Kako napraviti bugarski splitski čučanj na pravi način

Sadržaj

• Koja je svrha?
• Po čemu se razlikuje od čučnja s jednom nogom?
• Postoje li različite vrste bugarskih podijeljenih čučnjeva?
• Kako to radiš?
• Kako to možete dodati svojoj rutini?
• Na koje najčešće greške treba paziti?
• Vaša prednja noga nije u ugodnom položaju
• Vaš torzo nije nagnut
• Koje varijacije možete isprobati?
• Šipka
• Bučica ili kettlebell
• Smith mašina
• Lopta za teretanu
• Opseg otpora
• Zaključak

Jesu li jače noge na vrhu vaše liste želja? Rezultati uključivanja bugarskih podijeljenih čučnjeva u vašu rutinu mogli bi biti ostvarenje snova - potreban je znoj!

Tip čučnja s jednom nogom, bugarski podijeljeni čučanj sigurno će donijeti velike koristi vašem donjem dijelu tijela.

S jednom nogom iza sebe i uzdignutom od tla, ova vježba cilja mnoge iste mišiće kao i tradicionalni čučanj, ali s naglaskom na četverokute.

Koja je svrha?

Prednosti bugarskog podijeljenog čučnja ima mnogo.

Kao vježba za donji dio tijela, jača mišiće nogu, uključujući četveronoške, tetive, gluteuse i telad.

Takođe, kao vježba s jednom nogom, vaša jezgra je prisiljena raditi u pretjeranom pogonu kako bi održala ravnotežu.

I premda bugarski podijeljeni čučanj djeluje na iste mišiće kao i tradicionalni čučanj, nekima je to preferirana vježba.

Tradicionalni čučanj opterećuje donji dio leđa - potencijalno uzrokujući ozljede - ali bugarski podijeljeni čučanj uglavnom uklanja donji dio leđa iz jednadžbe, stavljajući naglasak na noge.

Ako imate problema s leđima - ili čak i ako nemate! - ovaj potez mogao bi biti izvrsna opcija za vas.

Po čemu se razlikuje od čučnja s jednom nogom?

Iako su i bugarski podijeljeni čučanj i čučanj s jednom nogom fokusirani na četverokute i zahtijevaju ravnotežu, postoje neke suptilne razlike.

U čučnju s jednom nogom, vaša stabilizirajuća noga izlazi ispred vas. U bugarskom podijeljenom čučnju, vaša stabilizirajuća noga je iza vas na povišenoj površini.

Bugarski podijeljeni čučanj također vam omogućuje da dosegnete veću dubinu od čučnja s jednom nogom, što zahtijeva fleksibilnost kukova.

Postoje li različite vrste bugarskih podijeljenih čučnjeva?

Dvije su varijacije bugarskog podijeljenog čučnja - jedna koja je dominantna u četverostrukoj i ona koja je dominantna u gluteu.

To određuje položaj vašeg stopala. Ako je stopalo dalje od povišene površine, veći ćete naglasak staviti na gluteuse i tetive koljena; ako je bliže povišenoj površini, više ćete udarati u svoje četvorke.

Obe varijacije su korisne! Na kraju se sve svodi na vaše lične preferencije, kao i na ono što se čini prirodnijim na osnovu vaše fleksibilnosti i pokretljivosti.

Poigravanje sa svakom sortom može vam pomoći da prepoznate šta vam najbolje odgovara.

Kako to radiš?

Da se pokrenete:

1. Započnite tako što ćete stajati oko 2 metra ispred klupe ili stepenice u nivou kolena.
2. Podignite desnu nogu iza sebe i stavite vrh stopala na klupu. Noge bi i dalje trebale biti udaljene približno širinu ramena, a desna noga trebala bi biti dovoljno udaljena ispred klupe gdje se možete udobno nasrnuti - malo poskočite kako biste pronašli pravo mjesto. Ako djeluje bliži položaj stopala, samo pripazite da vam prilikom spuštanja dolje lijevo koljeno ne padne preko linije prstiju.
3. Dok zahvaćate jezgru, vratite ramena unazad i nagnite se malo prema naprijed u struku, počevši spuštati dolje na lijevoj nozi, savijajući koljeno.
4. Ako završavate četvorodominantni bugarski podijeljeni čučanj, zaustavite se prije nego što vam koljeno padne preko nožnih prstiju. Ako završavate glumački dominantni podijeljeni čučanj, zaustavite se kada vam je lijevo bedro paralelno s tlom.
5. Progurajte se kroz lijevu nogu, koristeći snagu četverocikala i tetiva za povratak u stojeće stanje.
6. Ponovite željeni broj ponavljanja na ovoj nozi, a zatim se prebacite, stavljajući lijevu nogu gore na klupu.

Ako ste novi u bugarskim podijeljenim čučnjevima, započnite s 2 seta od 6 do 8 ponavljanja na svakoj nozi dok se ne prilagodite pokretu i ne dobijete malo snage.

Kada možete udobno odraditi 3 serije od 12 ponavljanja na svakoj nozi, razmislite o dodavanju lagane bučice u svaku ruku radi dodatnog otpora.

Kako to možete dodati svojoj rutini?

Dodajte bugarski podijeljeni čučanj u svoju rutinu na dan donjeg dijela tijela kako biste ojačali snagu nogu ili ga dodajte treningu cijelog tijela da biste pomiješali stvari.

Uparen s 3 do 5 dodatnih vježbi snage, za tren ćete krenuti prema jačoj jezgri i nogama.

Kao i kod svih treninga snage, pobrinite se da ste se prethodno pravilno zagrijali sa 5 do 10 minuta kardio treninga niskog do srednjeg intenziteta, nakon čega slijedi neko dinamično istezanje ili valjanje pjenom.

Na koje najčešće greške treba paziti?

Iako je kretanje bugarskog podijeljenog čučnja lakše savladati nego tradicionalni čučanj, postoji nekoliko stvari na koje morate paziti.

Vaša prednja noga nije u ugodnom položaju

Ako vaše prednje stopalo nije pravilno postavljeno, provest ćete puno vremena skačući okolo pokušavajući pronaći slatko mjesto.

Zapamtite da ne želite da vam stopalo bude toliko blizu klupe da vam koljeno padne preko nožnih prstiju, ali isto tako ne želite ni predaleko.

Nakon što pronađete pravi položaj, označite pod bučicom ili malom pločom tako da ćete dobiti vodič za buduće garniture.

Vaš torzo nije nagnut

Iako je uobičajeni znak vježbi za snagu održavanje grudi, zapravo želite da vam se torzo lagano nagne prema naprijed za ovaj potez.

Ograničit ćete opseg pokreta ako ostanete u potpuno uspravnom položaju, prisiljavajući koljeno da iskoči prije nego što ste postigli optimalnu dubinu.

Ako primijetite da se to događa, savijte struk dok torzo ne dosegne kut od 30 stepeni, a zatim pokušajte ponovo.

Koje varijacije možete isprobati?

Kad savladate tjelesnu težinu u bugarskom podijeljenom čučnju na klupi, pokušajte dodati otpor ili druge rekvizite.

Šipka

Umetnite uteg na zamke i ramena i dovršite isti pokret.

Pazite kada stavite stopalo iza sebe, pazeći da ne izgubite ravnotežu dodatnom težinom.

Bučica ili kettlebell

Držite bučicu ili kettlebell u svakoj ruci dok izvodite bugarski podijeljeni čučanj.

Ovu ponderiranu varijaciju bit će lakše izvršiti od sorte mrene, iako ćete biti ograničeni na snagu vašeg stiska.

Smith mašina

Poznata i kao mašina za potpomognuti čučanj, Smith mašina omogućit će vam sigurno testiranje snage u bugarskom podijeljenom čučnju.

Postavite šipku u visinu ramena, uđite ispod i otkačite je, a zatim dovršite pokret.

Lopta za teretanu

Dodavanje nestabilne površine poput lopte za teretanu (poznate i kao joga ili lopta za vježbanje) vašem bugarskom podijeljenom čučnju stvara dodatni izazov.

Upotrijebite loptu umjesto klupe - morat ćete više raditi kako biste održali ravnotežu i stabilizirali se dok čučite.

Opseg otpora

Postavite traku otpora ispod prednjeg stopala, savijajući laktove i držeći ručke na ramenima.

Spustite se u čučanj, zadržavajući svoj položaj pomoću drški trake otpora.

Zaključak

Bugarski podijeljeni čučnjevi mogu donijeti velike koristi vašim nogama i srži.

Osim toga, s manje potrebnim za donji dio leđa, ova vježba može biti preferirana u odnosu na tradicionalni čučanj za dodavanje snage donjem dijelu tijela.

Ovladajte ispravnom formom i bit ćete na putu za dodavanje snage.

Nicole Davis je spisateljica sa sjedištem u Madisonu, WI, osobni trener i grupna instruktorica fitnesa čiji je cilj pomoći ženama da žive snažnije, zdravije i sretnije. Kad ne vježba sa suprugom ili ne juri oko svoje male kćerke, gleda kriminalne TV emisije ili pravi kvasni kruh od nule. Nađi je Instagram za sitne kondicije, # momlife i još mnogo toga.