HIIT vježba snage s trostrukim blagodatima za tijelo

Sadržaj

• HIIT vježba s bučicama 1. krug
• Čučanj s bučicama Curl to Press
• Potisak na klupi sa bučicama
• Burpee sa sklekom
• HIIT vježba s ručicama 2. Krug
• Bugarski čučanj sa uvijanjem
• Bent-Over Fly
• Box Jump
• HIIT vježba s bučicama 3. Krug
• Most s jednom nogom s ekstenzijom za triceps
• Hodanje sa sklekovima
• Visoka koljena
• Recenzija za

Postoji umjetnost u najbolje osmišljenim intervalnim rutinama. Oni su ti koji održavaju vaš metabolizam od početka do kraja, ali vas ne iscrpljuju potpuno prije nego što odradite svaku mišićnu grupu. Doživite tu idealnu mješavinu s ovim HIIT treningom s bučicama.

"Intenzitet i brzina ove rutine održavat će vaš broj otkucaja srca i jačati snagu", kaže Chase Weber, tvorac metode 3-3-3 u Los Angelesu. Primjer sesije u nastavku slijedi njegovu jednostavnu postavku: Radite tri kruga od tri ciljane vježbe-kalorijski blaster, pojačivač i stabilnost-tri puta. Svakom HIIT ciklusu vježbi s bučicama trebalo bi trebati oko 10 minuta da se završi, kaže Weber, pa ćete ubrzati tempo da završite.

"Pokreti stabilnosti - oni koji izazivaju vaše tijelo da uravnoteži - angažiraju vaše osnovne mišiće, što gradi definiciju", kaže on. Rezultat je HIIT vježba s bučicama za cijelo tijelo koja će vas učiniti jačima i znojnijima. (Ne možete dobiti dovoljno? Isprobajte još 3-3-3 HIIT rutinu od Webera.)

Šta će vam trebati: Komplet bučica od 15 do 20 kilograma i klupa ili plyo kutija

Zagrijavanje: HIIT trening s bučicama započnite rastezanjem. Iskočite naprijed lijevom nogom, podignutom desnom petom i savijte oba koljena sve dok desno koleno skoro ne dodirne pod. Zadržite 10 do 20 sekundi, zatim promijenite stranu i ponovite. Zatim napravite 15 čučnjeva, 10 sekundi udaraca zadnjicom i visokim kolenima, 12 iskoraka u hodanju, 20 supermana i 50 trbušnjaka. (Ili započnite HIIT vježbu s bučicama-ili bilo koju drugu vježbu-s ovim brzim i učinkovitim zagrijavanjem.)

HIIT vježba s bučicama 1. krug

Čučanj s bučicama Curl to Press

O. Stanite sa nogama razmaknutim u širini kukova, držeći teret u svakoj ruci sa rukama uz bok. Čučnite dok kukovi ne budu nešto niži od koljena (izbjegavajte ovih šest uobičajenih grešaka u čučnju).

B. Vratite se na stajanje dok se savijate do ramena.

C. Rotirajte dlanove prema naprijed i pritisnite utege iznad glave.

D. Pokret unazad za povratak u početni položaj.

Uradite 12 ponavljanja.

Potisak na klupi sa bučicama

A. Lezite licem prema gore na klupu ili pod sa savijenim koljenima i ravnim stopalima, držeći uteg u svakoj ruci ravno preko prsa sa dlanovima okrenutim naprijed (prema stopalima).

B. Savijte laktove prema stranama, polako spuštajte utege do grudi za 3 tačka.

C. U 1 odbrojavanju, pritisnite utege natrag u početni položaj. (Povezano: 8 prednosti intervalnog treninga visokog intenziteta... uključujući ovaj HIIT trening s bučicama)

Uradite 8 do 10 ponavljanja.

Burpee sa sklekom

A. Stanite sa stopalima u širini kukova. Sagnite se da postavite dlanove na pod ispred stopala, a zatim skočite natrag do daske na dlanovima.

B. Napravite sklek. Skočite nogama do ruku i odmah skočite, ruke iznad glave, tiho slijećući. (Pogledajte kompletan korak-po-korak vodič da napravite burpe na * pravi * način.)

Da bi ovaj HIIT trening s bučicama bio teži: Dodajte tuck jump na burpi.

Uradite 8 ponavljanja.

HIIT vježba s ručicama 2. Krug

Bugarski čučanj sa uvijanjem

A. Držeći teg u svakoj ruci sa rukama pored sebe, stanite leđima okrenuti klupi (ili kutiji), a zatim lijevu nogu stavite iza sebe na vrh klupe, vežite je dolje.

B. Savijte desnu nogu za 90 stepeni da se spustite u podeljeni čučanj, a zatim se ispravite, savijajući tegove do ramena.

Uradite 8 ponavljanja. Switch sides; ponovi.

Bent-Over Fly

O. Stanite sa nogama razmaknutim u širini kukova, držeći teret u svakoj ruci sa rukama uz bok.

B. Zglobite se naprijed od kukova tako da je trup gotovo paralelan s podom, a utezi su ispod grudi s dlanovima okrenutim jedan prema drugom za početak.

C. Podignite desnu ruku, lakat blago savijen u stranu, a zatim se vratite u početni položaj. To je 1 ponavljanje.

Uradite 6 ponavljanja.Switch sides; ponovi. Učinite 6 ponavljanja podižući obje ruke.

Box Jump

O. Stanite ispred klupe ili sanduka sa stopalima u širini kukova.

B. Zamahnite rukama i skočite, tiho slijećući na vrh platforme.

C. Spuštajte se jednu po jednu nogu. (Vezano: Sve što trebate znati o Plyou, plus vježbe prilagođene koljenima)

Da biste olakšali ovaj HIIT trening s bučicama: Izvedite sjedenje na zidu 1 minut.

Uradite 10 ponavljanja.

HIIT vježba s bučicama 3. Krug

Most s jednom nogom s ekstenzijom za triceps

A. Lezite licem prema gore na podu sa savijenim kolenima i ravnim stopalima, držeći uteg u svakoj ruci, dlanovima okrenutim jedan prema drugom i rukama direktno preko grudi.

B. Podignite kukove prema gore kako biste formirali ravnu liniju od ramena do koljena. Ispružite desnu nogu i podignite je ravno u zrak za početak.

C. Spustite kukove dole za 3 brojanja dok savijate laktove da spustite težinu prema licu.

D. Vratite se u početni položaj.

Uradite 12 ponavljanja. Switch sides; ponovi.

Hodanje sa sklekovima

A. Stanite sa stopalima u širini kukova. Preklopite prema naprijed kako biste dlanove postavili ravno na pod. Hodajte ruke do daske na dlanovima.

B. Napravite sklek. Vratite ruke unazad i vratite se u početni položaj.

Uradite 8 ponavljanja.

Visoka koljena

A. Trčite u mjestu, podižući koljena prema grudima.

Da biste olakšali ovaj HIIT trening s bučicama: Konop za skakanje mimikom.

Da bi ovaj HIIT trening s bučicama bio teži: Učinite 10 visokih koljena, a zatim 10 bočnih miješanja ulijevo. Switch sides; ponovi.

Ponavljajte 45 sekundi.

Recenzija za