Trebate li jesti prema menstrualnom ciklusu?

Sadržaj

• Zašto više žena usklađuje svoju ishranu i svoj ciklus
• Kako radi
• Dani 1 do 5: Menstruacija
• Dani 6 do 14: Folikularna faza
• 15. do 17. dani: Ovulatorna faza
• 18. do 28. dan: Lutealna faza
• Neke završne misli
• Recenzija za

U posljednjih nekoliko godina došlo je do naglog porasta interesa za nekonvencionalne metode rješavanja zdravstvenih problema. Sve se više ljudi okreće akupunkturi zbog bolova u leđima, a popularnost funkcionalne medicine raste. Još jedan trend koji dobija na snazi? Biohacking - ishrana koja se koristi za preuzimanje kontrole nad ljudskom biologijom. (Samo provjerite #biohacking hashtag na Instagramu.)

To uključuje ideju o prilagođavanju prehrane na osnovu vašeg menstrualnog ciklusa. Da-zaista. Zagovornici ovog prehrambenog pristupa tvrde da ne samo da pomaže ženama s redovitim menstrualnim ciklusima da se osjećaju na vrhuncu svoje igre u svim fazama ciklusa, već može pomoći i u ublažavanju problematičnijih hormonalnih problema poput sindroma policističnih jajnika (PCOS), PMS -a i endometrioze . Evo što biste trebali znati prije nego što pokušate.

Zašto više žena usklađuje svoju ishranu i svoj ciklus

"S obzirom na porast menstrualnih zdravstvenih problema, konvencionalna rješenja koja ne uspijevaju kod žena i prirodni wellness koji postaju mainstream, sve više žena traži rješenja prilagođena njihovoj jedinstvenoj biologiji iu skladu s njihovim vrijednostima", kaže Alisa Vitti, stručnjakinja za ženske hormone i funkcionalnu prehranu, autor WomanCode, osnivač FLO Living Hormone Centra i aplikacije MyFLO period. Osim toga, kako raste svijest o hormonskim stanjima i neplodnosti, žene postaju sve informiranije o svojim mogućnostima i vjerojatnije je da će isprobati nešto novo kako bi preuzele kontrolu nad svojom plodnošću i menstrualnim zdravljem.

Vitti kaže da prehrana u skladu s fazama vašeg ciklusa može pomoći u optimizaciji vaše energije, raspoloženja i kože te može ukloniti simptome PMS -a. Ona također kaže da može pomoći kod stanja poput PCOS-a, endometrioze, pa čak i neplodnosti-ali podrška ovim tvrdnjama nije u potpunosti podržana naukom. Postoje dokazi da se dijete mijenjaju uradi imaju uticaj na rizik od neplodnosti zbog ovulatornih poremećaja, kao što je PCOS, iako istraživanje ne razmatra ishranu posebno na osnovu vašeg ciklusa; više se radi o poboljšanju cjelokupne prehrane, promjeni zdravog načina života i, u mnogim slučajevima, gubitku težine.

Ipak, glavni zdravstveni stručnjaci ni na koji način nisu *protiv* ideje. "Prilikom pregleda medicinske literature nema mnogo dokaza koji ukazuju na to da vam ovaj pristup može pomoći da se osjećate bolje tokom ciklusa", kaže Christine Greves, doktorica medicine, ginekologinja iz Orlando Health-a. "Međutim, budući da su hrana i aktivnosti predložene za" sinhronizaciju ciklusa "nevjerojatno zdravi, ne vidim nikakvu štetu u pokušaju ako se neko bori sa svojim ciklusom. Uvijek je dobro imati nadu, a ako promijenite svoj dijeta pomaže u tome, samo da nije štetna, onda je to odlično!" Međutim, važno je napomenuti da ona preporučuje da se prvo provjerite sa svojim liječnikom ako razmišljate o korištenju ovog pristupa za liječenje ozbiljnijeg stanja (kao što je PCOS ili endometrioza). "Važno je da se vaš liječnik na početku uključi u isključivanje drugih uzroka koji bi mogli pridonijeti problemima s vašim menstrualnim ciklusom", kaže ona. (Povezano: Šta je predmenstrualni disforični poremećaj?)

Kako radi

Mislite li da biste mogli probati jesti prema svom ciklusu? Samo upozorenje: Ovaj pristup nije kompatibilan s korištenjem određenih oblika hormonske kontrole rađanja koji sprječavaju ovulaciju, poput tableta i prstena za lučenje hormona. "Ovaj lijek potiskuje hormonalni razgovor između mozga i jajnika tako da nemate ciklus", objašnjava Vitti. To znači da vaše tijelo ne prolazi kroz različite faze navedene u nastavku, pa iako su određene navedene namirnice definitivno i dalje * dobre * za vas, one neće pomoći u regulaciji vaših hormona jer to BC već ima zaključano. Žene sa hormonskim spiralama maja biti u mogućnosti da ostvare neke prednosti ako i dalje dobiju menstruaciju, kaže Vitti, budući da spirala ne sprečava nužno ovulaciju. Ako niste na kontroli rađanja, bilo bi dobro pratiti svoj ciklus pomoću aplikacije ili časopisa prvih nekoliko mjeseci. (Povezano: Objašnjene faze vašeg menstrualnog ciklusa)

Imajte na umu, dok neke žene kažu da su imale koristi od ovog utjecaja sličnog utjecaju Lee Tilghmana o tome kako joj je Vittijev pristup pomogao u suočavanju sa PCOS-om, stručnjaci upozoravaju da to nije čudotvorni lijek za sva pitanja menstruacije i plodnosti. Ipak, ovi savjeti za zdravu ishranu mogu vam pomoći da poboljšate raspoloženje i povećate energiju tokom cijelog mjeseca.

Dani 1 do 5: Menstruacija

Prvi dan ciklusa je dan početka menstruacije. "Tada je nivo estrogena i progesterona nizak", kaže Lauren Manganiello, registrirana dijetetičarka, trenerica i vlasnica Lauren Manganiello Nutrition & Fitness u New Yorku. Verovatno već znate šta se dešava tokom ove faze: „Sloza materice se osipa i dolazi do krvarenja“.

Rachel Swanson, registrirana dijetetičarka za Lifespan Medicine, kaže da uključivanje određenih biljaka i začina u vašu prehranu može pomoći kod simptoma koje možete osjetiti tokom menstruacije. "Također se pokazalo da cimet ima značajan učinak na simptome dismenoreje (bolne menstruacije) kod mladih žena bez nuspojava, a začin šafran mogao bi poboljšati i emocionalne i fizičke simptome PMS -a."

Briga o svom emocionalnom zdravlju također je važna u to vrijeme. "Za većinu nas, naš mjesečni posjetilac čini da se osjećamo prilično loše, a kada se ne osjećamo dobro, često se okrenemo utješnoj hrani", ističe Whitney English, registrirani dijetetičar nutricionista i trener. Zbog toga engleski preporučuje da pazite na impuls emocionalne prehrane tokom ove prve sedmice ciklusa. "Umjesto da posežete za visoko prerađenim slatkim zalogajima i poslasticama, pokušajte pronaći cjelovitu hranu koja će utažiti tu želju", predlaže ona. "Jedenje smrznutog bobičastog voća s malo tamne čokolade dobar je način da zadovoljite svoje sladokusce. Još jedna zdrava grickalica i hrana za utjehu su kokice. Nadogradite je tako što ćete ubaciti vrećicu običnih koštica, a zatim dodati svoje dodatke poput ekstra djevičanskog maslinovog ulja, morska sol i nutritivni kvasac. "

Na kraju, možda biste trebali povećati unos hrane bogate željezom tokom menstruacije. „Gvožđe se gubi u našoj krvi i njegova nadoknada može pomoći u sprečavanju simptoma povezanih sa nedostatkom gvožđa kao što je umor“, kaže Ingliš. "Dobri izvori željeza uključuju leću, kvinoju, lisnato zelje i sjemenke bundeve. Konzumirajte ovu biljnu hranu s hranom bogatom vitaminom C, poput paprike, citrusa ili jagoda kako biste povećali bioraspoloživost željeza." Budući da žene na hormonskoj kontroli kontracepcije mogu imati krvarenje koje je slično menstruaciji, ovo je jedan dio prehrane za vaš menstrualni ciklus koji bi se mogao primijeniti, ali uglavnom ako imate jači protok.

Dani 6 do 14: Folikularna faza

Kad menstruacija završi, folikuli u jajniku sazrijevaju, a razina estrogena počinje lagano rasti, kaže Vitti. Sada je vrijeme u vašem ciklusu da se fokusirate na hranu koja je pogodna za crijeva. Budući da je jedan od načina na koji tijelo razgrađuje estrogen u crijevima, dodavanje fermentirane hrane, proklijalih zrna, lakših bjelančevina i povrća na pari pomoći će u podržavanju mikrobioma, objašnjava ona. (BTW, evo zašto biste trebali dodati fermentiranu hranu u svoju prehranu bez obzira na vaš način prehrane.)

"Tokom folikularne faze, poželjet ćete biti sigurni da unosite puno vitamina B, koji su važni za proizvodnju energije", dodaje Ingliš. "Posegnite za namirnicama poput orašastih plodova, mahunarki i lisnatog zelja. B12 je posebno važan za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca i prisutan je samo u hrani životinjskog podrijetla, pa bi se vegani ili oni na prehrani pretežno biljnog podrijetla trebali pobrinuti da ga dobiju iz obogaćenih obroka hrana poput orašastog mlijeka i nutritivnog kvasca ili dodataka prehrani. "

15. do 17. dani: Ovulatorna faza

Ovo je najkraća faza, ovulacija. "Tada dolazi do najvećeg nivoa estrogena, a nivo testosterona i progesterona u porastu", kaže Manganiello. A za informaciju, ovo je najbolje vrijeme za vježbe visokog intenziteta. Ako to učinite, poželjet ćete to upotpuniti nekim visokokvalitetnim gorivom za vježbanje. "Tokom faze ovulacije, nivoi vaše energije su na vrhuncu svih vremena", kaže Ingliš. "Pobrinite se da pravilno dopunite gorivo nakon treninga s uravnoteženim obrokom složenih ugljikohidrata i proteina kako biste podržali rast i oporavak mišića." Njen odabir? "Zobene pahuljice od cjelovitih žitarica sa chia, lanom i konopljom bogatim proteinima odlična su opcija za doručak nakon vježbanja ili se za podnevni obrok odlučite za bogatu Buda zdjelu ispunjenu kvinojom, mahunarkama i šarenim povrćem bogatim hranjivim tvarima."

18. do 28. dan: Lutealna faza

Lutealna faza počinje odmah nakon završetka vašeg plodnog prozora. "Za to vrijeme progesteron počinje rasti, što može uzrokovati ponovno pojavljivanje osjećaja umora, kao i izazvati zatvor i nadutost", kaže English. "Pred kraj ove faze, kada jaje nije oplođeno, vaše tijelo prima znak da započne cijeli proces iznova. Nivo hormona pada, a s njim i vaše raspoloženje; ovo je strašni dolazak PMS -a."

Adaptogeni kao što je ashwagandha mogu biti od pomoći u upravljanju stresom, napominje Vitti. (Ako ste znatiželjni o njima, evo zašto su adaptogeni vrijedni pažnje o zdravlju.) Kurkuma takođe može pomoći tokom ove faze, kaže Swanson. "Pokazalo se da kurkumin pomaže u ublažavanju ozbiljnosti simptoma PMS-a", kaže ona, "ovo je pokazano u randomiziranom, dvostruko slijepom placebom kontroliranom ispitivanju, a vjerovatno je zbog sposobnosti kurkumina da modulira upalu i utiče na neurotransmitere."

English takođe preporučuje da pijete puno vode i jedete hranu koja podržava zdrav probavni sistem za borbu protiv nadutosti i zatvora koji su tipični na kraju ove faze. "Hrana bogata vlaknima, poput cjelovitih žitarica, voća i povrća, pomoći će u kretanju stvari", kaže ona. "Ovisno o tome koliko vam je želudac osjetljiv, možda biste trebali privremeno izbjeći neke zdrave namirnice koje mogu pridonijeti nadutosti i plinovima poput brokule, karfiola, pasulja, luka i češnjaka." I dok savjetuje ljudima da se drže podalje od umjetnih zaslađivača općenito, posebno preporučuje da ih preskočite u ovoj fazi jer mogu pogoršati probavne probleme.

Neke završne misli

"Upozorila bih žene da ne očekuju drastične rezultate na osnovu ovih smjernica ili da usvoje crno-bijeli mentalitet o preporukama", kaže English. "Svakodnevna uravnotežena prehrana sa širokim spektrom pretežno biljnih, cjelovitih namirnica važnija je od prilagođavanja prehrane vašem ciklusu."

Zapravo, previše kruti u vašim prehrambenim navikama na neki način poništavaju svrhu ovog stila prehrane, a to je da slušate svoje tijelo i jedete u skladu s tim. "Žene pokušavaju više uskladiti svoje tijelo, što je sjajno", dodaje Manganiello. "Ali posljednja stvar koju želite učiniti je stresiti se slijedeći posebne smjernice."

Recenzija za