Kako dobiti tonirano oružje: 7 vježbi

Sadržaj

• Pregled
• 1. Klizač ruke
• 2. Kuglični slamovi
• 3. Presa s bučicama
• 4. Bicep uvojci s trakom
• 5. TRX ili ležeći uteg
• 6. Uski sklek
• 7. Bojna užad
• Za poneti
• 3 HIIT kreće u jačanje oružja

Pregled

Koliko god svi željeli da je to istina, ne možemo odabrati mjesto na svom tijelu za "spot smanjenje". je pokazao da su vježbe i mašine za koje se tvrdi da ćete se riješiti ljubavnih ručica ili da se vitke butine podvale.

Ne možete sagorjeti masnoće iz određenog područja tijela vježbom koja cilja samo jedno područje.

Ali to ne znači da ovim vježbama ne možete smanjiti ruke i ostatak tijela.

Prema Američkom vijeću za vježbanje, kombiniranje kardio treninga, treninga snage i zdrave prehrane odličan je način za smanjenje tjelesnih masti. Ove vježbe će vam pomoći da podignete puls, ojačate ruke i smanjite tjelesnu masnoću.

1. Klizač ruke

Tobogani za ruke izvrsni su za aktiviranje ruku (posebno tricepsa), a rade i na cijeloj vašoj jezgri. Prema klinici Mayo, osnovne vježbe poput klizanja ruku mogu poboljšati vašu ukupnu ravnotežu, stabilnost i poravnanje tijela.

Potrebna oprema: Klizači, papirnate ploče ili dva mala peškira

1. Kleknite rukama na oba klizača. Stavite prostirku ispod koljena da vam bude ugodnije, pogotovo ako imate osjetljiva koljena ili ste na tvrdom podu.
2. Uključite srž povlačenjem pupka prema kičmi i stezanjem trbuha.
3. Držeći kralježnicu uspravnom i jezgru uključenom, polako kliznite rukama ispred sebe da se prsa približe tlu.
4. Povucite ruke prema koljenima i vratite se u početni položaj bez savijanja laktova. Pazite da ne izvijate leđa dok uvlačite ruke. Tijekom pokreta budite sigurni da ste usredotočeni na to da jezgra ostane angažirana, a leđa ispravljena.

Saveti

• To možete olakšati pomicanjem svake ruke pojedinačno.
• Sve pogodnosti možete dobiti i bez dodirivanja grudi s tlom. Jednostavno idite najniže što možete, zaustavljajući se prije:
  • više ne možete povući ruke sa uspravnom kičmom
  • prije nego što vam grudi dotaknu tlo
  • Da vam bude izazovnije, kliznite rukama s daske i držite koljena podignutima od tla tokom vježbe.

2. Kuglični slamovi

Ovaj pliometrijski pokret pruža vam sve prednosti bez udaranja. Kuglični slamovi su pokret cijelog tijela koji će umoriti vaše ruke i dodati malo kardio treningu.

Potrebna oprema: Medicinska kugla ili lopta

1. Stanite sa stopalima u širini kukova i držite loptu na prsima.
2. Podignite loptu gore i malo iza glave.
3. Savijte koljena i aktivno bacajte loptu na zemlju što jače možete.
4. Uhvatite loptu dok se odbija natrag (ili je zakupite ako ne odskoči) i vratite je iznad glave. Sve to vrijeme držite kičmu uspravnom i koljenima vas podignite.
5. Započnite svoje sljedeće ponavljanje.

Saveti

• Prije nego što započnete, testirajte svoju loptu kako biste bili sigurni da neće odskočiti previše agresivno. Lopta bi trebala biti relativno teška, ali ne toliko teška da ne možete izvesti cijeli pokret uspravnih leđa.
• Ovaj pokret treba raditi fluidno. Kada završite rep, laganim odbijanjem lopte lansirajte vas u sljedeći set. Potrudite se da nastavite da se krećete kroz ova ponavljanja kako bi vam otkucaji srca bili ubrzani, a pokreti tekući.
• Započnite sa što više ponavljanja za 20 do 30 sekundi za tri do pet serija. Obavezno se odmorite između serija.
• Zaustavite se kad ste umorni i više ne možete sigurno držati loptu iznad glave ili držati kičmu uspravnom tijekom pokreta.

Nacionalno udruženje za snagu i kondiciju preporučuje odvajanje 48 sati za oporavak nakon pliometrijskog treninga, zato pripazite da odmorite ruke od intenzivnih pliometrijskih ili jakih udara dok se ne oporavite.

3. Presa s bučicama

Ne morate dizati ogromne utege da biste iskoristili blagodati klupe.

Izvođenje pritiska s bučicama izaziva mišiće i pomaže u smanjenju mišićne neravnoteže ili slabosti između dominantnih i nedominantnih ruku. Iako je najpoznatiji po tome što radi na grudima, preša s bučicama također će ojačati vaše deltoide, tricepse i late.

Potrebna oprema: Dvije bučice i klupa

1. Lezite ležeći ležeći na klupi i nogama čvrsto na zemlji. Ako stopala ne dodiruju čvrsto tlo, stavite ispod njih ploče ili stepeničku klupu da vam daju stabilan položaj ili stavite noge na klupu.
2. Držite kičmu u neutralnom položaju (donji dio leđa treba biti blago zakrivljen) zahvaćajući jezgro.
3. Odmaknite lopatice od ušiju i lagano ih spojite. Vaša ramena, bokovi i glava trebaju biti čvrsto u kontaktu sa klupom.
4. Držite ruke čvrsto uz bokove dok podižete bučice gore. Dlan ruku treba biti okrenut prema naprijed tokom cijelog pokreta ili pod uglom od 45 stepeni.
5. Polako spustite bučice natrag na prsa, laktima uz bokove. Držite laktove čvrsto tijekom cijelog pokreta kako biste radili na tricepsu.

Saveti

• Ako nemate dostupnu klupu, to možete učiniti na podu ili na stepeničkoj klupi.

4. Bicep uvojci s trakom

Potrebna oprema: Otporni pojas

1. Nagazite traku tako da leži ispod svoda vašeg stopala.
2. Uhvatite krajeve trake tako da su vam dlanovi okrenuti prema naprijed, a ruke pored vas.
3. S laktima čvrsto stegnutima uz rebra, polako savijte ruke kako biste ih približili ramenima.
4. Polako spustite ruke prema dolje na vaše strane.

Saveti

• Ne zamahujte i ne naginjte se da podignete ruke. Vaše tijelo treba ostati potpuno uspravno, osim ruku.

5. TRX ili ležeći uteg

Ne samo da ćete ovom vježbom raditi na rukama, već ćete ojačati i mišiće gornjeg dijela leđa koji pomažu poboljšati držanje tijela.

Potrebna oprema: TRX trake, niski gimnastički prstenovi ili prazna mrena i stalak.

1. Uhvatite ručke i polako hodajte unatrag kako biste stegnuli kaiševe.
2. S prsima okrenutim prema točki sidrenja remena, hodajte nogama prema naramenicama sve dok ne budete pod kutom od 45 stepeni. Držite kaiševe tako da su dlanovi okrenuti prema naprijed.
3. Uključite svoju jezgru kao u položaju daske i držite tijelo u ravnoj liniji dok prsa primate do ručica. Lopatice držite dolje, dalje od ušiju, i lagano ih povucite.
4. Kad se ruke i grudi spoje, polako se spustite u početni položaj cijelim tijelom u ravnoj liniji.

Saveti

• Poigrajte se svojim stiskom. Dlanovi okrenuti prema stopalima radit će na tricepsu. Dlanovi okrenuti prema glavi ciljaće vaše bicepse.
• Da biste olakšali redove, stanite uspravnije hodajući nogama bliže točki sidrišta. Trebali biste biti dovoljno uspravni da možete držati kukove i leđa uspravnim tijekom cijelog pokreta bez savijanja ili savijanja kičme.
• Ako želite veći izazov, udaljite noge dalje od ruku.
• Ako nemate TRX trake ili prstenove, možete koristiti praznu mrenu na nosaču. Pazite da glavu postavite ispod stalka tako da šipku povučete nazad u nju, umjesto prema prednjem dijelu kuka. Možete prilagoditi visinu šipke kako biste je olakšali (gore) ili tvrđe (dolje).

6. Uski sklek

Potrebna oprema: Nema.

1. Započnite u položaju daske s rukama direktno ispod ramena i prstima usmjerenim prema naprijed.
2. Spustite se laktima sa strane i pokazujući prema stopalima. Neka ramena, kukovi i koljena budu u ravnoj liniji dok spuštate prsa na pod.
3. Gurnite se natrag do početka bez savijanja u donji dio leđa. Ramena i kukovi bi se trebali istovremeno podići.

Saveti

• Da biste to olakšali, možete to raditi na koljenima ili s pločama s utezima ili stepeničnom klupom ispod ruku.

7. Bojna užad

Sagorite masnoće, povećajte kardiovaskularnu izdržljivost i tonirajte ruke odjednom ovim konopcima. Ne samo da će vam podići broj otkucaja srca i oznojiti se, već će i poboljšati snagu jezgre i ramena.

Potrebna oprema: Bojna užad

1. Stanite sa stopalima u širini kukova, blago savijenim koljenima i uspravnim leđima.
2. Uhvatite konope i podignite ruke da stvorite val.
3. Pokušajte ubrzati pokrete rukama da biste stvorili manje valove ili usporite stvari i pomaknite ruke na veću udaljenost da biste stvorili velike valove.
4. Pokušajte da se užad kreće 30 sekundi, tri puta, s odmorom između svakog seta.

Saveti

• Igrajte se s kratkim valovima, dugim valovima, pomičući ruke istovremeno, izmjenjujući jednu prema gore i dolje, pomičući ruke unutra i van, kao i gore-dolje.
• Možete i konopce zabiti u zemlju poput lopte iznad.

Za poneti

Ove vježbe će vam pomoći da ojačate i tonirate ruke. Neće vam pomoći da rastopite masnoće s ruku, ali mogu vam pomoći da izgubite kilograme na cijelom tijelu i otkriju mišiće koje ste toliko naporno izgradili.

3 HIIT kreće u jačanje oružja