Šta je nedostatak kalorija i je li siguran?

Sadržaj

• Šta je kalorija?
• Koliko kalorija vam je potrebno dnevno?
• Šta je kalorijski deficit?
• Korištenje kalorijskog deficita za gubitak težine
• Kako sigurno smršavjeti uz nedostatak kalorija
• Kratkoročni i dugoročni ciljevi gubitka težine
• Deficit kalorija i vježba
• Promjena ponašanja
• Zašto nedostatak kalorija ne funkcionira uvijek
• Bottom Line
• Recenzija za

Dugo se smatralo da je nedostatak kalorija uobičajena tehnika koja se koristi pri pokušaju gubitka težine. (Vjerojatno ste u jednom trenutku čuli ili vidjeli izraz "kalorije u kalorijama van, zar ne?)

Ali šta je uopće kalorijski deficit i da li je smanjenje kalorija zapravo najbolji način za mršavljenje? Evo šta stručnjaci za ishranu i nedavna istraživanja kažu o kalorijskim deficitima, kako izračunati kalorijski deficit i da li su oni dobra ideja ili ne.

Šta je kalorija?

U smislu ljudskog tijela, kalorija je mjera koja označava količinu hrane sa određenom vrijednošću za proizvodnju energije. U suštini, sve ovo znači da hrana i piće koje konzumirate vašem tijelu daju energiju, mjerenu u kalorijama, za život.

Međutim, vašem tijelu je potrebno više od kalorija da bi ostalo živo - potrebni su vam i hranjivi sastojci - uključujući vitamine i minerale - kako bi vaše tijelo dobro funkcioniralo. (Na primjer, mineralni kalcij koji se nalazi u mlijeku pomaže u jačanju kostiju, dok je mineralno željezo koje se nalazi u pasulju potrebno za funkciju crvenih krvnih zrnaca.)

Koliko kalorija vam je potrebno dnevno?

Tri su faktora koji određuju ukupne kalorije koje su vam potrebne: bazalni metabolizam, tjelesna aktivnost i toplinski učinak hrane.

Bazalni metabolizam: Vaš bazalni metabolizam je količina energije koja je potrebna vašem tijelu da jednostavno ostane živo, kao na primjer da vaše srce pumpa. Bazalni metabolizam (BMR) osobe ovisi o brojnim faktorima uključujući spol, starost, visinu i rast (tj. kod djece). Bazalni metabolizam čini oko 50 do 70 posto vaših potreba za kalorijama.

Fizička aktivnost: Fizička aktivnost čini između 25 i 40 posto vaših potreba za kalorijama. Ovo, naravno, uključuje treninge, ali uključuje i termogenezu aktivnosti bez vježbanja, ili NEAT, energiju koju sagorijevate dok radite sve što je potrebno. ne varenje, disanje, jelo ili vježbanje, tj. kuhanje, čišćenje, vrpoljenje, kucanje itd.

Toplinski učinak hrane: Termički efekat hrane je energija potrebna za varenje i apsorpciju hrane koju jedete. To čini između 5 i 10 posto vaših ukupnih kalorijskih potreba.

Dijetetičari koriste nekoliko formula za određivanje potreba osobe za kalorijama. Jedna od najpopularnijih formula je Harris-Benediktova jednačina; prvo izračunavate BMR koristeći svoju težinu, visinu i starost, a zatim se vaš BMR množi s faktorom aktivnosti (npr .: koliko se obično krećete) kako biste odredili približno koliko vam je kalorija potrebno dnevno. Na primer, neko ko retko ili nikada ne vežba pomnožiće svoj BMR sa 1,2, a neko ko umereno vežba 3 do 5 dana nedeljno pomnožiće BMR sa 1,55. Umjesto da sami radite sve izračune, možete koristiti USDA-ov kalkulator da odredite svoje potrebe za kalorijama.

Potrebe kalorija za odrasle žene kreću se od 1.600 do 2.400 dnevno, prema Akademiji za ishranu i dijetetiku. Ako je vaš način života više sjedilački, nalazili biste se na donjoj granici tog raspona, a ako ste aktivniji, bili biste na višem. (Napomena: kako starite, vaše potrebe za kalorijama se smanjuju, a ako ste trudni ili dojite, vaše potrebe se mogu povećati.)

Šta je kalorijski deficit?

Jednostavno rečeno, kalorijski deficit je kada unosite manje kalorija nego što ih vaše tijelo troši ili sagorijeva.

Uobičajeno se savjetuje da, kako biste smršali, trebate stvoriti kalorijski deficit. Na primjer, ako je osobi potrebno 3.000 kalorija dnevno, smanjenje unosa kalorija na 2.500 kalorija dnevno stvara kalorijski deficit od 500 kalorija dnevno. Godine 1558, istraživač Max Wishnofsky, MD, izračunao je da 1 kilogram masti skladišti približno 3.500 kalorija energije, prema članku uDanašnji dijetetičar. Od tada je općepoznato da je - u smislu gubitka težine - 1 kilogram ekvivalentno 3.500 kalorija. Imajući to na umu, ideja je da dnevni deficit od 500 kalorija može u konačnici rezultirati oko 1 funtu gubitka težine sedmično. (Pogledajte: Kako smanjiti kalorije da biste sigurno smršavili)

Ako konzumirate više kalorija nego što vaše tijelo troši, to se zove višak kalorija. Ako ostanete u kalorijskom višku duži vremenski period, to često može dovesti do debljanja. (Naravno, značajno povećanje tjelesne težine nije uvijek posljedica prejedanja - to može biti i zbog metaboličkih problema ili drugih zdravstvenih problema poput hipotireoze. Zato je važno ići na godišnje ljekarske preglede i posjetiti ljekara ako počnete dobijati na težini iznenada.)

Korištenje kalorijskog deficita za gubitak težine

Nacionalni institut za zdravlje (NIH) općenito preporučuje pridržavanje dijete sa smanjenim unošenjem kalorija (tzv. Unošenje kalorijskog deficita) za osobe koje imaju prekomjernu težinu ili su pretile i žele smršavjeti, a Akademija za prehranu i dijetetiku također navodi u izvještaju za 2016. da se za mršavljenje zaista preporučuje dnevni deficit od 500 do 750 kalorija.

Neka često citirana istraživanja podržavaju ovaj pristup: studija o kalorijskim deficitima iz 2007. godine pokazala je da smanjenje oko 500 kalorija dnevno pomaže u postizanju gubitka težine. Međutim, količina izgubljene težine ovisi o početnoj tjelesnoj masnoći osobe, prema studiji. Na primjer, nekome ko počne s većom količinom tjelesne masti potreban je veći kalorijski deficit prekovremeno da bi smršao. Studija objašnjava da zbog toga muškarci mogu izgubiti više kilograma od žena za dati kalorijski deficit jer žene obično imaju više tjelesne masti od muškaraca slične tjelesne težine.

Međutim, studija iz 2014. objavljena u Međunarodni časopis za gojaznost ističe da je smjernica deficita od 3500 kalorija sedmično (ili deficita od 500 kalorija dnevno) kao opće pravilo koje može biti previše pojednostavljeno. Istraživači u studiji željeli su vidjeti može li pravilo od 3.500 kalorija predvidjeti gubitak težine ispitanika, ali rezultati su pokazali da je većina ispitanika značajno izgubila manje težine od količine predviđene ovim pravilom o 3.500 kalorija. Realnost je da postoji mnogo više faktora koji utječu na rezultate mršavljenja nego samo smanjenje kalorija. Različiti metabolički faktori, kao što su unutrašnji znakovi sitosti (što znači, kada se osjećate gladni ili zadovoljni), također mogu igrati ulogu. Trenutno se radi mnogo istraživanja kako bi se utvrdile druge stvari koje bi mogle odigrati ulogu.

Kako sigurno smršavjeti uz nedostatak kalorija

Iako istraživanja pokazuju da pravilo o deficitu od 500 kalorija možda nije pouzdano, to je i dalje preporučena smjernica za mršavljenje među javnim zdravstvenim organizacijama kao što su NIH, Akademija za ishranu i dijetetiku i Mayo Clinic. A da biste smršavili s kalorijskim deficitom, morate ga održavati duže vrijeme, kaže Joan Salge Blake, Ed.D., RDN, profesorica prehrane na Bostonskom sveučilištu i voditeljica podcasta o prehrani i wellnessu Spot On !. Kalorijski deficit možete stvoriti i održavati:

1. Unošenje manje kalorija.
2. Povećajte svoju dnevnu fizičku aktivnost bez povećanja unosa kalorija.
3. Kombinacija obojega.

Istina je da je i smanjenje kalorija u kombinaciji s većom aktivnošću (a time i sagorijevanje više kalorija) tipično najuspješniji način da ljudi smršave, kaže Salge Blake. (Razmislite: Ako izbacite 250 kalorija iz svog dana, a isto tako odete na trčanje ili šetnju koja sagorijeva 250 kalorija, možda će vam biti lakše postići taj deficit od 500 kalorija u usporedbi sa smanjenjem unosa hrane za 500 kalorija.)

Međutim, ne želite ići u ekstreme tako što ćete isključiti većinu hrane i pretjerano vježbanje jer to nije održivo ili dugoročno zdravo. "Samo zato što je mali kalorijski deficit dobar za mršavljenje ne znači da je jesti što je moguće manje da biste smršali dobra ideja", kaže sportski dijetetičar Amy Goodson, MS, RD. Ne biste trebali jesti manje od 1000 kalorija dnevno , prema NIH. Ako jedete premalo kalorija, to može spriječiti gubitak težine i spriječiti tijelo da primi kalorije koje su mu potrebne za održavanje zdravlja. Ako jedete premalo kalorija čak i na kratko vrijeme, možete osjetiti glad, razdražljivost, umor i doživjeti proljev i/ili zatvor. To ne upućuje na zdrave prehrambene navike koje se mogu održavati. Ako smanjite unos kalorija na duži vremenski period (pomislite: mjeseci), to može dovesti do pothranjenosti, nedostatka hranjivih tvari i u osnovi vas ostaviti u stanju gladovanja. Kao rezultat toga, vaše će se tijelo držati masti kao sredstva za stvaranje energije za vaše tijelo, što bi u konačnici ometalo mršavljenje i bilo kontraproduktivno za vaš cilj.

Sigurna stopa gubitka težine je 1 do 2 funte sedmično, prema NIH-u. Sve brže od toga potencijalno može biti opasno i imati zdravstvene posljedice; brzi gubitak težine povećava zahtjeve za tijelo i može povećati rizik od stvaranja žučnih kamenaca, pothranjenosti, neravnoteže elektrolita i oštećenja jetre. Ako je stopa gubitka težine brža od 1 do 2 funte tjedno (tj. nakon barijatrijske operacije), onda bi to trebalo biti pod nadzorom medicinskih stručnjaka.

I vrijedno je napomenuti da, ako imate osnovno zdravstveno stanje koje može uzrokovati debljanje (kao što je dijabetes tipa 2 ili hipotireoza), pokušaj korištenja kalorijskog deficita za gubitak težine možda neće uspjeti. Zato je važno da se obratite svom lekaru ako ste se nedavno dosta ugojili ili ako pokušavate da smršate, a ne možete.

Kratkoročni i dugoročni ciljevi gubitka težine

"Ovisno o osobi i njenom specifičnom cilju mršavljenja, možda će biti potrebno unositi kalorijski deficit na kraće ili duže vrijeme", kaže Goodson. "Iako to nije uvijek savršena jednadžba, obično dužina kalorijskog deficita ovisi o količini težine koju je potrebno izgubiti." Međutim, nakon šest mjeseci korištenja kalorijskog deficita za mršavljenje, važno je prijeći na program održavanja težine-bez obzira na to jeste li postigli cilj ili ne, prema NIH-u. Nakon što ste izgubili težinu, zadržati je izuzetno teško, a pauze od nekoliko sedmica ili mjeseci kako biste bili sigurni da se ne vratite, može vam pomoći da dugoročno održite gubitak težine. Prema transteorijskom modelu (ili fazama promjene) koji se koristi za objašnjenje promjene ponašanja, peta faza je faza održavanja u kojoj se ponašanje održava (šest mjeseci ili više) i namjerava se održati i dalje. Ulazak u ovaj način održavanja nakon nekoliko mjeseci kalorijskog deficita ne mora ovisiti o tome koliko jedete, već vam dopuštate vrijeme da budete u toku sa svojim promjenama ponašanja i, prema ovom modelu, šest mjeseci je magični broj . Zatim, nakon što se nekoliko mjeseci držite na težini, možete ponovno izračunati svoje potrebe za kalorijama i stvoriti novi deficit za nastavak napora za mršavljenje.

S tim u vezi, kada osjetite plato za mršavljenje-što se događa, i to je normalan dio procesa mršavljenja-važno je ponovno procijeniti vaše potrebe za kalorijama jer bi mogao biti potreban još jedan deficit (iako možda ne toliko) . Na primjer, ako ste izgubili 10 kilograma jedući 500 kalorija manje dnevno tokom otprilike 2 mjeseca, vaše potrebe za kalorijama će biti manje jer ste 10 kilograma lakši. Kao takav, možda ćete morati ponovo procijeniti svoje trenutne potrebe za kalorijama na osnovu vašeg BMR-a i nivoa aktivnosti; možda ćete na kraju pojesti 750 kalorija manje nego kada ste počeli.

Slično tome, kada ispunite svoj cilj mršavljenja, morat ćete prema tome prilagoditi unos kalorija. Redovni boravak u fizičkoj aktivnosti također može pomoći u održavanju težine povećanjem ukupnog dnevnog sagorijevanja kalorija (kao i pružiti svom tijelu mnoštvo drugih važnih zdravstvenih prednosti).

Konačni cilj je održati gubitak težine tokom dužeg vremenskog perioda i da se vaša težina ne vrati na gore. Zato NIH savjetuje ne više od 500 do 1000 kalorija dnevno. "Trik je u stvaranju malih kalorijskih deficita kako se težina koju izgubite ne bi vratila", objašnjava Elizabeth Ward, M.S., R.D., autorica knjige Bolji je New Perfect. Ako pokušate održati veliki kalorijski deficit, vjerojatno ćete postati jako gladni i nećete se držati svog obroka toliko dugo - potpuno ćete prekinuti napore za mršavljenje. Dugoročno održivo mršavljenje mnogo je veći izazov od gubitka stvarne težine, prema studiji iz 2019. U meta-analizi 29 dugoročnih studija o mršavljenju, više od polovice izgubljene tjelesne težine vraćeno je u roku od 2 godine, a nakon 5 godina, više od 80 posto izgubljene težine je vraćeno.

Deficit kalorija i vježba

Ljudi koji su jako fizički aktivni mogu se zapitati mogu li smršavjeti s kalorijskim deficitom. „Ključno je osigurati da svoje tijelo napajate na odgovarajući način za količinu aktivnosti koja se obavlja“, objašnjava Goodson. "Unos premalo kalorija može imati negativan utjecaj na performanse i razinu energije." Na primjer, ako smanjujete kalorije ili intenzivno vježbate, mogli biste biti izloženi riziku od sindroma trijade sportašica, koji se manifestira kao poremećaj menstrualnog ciklusa i gubitak energije.

"Praćenje kalorija može biti važan dio jednadžbe kako bi se osiguralo da aktivni ljudi unose dovoljno kalorija za energiju, ali stvaraju deficit koji će im pomoći da ispune svoj cilj mršavljenja", kaže Goodson.

Općenito, ljudi mogu smanjiti unos kalorija i povećati razinu aktivnosti kako bi stvorili kalorijski deficit. Ali ako ste sportista (mislite: trenirate za maraton ili neki drugi energičan događaj) ili imate puno kilograma za izgubiti, možda bi bilo pametno kontaktirati sa registrovanim dijetetičarom koji je specijalizovan za sport.

Promjena ponašanja

Smanjenje kalorija i više vježbanja je samo pola bitke. NIH također preporučuje terapiju ponašanja u kombinaciji s gubitkom težine i povećanom fizičkom aktivnošću. Prema transteorijskom modelu (ili fazama promjene), kada se neko ponašanje održi duže od šest mjeseci, onda to postaje navika koju neko nastavlja činiti. Stvaranje zdravih navika koje traju cijeli život je krajnji cilj da se smanjite kilogrami.

Salge Blake preporučuje sastanak s registriranim dijetetičarom nutricionistom (RDN) koji je specijaliziran za ovu oblast kako bi vam pomogao na putu mršavljenja. Usluga može biti pokrivena vašim osiguranjem. RDN u svom području možete pronaći ako posjetite web stranicu Akademije za prehranu i dijetetiku i kliknete na "Pronađi stručnjaka".

Zašto nedostatak kalorija ne funkcionira uvijek

Deficit kalorija can rezultirati gubitkom težine; međutim, "mnogi ljudi precjenjuju koliko kalorija sagorevaju kroz fizičku aktivnost i podcjenjuju koliko kalorija unose", kaže Salge Blake. Na primjer, istraživanja pokazuju da kardio strojevi i drugi kalkulatori sagorijevanja kalorija mogu precijeniti. To čini pokušaj gubitka kilograma isključivo povećanom fizičkom aktivnošću – ili izračunavanjem potreba za kalorijskim deficitom uz istovremeno uračunavanje kalorija sagorjenih tokom vježbanja – još izazovnijim.

Ako pokušavate pratiti svoj kalorijski deficit, Salge Blake preporučuje korištenje jedne od mnogih dostupnih aplikacija za mršavljenje kako biste vodili evidenciju onoga što jedete. Imajte na umu, "morate razumjeti veličinu porcija kako biste unijeli točne količine hrane koju svakodnevno konzumirate", objašnjava Salge Blake. "Ako su vaše porcije netačne — posebno, podcijenjene — biće i izlaz [vaš ukupan broj kalorija]."

Kako biste zadovoljili svoje potrebe za kalorijama i unosili nutrijente potrebne za održavanje zdravlja vašeg tijela, važno je dati prioritet u ishrani hrane bogate hranjivim tvarima i ograničiti hranu bogatu zasićenim mastima i dodatkom šećera. Smjernice o prehrani za Amerikance 2020-2025 nude pravilo 85/15 kao smjernicu, prema kojoj 85 posto unesenih kalorija treba biti iz izvora bogatih hranjivim tvarima, a 15 posto može potjecati iz izvora koji nisu bogati kalorijama, poput onih sa većim sadržajem zasićenih. masnoće i dodatog šećera (mislim: kolačići, slatkiši, puter). (Povezano: ovih 5 jednostavnih smjernica za ishranu su nesporne od strane stručnjaka i istraživanja)

Osim toga, ako ste u prošlosti imali poremećaje prehrane (poput anoreksije nervoze, bulimije ili ortoreksije), možda niste dobar kandidat za brojanje kalorija jer dosadna priroda brojanja kalorija može izazvati recidiv. Osim toga, oni s poremećajima u ishrani provode mnoge mjesece ili godine na ponovnom učenju vještina pravilnog ponašanja u ishrani i također rade na eliminaciji poremećenog ponašanja u ishrani, uključujući brojanje kalorija. Prema dokumentu iz 2010. objavljenom u Journal of Neuroscience, ograničenje kalorija može dovesti do stresa i prejedanja čak i kod onih koji nemaju povijest poremećaja prehrane. (Povezano: Prebrojavanje kalorija pomoglo mi je da smršam - ali onda sam razvio poremećaj hranjenja)

Bottom Line

Korištenje kalorijskog deficita za mršavljenje svakako je tehnika koja djeluje, ali ne i sama po sebi. Povećanje vježbe, razumijevanje kako procijeniti šta jedete (poput porcija) i promjena ponašanja prema zdravim, održivim navikama također su dio jednadžbe. Iako su mnogi ljudi to učinili sami, vodstvo RDN-a sigurno može pomoći u podršci i pozitivnoj motivaciji prema zdravim ciljevima mršavljenja.

Recenzija za