Koji je najbolji proteinski prah za mršavljenje?

Sadržaj

• Kako koristiti proteinski prah za gubitak težine
• Recenzija za

Ako želite smršaviti, to bi vam moglo izgledati kontraintuitivno dodati stvari u vašoj prehrani; međutim, korištenje proteinskog praha za pomoć u gubitku težine zapravo može biti dobra ideja. Pitanje je, dakle, štaljubazan proteina u prahu je najbolji za mršavljenje?

Na tržištu postoji bezbroj marki i vrsta proteinskog praha, uključujući kazein, soju, grašak, smeđi pirinač, konoplju i, naravno, surutku. (Povezano: Saznajte više o različitim vrstama proteina u prahu)

Whey (vrsta proteina dobivenog iz mlijeka) dugo je bio neslužbeni kralj proteinskog svijeta (zahvaljujući trenerima slavnih poput Jillian Michaels i Harley Pasternak, koji se kunu u te stvari). Studije su nedvosmisleno pokazale da protein sirutke može pomoći u izgradnji mišića – ali da li je to najbolji proteinski prah za mršavljenje?

"Apsolutno", kaže Paul Arciero, D.P.E., direktor Laboratorije za ljudsku ishranu i metabolizam na koledžu Skidmore. "Surutka je možda najefikasnija strategija ishrane koja pomaže pri mršavljenju. To je najtermogeniji izvor hrane koji možete pojesti. To znači da sagorijeva najviše kalorija nakon što je pojedete."

Istina je: Svi proteini su termogeniji od ugljikohidrata ili masti, ali istraživanja pokazuju da je surutka zaistavećina termogeni. Jedno istraživanje objavljeno u American Journal of Nutrition otkrili su da je termički učinak proteina surutke značajno veći od učinka kazeina ili proteina soje kod mršavih, zdravih odraslih osoba.

"Whey je jedan od najefikasnijih proteina bogatih hranjivim tvarima pogodan za ljude koji su fokusirani na fitnes i traže gubitak težine", slaže se Ilana Muhlstein, M.S., R.D.N., sukreatorica Beachbodyjevog 2B Mindset plana prehrane. "To je potpuni protein, lak za pronalaženje, bogat proteinima i malo kalorija, a dobro se stapa u različite recepte za smoothie."

Dodajte proteine ​​surutke u obroke i grickalice, a vaš metabolizam će ostati visok cijeli dan. (Postoji mnoštvo kreativnih načina da koristite proteinski prah u vašoj hrani - a ne samo u smutijima.) Štaviše, proteini surutke - i zaista bilo koji protein - će vas održati sitim duže od drugih vrsta hrane, kaže Arciero, koji znači da ćete vjerovatno manje grickati. (Pogledajte: Koliko proteina trebate jesti dnevno?)

No, postoji i treći razlog zašto se proteini iz sirutke preporučuju ljudima koji pokušavaju smršavjeti: "To je najefikasnija hrana koju možete pojesti kako biste uključili proces koji se naziva sinteza proteina, a koji započinje izgradnju novih mišića", kaže Arciero. Laički rečeno, dodatni proteini osigurat će vam da zadržite mišić koji već imate-mišićna masa je često žrtva prilikom pokušaja mršavljenja-a pomoći će vam i da lakše dobijete mišiće. Ovo je važno jer što više mišića imate, tijelo troši više kalorija.

Kako koristiti proteinski prah za gubitak težine

Naravno, kako biste postigli najbolje rezultate, dodajte vježbu. Istraživanje objavljeno u Časopis Američkog koledža za ishranu otkrili su da su trening snage i surutka rezultirali većim gubitkom težine od same surutke.

Kako tačno dodajete proteine ​​sirutke u svoju ishranu? "Surutka se može lako ugraditi u mnogo različitih namirnica", kaže Arciero. "Možete ga jesti u šejku ili kuvati i peći sa njim." (Isprobajte ovaj recept za proteinske palačinke, ove recepte za proteinske kuglice savršene za užinu, ili recept za proteinski šejk nakon treninga Emme Stone.)

Whey protein u prahu se prodaje u prodavnicama zdrave hrane i vitamina, a dostupan je i kao dodatak u većini smoothie barova. Surutka se može odvojiti od mlijeka ili ubrati tokom proizvodnje sira, ali ima malo laktoze, što znači da može dobro funkcionirati čak i za ljude koji ne podnose laktozu. Prosječna žena može sigurno konzumirati 40 do 60 grama namirnica svaki dan, ciljajući ne više od 20 grama odjednom, preporučuje Arciero.

Ako tražite alternativu proteina biljnog porijekla, "preporučio bih odabir veganskog proteinskog praha koji uključuje mješavinu graška i riže", kaže Muhlstein. "Uključivanje oboje u jednu formulu može poboljšati profil aminokiselina i stvoriti neutralniji profil okusa."

Napisala Jessica Cassity za DietsinReview.com

Recenzija za