Top 7 namirnica koje mogu izazvati akne

Sadržaj

• 1. Rafinirana zrna i šećeri
• 2. Mliječni proizvodi
• 3. brza hrana
• 4. Hrana bogata omega-6 masnoćama
• 5. Čokolada
• 6. Protein u prahu sirutke
• 7. Hrana na koju ste osjetljivi
• Šta jesti umjesto toga
• Dno crta

Akne su uobičajeno stanje kože koje pogađa gotovo 10% svjetske populacije ().

Mnogi čimbenici doprinose razvoju akni, uključujući proizvodnju sebuma i keratina, bakterije koje uzrokuju akne, hormone, blokirane pore i upale ().

Veza između prehrane i akni bila je kontroverzna, ali nedavna istraživanja pokazuju da prehrana može igrati značajnu ulogu u razvoju akni ().

Ovaj članak će pregledati 7 namirnica koje mogu uzrokovati akne i raspraviti zašto je kvaliteta vaše prehrane važna.

1. Rafinirana zrna i šećeri

Osobe s aknama imaju tendenciju da konzumiraju više rafiniranih ugljikohidrata nego osobe s malo ili nimalo akni (,).

Hrana bogata rafiniranim ugljikohidratima uključuje:

• Kruh, krekeri, žitarice ili deserti od bijelog brašna
• Tjestenina od bijelog brašna
• Bijeli pirinač i pirinčani rezanci
• Gazirana pića i druga pića zaslađena šećerom
• Zaslađivači poput šećera od trske, javorovog sirupa, meda ili agave

Jedno istraživanje pokazalo je da ljudi koji su često jeli dodane šećere imaju 30% veći rizik od razvoja akni, dok oni koji redovno jedu peciva i kolače imaju 20% veći rizik ().

Ovaj povećani rizik može se objasniti efektima rafiniranih ugljenih hidrata na nivo šećera i insulina u krvi.

Rafinirani ugljeni hidrati se brzo apsorbiraju u krvotok, što brzo podiže nivo šećera u krvi. Kada se šećer u krvi povisi, razina inzulina također raste kako bi pomogao da se šećer izbaci iz krvotoka u vaše ćelije.

Međutim, visoki nivoi insulina nisu dobri za one koji imaju akne.

Insulin čini androgene hormone aktivnijima i povećava faktor rasta sličan insulinu (IGF-1). To doprinosi razvoju akni čineći da stanice kože brže rastu i jačajući proizvodnju sebuma (,,).

S druge strane, nisko-glikemijska dijeta, koja ne povećava dramatično šećer u krvi ili nivo inzulina, povezana je sa smanjenom težinom akni (,,).

Iako istraživanje na ovu temu obećava, potrebno je još da bi se dalje razumjelo kako rafinirani ugljikohidrati doprinose aknama.

Sažetak Jedenje puno rafiniranih ugljenih hidrata može povećati nivo šećera u krvi i inzulina i doprinijeti razvoju akni. Međutim, potrebno je više istraživanja.

2. Mliječni proizvodi

Mnoge studije su pronašle vezu između mliječnih proizvoda i težine akni kod tinejdžera (,,,).

Dvije studije također su otkrile da su mladi odrasli koji su redovito konzumirali mlijeko ili sladoled četiri puta češće patili od akni (,).

Međutim, do sada provedene studije nisu bile kvalitetne.

Dosadašnje istraživanje fokusiralo se uglavnom na tinejdžere i mlade odrasle osobe i pokazalo je samo korelaciju između mlijeka i akni, a ne uzročno-posljedičnu vezu.

Još nije jasno kako mlijeko može doprinijeti stvaranju akni, ali postoji nekoliko predloženih teorija.

Poznato je da mlijeko povećava razinu inzulina, neovisno od njegovih učinaka na šećer u krvi, što može pogoršati težinu akni (,,).

Kravlje mlijeko također sadrži aminokiseline koje stimuliraju jetru da proizvodi više IGF-1, što je povezano s razvojem akni (,,).

Iako se spekulira o tome zašto pijenje mlijeka može pogoršati akne, nejasno je igra li mlijeko izravnu ulogu. Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo postoji li određena količina ili vrsta mliječnih proizvoda koja može pogoršati akne.

Sažetak Često konzumiranje mliječnih proizvoda povezano je s povećanom težinom akni, ali nije sigurno postoji li uzročno-posljedična veza.

3. brza hrana

Akne su snažno povezane s prehranom u zapadnom stilu, bogatom kalorijama, mastima i rafiniranim ugljikohidratima (,).

Predmeti brze hrane, poput hamburgera, grumenčića, hrenovki, pomfrita, gaziranih pića i mliječnih šejkova, glavni su dio tipične zapadnjačke prehrane i mogu povećati rizik od akni.

Jedno istraživanje na preko 5.000 kineskih tinejdžera i mladih odraslih otkrilo je da su dijete sa visokim udjelom masti povezane sa 43% povećanim rizikom od nastanka akni. Redovno jedenje brze hrane povećalo je rizik za 17% ().

Odvojena studija na 2.300 turskih muškaraca otkrila je da je često jesti pljeskavice ili kobasice povezano s 24% povećanim rizikom od nastanka akni ().

Nejasno je zašto jedenje brze hrane može povećati rizik od nastanka akni, ali neki istraživači smatraju da to može utjecati na ekspresiju gena i promijeniti razinu hormona na način koji pospješuje razvoj akni (,,).

Međutim, važno je napomenuti da su se u većini istraživanja brze hrane i akni koristili podaci o kojima smo sami izvještavali. Ova vrsta istraživanja pokazuje samo obrasce prehrambenih navika i rizik od akni i ne dokazuje da brza hrana uzrokuje akne. Stoga je potrebno više istraživanja.

Sažetak Redovno jedenje brze hrane povezano je s povećanim rizikom od nastanka akni, ali nije jasno da li uzrokuje akne.

4. Hrana bogata omega-6 masnoćama

Dijeta koja sadrži velike količine omega-6 masnih kiselina, poput tipične zapadnjačke prehrane, povezana je s povećanim nivoom upale i akni (,).

To je možda zato što zapadnjačka dijeta sadrži velike količine kukuruznih i sojinih ulja koja su bogata omega-6 masnoćama i malo hrane koja sadrži omega-3 masti, poput ribe i oraha (,).

Ova neravnoteža omega-6 i omega-3 masnih kiselina tjera tijelo u upalno stanje, što može pogoršati težinu akni (,).

Suprotno tome, dodatak omega-3 masnim kiselinama može smanjiti nivo upale i utvrđeno je da smanjuje težinu akni ().

Iako veze između omega-6 masnih kiselina i akni obećavaju, nije bilo randomiziranih kontroliranih studija na ovu temu, a potrebno je još istraživanja.

Sažetak Dijeta bogata omega-6 masnim kiselinama i siromašna omega-3 proupalno je i može pogoršati akne, iako su potrebna dodatna istraživanja.

5. Čokolada

Čokolada je sumnjiv pokretač akni od 1920-ih, ali do sada nije postignut konsenzus ().

Nekoliko neformalnih istraživanja povezalo je jedenje čokolade s povećanim rizikom od nastanka akni, ali to nije dovoljno da bi se dokazalo da čokolada uzrokuje akne (,).

Nedavno istraživanje pokazalo je da muškarci skloni aknama koji su svakodnevno konzumirali 25 grama 99% tamne čokolade imaju povećan broj lezija nakon samo dvije sedmice ().

Druga studija otkrila je da muškarci koji su svakodnevno dobivali kapsule od 100% kakao u prahu imaju znatno više lezija nakon jedne sedmice u odnosu na one koji su dobivali placebo ().

Tačno zašto čokolada može povećati akne nije jasno, iako je jedno istraživanje pokazalo da je jedenje čokolade povećalo reaktivnost imunološkog sistema na bakterije koje uzrokuju akne, što može pomoći u objašnjavanju ovih nalaza ().

Iako nedavna istraživanja podržavaju vezu između konzumacije čokolade i akni, ostaje nejasno da li čokolada zapravo uzrokuje akne.

Sažetak Nova istraživanja podržavaju vezu između jedenja čokolade i nastanka akni, ali razlozi zašto i snaga veze ostaju nejasni.

6. Protein u prahu sirutke

Proteini sirutke su popularni dodatak prehrani (,).

Bogat je izvor aminokiselina leucin i glutamin. Te aminokiseline čine da stanice kože brže rastu i dijele se, što može doprinijeti stvaranju akni (,).

Aminokiseline u proteinima sirutke mogu takođe stimulirati tijelo da proizvodi viši nivo insulina, što je povezano s razvojem akni (,,).

Nekoliko studija slučaja izvijestilo je o povezanosti između potrošnje proteina sirutke i akni kod muškaraca sportaša (,,).

Drugo istraživanje otkrilo je direktnu povezanost između težine akni i broja dana suplementacije proteinima sirutke ().

Ova istraživanja podržavaju vezu između proteina sirutke i akni, ali potrebno je mnogo više istraživanja kako bi se utvrdilo uzrokuje li protein sirutke akne.

Sažetak Mala količina podataka sugerira vezu između uzimanja proteina sirutke u prahu i razvoja akni, ali potrebno je više visokokvalitetnih istraživanja.

7. Hrana na koju ste osjetljivi

Predloženo je da su akne u osnovi upalna bolest (,).

Tome u prilog govori činjenica da su protuupalni lijekovi, poput kortikosteroida, učinkoviti tretmani za teške akne i da ljudi s aknama imaju povišen nivo upalnih molekula u krvi (,,).

Jedan od načina na koji hrana može doprinijeti upali je osjetljivost na hranu, poznata i kao odgođene reakcije preosjetljivosti ().

Preosetljivost na hranu javlja se kada vaš imunološki sistem pogrešno prepozna hranu kao prijetnju i pokrene imunološki napad na nju ().

To rezultira visokim nivoom proupalnih molekula koji cirkuliraju tijelom, što može pogoršati akne ().

Budući da postoji bezbroj namirnica na koje bi vaš imunološki sustav mogao reagirati, najbolji način da otkrijete svoje jedinstvene pokretače je dovršavanje eliminacijske dijete pod nadzorom registriranog dijetetičara ili nutricionista.

Eliminacijske dijete djeluju privremenim ograničavanjem broja namirnica u vašoj prehrani kako bi se eliminirali okidači i postiglo ublažavanje simptoma, a zatim sustavno dodavali hranu natrag, prateći simptome i tražeći obrasce.

Testiranje osjetljivosti na hranu, poput testiranja oslobađanja posrednika (MRT), može vam pomoći da utvrdite koja hrana dovodi do upale povezane s imunološkim sustavom i pružiti jasniju polaznu osnovu za vašu eliminacijsku dijetu ().

Iako se čini da postoji veza između upale i akni, nijedna studija nije direktno istražila specifičnu ulogu osjetljivosti na hranu u njenom razvoju.

Ovo ostaje obećavajuće područje istraživanja kako bi se bolje razumjelo kako hrana, imunološki sistem i upale utječu na razvoj akni ().

Sažetak Reakcije osjetljivosti na hranu mogu povećati količinu upala u tijelu, što teoretski može pogoršati akne. Međutim, do danas nisu provedene studije na tu temu.

Šta jesti umjesto toga

Iako gore spomenuta hrana može doprinijeti razvoju akni, postoje i druge namirnice i hranjive sastojke koji pomažu u održavanju kože čistom. Oni uključuju:

• Omega-3 masne kiseline: Omega-3 su protuupalni, a redovita konzumacija povezana je sa smanjenim rizikom od nastanka akni (,,).
• Probiotici: Probiotici promiču zdrava crijeva i uravnoteženi mikrobiom, što je povezano sa smanjenom upalom i manjim rizikom od nastanka akni (,,,).
• Zeleni čaj: Zeleni čaj sadrži polifenole koji su povezani sa smanjenom upalom i smanjenom proizvodnjom sebuma. Utvrđeno je da ekstrakti zelenog čaja smanjuju ozbiljnost akni kada se nanose na kožu (,,,).
• Kurkuma: Kurkuma sadrži protuupalni polifenolski kurkumin, koji može pomoći u regulaciji šećera u krvi, poboljšati osjetljivost na inzulin i inhibirati rast bakterija koje uzrokuju akne, što može smanjiti akne (,).
• Vitamini A, D, E i cink: Te hranjive sastojke igraju presudnu ulogu u zdravlju kože i imunološkog zdravlja i mogu pomoći u prevenciji akni (,,).
• Dijeta u paleolitskom stilu: Paleo dijeta bogata je nemasnim mesom, voćem, povrćem i orašastim plodovima, a siromašna žitaricama, mliječnim proizvodima i mahunarkama. Povezani su s nižim razinama šećera u krvi i inzulina ().
• Dijeta u mediteranskom stilu: Mediteranska prehrana bogata je voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, mahunarkama, ribom i maslinovim uljem, a siromašna mliječnim i zasićenim mastima. Također je povezan sa smanjenom težinom akni ().

Sažetak Konzumiranje dijete bogate omega-3 masnim kiselinama, probioticima, zelenim čajem, voćem i povrćem može zaštititi od nastanka akni. Vitamini A, D i E, kao i cink, takođe mogu pomoći u prevenciji akni.

Dno crta

Iako su istraživanja određenu hranu povezala s povećanim rizikom od nastanka akni, važno je imati na umu širu sliku.

Ukupni prehrambeni obrasci vjerovatno će imati veći utjecaj na zdravlje kože od jedenja ili nejedenja bilo koje određene hrane.

Vjerovatno nije potrebno potpuno izbjegavati svu hranu koja je povezana s aknama, već je konzumirati u ravnoteži s ostalim hranjivim sastojcima gore spomenutim.

Istraživanje prehrane i akni trenutno nije dovoljno snažno za davanje određenih prehrambenih preporuka, ali buduća istraživanja obećavaju.

U međuvremenu, možda će biti korisno voditi dnevnik hrane kako biste tražili uzorke između hrane koju jedete i zdravlja vaše kože.

Također možete raditi s registriranim dijetetičarom za personaliziraniji savjet.