Barry's Bootcamp-Inspirisani vježbe za trbušne mišiće, mišiće zadnjice i jezgre

Sadržaj

• Recenzija za

Ako ste ljubitelj klasa koje podržava Barry's Bootcamp, slavnih i sa zabavom, imate sreće. Prisluškivali smo poznatog trenera Dereka DeGrazija iz Barry's Bootcamp Miami Beacha kako bismo kreirali ekskluzivni 30-minutni trening kardio snage dizajniran za sagorijevanje masti dok tonizirate trbušnjake, zadnjicu i jezgro ("ABC") koristeći prepoznatljiv format intervala Barry's Bootcamp-a. (Ovdje, 15 butik časova fitnesa koje možete raditi kod kuće!)

Evo kako to funkcionira: runde na traci za trčanje se izmjenjuju između intervala nagiba i sprinta radi sagorijevanja masti, dok tri kruga treninga snage "preopterećuju" mišiće da bi oblikovali i tonirali. Slobodno povećajte težinu ako želite-"što je veća težina, veća je promjena", kaže DeGrazio.

Oprema:

1 traka za trčanje

1 set slobodnih utega (5-10 funti)

1 prostirka ili peškir

Preporučene brzine trake za trčanje:

Početni: Jog 5.0. Pokreni 6.0. Strong Run (SR) 7.0. Sprint 8.0+

Srednji: Jog 6.0. Pokreni 7.0. SR 8.0. Sprint 9.0+

Napredno: Jog 7.0. Pokrenite 8.0. SR 9.0. Sprint 10.0+

1. kolo

Minute 0-5: Zagrijavanje na traci za trčanje

0-1: Jog

1-2: Trči

2-3: Jog

3-4: Trči

4-5: SR

Minute 5-10: Trening snage

5-6: Čučanj sa prednjim podizanjima

Stanite sa stopalima u širini ramena i držite 2 utega za ruke ispred bedara, ispruženih ruku nadole, dlanova okrenutih prema telu. Polako se zavalite u čučanj, vodeći stražnjim dijelom, teret na petama, noge paralelne s podom, koljena iza prstiju. Istovremeno podignite obje ruke od tijela. Završite sa rukama zaključanim ispred lica, dok sjedite u čučnju pod uglom od 90 stepeni. Ponovite 1 minutu.

6-6: 30: Lepršavi udarci

Lezite na prostirku ili peškir. Podignite noge oko 6-8 inča od poda, stopala savijena, jedna noga viša od druge i počnite lepršati, izmjenjujući svaku nogu gore-dolje 30 sekundi.

6: 30-7: 30: Čučanj s prednjim podizanjima

7: 30-8: Lepršavi udarci

8-9: Čučanj sa prednjim podizanjima

9-10: Podloga podlaktice

Lezite na trbuh, podlaktice i šake na tlu, laktovi ispod ramena. Pritisnite podlaktice i loptice od tla. Držeći se ravno, zadržite položaj 1 minutu. Pobrinite se za disanje!

2. kolo

Minuta 10-15: Interval nagiba trake za trčanje

10-11: Trčanje-2 % nagiba

11-12: Trčanje-6 % nagiba

12-13: Trčanje – 4 posto nagiba

13-14: Trčanje – 8 posto nagiba

14-15: Trčanje – 10 posto nagiba

15-20 minuta: Trening snage

15-16: Desni udarac sa podizanjem

Stanite sa nogama razmaknutim u širini ramena, šakama sa strane, svaka drži težinu šake, dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Korak naprijed sa desnom nogom, prsa van, ramena unazad. Dok se naginjete naprijed, podignite obje ruke od tijela, zahvaćajući jezgru, završavajući nogom ispred, koljenom iza prstiju i rukama ispruženim u visini očiju. Ponovite 1 minutu.

16-16:30: Šuplje stijene

Lezite na leđa, noge ispružite i podignite oko 10 cm od poda, ruke iza glave, biceps zalijepljen za uši. Zadržite ovaj položaj i ljuljajte se naprijed-nazad na donjem dijelu leđa 30 sekundi.

16: 30-17: 30: Napusti lijevo sa podizanjem

17:30-18: Šuplje stijene

18-19: Naizmjenični iskoraci s podizanjem

19-20: Planks sa Hip Twist

U položaju daske podlaktice, kao što je prethodno objašnjeno, okrenite desni kuk da dodirnete tlo, držeći ramena u kvadratu, a zatim se prebacite na lijevu stranu. Naizmjenično nastavite 30 sekundi.

3. kolo

Zapisnik 20-25: Interval sprinta na traci za trčanje

20-21: Jog

21-22: SR

22-23: Sprint

23-24: Trči

24-25: Sprint

25-30 minuta: Trening snage

25-26: Plié sa bočnim podizanjem

Stanite sa stopalima malo širim od širine kukova, petama okrenutim prema unutra, prstima prema van, rukama sa utezima iza zadnjice, dlanovima okrenutim prema zadnjici. Sjednite u plié, stražnjica vodi unazad i dolje, prsa van. Dok sjedite, podignite ruke na svaku stranu, dlanovi gledajte prema naprijed. Završite s nogama paralelnim s nagonom prema naprijed i rukama ispruženim u stranu u visini očiju. Ponovite 1 minutu.

26-26: 30: Biciklistički udarci

Ležeći na leđima, šake sklopljene iza ušiju, noge ispružene i podignute od tla nekoliko centimetara. Okrenite desni lakat u lijevo koljeno, ispružite desnu nogu, zatim se prebacite, lijevi lakat u desno koljeno. Ponavljajte 30 sekundi.

26:30: 27:30: Plié sa bočnim podizanjem

27:30: 28: Biciklistički udarci

28-29: Plié sa bočnim podizanjem

29-30: Planine prema naprijed/nazad

Počnite u položaju daske podlaktice kao što je prethodno objašnjeno. Zaljuljajte tijelo prema naprijed, prenoseći ramena preko ruku, prevrćući prste preko vezica na zemlji. Zatim se vratite na dasku. Ponavljajte 30 sekundi.

Recenzija za