7 bijele hrane - i šta umjesto toga jesti

Sadržaj

• 1. Beli hleb
• Zdravija zamjena: hljeb od cjelovitih žitarica
• 2. Bijela tjestenina
• Zdravija zamjena: tjestenina od cjelovitih žitarica
• 3. Bijeli pirinač
• Zdravija zamjena: smeđa riža
• 4. Bijeli šećer
• Zdravija zamjena: voće
• 5. Sol
• Zdravija zamjena: šareno bilje i začini
• 6. Bijeli krompir
• Zdravija zamjena: šareno povrće
• 7. Masti na životinjskoj osnovi
• Zdravija zamjena: biljne masti
• Neka bijela hrana je vrlo zdrava
• Zaključak

Dijeta bez bijele hrane, poznata i kao dijeta bez bijele hrane, način je prehrane zasnovan na stavu da uklanjanje prerađene bijele hrane iz vaše prehrane može vam pomoći da izgubite kilograme i poboljšate kontrolu šećera u krvi.

Pristalice tvrde da je većina bijele hrane nezdrava, jer je većina u velikoj mjeri prerađena, bogata ugljikohidratima i sadrži manje hranjivih sastojaka od svojih živopisnijih.

Stoga, uklanjanjem bijele hrane s tanjura, kaže se da ste se pripremili za hranjiviju dijetu koja promovira gubitak kilograma i vraća ravnotežu šećera u krvi.

Većina zdravstvenih stručnjaka složila bi se da je zasnivanje izbora prehrane strogo na boji hrane previše pojednostavljen način pristupa dobroj prehrani.

Međutim, ova dijetalna strategija može imati neke zasluge, pogotovo ako vam pomaže da smanjite konzumaciju ultra prerađene hrane u korist one hranjivije veće.

Evo 7 bijelih namirnica - i šta umjesto toga jesti.

1. Beli hleb

Jedna od primarnih namirnica koja se eliminira u prehrani bez bijele hrane je bijeli hljeb, kao i blisko povezana hrana od bijelog brašna, uključujući krekere, peciva i žitarice za doručak.

Kada se hljebno brašno rafinira, klica i mekinje zrna uklanjaju se - zajedno sa većinom vlakana, vitamina i minerala smještenih u njima - tokom mljevenja ().

To rezultira proizvodom koji je bogat ugljikohidratima, ali mu nedostaju druge važne hranjive tvari poput vlakana i proteina.

Istraživanja sugeriraju da je veći unos bijelog hljeba povezan s debljanjem, što je djelomično posljedica njegove smanjene hranjive vrijednosti ().

Dakle, smanjenje unosa bijelog hljeba i sličnih rafiniranih proizvoda može vam pomoći da budete uspješniji ako vam je cilj mršavljenje.

Zdravija zamjena: hljeb od cjelovitih žitarica

Hleb od cjelovitog zrna, krekeri i žitarice za doručak izrađuju se od brašna koje sadrži cijelo zrno, uključujući klicu i mekinje ().

To znači da konačni proizvod zadržava više svoje prirodne hranjive vrijednosti u odnosu na svoj rafiniraniji, bijeli primjerak.

Štoviše, čini se da jedenje kruha od cjelovitih žitarica nema istu tendenciju poticanja debljanja kao bijeli kruh ().

Poboljšani nutritivni profil i povećani sadržaj vlakana mogu takođe pomoći u suzbijanju odgovora na šećer u krvi i poboljšati osjećaj sitosti, što olakšava zadržavanje u skladu s vašim potrebama za kalorijama.

Da biste iskoristili ove blagodati, zamijenite bijeli hljeb sa cjelovitim hljebom i hljebnim proizvodima koji kao prvi sastojak navode cjelovito zrno, poput cjelovite pšenice ili zobi.

Bijeli hljeb i slična hrana napravljena od rafiniranih žitarica imaju puno ugljikohidrata i malo hranjivih sastojaka. Umjesto toga, pokušajte ih zamijeniti za cjelovite verzije.

2. Bijela tjestenina

Bijela tjestenina slična je bijelom kruhu po tome što je napravljena od rafiniranog brašna koje sadrži manje ukupnih hranjivih sastojaka od nerafinirane verzije.

Zanimljivo je da nije dokazano da bijela tjestenina povećava težinu na isti način na koji bijeli kruh - pod uvjetom da je jedete uz dijetu koja sadrži i drugu hranjivu hranu ().

Međutim, veličine porcija tjestenine u zapadnjačkoj prehrani imaju tendenciju da budu vrlo velike.

Ako ne vodite računa o svojoj veličini porcije, može biti lako pojesti previše odjednom, što može doprinijeti prekomjernom unosu kalorija i naknadnom debljanju.

Zdravija zamjena: tjestenina od cjelovitih žitarica

Za nutricionistički poticaj odaberite tjesteninu od cjelovitih žitarica.

Tjestenine od cjelovitih žitarica obično sadrže više vlakana, zbog čega ćete se osjećati sitije i zadovoljnije. Dodatna vlakna također mogu pomoći usporiti probavu ugljikohidrata u vašem tijelu, podržavajući poboljšanu kontrolu šećera u krvi ().

Možda biste trebali razmotriti i alternativne opcije za tjesteninu, poput onih napravljenih od mahunarki.

Iako se tekstura malo razlikuje, tjestenine na bazi mahunarki imaju tendenciju da imaju čak i više proteina i vlakana od većine sorti na bazi žitarica.

Tjestenine od rafiniranih žitarica mogu biti manje hranljive od onih od cjelovitih žitarica. Odaberite tjesteninu od cjelovitih žitarica ili isprobajte tjesteninu od mahunarki za još više vlakana i proteina.

3. Bijeli pirinač

Poput bijelog hljeba i tjestenine, bijeli pirinač spada u kategoriju rafiniranih žitarica.

Bijeli pirinač započinje kao cjelovito zrno, ali mekinje i klice uklanjaju se tijekom mljevenja, što ga pretvara u škrobasti, pahuljasti bijeli pirinač koji vam je vjerojatno prilično poznat.

Bijeli pirinač po svojoj prirodi nije loša ili nezdrava hrana, ali ne sadrži puno prehrane, osim kalorija i ugljikohidrata.

Odsustvo vlakana i proteina takođe olakšava prekomjernu konzumaciju bijele riže, što može doprinijeti debljanju ili neravnoteži šećera u krvi ().

Zdravija zamjena: smeđa riža

Smeđa riža je najjednostavnija, najočitija zamjena za bijelu rižu. Napokon, smeđa riža je samo bijela riža koja nije obrađena u istoj mjeri.

U njemu je više vlakana, vitamina i minerala nego u bijeloj pirinču, tako da dobivate više od onoga što je u osnovi ista biljka.

Štoviše, istraživanja su pokazala da smeđa pirinač utječe na šećer u krvi u mnogo manjoj mjeri od bijele riže ().

Ako ne volite smeđu rižu ili samo želite pomiješati svoju rutinu, možete razmotriti i druge cjelovite žitarice, poput crne riže, kvinoje ili bulgura.

Bijeli pirinač ima tendenciju da negativno utiče na ravnotežu šećera u krvi u većoj mjeri od pirinča od cjelovitih žitarica. Cjelovite žitarice poput smeđe riže mogu se pohvaliti s više vlakana, vitamina i minerala od bijele riže.

4. Bijeli šećer

Nije iznenađujuće što dijeta bez bijele hrane eliminira bijeli šećer. Ipak, većina verzija prehrane također zabranjuje šarenije oblike šećera, uključujući smeđi šećer, med, šećer od turbinada, javorov sirup i nektar agave.

Ove vrste se često zajednički nazivaju dodanim šećerima. Osim kalorija, oni nude vrlo malo u pogledu prehrane.

Budući da se uglavnom sastoje od jednostavnih ugljikohidrata, dodani šećeri zahtijevaju vrlo malo probave. Brzo se apsorbiraju u krvotok i mogu doprinijeti brzim fluktuacijama šećera u krvi.

Dodani šećeri sadrže puno kalorija, čak i kada su veličine porcija relativno male, pa ih je lako slučajno pretjerati.

Također su povezani s negativnim zdravstvenim ishodima, poput neželjenog debljanja i povećanog rizika od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2 ().

Zdravija zamjena: voće

Ako imate slatki zub i ako vam je teško ukloniti dodane šećere iz prehrane, odlučite se za prirodne izvore šećera iz cjelovite hrane poput voća.

Voće sadrži jednostavne šećere koji su kemijski identični onima u dodanim šećerima. Međutim, u njih se pakuju i vitamini, minerali, vlakna i antioksidanti - a svi oni pomažu u minimiziranju štetnih efekata koji bi inače mogli nastati pri samoj konzumaciji šećera ().

Prekomjerna konzumacija dodanog šećera povezana je s debljanjem i povećanim rizikom od hroničnih bolesti. Za hranjiviju opciju umjesto toga odaberite cjelovite izvore hrane koji sadrže šećer koji se prirodno javlja, poput voća.

5. Sol

Većini ljudi je kuhinjska sol poznata kao bijela hrana, ali dolazi i u drugim bojama, poput ružičaste, plave i crne.

Iako je nešto soli neophodno za zdravlje, mnogi ljudi koji slijede zapadnjačku dijetu jedu previše previše, a većina dolazi iz ultra prerađene hrane ().

Prekomjerni unos soli povezan je s nizom negativnih učinaka na zdravlje, uključujući povećani rizik od srčanih bolesti, moždanog udara, pretilosti i bolesti bubrega ().

Dijeta bez bijele hrane naglašava smanjenje unosa soli iz više obrađenih izvora, poput konzervirane hrane, začina i predpakiranih obroka, od kojih mnogi vjerojatno sadrže i drugu bijelu hranu zabranjenu u prehrani.

Zdravija zamjena: šareno bilje i začini

Smanjivanje unosa soli ne znači da morate živjeti od hrane bez okusa.

Suprotno tome, možete pokušati gledati na to kao na priliku za eksperimentiranje s upotrebom raznovrsnijeg lekovitog bilja i začina u svom kuhanju.

Bilje i začini su uglavnom koncentrirani izvori antioksidansa, vitamina i minerala, koji mogu igrati ulogu u smanjenju upale i regulaciji šećera u krvi ().

Pokušajte koristiti bilje poput origana, bosiljka, majčine dušice i ružmarina, kao i začine poput cimeta, muškatnog oraščića, kurkume, paprike i kajenskog bibera, kako biste dodali okus svojoj hrani bez upotrebe soli.

Sol je neophodna za zdravlje, ali mnoge moderne dijete sadrže previše. Korištenje više biljaka i začina bogatih hranjivim sastojcima za aromatiziranje hrane odličan je način za smanjenje soli bez ugrožavanja okusa.

6. Bijeli krompir

Bijeli krumpir po svojoj prirodi nije zdrav. Zapravo su izvrstan izvor nekoliko važnih hranjivih sastojaka, poput kalijuma, vitamina C i vlakana ().

Ipak, stekli su reputaciju nezdravih, uglavnom zbog načina na koje su često pripremljeni.

Kada se bijeli krumpir priprema na manje hranjive načine, poput prženja ili posluživanja s slanim, visokokaloričnim preljevima poput sosa, vjerojatnije je da će pridonijeti debljanju i drugim negativnim zdravstvenim ishodima ().

Nadalje, mnogi moderni prehrambeni obrasci oslanjaju se na ove vrste pripravaka od bijelog krumpira kao na povrće, dok isključuju druge vrste povrća.

Stoga, ako rutinski konzumirate bijeli krumpir kao glavno povrće, mijenjajući ga za različite vrste šarenog povrća može vam pomoći da dodate raznolikiji niz hranjivih sastojaka u svoju prehranu.

Zdravija zamjena: šareno povrće

Što se tiče povrća, sorti je nešto čemu treba težiti.

Jesti povrće iz različitih grupa boja - uključujući zelenu, narančastu, žutu, crvenu, ljubičastu i bijelu - povezano je sa smanjenim rizikom od hroničnih bolesti poput bolesti srca i raka debelog crijeva (,).

Škrobno povrće, poput narančastog slatkog krumpira, ljubičastog krumpira, zelenog graška i zimnice, sve je izvrsna, šarena zamjena za bijeli krumpir.

Ako pokušavate smanjiti ugljikohidrate, pokušajte zamijeniti krumpir za povrće bez škroba, poput šparoga, tikvica, lisnatog povrća, rajčice, mrkve, paprike ili kupusa.

Bijeli krumpir je vrlo hranjiv, ali često se priprema nezdravim metodama. Ako obično jedete bijeli krumpir, pokušajte ga zamijeniti drugim živopisnim povrćem kako biste povećali prehrambenu raznolikost.

7. Masti na životinjskoj osnovi

Većina verzija prehrane bez bijele hrane smatra da su masti životinjskog podrijetla bijela hrana i preporučuju da su ograničene.

Bijele masti životinjskog podrijetla prvenstveno se odnose na masti koje dolaze iz mesa i mliječnih proizvoda, od kojih je većina zasićenih masti.

No White Foods Diet preporučuje držanje vrlo nemasnog mesa i samo mliječnih proizvoda bez masti - ako su uopće uključeni.

Kao i kod mnogih drugih bijelih namirnica, zasićene masti u osnovi nisu nezdrave.

Međutim, visok njihov unos može doprinijeti povećanom holesterolu i većem riziku od srčanih bolesti kod nekih ljudi ().

Zdravija zamjena: biljne masti

Istraživanja sugeriraju da kada zamijenite zasićene masti u prehrani nezasićenim masti biljnog podrijetla, možete smanjiti rizik od srčanih bolesti ().

Ako velik dio vašeg dnevnog unosa masti redovito dolazi od zasićenih masti životinjskog podrijetla, razmislite o zamjeni nekih od njih masti biljnog podrijetla, poput maslinovog ulja i ulja avokada.

Također možete dobiti puno nezasićenih masti zdravih za srce iz cjelovitih namirnica poput orašastih plodova, sjemenki, avokada i maslina.

Zamjena zasićenih masti na životinjskoj osnovi sa nezasićenim masti na biljnoj osnovi može promovirati zdravlje srca.

Neka bijela hrana je vrlo zdrava

Jedna od glavnih kritika Dijete bez bijele hrane je da nepravedno ocrnjuje hranu na osnovu njihove boje.

Boja namirnica govori vam vrlo malo o njenoj hranjivoj vrijednosti. Stoga bi ovaj pristup mršavljenju mogao zbuniti ljude koji jednostavno pokušavaju naučiti kako donijeti zdraviji izbor hrane.

Iako su neke bijele namirnice manje hranjive od drugih - poput rafiniranih žitarica i šećera - mnoge su vrlo zdrave i zasigurno pripadaju bilo kojoj dijeti čiji je cilj promocija općeg zdravlja i gubitka kilograma.

Evo nekoliko primjera neke vrlo hranjive bijele hrane:

• Povrće: karfiol, luk, beli luk, repa, pastrnjak, pečurke
• Orašasti plodovi i sjemenke: indijski orah, sjeme sezama, pinjoli
• Mahunarke: bijeli grah
• Meso: bijela riba, živina
• Mljekara: mlijeko, jogurt, sir
• Ostalo: bjelanjak, kokos

Značajno je da neke verzije Dijeta bez bijele hrane čine iznimke za određenu bijelu hranu, poput ribe, jaja i živine, ali druge ne.

Stoga je važno kritički pogledati koju hranu eliminirate i zašto, jer vam neke od njih zapravo mogu pomoći u postizanju ciljeva.

Mnoga bijela hrana vrlo je hranjiva, a ocjenjivanje namirnica na osnovu njihove boje nije najbolji način da se pristupi zdravoj prehrani. Umjesto toga, težite većini vremena da konzumirate cjelovitu, minimalno prerađenu hranu.

Zaključak

Dijeta bez bijele hrane popularan je prehrambeni trend koji se fokusira na uklanjanje bijele hrane kako bi podržao gubitak kilograma i ravnotežu šećera u krvi.

Nekoliko izuzetih bijelih namirnica dolazi iz ultra obrađenih izvora, poput rafiniranih žitarica i šećera, i lako se mogu zamijeniti hranjivijim alternativama, uključujući cjelovite žitarice, voće i povrće.

Međutim, ocjenjivanje kvalitete hrane isključivo prema njenoj boji možda nije najbolji način da se utvrdi da li je zdrava. Mnoga bijela hrana izuzetno je hranjiva i može se koristiti za potporu gubitku kilograma.

Umjesto toga, najbolje je usredotočiti se na konzumiranje cjelovite, minimalno prerađene hrane i uvježbavanje umjerenosti kada konzumirate hranu koja je manje hranjiva.