Koje je prosječno vrijeme maratona?

Sadržaj

• Prosječno vrijeme
• Prosjek po godinama
• Vrijeme maratona prema starosti i spolu
• Prosjek za početnike
• Prosječan tempo
• Savjeti za brže postizanje
• Promenite svoje treninge
• Razvijte snagu i snagu
• Zabilježite napredak
• Trčite za izdržljivošću
• Nađi grupu
• Uključite pažnju i opuštenost
• Imajte zdravu tjelesnu težinu i dobro se hranite
• Maratonski brzi treninzi
• Treniraj za brzinu
• Intervalni trening
• Tabata trening
• Tempo trening
• Hill trči
• Pratite svoje korake
• Zaključak

Ako ste strastveni trkač i uživate u nadmetanju na trkama, možda ćete se usmjeriti na trčanje na 26,2 milje maratona.

Trening za maraton i trčanje je značajno postignuće. Budite zadovoljni svojim nastupom bez obzira na vaše vrijeme.

Međutim, prirodno je da želite znati prosječno vrijeme kako biste vidjeli kako se slažete s ostalim trkačima.

Možete koristiti maratonske prosjeke da biste vidjeli gdje se uklapate ili stekli dojam gdje želite biti zasnovani na vašoj dobi, spolu i nivou kondicije.

Preko puta većina ljudi maraton završi za 4 do 5 sati, sa prosječnim vremenom od 9 do 11,5 minuta.

Vrijeme završetka manje od 4 sata pravo je postignuće za sve osim za elitne trkače, koji mogu završiti za oko 2 sata. Mnogi učesnici odvoje vrijeme i prohodaju dijelove trke, završavajući za 6 do 7 sati.

Trening za maraton je nešto u čemu se možete osjećati pozitivno bez obzira što sat kaže. Zajedno s povećanjem nivoa kondicije i ukupnog zdravlja, možete razviti odlučnost, samodisciplinu i samopouzdanje, što se može proširiti i na druga područja vašeg života.

Pročitajte kako biste saznali više o očekivanom vremenu završetka maratona, kao i savjete za trening.

Prosječno vrijeme

Ako maraton završite za manje od 5 sati, dobro ste se snašli. Većina muškaraca maraton završi za manje od 4,5 sata. Većina žena završi za nešto manje od 5 sati. Ako vam je vrijeme oko ove oznake, budite zadovoljni svojim rezultatima.

Prosjek po godinama

Možete uporediti svoj cilj ili stvarno vrijeme maratona sa prosjecima za vašu dob i spol. Razina vaše kondicije također će doprinijeti vašem vremenu, zajedno s danima trka, poput vremena i ukupnog zdravlja.

Koristite donji grafikon da vidite kako se vaše vrijeme uspoređuje s drugim ljudima u vašoj kategoriji. Podaci su prikupljeni od 21.000 maratonaca koji su se takmičili 2010. godine.

Vrijeme maratona prema starosti i spolu

Prosjek za početnike

Ako ste početnik, imajte za cilj trčati najmanje 12 do 15 milja tjedno najmanje 6 mjeseci prije nego što započnete svoj program maratonskog treninga.

Iako je prirodno željeti napredovati, važno je polako i stabilno pristupiti izbjegavanju ozljeda i sagorijevanja.

Brzinom od 12 do 15 minuta po milji, početnici mogu očekivati ​​da će maraton završiti za oko 5 do 6,5 sati.

Prosječan tempo

Odredite odgovarajući tempo kako biste mogli održavati tu brzinu čitavih 26,2 milje.

Jednom kada utvrdite svoje ciljno vrijeme, izračunajte prosječno vrijeme kilometraže kako biste postavili odgovarajući tempo. Većina maratonaca završi kilometar svakih 10 minuta. Prosječno vrijeme kilometraže za muškarce je između 9 i 11 minuta. Žene u prosjeku prelaze milju svakih 10 do 12 minuta.

Usporite ritam u većini dana treninga. Možete dodati 30 sekundi do 2 minute po milji. Bilo koji dan, vaš tempo može ovisiti o vašoj energiji i nivou stresa, vremenu i terenu.

Ostali problemi koji se mogu pojaviti uključuju bol u zglobovima, glavobolju i probavu. Uzmite sve ovo u obzir i prilagodite brzinu u skladu s tim.

Savjeti za brže postizanje

Iako se maratoni više tiču ​​izdržljivosti nego brzine, postoji nekoliko načina da poboljšate svoj tempo.

Promenite svoje treninge

Pripreme su najvažniji dio maratona. To uključuje više od pukog trčanja.

Pored praćenja maratonskog plana treninga, uključuju i umjerene aerobne aktivnosti, poput aerobika u vodi, biciklizma i brzog hodanja.

Razvijte snagu i snagu

Izgradite mišićnu snagu dizanjem tegova, vježbama na trakama otpora i treningom tjelesne težine.

Da biste povećali fleksibilnost, dodajte malo nježnog istezanja, joge ili tai chi-ja. Aerobne vježbe koje grade snagu uključuju kružni trening, ples i borilačke vještine.

Zabilježite napredak

Zapišite svoju aktivnost u dnevnik kako biste pratili svoja poboljšanja. Uključite dnevne bilješke i bilježite svoje trčanje svakih 6 tjedana. Prilagodite svoje ciljeve u skladu s tim.

Ako je moguće, zatražite povratne informacije od svog liječnika, osobnog trenera ili poznavatelja.

Trčite za izdržljivošću

Da biste izgradili izdržljivost, uključite jedno duže trčanje svake sedmice. Imajte tjedan oporavka svako toliko sa trčanjem koje je nekoliko kilometara kraće od vašeg najdužeg trčanja. Uključite barem jedan cjelodnevni odmor svake sedmice kako biste se mogli oporaviti.

Nađi grupu

Razgovarajte s prijateljima ili potražite grupu koja trči na mreži ili kreirajte vlastitu. Okupite se na trkačkoj sesiji najmanje jednom sedmično. Ovo gradi motivaciju i drugarstvo. Osim toga, možete dijeliti savjete i povratne informacije.

Uključite pažnju i opuštenost

Naučite biti pažljiviji i opušteniji u svim svojim aktivnostima. Neka tehnike poput progresivnog opuštanja mišića, joga nidre i meditacije usredsređivanja budu dio vašeg dnevnog rasporeda. Omogućite puno spavanja svake noći.

Odvojite vrijeme za masažu, akupunkturu ili jednostavno opuštajuće kupanje. Ove navike mogu vam pomoći da oslobodite napetost mišića i smanjite srce i brzinu disanja, što može poboljšati vaše ukupne performanse.

Imajte zdravu tjelesnu težinu i dobro se hranite

Ako trebate smršavjeti, sada je vrijeme. Manja težina olakšava vam nošenje tijela dok trčite. Uz to, imat ćete viši nivo energije i u cjelini ćete se osjećati bolje.

Ostanite hidratizirani. U prehranu uključite svježe povrće, voće i zdrave masti. Jedite složene ugljikohidrate i nemasne proteine. Ograničite ili potpuno izbacite prerađenu, slatku hranu.

Maratonski brzi treninzi

Ako tražite određene treninge koji će vam pomoći da trenirate za maraton, pogledajte ovo:

Treniraj za brzinu

Koristite tehnike intenzivnog treninga da poboljšate svoje performanse. Trenirajte brzine najviše jednom sedmično, jer ove vrste treninga mogu prouzročiti ozljede.

Razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka bilo kakvih brzih treninga ako ste novi u trčanju ili imate bilo kakvih zdravstvenih problema.

Intervalni trening

Uzorak intervalnog treninga sastoji se od trčanja za zagrijavanje tokom 10 minuta, nakon čega slijedi 2 do 5 minuta trčanja visokog intenziteta.

Slijedite ovo s jednakim vremenom trčanja niskog do umjerenog intenziteta. Ponovite ovaj interval 4 do 6 puta, nakon čega slijedi 10 minuta hlađenja.

Tabata trening

Ovaj trening visokog intenziteta izmjenjuje se između 20 sekundi intenzivne aktivnosti praćene 10 sekundi odmora. Ponavljajte najmanje 8 rundi.

Tempo trening

Ovo je manje intenzivna opcija koja je idealna za početnike.

Trčite tempom, koji je nešto sporiji od vašeg trkačkog ritma, nekoliko minuta. Zatim istim vremenom trčite laganim tempom.

Ponovite nekoliko puta, postepeno povećavajući vrijeme svakog ciklusa tempa na najmanje 20 minuta.

Hill trči

Trenirajte uz brda koja imaju jednaku dužinu i nagib kao ona u trkalištu. Trčite što jače možete dok se penjete uzbrdo i polako trčite nazad.

Trčanje na brdima tokom treninga izgradit će brzinu, razviti donju snagu tijela i povećati kardiorespiratornu izdržljivost.

Pratite svoje korake

Poboljšajte frekvenciju koraka da biste povećali brzinu. Koristite pedometar ili uređaj za praćenje koraka da biste povećali korake u minuti ili razmislite o aplikaciji za fitnes.

Zaključak

Ako ste novi u fitnesu ili imate bilo kakvih medicinskih problema, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što počnete trenirati za maraton. Dopustite sebi najmanje 12 tjedana da trenirate. Dajte si više vremena kad je to moguće.

Potrudite se i potisnite svoj puni potencijal poštujući svoja ograničenja. Prilagodite svoje ciljeve i raspored treninga ako smatrate da trebate promijeniti intenzitet.

Izbjegavajte sagorijevanje dajući si jedan cjelodnevni odmor svake sedmice.Vjerujte u sebe i uživajte u pripremama za maraton jednako kao i u samoj utrci.