15 lakih načina da pobijedite svakodnevnu anksioznost

Sadržaj

• Recenzija za

Tehnički, anksioznost je bojazan zbog predstojećeg događaja. Predviđamo budućnost sa ponekad zastrašujućim predviđanjima koja nužno nemaju nikakvu osnovu u istini. U svakodnevnom životu, fizički i emocionalni simptomi anksioznosti mogu značiti povećan broj otkucaja srca (pa čak i srčani udar), lošu koncentraciju na poslu i školi, probleme sa spavanjem i jednostavno biti totalni Crankasaurus Rex za porodicu, prijatelje i kolege.

Anksioznost i stres fizički su i emocionalni odgovori na uočene opasnosti (koje nisu uvijek stvarne). A budući da većina nas ne bježi od tigrova niti lovi i ne skuplja se u šumi, često nas male stvari dovedu do ivice: preopterećena pristigla pošta, jutarnja špica ili gubitak ključeva prije nego što nestane vrata. Na sreću, lako je pobijediti ovu vrstu stresa sa samo nekoliko lakih promjena dodanih tokom dana.

Napomena: Ako se osjećate kao da imate ozbiljan anksiozni poremećaj, razgovarajte sa medicinskim stručnjakom o liječenju. Na raspolaganju je mnogo opcija za upravljanje simptomima. Ali ako želite da smanjite svakodnevnu anksioznost, ovih 15 savjeta će vas u tren oka dovesti na put da budete smireni i sabrani.

Ohladite kao krastavac-vaš akcioni plan

1. Spavajte dovoljno. Nedostatak sna može imati ozbiljne posljedice. Ne samo da utiče na naše fizičko zdravlje, već i nedostatak sna može doprinijeti ukupnoj anksioznosti i stresu. A ponekad se pretvori u začarani krug, jer anksioznost često dovodi do poremećaja sna.Posebno kada se osjećate tjeskobno, pokušajte zakazati punih sedam do devet sati dremeža i vidjeti šta nekoliko noći slatkog sna čini za te razine anksioznosti tokom dana.

2. Nasmiješite se. Kad nas posao omete, dobra je ideja da napravite kratku pauzu kako biste se nasmijali. Istraživanja sugeriraju da smijeh može umanjiti simptome depresije i anksioznosti, pa razmislite o tome da pogledate smiješan YouTube isječak kako biste smirili te nervozne živce.

3. Uklonite nered u mozgu. Fizički nered = mentalni nered. Neuredan radni prostor može otežati opuštanje i učiniti da se čini da naš posao nema kraja. Zato odvojite 15-ak minuta da sredite životni ili radni prostor, a zatim stvorite naviku da stvari održavate čistima i bez brige. To će nam pomoći da razmišljamo racionalno i neće biti toliko mjesta za anksioznost.

4. Izrazite zahvalnost. Studije su otkrile da izražavanje zahvalnosti pomaže u smanjenju anksioznosti, posebno kada smo dobro odmorni. Pokrenite dnevnik zahvalnosti da biste ušli u način razmišljanja o uvažavanju i izvan razmišljanja o preopterećenosti.

5. Jedite pravilno. Anksioznost može potpuno izbaciti naše tijelo iz nule: naš apetit se može promijeniti ili bismo mogli žudjeti za određenom hranom. Ali da biste tijelu pružili potrebnu podršku, pokušajte jesti više hrane koja sadrži hranjive tvari poput vitamina B i omega-3, plus neke zdrave ugljikohidrate od cjelovitog zrna. Studije su povezale vitamin B s dobrim mentalnim zdravljem, a omega-3 mogu pomoći u smanjenju simptoma depresije i anksioznosti. Ugljikohidrati od cjelovitog zrna pomažu u regulaciji nivoa serotonina, neurotransmitera za „dobar osjećaj“ koji nam pomaže da ostanemo mirni. Iako nam žudnja govore drugačije, istraživanja pokazuju da konzumiranje slatke i prerađene hrane može povećati simptome anksioznosti.

6. Naučite disati. Korisno oruđe za sprječavanje napada panike, dah je također odličan pokazatelj gdje je vaš nivo anksioznosti tokom dana. Kratki, plitki udisaji označavaju stres i anksioznost u mozgu i tijelu. S druge strane, svjesno disanje, plus produljenje i jačanje daha pomaže u slanju signala mozgu da je u redu opustiti se.

7. Meditirajte. Do sada je većina nas čula da je meditacija opuštajuća, ali ono što naučnici također otkrivaju je da meditacija zapravo povećava količinu sive tvari u mozgu, u suštini mijenjajući tijelo kako bi se manje stresalo. Brojna nedavna istraživanja ističu pozitivne učinke meditacije na anksioznost, raspoloženje i simptome stresa. Meditacija je također način promatranja mozga, omogućavajući nam da shvatimo kako naš um stvara misli koje izazivaju anksioznost. A razumijevanje misaonih obrazaca mozga može pomoći u stvaranju udaljenosti od tih misli.

8. Napravite ploču za vizije. Ako vam se budućnost čini velikom i zastrašujućom, pokušajte promijeniti mišljenje o onome što je pred nama. Ponekad sam čin postavljanja konkretnih ciljeva može ukloniti brigu o budućim nepoznanicama. Odvojite sat vremena da napravite ploču sa vizijom koja stvara uzbuđenje oko projekata i mogućnosti koje dolaze. A za one koji nisu lukavi, pokušajte napraviti ploču za e-vid pomoću Pinterest-a za malo Pinspiration-a. Prilikom izrade ploče pokušajte koristiti T.H.I.N.K. alat: Da li je moja misao istinita, korisna, inspirativna, neophodna i ljubazna? Ako ne, odbacite tu misao.

9. Igrajte se. Čini se da djeca i životinje imaju urođenu sposobnost igre, bez stresa o svojim pretrpanim sandučićima. Sve dok nam poslovni uredi ne daju pauze za odmor, morat ćemo preuzeti odgovornost za svoje vrijeme za igru. Ponudite da izvedete prijatelja prijatelja u šetnju ili da ga čuvate popodne da vam izbije iz glave i dopustite neopreznim stvorenjima da vas vode svojim primjerom.

10. Šuti. Planirajte vrijeme kada možete potpuno prekinuti vezu. Počnite s koracima koji vam se čine održivim i izvodljivim, čak i ako je to samo pet minuta. To znači da je telefon isključen, bez e -pošte, bez televizije, bez vijesti, ništa. Obavijestite druge ljude da vas neće moći kontaktirati kako biste mogli bez brige s povrćem. Postoje neki dokazi da previše buke može povećati naš nivo stresa, pa zakažite neko sveto vrijeme za tišinu među svom gužvom u svakodnevnom životu.

11. Brini. Da, možemo izazvati sebe da poludimo, ali samo na određeno vrijeme. Kad vam nešto jako pada na pamet ili mislite da će se nešto strašno definitivno dogoditi, posvetite se samo stvaranju te brige 20 minuta. Razmislite o svim mogućim ishodima scenarija, smislite neke planove igre, a zatim prestanite razmišljati o tome nakon što prođe 20 minuta. Neka prijatelj pozove nakon što istekne predviđeno vrijeme kako biste izbjegli iskušenje da prekoračite vremensko ograničenje. Ili zakažite dio tog vremena za igru ​​odmah nakon toga.

12. Planirajte unaprijed. Borite se sa tjeskobnim mislima unaprijed pripremajući se za dan koji je pred nama. Pokušajte napraviti raspored ili listu obaveza i razviti navike koje povećavaju produktivnost. Stoga, umjesto da svakog jutra trošite 10 dodatnih minuta u bijesnoj potrazi za tim ključevima, stvorite naviku da ih uvijek stavljate na isto mjesto kad dođete kući. Rasporedite odeću prethodne noći, spakujte torbu za teretanu i ostavite je pred vratima ili napravite ručak unapred. Fokusirajte se na to kako „od-razmišljati“ o uvjerenjima koja izazivaju anksioznost pripremajući se prije nego što se pojave.

13. Vizualizujte bilo šta pozitivno. Kad se suočite s tjeskobnim mislima, odvojite trenutak da zamislite kako se mirno, s lakoćom i jasnoćom snalazite u situaciji. Pokušajte ne obraćati pažnju na trenutno mentalno stanje; samo se usredotočite na osjećaj nesmetanog jedrenja kroz oluju. Tehnika se naziva "vođena slika" ili "vođena vizualizacija" i može pomoći u smanjenju osjećaja stresa.

14. Pomirišite nešto opuštajuće. Pokušajte ponjušiti neka smirujuća ulja. Bosiljak, anis i kamilica odličan su izbor; smanjuju napetost u tijelu i pomažu u povećanju mentalne jasnoće.

15. Družite se. Ljudi koji imaju mnogo socijalne podrške manje negativno reagiraju na stres od onih koji samostalno lete. To je vjerojatno zato što druženje potiče proizvodnju hormona oksitocina, koji ima učinak smanjenja anksioznosti. Dakle, sljedeći put kada se ludnica pojavi na horizontu, zgrabite prijatelje i idite u šetnju ili jednostavno popričajte.

Za poneti

U idealnom svijetu ne bismo došli do misli koje proizvode stres ili tjeskobu. Ali mi smo ljudi i neizbežno brinemo o stvarima. Dakle, kad počnemo poludjeti, postoji mnogo malih koraka koje možemo poduzeti da promijenimo misli, smirimo mozak, opustimo tijelo i vratimo se u igru.

I, kao i uvijek, svakako provjerite kod psihoterapeuta ako ovi savjeti ne pomažu i trebate li dodatnu pomoć u rješavanju značajnijeg problema s anksioznošću!

Osjećate li se preplavljeni svakodnevnim stresom? Šta radite da biste se nosili sa anksioznošću? Komentirajte ispod ili tvitajte autora na @giuliana_h.

Ovaj članak su pročitali i odobrili sjajni stručnjaci dr. Michael Mantell i dr. Jeffrey Rubin.

Recenzija za