Kako se oduprijeti žudnji za hranom - i kada je u redu popustiti

Sadržaj

• Kako zaustaviti žudnju za hranom
• Stari izgovor: "Ako se sada uskratim, samo ću kasnije jesti više."
• Stari izgovor: "Zaslužujem poslasticu nakon dana koji sam imao."
• Stari izgovor: "To je posebna prilika."
• Stari izgovor: "Moram da slušam svoje telo, a ono želi sladoled."
• Stari izgovor: "Bio sam zaista dobar u posljednje vrijeme."
• Stari izgovor: "Ako oni mogu pojesti kolačić, mogu i ja."
• Recenzija za

Svi smo bili tamo: svoj dan započinjete ispravno zdravim doručkom od grčkog jogurta, voća, badema i uvjerenja da ćete se zdravo hraniti cijeli dan. Ručak je riba sa roštilja i salata, a vi se osjećate kao da ste spremni uhvatiti se u koštac s čišćenjem J.Lo-a bez šećera, bez ugljikohidrata. Ali onda dođe popodnevni pad i shvatite da ste dobro jeli cijeli dan, šta šačica M&M-a zaista može učiniti? Do večere ste željni i pola vekne francuskog hleba dok se kuvaju špageti. Vrijeme za spavanje zatječe vas kako izlazite ispred TV-a s pola litre sladoleda umjesto da se rano vratite u vreću. Kad napokon prekasno i preumorno padnete u krevet, odlučite da ćete sutra biti bolji. Zapjenite, isperite, ponovite.

Niste ludi ako se osjećate kao da vodite unutrašnju bitku oko toga trebate li ili ne trebate ući u hitnu Oreo zalihu. "Najkreativniji smo kad pokušavamo opravdati prepuštanje žudnji", kaže David Colbert, MD, koautor Reunion dijeta srednje škole.

I čini se da žudnja postaje sve jače kako dan odmiče. Prema istraživanju koje je provela sada već ugašena Massive Health (aplikacija za svakodnevno praćenje unosa hrane), ljudi diljem svijeta imaju problema s tim kako se oduprijeti žudnji za hranom-posebno kada sunce zađe. (Nova studija ima presudu: Je li zaista to loše jesti kasno uveče?)

"Postoji sveukupno smanjenje zdravstvenog stanja za 1,7 posto onoga što se jede svaki sat u danu koji prođe nakon doručka", kaže Aza Raskin, osnivačica Massive Health. "To je jednako istinito u Tokiju koliko i u San Franciscu kao iu Sao Paulu. To nas uči nečemu fundamentalnom o načinu na koji ljudi donose odluke o hrani - i odlukama općenito."

Srećom, naučnici sada znaju više nego ikad o tome da koristimo naše moći uvjeravanja za dobro, a ne za zlo, u bilo koje doba dana. Evo kako se oduprijeti hrani koja nije tako dobra za vaše zdravstvene ciljeve. (Ali prije nego što nastavite, pročitajte: Zašto moramo prestati misliti na hranu kao "dobru" i "lošu")

Kako zaustaviti žudnju za hranom

Isprobajte ovih šest strategija da preoblikujete svoj način razmišljanja, izgradite zdravije navike i naučite kako se oduprijeti žudnji za hranom – a da se pritom ne lišite.

Stari izgovor: "Ako se sada uskratim, samo ću kasnije jesti više."

Nova mantra: "Donosim izbor, ne žrtvujem se."

Skloni smo tome da želimo ono što ne možemo imati. Ali kada je riječ o žudnji, nedobivanje onoga što želite može umanjiti vašu želju. "Studije pokazuju da žudimo za onim što jedemo", kaže Stephanie Middleberg, R.D., dijetetičarka iz New Yorka. "Dakle, ako jedete hranu koja vam je dobra, počet ćete ih htjeti umjesto kolačića i kolača." Ključ je u tome da svoj um uključite dok smišljate kako se oduprijeti žudnji za hranom sve dok vaše tijelo ne preuzme kontrolu. (Povezano: Kako je jedna žena konačno obuzdala svoju želju za šećerom)

Kako se oduprijeti strategiji žudnje za hranom: Preformulirajte priču. "Lišiti sebe znači pružanje otpora, a otpor je težak. S druge strane, odabir da li ćete nešto pojesti je osnaživanje", kaže Mišel Mej, dr. Jedite ono što volite, volite ono što jedete. Dakle, umjesto da pokušavate pronaći svoj put kroz kako da zaustavite žudnju za hranom, stavite ih na pozadinu dok ne stanete na trening ili završite večeru. "Na taj način možete se prepustiti, ali u svoje vrijeme i pod svojim uvjetima", kaže Keri Gans, R.D., autor knjige Dijeta male promjene.

Taktika vam također može pomoći da jedete manje: istraživanje je otkrilo da su ljudi kojima je rečeno da odlože jedenje čokolade konzumirali manje od onih kojima je rečeno da je pojedu odmah. Istraživači vjeruju da kada čekate da se prepustite, vjerovatno ste manje impulzivni, a više refleksivni, spremni za uživanje. (P.S. Evo šta nauka kaže o tome koliko varalica treba da jedete nedeljno.)

Stari izgovor: "Zaslužujem poslasticu nakon dana koji sam imao."

Nova mantra: "Zaslužujem ljubaznost, a ne kalorije."

Naravno, utaživanje žudnje može vam dati brzi udarac hormona zadovoljstva dopamina (a ako to radite s ugljikohidratima, nalet smirujućeg serotonina). Ali istraživanja pokazuju da utješno djelovanje čokolade traje samo tri minute. A kad visoko prođe, ostat ćete s istim frustracijama kao i prije. (Dobre vijesti: prema novoj studiji, tamna čokolada može pomoći u borbi protiv kašlja!)

Kako se oduprijeti strategiji žudnje za hranom: Verbalizirajte ono što vas čini loše. Dok emocionalno jelo može povećati vaše probleme povećavajući veličinu hlača, "uočavanje vaših problema prvi je korak u njihovom rješavanju", kaže Jean Fain, psihoterapeut i autor knjige Dijeta samosaosjećanja. Dajte sebi nekoliko minuta da napišete o problemu u e-poruci, a zatim pročitajte šta ste napisali i izbrišite nacrt. Istraživanja kažu da praktično odbacivanje vaših nevolja olakšava njihovo puštanje u stvarni život.

Ako i dalje ne možete prestati razmišljati o tome što je pošlo po zlu, učinite nešto umirujuće što ne uključuje unos kalorija, poput šetnje. Ili se mazite s kućnim ljubimcem ili voljenom osobom, što je dokazan način da hormoni stresa padnu, a hemijski oksitocin za dobro osjećanje poraste. (Ili čak samo razmislite o njima – i to funkcionira!) Šta god da radite, nemojte se zalijepiti za prošlost: Studija sa Univerziteta Wake Forest pokazala je da ljudi na dijeti koji se nisu tukli zbog uočenog neuspjeha jedu manje slatkiši od onih koji su bili samokritični. (Povezano: Treba li zaista mrziti prerađenu hranu?)

Stari izgovor: "To je posebna prilika."

Nova mantra: "Posebno ne znači punjeno."

"Bilo bi ludo dodati parče svoje rođendanske torte", kaže Gans. Ali to ne znači da morate pojesti ogromnu krišku — ili dvije.

Kako se oduprijeti strategiji žudnje za hranom: Zadovoljstvo koje dobijete bilo kojom hranom često opada sa svakim zalogajem, a istraživanja pokazuju da male porcije mogu biti jednako zadovoljne kao i velike. Dakle, ako situacija zaslužuje poslasticu ispunjenu kalorijama, pokušajte pojesti samo nekoliko viljuški i posvetite im punu pažnju: Fokusiranje na ono što jedete pomaže vam da kasnije unesete manje kalorija. (Ovo je cijela ideja zašto vam pažljivo ishrana pomaže da shvatite kako zaustaviti žudnju za hranom.)

I zapamtite da ćete se mnogo više zabaviti ako se osjećate sitima, a ne prepunima. "Želite maksimalno doživjeti ono što se događa, a to što ste u komi zbog hrane to otežava", kaže Fain.

Stari izgovor: "Moram da slušam svoje telo, a ono želi sladoled."

Nova mantra: "Ono što želim nije nužno ono što mi treba."

Razmišljajte o svom tijelu kao o bebi monitoru: trebali biste obratiti veliku pažnju na njega, ali ne morate zaustavljati ono što radite svaki put kada zazvoni. "Dok je glad vaše tijelo koje vam govori da trebate jesti, žudnja je prijedlog, a ne naredba", kaže Susan Albers, psiholog na Klivlendskoj klinici i autor knjige Eat.Q.

Kako se oduprijeti strategiji žudnje za hranom: Počnite tako što ćete utvrditi jeste li zaista gladni. Osim očiglednih simptoma poput umora i razdražljivosti, izbirljivost je također dobar pokazatelj apetita. Što manje brinete o konzumaciji određene hrane i više samo želite nešto pojesti, to je vjerojatnije da nemate samo želju.

Ako je u pitanju samo žudnja (na primjer, ubili biste za kolačić, ali biste lako mogli preći na jabuku), skuhajte si šolju zelenog čaja od jasmina i popijte veliki dašak prije nego što ga otpijete. U nedavnim studijama, žene koje su osjetile miris jasmina uspjele su značajno smanjiti želju za čokoladom. Ili upotrijebite maštu: Druga istraživanja pokazala su da vizualizacija kako jedete svoju omiljenu hranu može umanjiti vašu želju za njom tako što će navesti vaš mozak da pomisli da ste se već prepustili.

Stari izgovor: "Bio sam zaista dobar u posljednje vrijeme."

Nova mantra: "Osjećam se jako dobro u posljednje vrijeme i želim da tako i ostane."

"Kad hranu koristite kao nagradu, riskirate sabotirati svoju motivaciju tako što ćete sebi signalizirati da ste dosegli cilj; dobili ste medalju, pa je utrka završena", kaže Albers. "Ovo može biti otvoren poziv za povratak na nezdravo ponašanje." (BTW, način na koji se nagrađujete za vježbanje uvelike utječe na vašu motivaciju.)

Kako se oduprijeti strategiji žudnje za hranom: Umjesto da se nagrađujete za dobro obavljen posao, fokusirajte se na to kako se zdrava prehrana već isplatila (poznate kao pobjede bez razmjera). Imate li više energije? Da li vam odjeća bolje stoji? Zatim odvojite trenutak da pustite emocije koje dolaze s tom dobrobiti da utonu. Zašto? Na isti način možete postati ovisni o endorfinima koje vaše tijelo oslobađa pri znojenju, "možete se navući na osjećaj ponosa ili napretka, zbog čega želite nastaviti zdravim putem", kaže dr. Colbert .

Stari izgovor: "Ako oni mogu pojesti kolačić, mogu i ja."

Nova mantra: "Moram jesti ono što mi odgovara."

Svako ima mršavog prijatelja ili kolegu s posla koji izgleda da živi od nezdrave hrane i mnogo toga. I zato što su studije pokazale da žene imaju tendenciju da jedu više kada su zajedno, vjerovatno želite ono što ona ima svaki put kad vas dvoje izađete na ručak. (Povezano: Kako jesti zdravo dok večeramo vani)

"Imitiranje drugih ljudi, ili 'društveno modeliranje', je način na koji učimo da se krećemo svijetom gotovo od trenutka kada smo rođeni, a naviku je teško prekinuti", kaže Sonali Sharma, MD, psihijatar iz New Yorka. Ali koliko god bilo primamljivo zamisliti da je vaša prijateljica otkrila nekakvu petu dimenziju za osobe koje su na dijeti, sve što se s njom događa vjerovatno se ne prevodi. "Možda ima brzi metabolizam ili svakodnevno provodi sate u teretani", objašnjava dr Sharma.

Kako se oduprijeti strategiji žudnje za hranom: Imati zdrav uzor može igrati ključnu ulogu u pomaganju da se držite svoje prehrane i plana vježbanja. Zato pomislite na nekoga, bilo da je to slavna ličnost ili prijatelj, čijim prehrambenim navikama težite. (Preskočite mršavu glumicu koja se hrani samo dijetalnom sodom i umjesto toga odaberite ženu koja je iskazala svoju ljubav prema pizzi, ali se ograničila na dvije kriške.) Zatim, umjesto da podudarate zalogaj gospođe Sky-High Metabolism za zalogaj, razmislite, Šta bi moj zdravstveni heroj (recimo, ove opake žene koje je prepoznao Nike) uradio? i ponašati se u skladu s tim.

Recenzija za