Šta je varijabilnost otkucaja srca i zašto je to važno za vaše zdravlje?

Sadržaj

• Šta je varijabilnost otkucaja srca?
• Kako izmjeriti varijabilnost vašeg otkucaja srca
• Dobra ili loša varijacija otkucaja srca
• Varijabilnost otkucaja srca i vaše zdravlje
• Korištenje varijabilnosti otkucaja srca za uvid u fitnes performanse
• Poboljšanje varijabilnosti otkucaja srca
• Recenzija za

Ako tijekom Coachelle ljuljate fitnes tracker poput posjetitelja festivala, svirate metalne fanny paketečuo varijabilnosti srčane frekvencije (HRV). Ipak, osim ako niste kardiolog ili profesionalni sportaš, šanse su da ne znate o čemu se zapravo radi.

No, s obzirom na to da su srčane bolesti vodeći uzrok smrti među ženama, trebali biste znati što je više moguće o svom tiketu i kako ga održavati zdravim - uključujući i to što ovaj broj znači za vaše zdravlje.

Šta je varijabilnost otkucaja srca?

Otkucaji srca – mjera koliko puta vaše srce otkucaje u minuti – obično se koristi za mjerenje vašeg kardiovaskularnog napora.

"Varijabilnost otkucaja srca prikazuje koliko vremena, u milisekundama, prolazi između tih otkucaja", kaže Joshua Scott, MD, doktor primarne zdravstvene zaštite na Institutu Cedars-Sinai Kerlan-Jobe u Los Angelesu, CA. "Mjeri varijaciju u količini vremena između tih otkucaja - obično agregirano u danima, sedmicama i mjesecima."

Zanimljivo je da čak i ako vam je broj otkucaja srca isti u dvije odvojene minute (dakle isti broj otkucaja srca u minuti), ti otkucaji možda neće biti raspoređeni na isti način.

I, za razliku od otkucaja srca u mirovanju (gdje je manji broj općenito bolji), želite da vaša varijacija pulsa bude velika, objašnjava kardiolog Mark Menolascino, autor knjige Heart Solution for Women. "Vaš HRV bi trebao biti visok jer, kod zdravih osoba, varijacije otkucaja srca su haotične. Što je vrijeme između otkucaja fiksnije, to ste skloniji bolestima." To je zato što što je vaš HRV niži, vaše srce je manje prilagodljivo i vaš autonomni nervni sistem lošije funkcionira - ali o tome više u nastavku.

Zamislite tenisera na početku voleja: "Čučeći su poput tigra, spremni za prelazak s jedne na drugu stranu", kaže dr. Menolascino. "Oni su dinamični, mogu se prilagoditi kuda lopta ide. Želite da vam srce bude slično prilagođeno." Velika varijabilnost ukazuje na to da se vaše tijelo može prilagoditi datoj situaciji u trenu, objašnjava.

U osnovi, varijabilnost otkucaja srca mjeri koliko brzo vaše tijelo može prijeći od borbe ili bijega do odmora i probave, objašnjava Richard Firshein, D.O., osnivač Firshein Centra Integrative Medicine u New Yorku.

Ovu sposobnost kontrolira nešto što se naziva autonomni nervni sistem, koji uključuje simpatički nervni sistem (let ili borba) i parasimpatički nervni sistem (resetovanje i varenje), objašnjava dr Menolascino. „Visoka HRV ukazuje na to da se možete brzo prebacivati ​​između ova dva sistema,“ kaže on. Nizak HRV ukazuje na to da postoji neravnoteža i da je vaš odgovor let-ili-borba prenaglašen (poznat i kao da ste pod stresom AF), ili da ne radi optimalno. (Vidi više: Stres zapravo ubija američke žene).

Jedan važan detalj: Istraživanja pokazuju da aritmija - stanje kada vam otkucaji srca postanu prebrzi, prespori ili ima nepravilne otkucaje -can rezultirati kratkoročnim promjenama HRV-a. Međutim, prava varijabilnost otkucaja srca mjeri se sedmicama i mjesecima. Dakle, vrlo visok HRV (čitaj: super varijanta) ne ukazuje na nešto loše. Zapravo je suprotno. Niži HRV povezan je s aritmijom visokog rizika, dok se visoki HRV zapravo smatra "kardio-zaštitnim" što znači da pomaže u zaštiti srca od potencijalnih aritmija.

Kako izmjeriti varijabilnost vašeg otkucaja srca

Najlakši - i, TBH, jedino dostupan - način za mjerenje vaše varijabilnosti otkucaja srca je nošenje monitora otkucaja srca ili uređaja za praćenje aktivnosti. Ako nosite Apple Watch, automatski će zabilježiti prosječnu vrijednost HRV -a u aplikaciji Health. (Povezano: Apple Watch Series 4 ima neke zabavne zdravstvene i wellness funkcije). Slično, Garmin, FitBit ili Whoop mjere vaš HRV i koriste ga da vam daju informacije o nivoima stresa u vašem tijelu, koliko ste se oporavili i koliko vam je sna potrebno.

"Realnost je da ne postoje snažna istraživačka istraživanja u ovom području pametnih satova, pa bi potrošači trebali biti oprezni u pogledu njihove točnosti", kaže dr Natasha Bhuyan, medicinska sestra u Phoenixu, AZ. Međutim, jedna (vrlo, vrlo mala) studija iz 2018. pokazala je da su podaci o HRV -u iz Apple Watcha prilično točni. Ipak, ne bih stavio kapu na ovo, kaže dr Skot.

Druge opcije za mjerenje varijabilnosti vašeg otkucaja srca uključuju: elektrokardiogram (EKG ili EKG), koji se obično radi u ljekarskoj ordinaciji i mjeri električnu aktivnost vašeg srca; fotopletizmografija (PPG), koja koristi infracrveno svjetlo za otkrivanje suptilnih promjena u otkucajima vašeg srca i vremena između tih otkucaja, ali se obično radi samo u bolnici; i pejsmejkeri ili defibrilatori, koji su zapravo samo za ljude koji već imaju ili imaju srčana oboljenja, za automatsko mjerenje varijabilnosti otkucaja srca kako bi pratili bolest. Međutim, budući da većina njih zahtijeva odlazak liječniku, to nisu baš laki načini za praćenje vašeg HRV -a, pa vam je fitnes tracker najbolja opklada.

Dobra ili loša varijacija otkucaja srca

Za razliku od brzine otkucaja srca, koja se može izmjeriti i odmah proglasiti "normalnom", "niskom" ili "visokom", varijabilnost otkucaja srca ima smisla samo u načinu na koji se s vremenom mijenja. (Povezano: Šta biste trebali znati o svom pulsu u mirovanju).

Umjesto toga, svaka osoba ima drugačiji HRV koji je za njih normalan, kaže Froerer. Na njega može uticati širok spektar faktora kao što su godine, hormoni, nivo aktivnosti i pol.

Iz tog razloga, poređenje varijabilnosti otkucaja srca između različitih pojedinaca ne znači mnogo, kaže Kiah Connolly, MD, certificirani liječnik hitne medicine u Kaiser Permanenteu i zdravstveni direktor Trifecta, kompanije za ishranu. (Dakle, ne, ne postoji idealan broj HRV-a.) "Smisaonije je ako se uspoređuje unutar iste osobe tijekom vremena." Zato stručnjaci kažu, iako je EKG trenutno najpreciznija tehnologija dostupna za mjerenje HRV -a, najbolji je fitnes tracker koji redovito prikuplja podatke i može pokazati vaš HRV tjednima i mjesecima.

Varijabilnost otkucaja srca i vaše zdravlje

Varijabilnost otkucaja srca odličan je pokazatelj općeg zdravlja i kondicije, kaže Froerer. Iako su vaše osobne promjene HRV -a najvažnije na što morate paziti, općenito govoreći, "visoki HRV povezan je s povećanom kognitivnom funkcijom, sposobnošću bržeg oporavka i s vremenom može postati odličan pokazatelj poboljšanja zdravlja i fitnes", kaže ona. S druge strane, nizak HRV povezan je sa zdravstvenim stanjima poput depresije, dijabetesa, visokog krvnog tlaka i povećanog rizika od koronarne bolesti srca, kaže ona.

Evo stvari: Iako je dobar HRV vezan uz dobro zdravlje, istraživanja nisu razmotrila sofisticirane HRV obrasce dovoljno da daju konkretne uzročno-posljedične izjave o HRV-u i vašem zdravlju, kaže dr. Menolascino.

Ipak, varijabilnost otkucaja srca je barem dobar pokazatelj koliko ste pod stresom i koliko dobro vaše tijelo podnosi taj stres. "Taj stres može biti fizički (kao što je pomaganje prijatelju da se pomakne ili završi vrlo vježbu) ili kemijski (poput povećane razine kortizola od šefa koji viče na vas ili tuče sa nekim drugim)", objašnjava Froerer. Zapravo, odnos HRV-a prema fizičkom stresu razlog je zašto ga sportaši i treneri smatraju korisnim alatom za trening. (Vezano: 10 čudnih načina na koje vaše tijelo reagira na stres)

Korištenje varijabilnosti otkucaja srca za uvid u fitnes performanse

Uobičajeno je da sportaši treniraju posebno u zoni otkucaja srca. "Varijabilnost otkucaja srca još je dublji pogled na taj trening", kaže dr. Menolascino.

Kao opće pravilo, "Ljudi koji su manje obučeni imat će niži HRV od ljudi koji su više obučeni i redovito vježbaju", kaže dr. Scott.

No, HRV se može koristiti i za pokazivanje da li netko pretjerano trenira. "HRV može biti način da se vidi nivo nečijeg umora i sposobnosti oporavka", objašnjava Froerer. "Ako imate niski HRV nakon buđenja, to je pokazatelj da je vaše tijelo prenapregnuto i da morate smanjiti intenzitet vježbe tog dana." Slično tome, ako imate visok HRV kada se probudite, to znači da se vaše tijelo osjeća dobro i spremno je za to. (Povezano: 7 znakova da vam je ozbiljno potreban dan odmora)

Zato će neki sportaši i treneri koristiti HRV kao jedan od mnogih pokazatelja koliko se osoba prilagođava režimu treninga i fiziološkim zahtjevima koji se pred nju postavljaju. "Većina profesionalnih i elitnih sportskih timova koristi HRV, pa čak i neki kolegijalni timovi", kaže Jennifer Novak C.S.C.S. vlasnik PEAK Symmetry Performance Strategies u Atlanti. "Treneri mogu koristiti podatke igrača za prilagođavanje opterećenja treninga ili implementirati strategije oporavka kako bi podržali ravnotežu u autonomnom nervnom sistemu."

No, ne morate biti elitni da biste koristili HRV u svom treningu. Ako se pripremate za utrku, pokušavate uvrstiti na CrossFit Open ili tek počinjete redovito odlaziti u teretanu, praćenje vašeg HRV -a moglo bi vam pomoći da znate kada vam je teško, kaže Froerer.

Poboljšanje varijabilnosti otkucaja srca

Bilo šta smatra se dobrim za vaše cjelokupno zdravlje - upravljanje razinama stresa, dobra prehrana, spavanje osam sati noću i vježbanje - dobro je za vašu varijabilnost otkucaja srca, kaže dr. Menolascino.

S druge strane, sjedilački način života, nedostatak sna, pretjerana upotreba alkohola ili duhana, dugi periodi pojačanog stresa, loša ishrana ili debljanje/pretilost mogu dovesti do pada HRV-a, kaže dr. Menolascino. (Povezano: Kako stres pretvoriti u pozitivnu energiju)

Da li tipotreba da pratite varijabilnost otkucaja srca? Ne, nije nužno. "To je dobro znati, ali ako već vježbate i na drugi način optimizirate svoje zdravlje, velika je vjerovatnoća da je vaš HRV na visokom nivou", kaže Sanjiv Patel, dr. Med, kardiolog sa MemorialCare Instituta za srce i krvne žile u Medicinskom centru Orange Coast u Fountain Valley, CA.

Ipak, moglo bi biti korisno ako ste motivirani podacima. Na primjer, "dostupnost podataka može biti koristan podsjetnik za CrossFit sportiste da ne treniraju previše, za roditelje da budu mirni sa svojom djecom, ili za direktore u situacijama visokog pritiska da dišu", kaže dr. Menolascino.

Suština je da je varijabilnost otkucaja srca samo još jedan od korisnih alata za mjerenje vašeg zdravlja, a ako već nosite uređaj za praćenje HRV-a, vrijedi pogledati svoj broj. Ako vaš HRV počne opadati, možda je vrijeme za pregled doktora, ali ako se vaš HRV počne poboljšavati, znate da dobro živite.

Recenzija za