Autor: John Stephens
Datum Stvaranja: 21 Januar 2021
Datum Ažuriranja: 22 Novembar 2024
Anonim
Mršavljenje 10 kg za 15 dana | Kako smršaviti kod kuće
Video: Mršavljenje 10 kg za 15 dana | Kako smršaviti kod kuće

Sadržaj

Hrana sa gustim hranjivim sastojcima

Iako je brojanje kalorija i vježbanje i dalje najbolji način za mršavljenje, dugoročno može biti iscrpljujuće. Što se tiče gubitka 10 kilograma ili više, fokusiram se na koncept prehrane guste hranjivim sastojcima. To vam može pomoći da izgubite kilograme, a da se ne osjećate uskraćenima.

Jedenje sa gustinom hranjivih sastojaka, ili kako ga ja volim nazivati, „najveći prasak za vaš kalorija“, uspoređuje količinu i kvalitet hranljivih sastojaka s brojem kalorija u artiklu.

Jednostavno rečeno, to znači stavljanje naglaska na hranu bogatu vitaminima, mineralima, fitokemikalijama i antioksidantima - a takođe ima i malo kalorija. Primjeri uključuju svježe voće, povrće i cjelovite žitarice.

Kako to radi?

Gustina hranjivih sastojaka djeluje kao alat za mršavljenje i upravljanje težinom, jer se ne osjeća tako restriktivno kao što to mogu osjećati drugi pristupi. I dalje možete uživati ​​u svojoj omiljenoj hrani oblačeći je sastojcima bogatim hranjivim sastojcima.

To pomaže povećati količinu hrane koju možete pojesti, a pritom upravljate kalorijama. Kad se osjećate sito, bolje ćete se držati bilo kojeg plana obroka.


Količina i punoća su važni faktori sitosti. Kako počinjemo probavljati hranu, želudac nam se postepeno širi. To mozgu šalje poruku sitosti i time smanjuje našu želju za jelom.

Ovaj signal je izraženiji kada jedemo hranu koja puni hranu, obično onu koja sadrži vlakna, proteine ​​i masti. Zato je ovaj plan obroka težak i ugljikohidratima bogatim vlaknima i proteinima.

Dijeta i vježbanje

Sljedeći plan obroka prilagođen vam je da izgubite 10 kilograma u jednom do dva mjeseca. Taj je prozor osiguran jer svi različito doživljavaju gubitak kilograma. Neki od nas mogu napraviti nekoliko promjena i smršaviti odmah, dok drugima treba više vremena prije nego što težina počne opadati.

Mislim da je važno naglasiti da vremenska linija nije toliko bitna koliko proces.

Unošenje zdravih promjena u životni stil može potrajati duže od popularnijih pristupa koji se brzo popravljaju. Zato se potrudite da ne budete frustrirani ako traje duže od predviđenog. Sve dok mijenjate prehranu i budete aktivni, na kraju ćete postići svoj cilj.


Da biste to sigurno učinili, morate kombinirati svoj novi plan obroka sa dobrom rutinom vježbanja. Šta to tačno znači?

Pojačajte kardio i dodajte nekoliko intervalnih treninga nekoliko puta sedmično. Ova se ravnoteža fokusira na poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja uz istovremeno jačanje metabolizma. Odaberite aktivnosti koje vam najbolje odgovaraju, jer je vjerojatnije da ćete se nečega držati ako uživate u tome.

Za početnike, ciljajte na oko 30 minuta kardio treninga tri puta sedmično.Za one koji već dosljedno vježbaju, ciljajte na 50 do 60 minuta kardio, tri do četiri puta tjedno.

Američki koledž sportske medicine preporučuje najmanje 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta tjedno. Čak i ako ne možete ispuniti ovaj broj, i dalje ćete imati koristi od bilo koje vježbe koju radite.

Da biste ubrzali mršavljenje i povećali sagorijevanje kalorija, postavite za cilj dodati intervalni trening dodatnih jedan do dva dana u sedmici. „Intervalni trening“ znači jednostavno izmjenjivanje naleta intenzivne aktivnosti sa intervalima lakših aktivnosti.


Postoji mnogo klasa grupnih vježbi koje slijede ovaj format (poput predenja, kampa za podizanje i zadatih intervala). Ako nemate pristup predavanju, kreirajte vlastiti intervalni trening miješajući 30 sekundi do 2 minute intenzivne aktivnosti, nakon čega slijedi umjereni oporavak; ponavljajte ovaj ciklus 20 do 40 minuta.

Kao što je gore navedeno, ovaj plan obroka fokusira se na prehranu bogatu vlaknima i hranjivim sastojcima.

Slobodno koristite zamjene i unesite promjene po potrebi. Na primjer, ako preporučujemo 1 šalicu špinata, možete je zamijeniti s 1 šalicom kelja, zelene salate ili drugog povrća.

1. dan

Doručak: Žitarice i voće

  • 1 šalica cjelovitih žitarica, bogatih vlaknima, poput ovsene kaše, s 1 do 2 šalice voća po izboru. Poslužite sa 1 šalicom nezaslađenog mlijeka sa malo masnoće ili masti bez masnoće ili mlijekom bez mlijeka po izboru. Ostale žitarice bogate vlaknima uključuju usitnjene žitarice na bazi pšenice i mekinja. Uključite malo proteina ili zdrave masti kako biste održali sitost i odaberite opcije žitarica s nižim šećerom.

Ručak: Kinoja tabbouleh

  • 1 šolja plus jedna jabuka i jedan komad niza sira. Tabule možete napraviti i pre vremena, sutra se opet pripremite za ručak!

Večera: Tajlandski jastučić bez rezanca

  • Jedna porcija tajlandskog jastučića bez rezanaca. Nabavite recept!

Međuobrok (bilo kada):

  • 1/4 šalice trail mješavine ili badema

2. dan

Doručak: Veggi s jajima

  • Dva cijela jaja razmućena sa 1 šalicom nasjeckanog špinata, jednim velikim paradajzom narezanim na kockice i 1/2 šalice gljiva. Pomiješajte 1/4 šalice isjeckanog mozzarella sira neposredno prije posluživanja.

Ručak: Kinoja tabbouleh

  • 1 šalica taboule od kvinoje (ostaci od jučer) sa 3 oz. kuhane, kockane piletine (ili proteina po izboru)

Večera: Palenta od paradajza i špinata

  • Jedna porcija palente sa pečenim paradajzom i špinatom. (Napravite dodatak za sutrašnji ručak.)

Međuobrok (bilo kada):

  • 1/2 šolje dječje mrkve sa 1 žlica. humus

3. dan

Doručak: Zeleni smoothie

  • Izmiješajte 1 šalicu bademovog mlijeka ili drugog mlijeka, 1 šalicu lišća kelja bez mahuna ili dječjeg špinata, jednu veliku zrelu smrznutu bananu, nasjeckanu na komade, 1 žlica. maslac od badema ili kikiriki, 1 žlica. chia sjemenke ili mljeveno laneno sjeme, prstohvat mljevenog cimeta i dvije do tri kocke leda.

Ručak: Palenta od rajčice i špinata

  • Jedna porcija palente sa pečenim paradajzom i špinatom (ostaci sinoćnje večere)

Večera: Mršave lazanje

  • Jedna porcija mršavih lazanja

Međuobrok (bilo kada):

  • Jedna jabuka sa 1 tbsp. bademov maslac

4. dan

Doručak: Žitarice i voće

  • 1 šalica cjelovitih žitarica, bogatih vlaknima, sa 2 šalice voća po izboru. Poslužite sa 1 šalicom nezaslađenog mlijeka sa malo masnoće ili bez masti ili mlijekom bez mlijeka po izboru. Žitarice bogate vlaknima uključuju zobene pahuljice, usitnjenu pšenicu i žitarice na bazi mekinja.

Ručak: Vegetarijanska Cobb salata

  • Top 21/2 šolje zelene salate po izboru sa 1/3 šalice garbanzo graha, polovinom narezanog krastavca, jednim malim sjeckanim paradajzom, četvrtinom avokada, jednim tvrdo kuvanim jajetom i 11/2 kašike. vinaigrette.

Večera: Proteini, povrće, žitarice

  • 3 oz. kuhanog proteina po izboru, 1 do 2 šolje kuvanog povrća po izboru i 1/2 šalice kuvanog zrna po izboru

Međuobrok (bilo kada):

  • Jedan veliki grejp, prepolovljen i preliven sa 1 kašikom. meda i 1/8 šalice orašastih plodova ili sjemenki

5. dan

Doručak: Zobena kaša

  • Napravite 1 šalicu skuhane zobene pahuljice sa 2 šalice voća po izboru (pokušajte smrznuto voće da smanjite troškove; dodajte kad kuhate zobene pahuljice). Poslužite s 1 šalicom nezaslađenog mlijeka s malo masnoće ili nemasnog mlijeka ili mlijeka bez mlijeka po izboru.

ILI

Doručak: Zeleni smoothie

  • Izmiješajte 1 šalicu bademovog mlijeka ili drugog mlijeka, 1 šalicu lišća kelja bez mahuna ili dječjeg špinata, jednu veliku zrelu smrznutu bananu, nasjeckanu na komade, 1 žlica. maslac od badema ili kikiriki, 1 žlica. chia sjemenke ili mljeveno laneno sjeme, prstohvat mljevenog cimeta i dvije do tri kocke leda.

Ručak: Obloga od humusa

  • Jedna lavaša (ili omot od cjelovitog zrna po želji) prelivena 1/4 šalice humusa, 1 šalicom listova špinata, 1/2 šalice traka crvene paprike, 1/2 šalice traka krastavaca i 1/4 šalice traka mrkve. Smotajte i uživajte!

Večera: Proteini, povrće, žitarice

  • 3 oz. kuvani protein po izboru, 1 do 2 šolje kuhanog povrća po izboru, 1/2 šalice kuvanog zrna po izboru

Međuobrok (bilo kada):

  • Jedan bar na bazi cjelovite hrane, kao što je Larabar ili RXBar.

6. dan

Doručak: Veggi s jajima

  • Dva cijela jaja razmućena sa 1 šalicom nasjeckanog špinata, jednim velikim paradajzom narezanim na kockice i 1/2 šolje gljiva. Pomiješajte 1/4 šalice isjeckanog mozzarella sira neposredno prije posluživanja.

Ručak: Salata od dimljene puretine i bijelog graha

  • Top 21/2 šalice zelene salate sa 3 oz. dimljenih purećih prsa, polovica narezanog krastavca, 1/4 šalice konzerviranog, ocijeđenog bijelog graha, jedna mala narezana kruška, 10 crvenih grožđa bez sjemenki, 11/2 kašike. nasjeckanih pečenih oraha i 11/2 kašike. vinaigrette.

Večera: Rezanci od duge sobe

  • Jedna porcija (oko 2 šolje), koja uključuje rezance od sobe (heljde), tofu i puno povrća

Međuobrok (bilo kada):

  • 1/2 šolje edamame na pari u mahunama

7. dan

Doručak: Zobena kaša

  • Napravite 1 šalicu skuhane zobene pahuljice sa 1 do 2 šalice voća po izboru (pokušajte smrznuto voće da smanjite troškove i dodate kad kuhate zobene pahuljice). Poslužite s 1 šalicom nezaslađenog mlijeka s niskim udjelom masti ili nemasnog mlijeka ili mlijekom bez mlijeka po izboru, te 1/8 šalice orašastih plodova ili sjemenki ili proteina / zdrave masti po izboru.

Ručak: Ručak van!

  • Za opciju grab-and-go idite do Chipotlea. Naručite posudu sa burrito sa crnim grahom, povrćem u stilu fajita, guacamoleom, prženom kukuruzno-čile salsom i salsom od paradajza.

Večera: kremasta tjestenina sa votkom, odrezak

  • Jedna porcija ove kremaste tjestenine od voćnih bifteka sa četiri sastojka

Međuobrok (bilo kada):

  • Jedna posuda (oko 6 oz.) Običnog jogurta sa 1/2 do 1 šolje bobica pomešanog sa 1/2 kašike. meda

Alex Caspero, MA, RD, je autor knjige Delish Knowledge. Ona je također učiteljica joge i specijalistica za upravljanje tjelesnom težinom, s naglaskom na tome da vam pomogne da razvijete zdrav odnos sa hranom i pronađete svoju "sretnu težinu". Pratite je na Twitteru @delishknowledge!

Svježe Postove

Tonsilektomija
Lijek

Tonsilektomija

Ton ilektomija je operacija uklanjanja krajnika.Krajnici u žlijezde na tražnjem dijelu grla. Krajnici e če to uklanjaju zajedno a adenoidnim žlijezdama. Ta operacija naziva e adenoidektomija i najčešć...
Waldenström makroglobulinemija
Lijek

Waldenström makroglobulinemija

Walden trömova makroglobulinemija (WM) je rak B limfocita (vr ta bijelih krvnih zrnaca). WM je povezan a prekomjernom proizvodnjom proteina nazvanih IgM antitijela.WM je rezultat tanja koje e naz...