7 vježbi za trening tricepsa kod kuće

Sadržaj

• Kako odraditi trening za triceps
• 1. Triceps na klupi
• 2. Stojeći produžetak tricepsa
• 3. Ležeći triceps produžetak
• 4. Triceps ustukne
• 5. Bočno uzvišenje ruke
• 6. Nagnuta fleksija ruke
• 7. Podloga za podlakticu
• Šta raditi nakon treninga
• 1. Horizontalno istezanje
• 2. Istezanje preko glave

Trening tricepsa kod kuće je jednostavan, lagan i pomaže u postizanju različitih ciljeva, od toniziranja, smanjenja mlitavosti, povećanja volumena mišića do poboljšanja potpore lakta, fleksibilnosti i snage ruku i treba ga dodati svakodnevnoj vježbi.

Vježbe za triceps mogu se izvoditi sa ili bez upotrebe težine, međutim važno je uzeti u obzir fizičke uvjete i ograničenja tijela kako bi se izbjegla bilo koja vrsta ozljeda, poput rupture tricepsa ili tendonitisa, na primjer. Zbog toga se trebate zagrijati prije vježbanja, što je dobra opcija da ruke naizmjenično pomičete gore-dolje, nekoliko puta brzim tempom ili, na primjer, za skakanje dizalica.

Idealno je obaviti medicinsku procjenu prije početka bilo koje tjelesne aktivnosti i voditi se od strane fizičkog pedagoga koji mora naznačiti težinu za svaku vježbu pojedinačno.

Kako odraditi trening za triceps

Trening tricepsa kod kuće može se izvoditi 2 do 3 puta nedeljno, u 2 do 3 seta od 10 do 12 ponavljanja, ovisno o vežbi. Idealno je odabrati 3 do 4 vježbe po treningu.

Neke mogućnosti vježbanja za vježbanje tricepsa kod kuće su:

1. Triceps na klupi

Triceps na klupi pomaže u radu na snazi ​​i izdržljivosti tricepsa, pored mišića ramena, leđa i jezgre, što pomaže u jačanju ovih mišića i poboljšanju ravnoteže i držanja. Za ovu vježbu nije potrebno koristiti tegove, već samo stolicu ili klupu.

Kako napraviti: uzmite stolicu ili klupu, sjednite na klupu i dlanove položite na sjedište, blizu bedara. Držite ruke na sjedalu i pomaknite tijelo prema naprijed, uspravnih nogu. Savijte laktove, spuštajući tijelo što dalje dok lakti ne formiraju kut od 90 stepeni, podržavajući tjelesnu težinu na rukama. Gurnite telo prema gore da biste ponovo započeli pokret. Napravite 3 serije po 10 do 12 ponavljanja. Ako je vježba vrlo teška, možete je izvesti savijenih koljena i približiti stopala tijelu kako biste izvodili pokrete gore-dolje.

2. Stojeći produžetak tricepsa

Stojeći nastavak za triceps djeluje snagom tricepsa, deltoida i trapeza i mora se izvoditi pomoću utega kao bučice ili, ako ga nemate, možete staviti jedno ili više pakovanja riže ili graha od 1 kg u ruksak , ili upotrijebite bocu za kućne ljubimce s pijeskom unutra, na primjer.

Kako napraviti: stojeći sa stopalima u širini kukova, držite teg objema rukama iza glave, savijenih laktova, čineći kut od 90 stepeni. Podignite uteg istežući ruke prema gore i polako spuštajte ruku unatrag. Važno je da trbuh bude stegnut, a leđa uspravna.

Pokret treba izvoditi udisanjem zraka kada su ruke straga i izdahom prilikom penjanja rukama. Ako je vježbu teško izvoditi stojeći, možete je raditi sjedeći, sve dok se pazi da kralježnica bude ravna. Druga varijanta ove vježbe je korištenje tegova na svakoj ruci. Ova vježba se može izvoditi u 2 do 3 seta od 10 do 12 ponavljanja.

3. Ležeći triceps produžetak

Istezanje tricepsa u ležećem položaju je još jedna dobra opcija za triceps jer djeluje na snagu, izdržljivost, uz stimuliranje povećanja mišićne mase i volumena. Da bi se postigli ovi ciljevi, trebaju se koristiti utezi poput bučica, mrena ili boca za kućne ljubimce s pijeskom unutar.

Kako napraviti: lezite na pod i lagano savijte noge tako da stopala budu ravna na podu. Držite teg u svakoj ruci, ispružite ruke prema stropu. Zatim savijte laktove unazad dok vam ruke s utezima ne budu blizu ramena. Vratite se u početni položaj. Ponovite ovaj pokret 10 do 12 puta, praveći 2 do 3 seta.

4. Triceps ustukne

Udarac tricepsom je vježba koja pomaže u stjecanju snage i mišićne mase u ovom području, a treba je raditi na težini kao što je bučica ili kućni ljubimac s pijeskom, na primjer.

Kako napraviti: stanite lagano savijenih koljena i nagnite se unaprijed uspravnih leđa. Držite teg jednom rukom i postavite ispruženu ruku u liniju s tijelom. Savijte ruku koja drži teg prema naprijed, pod kutom od 90 stepeni u laktu. Drugi način izvođenja ove vježbe je držanje utega u svakoj ruci i istovremeno kretanje objema rukama. Ako je teško izvesti stojeći pokret, možete na primjer poduprijeti jedno koljeno na klupi ili stolici. Ponovite ovaj pokret 8 do 12 puta i ponovite s drugom rukom. Ova vježba se može izvoditi u 3 do 4 serije.

5. Bočno uzvišenje ruke

Bočno uzvišenje djeluje na snagu i otpor tricepsa, pored mišića ramena koji pomažu u održavanju držanja i ravnoteže. Ovu vježbu treba raditi s utezima kao bučicama, a ako ih nemate, možete koristiti bocu za kućne ljubimce s vodom ili pijeskom ili naprtnjače s 1 ili 2 kg pirinča ili graha u svakoj.

Kako napraviti: ustanite, raširite noge u širini ramena i lagano savijte koljena. Držite teg u svakoj ruci, ruku poravnanih s tijelom. Polako podignite ruke u visinu ramena i polako se vratite u početni položaj. Važno je stegnuti trbuh, udahnuti dok su ruke poravnate s tijelom i izdahnuti kad podignete ruke. Napravite 2 do 3 serije po 10 do 12 ponavljanja.

6. Nagnuta fleksija ruke

Nagnuta fleksija ruke je vježba koja pomaže u radu snage i otpora tricepsa, bicepsa i deltoida.

Kako napraviti: podignite površinu kako biste stvorili sklonost svog tijela poput stolice, stolice, napuhavanja, lopte za teretanu ili platforme za stepenice. Podržite ruke na nagnutoj površini, poravnajte ih s tijelom, malo više od širine ramena i stopala na podu. Tijelo treba biti ravno, leđa poravnata s trupom. Smanjite stomak, savijte laktove dok prsa ne dodirnu površinu i vratite se u početni položaj. Možete napraviti 2 do 3 serije po 8 do 10 ponavljanja, odmarajući se između 60 i 90 sekundi.

7. Podloga za podlakticu

Daska podlaktice smatra se cjelovitom vježbom jer djeluje na tricepsu, trbuhu, jezgri i ostalim mišićima tijela kao što su biceps i ramena. U ovoj vježbi nije potrebno koristiti tegove ili bučice.

Kako napraviti: lezite na trbuhu, a zatim podignite tijelo, podupirući samo podlaktice i nožne prste na podu, uvijek sa stisnutim trbuhom i zadnjicom, a glava i tijelo ravno, poredani s kičmom. Trebali biste ostati u ovom položaju što je duže moguće. Možete početi s 30 sekundi i postupno povećavati vrijeme. Ova vježba se ne radi u nizu.

Šta raditi nakon treninga

Nakon treninga na tricepsu treba izvršiti istezanje kako bi se mišići opustili, mišići tonizirali, poboljšala fleksibilnost, povećala cirkulacija i spriječile ozljede.

1. Horizontalno istezanje

Horizontalno istezanje treba izvoditi u stojećem položaju kako bi se triceps mogao dobro istegnuti, povećavajući fleksibilnost i opseg pokreta ruku.

Kako napraviti: stojeći s nogama u širini ramena i blago savijenim koljenima, stavite desnu ruku preko tijela u visini ramena. Lijevom rukom držite desnu ruku u ovom položaju pritiskajući desnu preko prsa. Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi i ponovite s lijevom rukom. Možete napraviti 3 do 4 ponavljanja za svaku ruku.

2. Istezanje preko glave

Ovo istezanje omogućava istezanje tricepsa, prsa i kičme i mora se raditi stojeći ili sjedeći.

Kako napraviti: podignite ruku i savijte lakat, stavljajući ruku prema leđima ili zatiljku. Drugom rukom povucite lakat prema glavi kako biste istegnuli triceps. Radite ovaj pokret 20 do 30 sekundi. Ponovite sa drugom rukom. Ova vježba se ne radi u nizu.