Fitness na otvorenom

Vježbanje ne mora značiti odlazak u teretanu u zatvorenom. Potpuni trening možete dobiti u svom dvorištu, lokalnom igralištu ili parku.

Vježbanje vani može ponuditi brojne prednosti. Može vam pomoći poboljšati raspoloženje, izložiti vas vitaminu D od sunca i povećati razinu energije. Takođe nudi raznolik krajolik koji ne možete zatvoriti u zatvorenom. Dakle, ako šetate, trčite ili vozite bicikl, vjerojatnije ćete naići na brda. Ovo pomaže radu različitih mišićnih grupa i povećava intenzitet vašeg treninga.

Vaša rutina treba da uključuje 3 vrste vježbanja:

• Aerobna vježba. Ovo je bilo koja vrsta vježbe koja koristi vaše veće mišiće i ubrzava srce. Cilj je da imate najmanje 2 sata i 30 minuta aerobnih vježbi umjerenog intenziteta svake sedmice.
• Vježbe istezanja. Ove vježbe istežu mišiće radi veće fleksibilnosti i opsega pokreta u zglobovima. Možete se istegnuti prije ili poslije izvođenja ostalih vježbi.
• Trening snage. Ove vježbe rade na vašim mišićima kako bi ih ojačali i pomažu u izgradnji jačih kostiju. Pokušajte barem dva puta sedmično razraditi sve svoje glavne mišićne skupine. Samo se odmorite jedan dan između.

Bez obzira koju vrstu treninga na otvorenom odabrali, uključite vježbe iz sve 3 grupe. Uključite vježbe koje ciljaju vaše ruke, noge, ramena, prsa, leđa i trbušne mišiće.

Ako neko vrijeme niste bili aktivni ili ako imate zdravstveno stanje, dobra je ideja razgovarati sa svojim zdravstvenim radnikom prije početka programa vježbanja.

Postoji mnogo načina za vježbanje na otvorenom, mogućnosti su gotovo bezbrojne. Odaberite nešto što vas privlači i što odgovara vašem nivou kondicije. Evo nekoliko ideja:

• Prvo zagrijte. Neka vam krv teče hodajući oko 5 minuta. Dodajte dinamično istezanje tako što ćete koljena podići prema prsima. Zagrijavanje i istezanje mišića može vam pomoći da spriječite neke povrede. Nastavite sa zagrijavanjem sve dok se tijelo ne osjeća toplo i tek se počnete znojiti.
• Šetajte ili trčite do svoje teretane na otvorenom. Za svoj trening odaberite park ili igralište u blizini kuće. Na ovaj način možete započeti i završiti svoju rutinu brzom šetnjom ili laganim trčanjem.
• Odaberite svoje rekvizite. Klupe u parku, drveće i barovi s majmunima čine odlične rekvizite za vježbanje. Koristite klupu u parku za izvođenje sklekova, padova i pojačavanja. Majmunske šipke i grane drveća izvrsne su za izvlačenje. Majmunske šipke također se mogu koristiti za rad na trbušnjacima povlačenjem savijenih nogu prema prsima dok visite iz ruku. Možete i omotati trake otpora oko drveća ili stupova da biste radili vježbe jačanja.
• Razmislite cijelim tijelom. Kada vježbate vani, koristite vježbe koje koriste vašu tjelesnu težinu. Na primjer, možete raditi čučnjeve, iskorake, sklekove, padove, trbušnjake i daske. Napravite 15 ponavljanja svake vježbe. Napravite do 3 serije od 15 ponavljanja za svaku vježbu.
• Pridružite se predavanju ili grupi. Mnogi ljudi se osjećaju motiviraniji kada vježbaju u grupi. Potražite časove fitnesa, kao što su joga, tai chi ili aerobik, koji se nude vani u lokalnim parkovima i rekreacijskim zonama. Možete potražiti i grupe koje se fokusiraju na sport u kojem uživate, poput biciklizma, planinarenja, trčanja, veslanja, tenisa ili frizbija.
• Poslove obavite vježbanjem. Da, vaši se poslovi na otvorenom mogu računati kao vježba. Kombinacija vrtlarenja, košenja travnjaka potisnom kosilicom, čupanja korova ili grabljenja lišća može vam dati trening za cijelo tijelo.
• Pomiješajte. Neka vaš trening bude nov tako što ćete svako toliko mijenjati rutinu. Isprobajte novi sport ili hodajte, planinarite ili trčite novom rutom. Idite na jednodnevni izlet i odradite svoju rutinu negdje novo.

Kad god vježbate vani, trebali biste poduzeti nekoliko mjera predostrožnosti kako biste bili sigurni da ćete biti sigurni.

• Pazi na vrijeme. Iako možete vježbati po većini vrsta vremena, ekstremne vrućine ili hladnoće mogu biti opasne. Po hladnom vremenu oblačite se slojevito i nosite kapu i rukavice. Za vrućeg vremena nosite puno krema za sunčanje, birajte laganu odjeću i pijte puno vode.
• Budite oprezni na ulicama. Hodajte ili trčite suočeni s susretnim prometom i nosite svijetlu odjeću da vas vozači mogu vidjeti. Ako ste vani kad je mrak, nosite odsjajnu odjeću ili nosite baterijsku svjetiljku.
• Budi spreman. Nosite ličnu kartu i mobitel, za svaki slučaj.

Američko vijeće za vježbanje (ACE) ima mnogo rutina vježbanja navedenih na svojoj web stranici - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Postoji i mnogo knjiga o vježbama koje možete raditi sami. Takođe možete dobiti video zapise o fitnesu ili DVD-ove. Odaberite knjige ili videozapise koje su kreirali ljudi koji imaju kondicijske sposobnosti. Potražite nekoga kog je certificirao ACE ili Američki koledž sportske medicine.

Nazovite svog dobavljača ako imate bilo koji od sljedećih simptoma tokom vježbanja:

• Pritisak ili bol u prsima, ramenu, ruci ili vratu
• Muka vam je u želucu
• Jaki bol
• Problemi s disanjem ili otežano disanje čak i kada prestanete s vježbom
• Vrtoglavica
• Glavobolja, slabost, zbunjenost ili grčevi u mišićima u vrućem vremenu
• Gubitak osjećaja ili peckanje na bilo kojem području kože u hladnom vremenu

Vježbajte - na otvorenom

• Hodanje za zdravlje

Web stranica Američkog vijeća za vježbu. Činjenice koje odgovaraju: osnove kružnog treninga. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Pristupljeno 19. marta 2020.

Buchner DM, Kraus WE. Fizička aktivnost. U: Goldman L, Schafer AI, ur. Goldman-Cecil medicina. 26. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavlje 13.

Shanahan DF, Franco L, Lin BB, Gaston KJ, Fuller RA. Blagodati prirodnog okruženja za fizičku aktivnost. Sports Med. 2016; 46 (7): 989-995. PMID: 26886475 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886475/.

• Tjelovježba i fizička spremnost