Šta kalijum čini za vaše tijelo? Detaljni pregled

Sadržaj

• Šta je kalijum?
• Pomaže u regulaciji ravnoteže fluida
• Kalijum je važan za živčani sistem
• Kalij pomaže u regulaciji kontrakcija mišića i srca
• Zdravstvene dobrobiti kalija
• Može pomoći u smanjenju krvnog pritiska
• Može vam pomoći u zaštiti od moždanog udara
• Može pomoći u prevenciji osteoporoze
• Može pomoći u prevenciji kamenaca u bubrezima
• Može smanjiti zadržavanje vode
• Izvori kalijuma
• Posljedice previše ili premalo kalija
• Dno crta

Važnost kalijuma je jako podcijenjena.

Ovaj mineral klasificiran je kao elektrolit jer je vrlo reaktivan u vodi. Kada se otopi u vodi, stvara pozitivno nabijene jone.

Ovo posebno svojstvo omogućava mu provođenje električne energije, što je važno za mnoge procese u tijelu.

Zanimljivo je da je prehrana bogata kalijumom povezana s mnogim snažnim zdravstvenim prednostima. Može vam pomoći smanjiti krvni pritisak i zadržavanje vode, zaštititi od moždanog udara i spriječiti osteoporozu i kamenje u bubrezima (,, 3,).

Ovaj članak daje detaljan pregled kalija i onoga što on čini za vaše zdravlje.

Šta je kalijum?

Kalij je treći mineral po zastupljenosti u tijelu (5).

Pomaže tijelu da regulira tekućinu, šalje živčane signale i regulira kontrakcije mišića.

Otprilike 98% kalijuma u vašem tijelu nalazi se u vašim ćelijama. Od toga se 80% nalazi u mišićnim ćelijama, dok se ostalih 20% nalazi u kostima, jetri i crvenim krvnim zrncima ().

Jednom u vašem tijelu, on funkcionira kao elektrolit.

Kada se nalazi u vodi, elektrolit se rastvara u pozitivne ili negativne ione koji imaju sposobnost provođenja električne energije. Kalijumovi joni nose pozitivan naboj.

Vaše tijelo koristi ovu električnu energiju za upravljanje različitim procesima, uključujući ravnotežu tečnosti, živčane signale i kontrakcije mišića (7, 8).

Stoga, mala ili velika količina elektrolita u tijelu može utjecati na mnoge ključne funkcije.

Sažetak: Kalij je važan mineral koji funkcionira kao elektrolit. Pomaže u regulaciji ravnoteže tečnosti, nervnih signala i kontrakcija mišića.

Pomaže u regulaciji ravnoteže fluida

Tijelo je sastavljeno od približno 60% vode ().

40% ove vode nalazi se unutar vaših ćelija u supstanci koja se naziva unutarćelijska tečnost.

Ostatak se nalazi izvan vaših ćelija u područjima kao što su krv, kičmena tečnost i između ćelija. Ta se tečnost naziva ekstracelularna tečnost (ECC).

Zanimljivo je da na količinu vode u ICF i ECF utječe njihova koncentracija elektrolita, posebno kalijuma i natrija.

Kalijum je glavni elektrolit u ICF-u i on određuje količinu vode unutar ćelija. Suprotno tome, natrijum je glavni elektrolit u ECF-u i on određuje količinu vode izvan ćelija.

Broj elektrolita u odnosu na količinu tečnosti naziva se osmolalnost. U normalnim uvjetima, osmolalnost je ista unutar i izvan vaših ćelija.

Jednostavno rečeno, postoji jednaka ravnoteža elektrolita izvan i unutar vaših ćelija.

Međutim, kada je osmolalnost nejednaka, voda sa strane s manje elektrolita premjestit će se na stranu s više elektrolita kako bi se izjednačile koncentracije elektrolita.

To može dovesti do smanjenja ćelija dok se voda iz njih izmiče ili nateći i prsnuti dok se voda u njih kreće (10).

Zbog toga je važno osigurati da unosite prave elektrolite, uključujući kalij.

Održavanje dobre ravnoteže tečnosti važno je za optimalno zdravlje. Loša ravnoteža tečnosti može dovesti do dehidracije, što zauzvrat utječe na srce i bubrege (11).

Ako jedete bogate kalijumom i ostanete hidrirani, možete pomoći u održavanju dobre ravnoteže tečnosti.

Sažetak: Na ravnotežu tečnosti utječu elektroliti, uglavnom kalijum i natrij. Hrana bogata kalijumom može vam pomoći u održavanju dobre ravnoteže tečnosti.

Kalijum je važan za živčani sistem

Nervni sistem prenosi poruke između vašeg mozga i tijela.

Te se poruke isporučuju u obliku živčanih impulsa i pomažu u regulaciji vaših kontrakcija mišića, otkucaja srca, refleksa i mnogih drugih tjelesnih funkcija ().

Zanimljivo je da nervni impuls generišu natrijumovi joni koji se kreću u ćelije i kalijumovi joni koji se kreću iz ćelija.

Kretanje jona mijenja napon ćelije, koji aktivira nervni impuls (13).

Nažalost, pad nivoa kalijuma u krvi može utjecati na sposobnost tijela da generira živčani impuls ().

Dobivanje dovoljno kalija iz vaše prehrane može vam pomoći da održite zdravu funkciju živaca.

Sažetak: Ovaj mineral igra bitnu ulogu u aktiviranju nervnih impulsa u vašem nervnom sistemu. Živčani impulsi pomažu u regulaciji kontrakcija mišića, otkucaja srca, refleksa i mnogih drugih procesa.

Kalij pomaže u regulaciji kontrakcija mišića i srca

Nervni sistem pomaže u regulaciji kontrakcija mišića.

Međutim, promijenjena razina kalijuma u krvi može utjecati na živčane signale u nervnom sustavu, slabeći kontrakcije mišića.

I niska i visoka razina krvi mogu utjecati na nervne impulse mijenjajući napon živčanih ćelija (,).

Mineral je važan i za zdravo srce, jer njegovo kretanje i izlazak iz ćelija pomaže u održavanju redovitog rada srca.

Kada su nivoi minerala u krvi previsoki, srce može postati prošireno i mlitavo. To može oslabiti kontrakcije i proizvesti abnormalne otkucaje srca (8).

Isto tako, niska razina u krvi također može promijeniti rad srca (15).

Kada srce ne kuca pravilno, ne može efikasno pumpati krv u mozak, organe i mišiće.

U nekim slučajevima srčana aritmija ili nepravilan rad srca može biti fatalan i dovesti do iznenadne smrti ().

Sažetak: Nivo kalijuma značajno utiče na kontrakcije mišića. Promijenjeni nivoi mogu uzrokovati slabost mišića, a u srcu mogu uzrokovati nepravilan rad srca.

Zdravstvene dobrobiti kalija

Konzumacija prehrane bogate kalijumom povezana je s mnogim impresivnim zdravstvenim prednostima.

Može pomoći u smanjenju krvnog pritiska

Visok krvni pritisak pogađa gotovo svakog trećeg Amerikanca ().

To je faktor rizika za bolesti srca, vodeći uzrok smrti u svijetu (18).

Dijeta bogata kalijumom može smanjiti krvni pritisak pomažući tijelu da ukloni višak natrija (18).

Visok nivo natrijuma može povisiti krvni pritisak, posebno za ljude čiji je krvni pritisak već visok ().

Analiza 33 studije pokazala je da kada su osobe s visokim krvnim pritiskom povećale unos kalijuma, sistolni krvni pritisak im se smanjio za 3,49 mmHg, dok im se dijastolički krvni pritisak smanjio za 1,96 mmHg ().

U drugoj studiji koja je obuhvatila 1.285 sudionika u dobi od 25 do 64 godine, naučnici su otkrili da su ljudi koji su jeli najviše kalijuma smanjili krvni pritisak u odnosu na ljude koji su jeli najmanje.

Oni koji su najviše konzumirali imali su sistolni krvni pritisak niži za 6 mmHg, a dijastolički krvni pritisak niži za 4 mmHg, u prosjeku ().

Može vam pomoći u zaštiti od moždanog udara

Moždani udar nastaje kada nedostaje protoka krvi u mozak. Uzrok je smrti za više od 130 000 Amerikanaca svake godine ().

Nekoliko je studija otkrilo da prehrana bogata kalijumom može pomoći u sprečavanju moždanih udara (,).

U analizi 33 studije, uključujući 128.644 sudionika, naučnici su otkrili da ljudi koji su jeli najviše kalijuma imaju 24% manji rizik od moždanog udara od ljudi koji su najmanje jeli ().

Uz to, analiza 11 studija sa 247.510 sudionika otkrila je da ljudi koji su jeli najviše kalijuma imaju 21% manji rizik od moždanog udara. Također su otkrili da je prehrana bogata ovim mineralom povezana sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti ().

Može pomoći u prevenciji osteoporoze

Osteoporoza je stanje koje karakteriziraju šuplje i porozne kosti.

Često je povezan s niskom razinom kalcijuma, važnog minerala za zdravlje kostiju ().

Zanimljivo je da studije pokazuju da prehrana bogata kalijumom može pomoći u prevenciji osteoporoze smanjivanjem količine kalcijuma koje tijelo gubi putem urina (24, 25,).

U studiji na 62 zdrave žene u dobi od 45 do 55 godina, naučnici su otkrili da ljudi koji su jeli najviše kalijuma imaju najveću ukupnu koštanu masu ().

U drugoj studiji sa 994 zdrave žene u premenopauzi, naučnici su otkrili da oni koji su jeli najviše kalijuma imaju više koštane mase u donjem dijelu leđa i kostima kuka ().

Može pomoći u prevenciji kamenaca u bubrezima

Bubrežni kamenci su nakupine materijala koji se mogu stvoriti u koncentriranom urinu (28).

Kalcij je čest mineral u bubrežnim kamencima, a nekoliko studija pokazuje da kalijum citrat smanjuje razinu kalcijuma u mokraći (29,).

Na taj način kalijum može pomoći u borbi protiv bubrežnih kamenaca.

Mnogo voća i povrća sadrži kalijum citrat, pa ga je lako dodati prehrani.

U četverogodišnjem istraživanju na 45.619 muškaraca, naučnici su otkrili da oni koji su unosili najviše kalijuma dnevno imaju 51% manji rizik od bubrežnih kamenaca (3).

Slično tome, u dvanaestogodišnjem istraživanju na 91.731 žena, znanstvenici su otkrili da oni koji su konzumirali najviše kalijuma dnevno imaju 35% manji rizik od bubrežnih kamenaca ().

Može smanjiti zadržavanje vode

Do zadržavanja vode dolazi kada se višak tečnosti nakuplja u tijelu.

Povijesno gledano, kalij se koristio za liječenje zadržavanja vode ().

Studije sugeriraju da visok unos kalijuma može smanjiti zadržavanje vode povećavajući proizvodnju urina i smanjujući nivo natrijuma (,,).

Sažetak: Dijeta bogata kalijumom može smanjiti krvni pritisak i zadržavanje vode, zaštititi od moždanog udara i spriječiti osteoporozu i bubrežne kamence.

Izvori kalijuma

Kalijuma ima puno cjelovite hrane, posebno voća, povrća i ribe.

Većina zdravstvenih vlasti slaže se da je unos 3.500–4.700 mg kalijuma dnevno optimalna količina (, 36).

Evo koliko kalijuma možete dobiti ako pojedete porciju od 100 grama hrane bogate ovim mineralom (37).

• Cikla, kuhana: 909 mg
• Jam, pečen: 670 mg
• Pinto grah, kuhan: 646 mg
• Bijeli krumpir, pečen: 544 mg
• Šampinjoni Portobello, na žaru: 521 mg
• Avokado: 485 mg
• Batat, pečen: 475 mg
• Špinat, kuvani: 466 mg
• Kale: 447 mg
• Losos, kuvani: 414 mg
• Banane: 358 mg
• Grašak, kuvani: 271 mg

S druge strane, dodaci bez recepta nisu sjajan način da povećate unos kalija.

U mnogim zemljama nadležni za hranu ograničavaju kalij u dodacima koji se prodaju bez recepta na 99 mg, što je mnogo manje od količine koju možete dobiti samo jednom porcijom gotove cjelovite hrane bogate kalijem (38).

Ova granica od 99 mg je vjerojatna jer su mnoga istraživanja otkrila da visoke doze kalijuma iz dodataka mogu oštetiti crijeva, pa čak i dovesti do smrti zbog srčane aritmije (38,,).

Međutim, ljudi koji pate od nedostatka kalijuma mogu od svog liječnika dobiti recept za dodatak veće doze.

Sažetak: Kalij se nalazi u raznom voću, povrću i ribi poput lososa. Većina zdravstvenih vlasti predlaže uzimanje 3.500–4.700 mg kalijuma dnevno.

Posljedice previše ili premalo kalija

Manje od 2% Amerikanaca ispunjava američke preporuke za kalijum ().

Međutim, nizak unos kalija rijetko će uzrokovati nedostatak (42, 43).

Umjesto toga, nedostaci se uglavnom događaju kada tijelo iznenada izgubi previše kalijuma. To se može dogoditi s kroničnim povraćanjem, kroničnim proljevom ili u drugim situacijama u kojima ste izgubili puno vode ().

Također je neobično uzimati previše kalija. Iako se može dogoditi ako uzimate previše dodataka kalijuma, nema čvrstih dokaza da zdrave odrasle osobe mogu dobiti previše kalija iz hrane ().

Prekomjerni kalijum u krvi uglavnom se javlja kada tijelo ne može ukloniti mineral putem urina. Stoga najviše pogađa ljude s lošom funkcijom bubrega ili kroničnom bubrežnom bolešću ().

Pored toga, određene populacije možda će trebati ograničiti unos kalijuma, uključujući one s kroničnom bolešću bubrega, one koje uzimaju lijekove za krvni pritisak i starije ljude, jer funkcija bubrega obično opada s godinama (,,).

Međutim, postoje neki dokazi da uzimanje previše dodataka kalija može biti opasno. Njihova mala veličina olakšava im predoziranje (,).

Konzumacija previše dodataka odjednom može prevladati sposobnost bubrega da uklanjaju višak kalija ().

Ipak, važno je osigurati da svakodnevno unosite dovoljno kalija za optimalno zdravlje.

To se posebno odnosi na starije ljude, jer su visoki krvni pritisak, moždani udar, bubrežni kamenci i osteoporoza češći kod starijih osoba.

Sažetak: Nedostatak ili prekomjerni kalij rijetko se javljaju prehranom. Uprkos tome, održavanje odgovarajućeg unosa kalija važno je za vaše cjelokupno zdravlje.

Dno crta

Kalijum je jedan od najvažnijih minerala u tijelu.

Pomaže u regulaciji ravnoteže tečnosti, kontrakcija mišića i živčanih signala.

Štoviše, dijeta s visokim udjelom kalija može pomoći u smanjenju krvnog pritiska i zadržavanja vode, zaštiti od moždanog udara i spriječiti osteoporozu i bubrežne kamence.

Nažalost, vrlo malo ljudi unosi dovoljno kalija. Da biste unijeli više u svoju prehranu, konzumirajte više hrane bogate kalijem, poput zelene repe, špinata, kelja i lososa.