Chia puding od miješanih bobica
• 14. Salata od rikole sa sušenim paradajzom i prženim jajetom
• 15. Kolačići od banane i maslaca od pekana
• 16. Proljetni kiflice sa zelenim i pilećim mesom
• 17. Krem salata od tune na brodovima od celera
• 18. Punjeni nachos od slatkog krompira
• 19. Čips od trpuca i humus od karfiola
• 20. Gotove juhe za piće
• 21. Miješajte stazu s bademima, kakaovim pločicama i sušenim višnjama
• 22. Pakirane grickalice u skladu sa cijelim30
• Zaključak

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Whole30 je 30-dnevni program namijenjen djelovanju kao eliminacijska dijeta za prepoznavanje osjetljivosti na hranu.

Ovaj program zabranjuje dodavanje šećera, umjetnih zaslađivača, mliječnih proizvoda, žitarica, graha, alkohola i aditiva za hranu poput karagenana i mononatrijum glutamata (MSG). Također obeshrabruje grickalice i umjesto toga promovira jesti tri obroka dnevno.

Međutim, grickalice mogu biti potrebne nekim ljudima na ovoj dijeti zbog različitih faktora, kao što su potrebe za kalorijama i nivo aktivnosti.

Ako se odlučite za međuobrok, možete birati između različitih opcija koje je odobrio Whole30.

Evo 22 jednostavna i zdrava zalogaja za program Whole30.

1. Sendviči sa jabukom i indijskim maslacem

Iako kikiriki i maslac od kikirikija nisu dozvoljeni u programu Whole30, ostali orašasti plodovi i maslaci od orašastih plodova jesu.

Indijski puter je prepun hranjivih sastojaka poput zdravih masti, magnezijuma, mangana i bakra. Njegov glatki, slatkasti ukus dobro se slaže s jabukama ().

Premažite 1 kašiku (16 grama) indijskog maslaca na 2 narezana kruga jabuka, sendvič ih zajedno i uživajte.

2. Jaja sa kurkumom

Đavolska jaja nastaju uklanjanjem žumanjaka tvrdo kuhanih jaja, kuhanjem žumanca zdrobljenim majonezom, senfom, octom, paprom i soli, a zatim smjesu vraćaju u bjelanjak.

Obična vražja jaja ukusna su grickalica bogata proteinima, a dodavanje kurkume može još više povećati njihovu hranjivu vrijednost.

Kurkuma sadrži kurkumin, polifenolsko jedinjenje sa snažnim antioksidativnim efektima koji može ponuditi nekoliko zdravstvenih blagodati, uključujući smanjenu upalu ().

Obavezno koristite majonez i senf koji su u skladu s Whole30 bez dodavanja šećera prilikom pripremanja ovog jednostavnog recepta.

3. Čokoladne energetske kuglice

Službeni plan Whole30 obeshrabruje poslastice, čak i kad su pripremljene s odobrenim sastojcima (3).

Međutim, povremeno se možete prepustiti slatkoj, ali zdravoj grickalici napravljenoj od sastojaka odobrenih Whole30 poput datulja, indijskih oraščića i kakaa u prahu.

Ove energetske kuglice čine savršenu poslasticu i u skladu su s programom Whole30.

4. Proklijale sjemenke bundeve

Sjemenke bundeve hranjiva su grickalica Whole30 koja može biti zadovoljna između obroka.

Sa visokim sadržajem proteina, zdravih masti, magnezijuma i cinka, mogu se kombinirati s drugim zdravim sastojcima Whole30, uključujući suho voće ili kokosove pahuljice, za punjenje.

Proklijale sjemenke bundeve pametan su izbor, jer postupak nicanja može povećati dostupnost hranjivih sastojaka poput cinka i proteina ().

Kupite sjeme bundeve putem interneta.

5. Humus od avokada sa paprikom paprikom

Whole30 zabranjuje mahunarke poput slanutka. Ipak, ukusni humus bez slanutka možete umutiti koristeći avokado, kuvanu karfiol i nekoliko drugih zdravih sastojaka.

Isprobajte ovaj recept za humus od avokada i spojite ga s paprikom ili bilo kojim drugim hrskavim, ne-škrobnim povrćem po vašem izboru.

6. Whole30 bento kutija

Bento kutije su kontejneri podijeljeni u nekoliko odjeljaka, od kojih svaki služi za različito jelo.

Pokušajte u svoju bento kutiju uvrstiti raznoliku hranu Whole30 za obilni međuobrok. Na primjer, tvrdo kuhano jaje spojite sa narezanim povrćem i guacamoleom - ili ostatkom pileće salate sa slatkim krompirom - i dodajte narezane breskve za desert.

Kupite ekološke bento kutije od nehrđajućeg čelika na mreži.

7. Parfe od bundeve s kokosovim jogurtom

Kokosov jogurt bogati je jogurt bez mliječnih proizvoda bogat zdravim mastima.

Pire od bundeve lako se kombinira s kokosovim jogurtom i pruža izvrstan izvor karotenoida koji nude snažna antioksidativna i protuupalna svojstva ().

Slijedite ovaj recept za kremasti, ukusni parfe, ali izostavite javorov sirup i granolu kako bi odgovarao cjelini30.

8. Tost od slatkog krompira sa pireom od avokada

Tost od batata zdrava je opcija za one koji žude za zamjenom za hljeb od strane Whole30. Samo slijedite ovaj jednostavan recept.

Ovo korjenasto povrće izvrstan je izvor hranjivih sastojaka, uključujući vlakna, karotenoide i vitamin C. Prelivanje tankih, prženih kriški pasiranim avokadom daje posebno ukusnu kombinaciju ().

Tost od batata prelijte limunovim sokom, malo morske soli i zgnječenom crvenom paprikom da pojačate njegov okus.

9. Luk i vlasac miješani orašasti plodovi

Mješoviti orašasti plodovi punjeni su hranjivim sastojcima i daju biljni izvor proteina.

Osim toga, istraživanja pokazuju da grickanje orašastih plodova može promovirati gubitak kilograma i povećati sitost, što ih čini izvrsnim izborom za sve one koji pokušavaju skinuti višak kilograma na planu Whole30 (,,).

Ovi miješani orašasti plodovi luka i luka zasigurno će zadovoljiti vaše slane žudnje i stvoriti izvrsnu zamjenu za čips od Whole30.

10. Punjena paprika

Punjene paprike čine ne samo zdrav obrok već i obilnu grickalicu. Paprika ima malo kalorija i sadrži vlakna, vitamin C, provitamin A, vitamine B i kalijum ().

Nadijevanje izvora bjelančevina poput mljevene piletine ili puretine izvrstan je način da osigurate da ostanete siti tijekom cijelog dana.

Isprobajte ovaj recept punjene paprike u skladu s hranjivim sastojcima.

11. Pečeni pomfrit od šargarepe

Iako se slatki i obični krumpir obično koristi za proizvodnju pomfrita, mrkva je izvrsna alternativa. Sadrže manje kalorija i ugljikohidrata nego krumpir, pa su izvrsni za ljude koji dijetaju s malo ugljikohidrata nakon Whole30 (,).

Ovaj recept koristi bademovo brašno pogodno za Whole30 da bi stvorio ekstra prhki pomfrit od mrkve koji služi kao izvrstan međuobrok ili prilog.

12. Konzervirani losos

Konzervirani ili pakirani losos koncentrirani je izvor proteina i protuupalnih omega-3 masti. Pravi hranjiv međuobrok za ljude na Whole30 koji se drže peščane dijete (,).

Osim toga, to je zasitna i prikladna grickalica u kojoj možete uživati ​​u pokretu.

Kupite putem Interneta trajno ulovljene proizvode od lososa.

13. Chia puding od miješanih bobica

Kad ste raspoloženi za nešto slatko na planu Whole30, chia puding dobra je zamjena za poslastice prepune šećera.

Vlakna, zdrave masti i proteini iz chia sjemenki izvrsno se spajaju s prirodnom slatkoćom miješanog bobičastog voća u ovom ukusnom receptu.

14. Salata od rikole sa sušenim paradajzom i prženim jajetom

Salate nisu samo bogate hranjivim sastojcima već i svestrane, što ih čini savršenim izborom za zdrave grickalice Whole30.

Rukola je lisnato zelena koja je prepuna antioksidansa poput karotenoida, glukozinolata i vitamina C ().

Pokušajte preliti nekoliko šaka sirove rikole prženim jajetom i sušenim paradajzom za jedinstveni međuobrok.

15. Kolačići od banane i maslaca od pekana

Banane su sami izbor za zasićenje, ali ako ih sparite s maslacem od oraha, upakiranom u proteine, stvorit ćete ugodniju grickalicu.

Maslac od oraha je izvrstan izvor biljnih proteina, a posebno bogat manganom, koji je neophodan za metabolizam i imunološku funkciju. Ovaj mineral također štiti od staničnih oštećenja koja uzrokuju nestabilni molekuli poznati kao slobodni radikali ().

Da biste napravili ukusnu grickalicu, narežite bananu na kolutiće, a zatim prelijte gustinom maslaca od pekana. Pospite kakaovim pločicama za hrskavi, čokoladni preokret. Ako želite, možete i zamrznuti runde.

16. Proljetni kiflice sa zelenim i pilećim mesom

Debeli listovi zelenila punjeni su vitaminima i mineralima i izvrsno zamjenjuju tradicionalne obloge za proljeće na bazi riže.

Ovaj recept uvaljava povrće bez škroba, pileća prsa i umak od badema i maslaca koji ispunjava zahtjeve Whole30 u zeleno lišće.

17. Krem salata od tune na brodovima od celera

Tuna je izvrstan izbor grickalica za program Whole30 jer je prepuna proteina i dolazi u prijenosnim spremnicima.

Salata od tune napravljena od majoneza odobrenog od Whole30 dobro se slaže s hrskavim celerom.

Na poslu jednostavno napunite hladnjak svježim štapićima celera i držite paketiće tune u ladici stola kako biste uvijek imali pri ruci zdrave sastojke.

Kupite pakete tune s certifikatom o održivosti na mreži.

18. Punjeni nachos od slatkog krompira

Iako tortilja čips nije dozvoljen u programu Whole30, možete napraviti ukusni nacho pladanj koristeći batat kao bazu.

Jednostavno prelijte tanko narezane krugove batata s avokadom, paprikom, lukom i isjeckanom ili mljevenom piletinom, a zatim pecite na 205 ° C 15-20 minuta ili slijedite recept poput ovog. Kao što recept ističe, veganski sir možete koristiti za potpuno Whole30 verziju.

19. Čips od trpuca i humus od karfiola

Trpuci, koji se nazivaju i banane za kuhanje, škrobno su voće neutralnog okusa, što ih čini savršenim izborom za one na dijeti bez žitarica poput Whole30. Štoviše, od njih se mogu napraviti čips i dobro se slagati sa slanim umacima poput humusa.

Kako čips bilo koje vrste kupljen u trgovini nije dozvoljen u programu Whole30, morate napraviti svoj čips od trpuca od nule.

Slijedite ovaj jednostavni recept i spojite gotov proizvod s ovim humusom na bazi Wholi30, na bazi karfiola.

20. Gotove juhe za piće

Supe od povrća su zalogaj koji ispunjava program Whole30 i mogu se kupiti gotovi na mreži ili u specijalizovanim prodavnicama.

Medlie je pitka marka juha koja proizvodi mnoštvo vegeterijanskih pića koje je odobrila Whole30, uključujući arome poput kelja-avokada, mrkve-đumbira-kurkume i cvekle-naranče-bosiljka.

Kupujte druge juhe i čorbe od kostiju pogodne za Whole30 na mreži.

21. Miješajte stazu s bademima, kakaovim pločicama i sušenim višnjama

Jedan od najlakših i najsvestranijih grickalica na planu Whole30 je domaći trail mix.

Bademi, trešnje i kakaov zrnca sastojci su hranjivih sastojaka koji nude bogatstvo vitamina, minerala i antioksidansa.

Iako je čokolada zabranjena za Whole30, kakao grickalice se mogu dodavati u grickalice i obroke za bogat, čokoladni ukus bez dodatka šećera. Osim toga, ovaj proizvod od kakaa sadrži magnezijum i flavonoidne antioksidante (,).

22. Pakirane grickalice u skladu sa cijelim30

Na web mjestu Whole30, koristan odjeljak navodi prethodno pripremljenu hranu koja je dozvoljena kada nemate priliku raditi domaće grickalice.

Neke stavke na ovoj listi uključuju:

• Chomps mesni štapići hranjeni travom
• DNX pileće pločice slobodnog uzgoja
• Tio gazpacho
• SeaSnax grickalice od morskih algi

Imajte na umu da se jednostavni grickalice koje je odobrio Whole30, poput tvrdo kuhanih jaja, miješanog oraha, voća ili mješavine staza, također mogu naći u većini trgovina.

Zaključak

Iako se grickanje ne preporučuje u programu Whole30, neki ljudi mogu se odlučiti za grickalice iz različitih razloga.

Tipične grickalice poput barova s ​​granolom, čipsa i kikirikija zabranjene su za Whole30, ali razne ukusne grickalice pogodne za Whole30 mogu se lako pripremiti kod kuće ili kupiti.

Trail mix, pitke supe, proljetne kiflice, vražja jaja, proklijale sjemenke bundeve i parfei od kokosovog jogurta samo su neki od grickalica u kojima možete uživati ​​u programu Whole30.