Tonirajte jezgro, ramena i bokove ruskim preokretom

Sadržaj

• Kako napraviti tradicionalni ruski preokret
• Pokazatelji za vježbu
• Upute za vježbu
• Varijacije ruskog preokreta
• Ponderirani zavoj
• Preokreti nogu
• Punch twists
• Odbijte preokrete
• Koji su mišići ciljani?
• Mjere predostrožnosti
• Ne radite ovu vježbu ako ste trudni
• Postoje li druge vježbe koje rade na istim mišićima?
• Bočna daska
• Peta dodiruje
• Uvija se daska podlaktice
• Vježba za ptičje pse
• Ključni za poneti

Ruski preokret je jednostavan i efikasan način za toniranje jezgre, ramena i bokova. To je popularna vježba među sportašima jer pomaže kod uvijanja pokreta i omogućava vam brzu promjenu smjera.

Također je idealan za sve one koji žele tonirati svoj srednji dio, riješiti se ljubavnih ručica i razviti tu najvažniju osnovnu snagu koja pomaže u ravnoteži, držanju i pokretu. Osim toga, lako je naučiti!

Ispod su uputstva kako izvesti tradicionalni ruski zaokret, zajedno s varijacijama i dodatnim vježbama za trbuh.

Kako napraviti tradicionalni ruski preokret

Smatra se da je ruski preokret dobio ime po jednoj od vježbi razvijenih za sovjetske vojnike tokom hladnog rata, iako je danas popularnost čini univerzalnom vježbom.

Pokazatelji za vježbu

Evo nekoliko uputa koje morate imati na umu kad započnete:

• Za početnike pritisnite stopala u pod ili ih ravno ispružite dok osjetite pokret.
• Dišite ravnomjerno i duboko. Izdahnite sa svakim zaokretom i udahnite za povratak u središte.
• Dok se uvijate, držite ruke paralelno s podom ili se spuštajte da tapkate po podu pored sebe.
• Bavite se trbušnim i leđnim mišićima tokom vježbe.
• Za veću stabilnost prekrižite potkoljenice.
• Održavajte ravnu kičmu i izbjegavajte zgrčenje ili zaokruživanje kičme.
• Dopustite da vaš pogled prati kretanje vaših ruku.

Upute za vježbu

Evo kako napraviti ruski zaokret:

1. Sjednite na sjedeće kosti dok podižete stopala s poda, držeći koljena savijena.
2. Izdužite i ispravite kičmu pod uglom od 45 stepeni od poda, stvarajući V oblik trupa i bedara.
3. Ispružite ruke ravno ispred, ispreplećući prste ili stežući ruke.
4. Upotrijebite trbušne mišiće udesno, a zatim se vratite u središte, a zatim ulijevo.
5. Ovo je 1 ponavljanje. Napravite 2 do 3 serije od 8 do 16 ponavljanja.

Varijacije ruskog preokreta

Ponderirani zavoj

Ako nemate kilažu, uzmite kompaktni predmet za domaćinstvo težak najmanje pet kilograma. Odaberite težinu koja vam omogućava održavanje pravilne forme.

Držite bučicu, tanjur s utezima ili medicinsku kuglu između obje ruke.

Uvijte se na isti način kao i originalna varijacija, držeći teg na razini prsa ili svaki put tapkajući ga o pod.

Preokreti nogu

1. Dok se okrećete udesno, prekrižite desno tele preko lijevog.
2. Neprekriženo dok se okrećete natrag prema centru.
3. Prekrižite lijevo tele preko desnog dok se okrećete ulijevo.

Punch twists

Udarne udarce možete izvoditi šakama umjesto tegom.

1. Sjednite savijenih koljena i nogama čvrsto pritiskajući pod, držeći po bučicu u svakoj ruci pored prsa.
2. Sjednite malo, držeći kičmu uspravnom.
3. Izdahnite dok se okrećete ulijevo, udarajući desnu ruku u lijevu stranu.
4. Udahnite natrag u centar, a zatim napravite suprotnu stranu.
5. Ovo je 1 ponavljanje.

Odbijte preokrete

1. Sjednite na klupu za padanje sklopljenih ruku ili držeći teg.
2. Uvijte na isti način kao i originalna verzija.

Koji su mišići ciljani?

Ruski preokreti ciljaju sljedeće mišiće:

• obliques
• rectus abdominis
• poprečni abdominis
• fleksori kuka
• erector spinae
• skapularni mišići
• latissimus dorsi

Mjere predostrožnosti

Generalno, ruski zaokret je siguran za većinu ljudi. Razgovarajte sa svojim ljekarom ili ličnim trenerom ako imate bilo kakve povrede ili zdravstvene probleme na koje ova vježba može utjecati.

Budite oprezni kada započinjete s ovom vježbom ako imate ili imate problema sa vratom, ramenima ili donjim dijelom leđa. Ova vježba može uzrokovati ili pogoršati bol u tim područjima.

Ne radite ovu vježbu ako ste trudni

Ruski zaokret cilja vaš srednji dio, pa ako ste trudni, nemojte raditi ovu vježbu bez prethodnog savjetovanja s liječnikom ili stručnjakom za kondiciju.

Postoje li druge vježbe koje rade na istim mišićima?

Evo nekoliko vježbi koje možete raditi umjesto ruskog preokreta ili kao dodatak njemu. Ove opcije mogu biti nježnije prema donjem dijelu leđa ili se jednostavno osjećaju bolje za vaše tijelo.

Bočna daska

Varijacije ove vježbe uključuju postavljanje donjeg koljena na pod, podizanje gornje noge i spuštanje kukova na pod i povratak nazad.

1. Iz položaja daske pomaknite lijevu ruku prema centru.
2. Otvorite prednji dio tijela u stranu, stavljajući desnu ruku na bok.
3. Složite stopala ili stavite desnu nogu na pod ispred lijeve noge.
4. Podignite desnu ruku, zadržavajući lagani zavoj u lijevom laktu.
5. Držite ovu poziciju do 1 minute.
6. Uradite svaku stranu 2 do 3 puta.

Peta dodiruje

Da biste započeli ovu vježbu, lezite na leđa savijenih koljena i stopala na podu blizu bokova.

1. Ispružite ruke uz tijelo.
2. Uključite jezgro dok lagano podižete glavu i gornji dio tijela.
3. Ispružite desnu ruku prema nožnim prstima.
4. Zadržite se u ovom položaju 1 do 2 sekunde.
5. Vratite se u početni položaj.
6. Zatim napravite lijevu stranu.
7. Nastavite 1 minutu.

Uvija se daska podlaktice

Da biste izveli ovu vježbu, krenite od položaja dlana podlaktice.

1. Rotirajte i spustite kukove na desnu stranu.
2. Lagano kucnite po kuku po podu prije nego što se vratite u početni položaj.
3. Zatim napravite lijevu stranu.
4. Ovo je 1 ponavljanje.
5. Napravite 2 do 3 serije od 8 do 12 ponavljanja.

Vježba za ptičje pse

Započnite sa položaja stola.

1. Uključite jezgro dok ispružate lijevu ruku desnom nogom.
2. Gledajte prema podu, držeći kičmu i vrat u neutralnom položaju.
3. Zadržite se u ovom položaju 5 sekundi, držeći ramena i bokove u kvadratu.
4. Vratite se u početni položaj.
5. Zatim napravite suprotnu stranu.
6. Ovo je 1 ponavljanje.
7. Napravite 2 do 3 serije od 8 do 16 ponavljanja.

Ključni za poneti

Ruski preokreti su fantastična osnovna vježba koju možete dodati svojoj rutini ili je koristiti kao osnovu za izgradnju.

Počnite polako na početku i dopustite si vremena za oporavak nakon svakog osnovnog treninga. Imajte na umu kako vaše tijelo reagira na vježbu i prilagodite joj se u skladu s tim, čak iako to podrazumijeva odabir lakše varijacije ili povremenu pauzu.

Za najbolje rezultate, uz kardio vježbe, istezanje i jačanje, radite i ruske uvijanje.