Pšenične mekinje: prehrana, blagodati i još mnogo toga

Sadržaj

• Šta su pšenične mekinje?
• Prehrambeni profil
• Promovira zdravlje probave
• Može vam pomoći u prevenciji određenih karcinoma
• Može promovirati zdravlje srca
• Potencijalne nedostatke
• Sadrži gluten
• Sadrži Fructans
• Phytic Acid
• Kako jesti pšenične mekinje
• Dno crta

Pšenične mekinje su jedan od tri sloja zrna pšenice.

Skida se tijekom procesa mljevenja, a neki ljudi to možda smatraju samo nusproizvodom.

Ipak, bogat je mnogim biljnim spojevima i mineralima i izvrstan je izvor vlakana.

Zapravo, njegov nutricionistički profil može poboljšati vaše zdravlje i smanjiti rizik od određenih hroničnih bolesti.

Ovdje je sve što trebate znati o pšeničnim mekinjama.

Šta su pšenične mekinje?

Zrno pšenice sastoji se od tri dijela: mekinje, endosperma i klice.

Mekinje su tvrdi vanjski sloj zrna pšenice, prepun različitih džemova i vlakana.

Tijekom mljevenja, mekinje se uklanjaju sa zrna pšenice i postaju nusproizvod.

Pšenične mekinje imaju slatkast, orašast okus. Može se koristiti za dodavanje teksture i punog okusa hljebu, muffinima i drugoj pecivoj.

Pšenične mekinje su zaštitna vanjska ovojnica zrna pšenice koja se skida tijekom mljevenja.

Prehrambeni profil

Pšenične mekinje pune su mnogih hranjivih sastojaka. Porcija od pola šalice (29 grama) pruža (1):

• Kalorije: 63
• Debeo: 1,3 grama
• Zasićenih masti: 0,2 grama
• Proteini: 4,5 grama
• Ugljikohidrati: 18,5 grama
• Dijetetska vlakna: 12,5 grama
• Tiamin: 0,15 mg
• Riboflavin: 0,15 mg
• Niacin: 4 mg
• Vitamin B6: 0,4 mg
• Kalijum: 343
• Gvožđe: 3,05 mg
• Magnezijum: 177 mg
• Fosfor: 294 mg

Pšenične mekinje također imaju pristojnu količinu cinka i bakra. Uz to, pruža više od polovine dnevne vrijednosti (DV) selena i više od DV mangana.

Ne samo da su hranjive sastojke pšeničnih mekinja guste, već su i relativno niske kalorije. Pola šalice (29 grama) ima samo 63 kalorije, što je malo s obzirom na sve hranjive sastojke koje sadrži.

Štaviše, sadrži malo masti, zasićenih masti i holesterola, kao i dobar izvor biljnih proteina, nudeći oko 5 grama proteina u pola šalice (29 grama).

Vjerojatno je da je najimpresivnija osobina pšeničnih mekinja sadržaj vlakana. Pola šolje (29 grama) pšeničnih mekinja daje gotovo 13 grama dijetalnih vlakana, što je 99% DV (1).

Pšenične mekinje dobar su izvor mnogih hranjivih sastojaka i proteina i relativno su malo kalorija. To je vrlo dobar izvor i dijetalnih vlakana.

Promovira zdravlje probave

Pšenične mekinje nude brojne prednosti za vaše probavno zdravlje.

To je kondenzirani izvor netopivih vlakana, koji dodaje masu stolici i ubrzava kretanje stolice kroz debelo crijevo ().

Drugim riječima, netopiva vlakna prisutna u pšeničnim mekinjama mogu pomoći u ublažavanju ili sprječavanju zatvora i održavanju redovitog pražnjenja crijeva.

Pored toga, studije su pokazale da pšenične mekinje mogu smanjiti probavne simptome, kao što su nadutost i nelagoda, a učinkovitije je u povećanju količine fekalija od ostalih oblika netopivih vlakana poput zobi i određenog voća i povrća (,).

Pšenične mekinje također su bogate prebioticima, koji su neprobavljiva vlakna koja djeluju kao izvor hrane za vaše zdrave crijevne bakterije, povećavajući njihov broj, što zauzvrat promovira zdravlje crijeva ().

Pšenične mekinje jačaju probavno zdravlje pružajući dobar izvor netopivih vlakana koja mogu pomoći u prevenciji ili liječenju zatvora. Takođe djeluje kao prebiotik, potičući rast zdravih crijevnih bakterija.

Može vam pomoći u prevenciji određenih karcinoma

Još jedna zdravstvena korist pšeničnih mekinja je njegova moguća uloga u prevenciji određenih vrsta karcinoma, od kojih je jedan - rak debelog crijeva - treći najčešći rak u svijetu ().

Brojna istraživanja na ljudima i miševima povezala su unos pšeničnih mekinja sa smanjenim rizikom od raka debelog crijeva (,,).

Nadalje, čini se da pšenične mekinje dosljednije koče razvoj tumora u debelom crijevu u usporedbi s drugim izvorima zrna bogatih vlaknima, poput zobenih mekinja ().

Učinak pšeničnih mekinja na rizik od raka debelog crijeva vjerovatno se dijelom može pripisati visokom sadržaju vlakana, jer je više studija povezivalo prehranu bogatu vlaknima sa smanjenim rizikom od raka debelog crijeva (,).

Međutim, sadržaj vlakana u pšeničnim mekinjama možda neće jedini doprinijeti smanjenju ovog rizika.

I druge komponente pšeničnih mekinja - poput prirodnih antioksidansa poput fitokemijskih lignana i fitinske kiseline - mogu igrati ulogu (,,).

Utvrđivanje pšeničnih mekinja takođe je pokazalo da značajno povećava proizvodnju korisnih masnih kiselina kratkog lanca (SCFA) u ispitivanjima u epruvetama i životinjama ().

SCFA proizvode zdrave crijevne bakterije i glavni su izvor prehrane ćelija debelog crijeva, održavajući ih zdravima.

Iako mehanizam nije sasvim razumljiv, laboratorijske studije pokazuju da SCFA pomažu u sprečavanju rasta tumora i ubrzavaju smrt ćelija karcinoma u debelom crijevu (,,,).

Pšenične mekinje mogu takođe igrati zaštitnu ulogu protiv razvoja raka dojke zbog sadržaja fitinske kiseline i lignana ().

Ovi antioksidanti inhibiraju rast ćelija karcinoma dojke u ispitivanjima na epruvetama i životinjama (,).

Pored toga, vlakna koja se nalaze u pšeničnim mekinjama mogu takođe pomoći u smanjenju rizika od raka dojke.

Studije su pokazale da vlakna mogu povećati količinu estrogena koji se izlučuje vašim tijelom inhibirajući apsorpciju estrogena u crijevima, uzrokujući smanjenje nivoa estrogena u cirkulaciji (,,).

Takvo smanjenje cirkulirajućeg estrogena može biti povezano sa smanjenim rizikom od raka dojke (,).

Pšenične mekinje sadrže puno vlakana i sadrže lignanske fitokemikalije i fitinsku kiselinu - što sve može biti povezano sa smanjenim rizikom od raka debelog crijeva i dojke.

Može promovirati zdravlje srca

Nekoliko opservacijskih studija povezalo je prehranu bogatu vlaknima sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti (,,).

Jedna mala, nedavna studija izvijestila je o značajnom smanjenju ukupnog holesterola nakon svakodnevnog konzumiranja žitarica od pšeničnih mekinja tokom tronedeljnog perioda. Pored toga, nije pronađeno smanjenje „dobrog“ HDL holesterola ().

Istraživanja također sugeriraju da prehrana bogata dijetalnim vlaknima može malo smanjiti trigliceride u krvi ().

Trigliceridi su vrste masti koje se nalaze u vašoj krvi i koje su povezane s većim rizikom od srčanih bolesti ako su povišene.

Stoga dodavanje pšeničnih mekinja u vašu svakodnevnu prehranu može povećati ukupan unos vlakana kako bi se spriječilo srčano oboljenje.

Kao dobar izvor vlakana, pšenične mekinje mogu pomoći u smanjenju ukupnog holesterola i triglicerida, što može smanjiti rizik od srčanih bolesti.

Potencijalne nedostatke

Iako su pšenične mekinje hranjiva hrana s mnogim potencijalnim zdravstvenim prednostima, možda postoje i nedostaci.

Sadrži gluten

Gluten je porodica proteina koja se nalazi u određenim žitaricama, uključujući pšenicu ().

Većina ljudi može unijeti gluten, a da ne doživi negativne nuspojave. Međutim, neke osobe mogu imati poteškoća s podnošenjem ove vrste proteina.

Celijakija je autoimuna bolest kod koje tijelo greškom cilja gluten kao stranu prijetnju tijelu, uzrokujući probavne simptome poput bolova u trbuhu i proljeva.

Gutanje glutena takođe može oštetiti sluznicu crijeva i tankog crijeva kod pacijenata sa celijakijom ().

Neki ljudi također pate od ne-celijakijske osjetljivosti na gluten, u kojoj nisu pozitivni na celijakiju, ali i dalje osjećaju probavne tegobe nakon konzumiranja glutena (,).

Stoga bi ljudi sa celijakijom i osjetljivošću na gluten trebali izbjegavati žitarice koje sadrže gluten, uključujući pšenične mekinje.

Sadrži Fructans

Fruktani su vrsta oligosaharida, ugljikohidrata koji se sastoji od lanca molekula fruktoze s molekulom glukoze na kraju.

Ovaj lanac ugljikohidrata je neprobavljiv i fermentira u vašem debelom crijevu.

Ovaj proces fermentacije može proizvesti plinove i druge neugodne probavne nuspojave poput podrigivanja, bolova u trbuhu ili proljeva, posebno kod osoba sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS) (35).

Nažalost, određena zrna, poput pšenice, sadrže puno fruktana.

Ako patite od IBS-a ili ako imate poznatu intoleranciju na fruktane, možda ćete trebati izbjegavati pšenične mekinje.

Phytic Acid

Fitinska kiselina je hranjiva tvar koja se nalazi u svim sjemenkama biljaka, uključujući proizvode od cjelovite pšenice. Posebno je koncentriran u pšeničnim mekinjama (,,).

Fitinska kiselina može ometati apsorpciju određenih minerala kao što su cink, magnezijum, kalcijum i željezo ().

Dakle, apsorpcija ovih minerala može se smanjiti ako se konzumira sa hranom bogatom fitinskom kiselinom poput pšeničnih mekinja.

Zbog toga se fitinska kiselina ponekad naziva antinutrijentom.

Za većinu ljudi koji jedu uravnoteženu prehranu, fitinska kiselina ne predstavlja ozbiljnu prijetnju.

Međutim, ako uz većinu obroka jedete hranu sa visokim sadržajem fitinske kiseline, s vremenom možete razviti nedostatak ovih vitalnih hranjivih sastojaka.

Ako imate intoleranciju na gluten ili fruktane, najbolje je izbjegavati pšenične mekinje, jer sadrže oboje. Pšenične mekinje su takođe bogate fitinskom kiselinom, što može smanjiti apsorpciju određenih hranljivih sastojaka.

Kako jesti pšenične mekinje

Postoji mnogo načina da dodate pšenične mekinje u svoju prehranu.

Kada je riječ o pekarskim proizvodima, ovaj svestrani proizvod može se dodati ili zamijeniti dio brašna za poboljšanje okusa, teksture i hranjivosti.

Pšenične mekinje možete posipati i po smoothiejima, jogurtu i vrućim žitaricama.

Prebrzo dodavanje previše pšeničnih mekinja prehrani moglo bi prouzrokovati probavne tegobe zbog visokog sadržaja vlakana. Stoga je najbolje započeti polako, postupno povećavajući unos i dopuštajući tijelu da se prilagodi.

Takođe, budite sigurni da pijete puno tečnosti dok povećavate unos kako biste vlakna pravilno probavili.

Pšenične mekinje mogu se miješati u pekarske proizvode ili posuti po smoothiejima, jogurtima i žitaricama. Kada dodajete pšenične mekinje u svoju prehranu, činite to postepeno i pazite da pijete puno tečnosti.

Dno crta

Pšenične mekinje izuzetno su hranljive i odličan izvor vlakana.

Može imati koristi za zdravlje probavnog sustava i srca, a može čak i smanjiti rizik od raka dojke i debelog crijeva.

Međutim, neprikladan je za ljude s intolerancijom na gluten ili fruktan, a njegov sadržaj fitinske kiseline može inhibirati apsorpciju određenih minerala.

Za većinu pojedinaca pšenične mekinje pružaju siguran, lak i hranjiv dodatak pecivima, smoothiejima i jogurtima.