4 važne stvari koje trebate znati o karličnom podu

Sadržaj

• 1. Ne smijete se sramiti curenja mjehura i bolova
• 2. Možda ne radite pravilno Kegela
• 3. Što je još važnije, Kegels nisu za svakoga
• 4. Dobro pražnjenje crijeva je bitno
• Recenzija za

Pridružite se Sade Strehlke, Shapeovom direktoru digitalnog sadržaja i timu stručnjaka iz Shape, Health i Depend, na nizu vježbi u kojima ćete se osjećati mirno i samopouzdano za sve što vas slijedi. Pogledajte kompletan događaj sada.

Ako ste trudni ili ste dobili dijete, vjerojatno ste čuli sve o vašem zdjeličnom dnu, mišićima koji podržavaju vaše zdjelične organe (pomislite: mjehur i maternicu)-da ne spominjemo sve načine na koje porođaj može nanijeti pustoš na njih (beba silazi niz rodni kanal, bilo tko?). Ali mame nisu jedine koje bi trebale brinuti o ovim ključnim mišićima.

"Kao uroginekolog, vidim mnogo žena koje imaju problema s zdjeličnim dnom koje nisu bile trudne", kaže Lauren Rascoff, dr. Med., Docentica i uroginekolog sa Univerziteta u Koloradu.

A to što ste u formi ne čini vas imunim na ove probleme. Iako sve, od hormonalne disfunkcije do određenih bolesti (endometrioza i PCOS, na primjer) ili infekcija, može odigrati ulogu u poremećajima dna zdjelice, vježbanju s visokim utjecajem (trčanje, na primjer) i dizanju teških utega (CrossFit), a oboje je značajno sila na dno zdjelice, može povećati rizik od problema i disfunkcije karličnog dna. Tada su sami mišići zdjeličnog dna ili preaktivni ili nedovoljno aktivni, objašnjava Rachel Gelman, D.P.T., klinička specijalistica za zdjelično dno u San Franciscu. A ako ne koristite pravilno ove mišiće-možda imate problema sa držanjem ili živite sjedilačkim načinom života-mogli biste biti u opasnosti od disfunkcije, a zauzvrat i poremećaja.

Zapravo, otprilike svaka četvrta žena u ovoj zemlji mogla bi patiti od takozvanog poremećaja zdjeličnog dna, grupe stanja koja negativno utječu na mišiće zdjeličnog dna i mogu uzrokovati simptome uključujući urinarnu inkontinenciju, nedostatak kontrole mjehura, naprezanje crijeva pokreti, bol u zdjelici, pa čak i prolaps karličnih organa.

Problem? Mnoge žene ne znaju odakle početi kada je u pitanju učenje kako preuzeti kontrolu nad mišićima. Srećom, lakše je nego što mislite. A kad se upoznate sa svojim PF -om, pojačat ćete snagu jezgre, poslati mučne simptome pakiranja i izgraditi jače tijelo prikladno za vaše svakodnevne aktivnosti.

Evo što stručnjaci žele da znate o ovim dragocjenim mišićima.

1. Ne smijete se sramiti curenja mjehura i bolova

"Curenje mjehura je uobičajeno", kaže Lauren Peterson, D.P.T., vlasnica i klinička direktorica FYZICAL Therapy & Balance Centers u Oklahoma Cityju. Iako su uobičajeni, Peterson primjećuje da je curenje obično znak da mišići zdjeličnog dna trebaju pažnju.

Isto vrijedi i za bol u zdjelici. "Seks ne bi trebao biti bolan. Ne bi trebalo biti teško umetnuti i koristiti tampon", kaže Peterson. Mnogo puta je dovoljno da naučite kako da aktivirate mišiće karličnog dna (o tome kasnije) da vam pomogne. (Vezano: 8 razloga zašto biste mogli imati bolove tokom seksa)

Problem s problemima karličnog dna je što možda nećete dobiti odgovore koje tražite od tradicionalnog doktora. "Neka istraživanja pokazuju da zdravstveni radnici ne postavljaju pitanja u vezi s disfunkcijom zdjeličnog dna (bol zbog seksa ili urinarna inkontinencija)", kaže Gelman. "Mnogi pacijenti se ne osjećaju ugodno kada to pominju ako ih ljekar ne pita."

Evo zašto biste trebali: Smjernice kliničke prakse Američkog koledža liječnika ukazuju da bi prva linija liječenja urinarne inkontinencije trebala biti trening mišića dna zdjelice i mjehura. Ali Cynthia Neville, D.P.T., nacionalna direktorica zdjeličnog zdravlja i wellnessa u FIZIČKIM centrima za terapiju i ravnotežu, kaže da prema njenom iskustvu mnogi liječnici liječe poremećaje zdjeličnog dna lijekovima (pomislite: za curenje mjehura i inkontinenciju, zatvor ili bol).

Ako vam doktor ne daje mnogo uvida ili želite drugo mišljenje? Istražite lokalnog stručnjaka za zdjelično dno (ovdje ga možete pronaći) koji vam može pomoći da razumijete i trenirate svoje zdjelično dno kako biste naučili kako ojačati ili opustiti mišiće. (Vezano: Vježbe za zdjelični pod koje bi svaka žena trebala raditi)

2. Možda ne radite pravilno Kegela

Da li bi vam neko rekao da napravite kegel? Neke žene to mogu, ali istraživanja pokazuju da ponekad žene ne reagiraju same na usmene upute. Tu dolazi fizioterapeut zdjeličnog dna. Ručnim radom i uređajima koji stimuliraju mišiće vašeg zdjeličnog dna pružajući biofidbek, fizioterapeut zdjeličnog dna može vam pomoći da razumijete kako raditi s tim mišićima. Potpuni ispit može vam pomoći da osigurate jačanje mišića koji su slabi i oslobađanje mišića koji su prezategnuti, objašnjava Peterson.

Sjetite se samo: "Kegelovi nisu prikladni za sve žene sa prenapregnutim mišićima zdjeličnog dna sve dok ih ne znaju pravilno otpustiti", kaže ona. "Nastavak zatezanja prenategnutih mišića vjerojatno će pogoršati njihove simptome."

BTW: Ispravan Kegel uključuje tri stvari, kaže Isa Herrera, MSPT, CSCS, osnivač PelvicPainRelief.com: Perinealno tijelo (područje između vašeg anusa i vagine) trebalo bi se pomicati prema gore i unutra, vaš bi se anus trebao stezati, a klitoris bi trebao "klimni glavom." "Svi bi se trebali dogoditi u isto vrijeme u neutralnom položaju zdjelice." (Vezano: 6 najboljih Kegelovih lopti za bolji seks)

Također, kada kegelirate, želite raditi na dubokim trbušnim mišićima, poprečnim trbušnim mišićima-i izbjegavati skupljanje gluteusa. Nedovoljno korištenje trbušnih mišića ili stiskanje mišića stražnjice može uzrokovati disfunkciju mišića zdjeličnog dna mnogih žena, kaže ona. To znači da ne dopuštate da mišići dna zdjelice pravilno funkcioniraju.

3. Što je još važnije, Kegels nisu za svakoga

Kao što je gore spomenuto, ne moraju svi jačati zdjelično dno pomoću kegela. „Mnogi ljudi se moraju fokusirati na učenje opuštanja karličnog dna“, kaže Gelman. "Dno zdjelice je kao i svaki drugi mišić i može se preopteretiti. Ako predugo držite težinu od 20 kilograma u biceps kovrčici, mišić će se umoriti i može početi ozljeda." Ako su vam mišići PF-a zbijeni, odnosno hipertonični, mogli biste osjetiti bol u zdjelici, bol tokom seksa ili urinarnu ili inkontinenciju. (Vezano: 8 razloga zašto biste mogli imati bolove tokom seksa)

"Za ove ljude, moje omiljeno istezanje je Happy Baby", kaže Peterson. (Lezite na leđa sa nogama u zraku i spojenim tabanima.) Ako je to previše ekstremno, počnite s nogama na tlu i tabanima zajedno, predlaže ona. Učenje pravilnog dijafragmalnog disanja ili trbušnog disanja također je jedan od prvih koraka koje bi vas terapeut mogao naučiti ako imate zategnute mišiće dna zdjelice. "Često postoje mnogi drugi potezi koje dajem ljudima sa zategnutim poremećajima dna zdjelice koji su specifični za slučaj tog pacijenta", kaže Peterson.

I to nisu samo područja na koja biste mogli odmah pomisliti, dodaje ona. "Često je potrebno istezanje i jačanje leđa nogu (tetive tetive), prednjeg dijela bokova (fleksori kuka), stražnjice (glutealni) i dubokih rotacijskih mišića. Također je važno da mišići kuka i trbušni mišići koji okružuju Cijela zdjelica su zaista 'zdravi' mišići, što znači da su jaki i fleksibilni. "

4. Dobro pražnjenje crijeva je bitno

Ako ste svi pohranjeni ili se naprežete u toaletu, to također treba spomenuti svom doktoru. Zatvor i guranje pri pražnjenju crijeva mogu dovesti do velikog pritiska na karlično dno. Vremenom to može dovesti do disfunkcije, kaže Gelman.

Zdrava ishrana sa puno vlakana i dobra hidratacija su važni za održavanje zdravlja creva. Možda biste trebali razmisliti o tome kako vam ide. Biti u položaju nalik na čučanj stavlja zdjelično dno u najbolji položaj za broj 2, napominje ona. Stavite stepenišni tabure pod noge ili razmislite o proizvodu poput Squatty Potty.

Recenzija za