Što su adaptogeni i mogu li vam pomoći da pojačate svoje vježbe?

Sadržaj

• Šta su adaptogeni?
• Kako adaptogeni djeluju u tijelu?
• Koje su zdravstvene koristi adaptogena?
• Hoće li vam adaptogeni pomoći u fitnes performansama?
• Kako možete unijeti više adaptogena u svoju prehranu?
• Recenzija za

Pilule sa ugljem. Kolagen u prahu. Kokosovo ulje. Kad su u pitanju skupe ostave, čini se da svake sedmice dolazi nova „must have“ superhrana ili suplement. Ali šta to govori? Što je staro, opet je novo. Ovog puta, svi od naturopata i jogija do eksekata pod stresom i ljubitelja funkcionalnog fitnesa pričaju o nečemu što postoji već dugo vremena: adaptogenima.

Šta su adaptogeni?

Iako možda samo čujete brujanje oko adaptogena, oni su stoljećima dio ajurvedskih, kineskih i alternativnih lijekova. ICYDK, oni su klasa biljaka i gljiva koje pomažu povećati otpornost vašeg tijela na stvari poput stresa, bolesti i umora, kaže Holly Herrington, registrirana dijetetičarka u Centru za medicinu stila života u sjeverozapadnoj memorijalnoj bolnici u Chicagu.

Adaptogeni se takođe smatraju korisnim oruđem za balansiranje organizma regulacijom hormona, kaže praktičar funkcionalne medicine, Brooke Kalanick, N.D., licencirani naturopatski doktor. Da bi otišli korak dalje, Dave Asprey, osnivač i izvršni direktor Bulletproof -a, opisuje ih kao bilje koje se bori protiv biološkog i psihološkog stresa. Zvuči moćno, zar ne?

Kako adaptogeni djeluju u tijelu?

Medicinska teorija kaže da ove biljke (kao što su rodiola, ashwagandha, korijen sladića, korijen mace i lavova griva) pomažu u obnavljanju komunikacije između vašeg mozga i nadbubrežnih žlijezda uravnotežujući hipotalamus-hipofizno-endokrinu os-koja je poznata i kao tjelesna "stresna stabljika". Ova osovina je odgovorna za regulaciju veze između mozga i vaših hormona stresa, ali ne radi uvijek savršeno, kaže Kalanick.

"Kada ste pod nemilosrdnim stresom modernog života, vaš mozak stalno traži od vašeg tijela da vam pomogne u upravljanju tim stresom, što uzrokuje da se vrijeme i oslobađanje hormona stresa kortizola pokvare", kaže Kalanick. Na primjer, to bi moglo značiti da vašem tijelu treba previše vremena da proizvede kortizol, a zatim posljedično predugo da se izjednači, kaže Asprey. U osnovi, vaši hormoni se pokvare kada dođe do prekida veze između mozga i tijela.

Ali adaptogeni mogu pomoći u obnavljanju ove komunikacije između mozga i nadbubrežnih žlijezda, koje su odgovorne za proizvodnju i regulaciju niza drugih hormona kao što je adrenalin, fokusirajući se na HPA os, kaže Kalanick. Adaptogeni također mogu igrati ulogu u upravljanju vašim hormonskim odgovorom na određene situacije s visokom anksioznošću, dodaje Herrington.

Možda mislite da je ova ideja o popravci biljaka isuviše dobra da bi bila istinita? Ili ste svi unutra i spremni ste zaroniti glavom u lokalnu trgovinu zdrave hrane. No, zaključak je sljedeći: Da li adaptogeni zaista djeluju? I trebate li ih dodati u svoju wellness rutinu ili ih preskočiti?

Koje su zdravstvene koristi adaptogena?

Adaptogeni nisu nužno na radaru mnogih glavnih zdravstvenih djelatnika, kaže Herrington. Ali neka istraživanja su pokazala da adaptogeni imaju potencijal da smanje stres, poboljšaju pažnju, povećaju izdržljivost i bore se protiv umora. A unutar široke kategorije "adaptogena" postoje različite vrste, objašnjava Kalanick, od kojih je svaki istražen u različitom stepenu.

Neki adaptogeni, poput ginsenga, rhodiola rosea i korijena mace, mogu biti stimulativniji, što znači da mogu poboljšati mentalne performanse i fizičku izdržljivost. Drugi, kao što su ashwagandha i sveti bosiljak, mogu pomoći tijelu da se ohladi od proizvodnje kortizola kada ste pod velikim stresom. A vjerojatno niste znali da su protuupalna svojstva kurkume dio zašto je ovaj začin superhrane također u porodici adaptogena.

Hoće li vam adaptogeni pomoći u fitnes performansama?

Budući da bi adaptogeni trebali pomoći vašem tijelu da se prilagodi stresnim situacijama, logično je da bi oni također bili inherentno povezani s vježbanjem, što stvara stres na vašem tijelu, kaže registrirana dijetetičarka Audra Wilson iz Centra za metaboličko zdravlje i hirurško mršavljenje na sjeverozapadu Medicina Delnor bolnica.

Adaptogeni bi mogli igrati ulogu u kratkim i dugim vježbama za sportaše snage i izdržljivosti, kaže Asprey. Na primjer, nakon kratkog CrossFit WOD -a želite da vaše tijelo smanji količinu proizvedenog kortizola kako biste se mogli brže oporaviti, kaže on. No, sportašima izdržljivosti koji će trčati pet, šest, sedam sati, adaptogeni mogu pomoći u održavanju razine stresa stabilnom kako ne biste izlazili previše vrući ili izblijedjeli usred trčanja.

Ali profesionalci u vježbanju nisu uvjereni. "Postoji vrlo malo uvjerljivih istraživanja o adaptogenima u cjelini, i ako niste sigurni da će suplement koji uzimate pomoći u performansama ili oporavku, preporučujem da ga izostavite", kaže naučnik za vježbanje, Brad Schoenfeld, Ph.D., docent nauke o vježbi na Lehman College u New Yorku i autor knjige Snažan i oblikovan. "Ne preporučujem ih osobno jer postoji više načina potpomognutih istraživanjem kako biste poboljšali svoje vježbe", dodaje fiziolog za vježbe Pete McCall, C.P.T., domaćin podcasta All About Fitness. "Ali to ne znači da neće učiniti da se pojedinac osjeća bolje." (ICYW, naučno potkrijepljene stvari koje mogu poboljšati vašu kondiciju: sportska masaža, rad srca i nova odjeća za vježbanje.)

Ali čak i ako bi mogli poboljšati oporavak i performanse u fitnesu, adaptogeni ne djeluju poput šalice kave, kaže Herrington-nećete odmah osjetiti učinke. Morala bi ih uzimati šest do 12 sedmica prije nego što se nagomilaju u vašem sistemu dovoljno da naprave značajnu razliku, kaže ona.

Kako možete unijeti više adaptogena u svoju prehranu?

Adaptogeni dolaze u mnogo različitih oblika, uključujući pilule, praškove, rastvorljive tablete, tečne ekstrakte i čajeve.

Za svaki adaptogen, način na koji ga uzimate može biti malo drugačiji. Na primjer, kurkumu možete dobiti kao svježi sok, osušenu kurkumu u prahu za stavljanje u smoothie ili naručiti latte od kurkume sa zlatnim mlijekom, predlaže Dawn Jackson Blatner, R.D.N., autor knjige Zamjena superhrane. Da biste iskoristili prednosti đumbira, možete probati čaj od đumbira ili pržena jela.

Ako se odlučite za dodatak adaptogenu, Asprey preporučuje da se pobrinete da dobijete čisti oblik biljke. Ali imajte na umu da adaptogeni nisu službeno odobreni za specifičnu cjelovitu upotrebu niti ih regulira FDA.

Zaključak o adaptogenima: Adaptogeni ne moraju nužno pomoći kod stanja poput anksioznosti i depresije, kaže Herrington. Ali oni bi mogli ponuditi neke prednosti za zdrave ljude koji traže prirodan način da smanje stres. Ovo se može primijeniti i na oporavak od vježbanja. Na primjer, ako trenirate za neki događaj ili utrku i osjećate da se vaši mišići (ili mentalni mišići) oporavljaju sporije nego inače, možda bi bilo vrijedno posavjetovati se sa svojim liječnikom o pokušaju, recimo, kurkume (za koju je poznato da pomažu u smanjenju upale), kaže Wilson. Ova konsultacija s profesionalcem se ne može pregovarati jer neki adaptogeni mogu ometati određene lijekove na recept, dodaje Herrington.

Međutim, adaptogeni se ne bi trebali koristiti umjesto aktivnog oporavka, kaže McCall. „Ako ste zabrinuti da se ne oporavljate od treninga kako treba, preporučio bih da jednostavno dodate dodatni dan odmora u svoj raspored treninga, za koji se pokazalo da pomaže u popravljanju mišića, za razliku od adaptogena, koji su još uvijek klimavi. na istraživanju ", kaže on. (Pretreniranost je stvarna. Evo devet razloga zbog kojih ne biste trebali ići u teretanu svaki dan.)

Ali ako želite isprobati adaptogene, zapamtite da su oni samo jedan dio wellness rutine koja mora uključivati ​​i zdravu ishranu i protokole oporavka. Dakle, ako zaista želite poboljšati svoje sportske performanse i oporavak, Schoenfeld predlaže da se usredotočite na osnove: prehranu bogatu punomasnom hranom, visokokvalitetne proteine, integralne žitarice i zdrave masti u kombinaciji s aktivnim danima oporavka i odmora.

Recenzija za