16 načina kako se motivirati za mršavljenje

Sadržaj

• 1. Utvrdite zašto želite smršaviti
• 2. Imajte realna očekivanja
• 3. Fokus na procesne ciljeve
• 4. Izaberite plan koji odgovara vašem životnom stilu
• 5. Vodite dnevnik mršavljenja
• 6. Proslavite svoje uspjehe
• 7. Pronađite socijalnu podršku
• 8. Obvežite se
• 9. Mislite i razgovarajte pozitivno
• 10. Plan za izazove i neuspjehe
• 11. Ne ciljajte na savršenstvo i oprostite sebi
• 12. Naučite voljeti i cijeniti svoje tijelo
• 13. Pronađite vježbu u kojoj uživate
• 14. Pronađite model uloge
• 15. Nabavite psa
• 16. Potražite stručnu pomoć kada je potrebna
• Dno crta

Početi i držati se zdravog plana mršavljenja ponekad se može činiti nemogućim.

Često ljudima jednostavno nedostaje motivacije da započnu ili gube motivaciju da nastave dalje. Srećom, motivacija je nešto na čemu možete raditi kako biste povećali.

Ovaj članak govori o 16 načina kako se motivirati za mršavljenje.

1. Utvrdite zašto želite smršaviti

Jasno definirajte sve razloge zbog kojih želite smršavjeti i zapišite ih. To će vam pomoći da ostanete predani i motivirani za postizanje svojih ciljeva mršavljenja.

Pokušajte ih čitati svakodnevno i upotrijebite ih kao podsjetnik kada dođete u iskušenje da skrenete sa planova mršavljenja.

Vaši razlozi mogu biti prevencija dijabetesa, praćenje unuka, traženje događaja najbolje, poboljšanje samopouzdanja ili uklapanje u određene traperice.

Mnogi ljudi počinju gubiti kilograme jer im je to predložio liječnik, ali istraživanja pokazuju da su ljudi uspješniji ako im motivacija za mršavljenje dolazi iznutra ().

Jasno definirajte svoje ciljeve mršavljenja i zapišite ih. Obavezno vodite svoju motivaciju iznutra za dugoročni uspjeh.

2. Imajte realna očekivanja

Mnoge dijete i dijetetski proizvodi tvrde za brzo i lako mršavljenje. Međutim, većina praktičara preporučuje gubitak samo 1-2 kilograma tjedno ().

Postavljanje nedostižnih ciljeva može dovesti do osjećaja frustracije i uzrokovati odustajanje. Suprotno tome, postavljanje i postizanje dostižnih ciljeva dovodi do osjećaja postignuća.

Takođe, ljudi koji postignu svoje samoodređene ciljeve mršavljenja vjerovatnije će dugoročno održavati gubitak kilograma (,).

Studija koja koristi podatke iz nekoliko centara za mršavljenje otkrila je da su žene koje su očekivale da će izgubiti najviše kilograma najvjerojatnije odustale od programa ().

Dobra vijest je da samo mali gubitak kilograma od 5-10% vaše tjelesne težine može imati velik utjecaj na vaše zdravlje. Ako imate 82 kilograma, to je samo 8–18 kilograma. Ako imate 113 kilograma, to je 6-11 kilograma ().

U stvari, gubitak 5–10% tjelesne težine može ():

• Poboljšati kontrolu šećera u krvi
• Smanjite rizik od srčanih bolesti
• Niži nivo holesterola
• Smanjite bol u zglobovima
• Smanjite rizik od određenih karcinoma

Postavite realna očekivanja gubitka kilograma kako biste potaknuli osjećaj postignuća i spriječili sagorijevanje. Samo umjerena količina gubitka težine od 5–10% može imati veliki utjecaj na vaše zdravlje.

3. Fokus na procesne ciljeve

Mnogi ljudi koji pokušavaju smršaviti postavljaju samo ciljeve ishoda ili ciljeve koje žele postići na kraju.

Tipično, cilj ishoda bit će vaša konačna ciljna težina.

Međutim, fokusiranje samo na ciljeve ishoda može vam izbiti motivaciju. Često se mogu osjećati predaleko i ostavljaju vas prezadovoljnim ().

Umjesto toga, trebali biste postaviti ciljeve procesa ili koje radnje ćete poduzeti da biste postigli željeni ishod. Primjer procesnog cilja je vježbanje četiri puta sedmično.

Studija na 126 žena s prekomjernom tjelesnom težinom koje su sudjelovale u programu mršavljenja otkrila je da je vjerovatnije da će one koje su bile fokusirane na proces izgubiti kilograme i rjeđe odstupati od prehrane u usporedbi s onima koje su se fokusirale samo na ishode mršavljenja ().

Razmislite o postavljanju SMART ciljeva da biste postavili jake ciljeve. SMART označava ():

• Specifično
• Mjerljivo
• Ostvarivo
• Realno
• Vremenski

Neki primjeri SMART ciljeva uključuju:

• Hodat ću žustro 30 minuta pet dana sljedeće sedmice.
• Pojest ću četiri porcije povrća svaki dan ove sedmice.
• Ove nedelje ću popiti samo jednu sodu.

Postavljanje ciljeva SMART procesa pomoći će vam da ostanete motivirani, dok fokusiranje samo na ciljeve ishoda može dovesti do razočaranja i smanjiti motivaciju.

4. Izaberite plan koji odgovara vašem životnom stilu

Pronađite plan mršavljenja kojeg se možete držati i izbjegavajte planove kojih bi dugoročno bilo gotovo nemoguće slijediti.

Iako postoje stotine različitih dijeta, većina se temelji na smanjenju kalorija ().

Smanjenje unosa kalorija dovest će do gubitka kilograma, ali utvrđeno je da je dijeta, posebno česta yo-yo dijeta, prediktor budućeg debljanja ().

Stoga izbjegavajte stroge dijete koje potpuno uklanjaju određene namirnice. Istraživanje je pokazalo da je manja vjerojatnost da će smršaviti oni koji imaju način razmišljanja „sve ili ništa“ ().

Umjesto toga, razmislite o stvaranju vlastitog prilagođenog plana. Sljedeće prehrambene navike dokazano pomažu u mršavljenju ():

• Smanjivanje unosa kalorija
• Smanjivanje veličina porcija
• Smanjivanje učestalosti grickalica
• Smanjenje pržene hrane i deserta
• Uključujući voće i povrće

Odaberite plan prehrane kojeg ćete se dugoročno držati i izbjegavajte ekstremne ili brzo popravljive dijete.

5. Vodite dnevnik mršavljenja

Samokontrola je presudna za motivaciju i uspjeh mršavljenja.

Istraživanje je pokazalo da ljudi koji prate unos hrane imaju veću vjerojatnost da će smršavjeti i održati gubitak kilograma ().

Međutim, da biste pravilno vodili dnevnik hrane, morate zapisati sve što jedete. To uključuje obroke, grickalice i komad slatkiša koji ste pojeli sa stola svog kolege.

Svoje osjećaje možete zabilježiti i u svoj dnevnik prehrane. Ovo vam može pomoći da identificirate određene pokretače prejedanja i da vam pomogne da pronađete zdravije načine za suočavanje.

Časopise o hrani možete držati na olovci i papiru ili koristiti web lokaciju ili aplikaciju. Svi su se pokazali efikasnima ().

Vođenje dnevnika hrane može vam pomoći u mjerenju napretka, prepoznavanju pokretača i držanju odgovornosti. Web lokaciju ili aplikaciju možete koristiti i kao alat za praćenje.

6. Proslavite svoje uspjehe

Gubitak kilograma je težak, zato slavite sve uspjehe kako biste bili motivirani.

Dajte sebi priznanje kad postignete cilj. Društveni mediji ili web stranice za mršavljenje sa stranicama zajednice sjajna su mjesta za dijeljenje vaših uspjeha i dobivanje podrške. Kada osjetite ponos na sebe, povećat ćete motivaciju ().

Štoviše, ne zaboravite slaviti promjene u ponašanju, a ne samo dosezanje određenog broja na skali.

Na primjer, ako ste ispunili svoj cilj vježbanja četiri dana u sedmici, okupajte se u mjehurićima ili isplanirajte zabavno veče s prijateljima.

Pored toga, možete dodatno poboljšati motivaciju nagrađivanjem sebe ().

Međutim, važno je odabrati odgovarajuće nagrade. Izbjegavajte da se nagrađujete hranom. Također, izbjegavajte nagrade koje su toliko skupe da ih nikada ne biste kupili ili tako beznačajne da biste si svejedno dopustili da ih imate.

Slijedi nekoliko dobrih primjera nagrada:

• Dobivam manikir
• Idem u film
• Kupnja novog gornjeg dijela
• Održavanje sata kuhanja

Proslavite sve svoje uspjehe na svom putu mršavljenja. Razmislite o nagrađivanju da biste dodatno pojačali svoju motivaciju.

7. Pronađite socijalnu podršku

Ljudima je potrebna redovna podrška i pozitivne povratne informacije da bi ostali motivirani ().

Recite svojoj najbližoj porodici i prijateljima o svojim ciljevima mršavljenja kako bi vam mogli pomoći na vašem putu.

Mnogima je također korisno pronaći prijatelja za mršavljenje. Možete vježbati zajedno, pozivati ​​jedni druge na odgovornost i ohrabrivati ​​se tokom cijelog procesa.

Pored toga, može biti korisno uključiti svog partnera, ali pobrinite se da potražite podršku i od drugih ljudi, poput prijatelja ().

Nadalje, razmislite o pridruživanju grupi za podršku. Dokazalo se da su korisne i osobna i internetska grupa za podršku ().

Snažna socijalna podrška pomoći će vam da budete odgovorni i motivirani za mršavljenje. Razmislite o tome da se pridružite grupi za podršku koja će vam usput povećati motivaciju.

8. Obvežite se

Istraživanja pokazuju da će oni koji se javno obavežu vjerojatnije slijediti svoje ciljeve ().

Govorite drugima o svojim ciljevima mršavljenja pomoći će vam da ostanete odgovorni. Recite svojoj bliskoj porodici i prijateljima, pa čak i razmislite o tome da ih podijelite na društvenim mrežama. Što više ljudi dijelite svoje ciljeve, to je veća odgovornost.

Štaviše, razmislite o ulaganju u članstvo u teretani, paket vježbi ili plaćanje 5K unaprijed. Vjerojatnije je da ćete slijediti ako ste već investirali.

Ako se javno založite za gubitak kilograma, pomoći ćete vam da ostanete motivirani i odgovorni.

9. Mislite i razgovarajte pozitivno

Ljudi koji imaju pozitivna očekivanja i osjećaju se sigurni u svoju sposobnost postizanja svojih ciljeva teže gubiti više kilograma (15).

Takođe, ljudi koji koriste „razgovor o promjeni“ vjerovatnije će slijediti planove.

Razgovor o promjenama je davanje izjava o predanosti promjenama u ponašanju, razlozima koji stoje iza njih i koracima koje ćete poduzeti ili poduzimate da biste postigli svoje ciljeve ().

Stoga, počnite pozitivno razgovarati o svom gubitku kilograma. Također, razgovarajte o koracima koje ćete poduzeti i naglas prenesite svoje misli.

S druge strane, istraživanja pokazuju da je manja vjerojatnost da će ljudi koji provode puno vremena samo maštajući o težini iz snova postići svoj cilj. To se naziva mentalno prepuštanje.

Umjesto toga, trebali biste mentalno kontrastirati. Da biste se mentalno suprotstavili, provedite nekoliko minuta zamišljajući kako dostižete ciljnu težinu, a zatim provedite još nekoliko minuta zamišljajući moguće prepreke koje vam mogu stati na put.

Studija na 134 učenika natjerala ih je da se mentalno prepuste ili mentalno suprotstave svojim dijetalnim ciljevima. Oni koji su se mentalno suprotstavljali vjerovatnije su krenuli u akciju. Jeli su manje kalorija, više vježbali i jeli manje visokokalorične hrane (15).

Kao što se vidi u ovoj studiji, mentalno kontrastiranje je više motivirajuće i dovodi do više akcije nego mentalnog prepuštanja, što može zavarati vaš mozak da pomisli da ste već uspjeli i dovesti do toga da nikada ne poduzimate nikakve korake da biste postigli svoje ciljeve.

Razmišljajte i razgovarajte pozitivno o svojim ciljevima mršavljenja, ali budite sigurni da ste realni i usredotočite se na korake koje morate poduzeti da biste ih postigli.

10. Plan za izazove i neuspjehe

Svakodnevni stresori uvijek će se pojaviti. Pronalaženje načina za njihovo planiranje i razvijanje odgovarajućih vještina za suočavanje pomoći će vam da ostanete motivirani bez obzira na život koji vam krene.

Uvijek će biti praznika, rođendana ili zabava. A stresora će uvijek biti na poslu ili s porodicom.

Važno je započeti rješavanje problema i razmišljanje o ovim mogućim izazovima i zastojima u mršavljenju. Ovo će vas spriječiti da skrenete s puta i izgubite motivaciju ().

Mnogi se ljudi okreću hrani radi udobnosti. To može brzo dovesti do toga da napuste svoje ciljeve mršavljenja. Stvaranje odgovarajućih vještina suočavanja spriječit će da vam se ovo dogodi.

U stvari, studije su pokazale da će ljudi koji se bolje nose sa stresom i imaju bolje strategije za suočavanje izgubiti više kilograma i duže ga držati na miru ().

Razmislite o upotrebi nekih od ovih metoda za suočavanje sa stresom:

• Vježbaj
• Vježbajte četvrtasto disanje
• Okupati se
• Izađite napolje i uzmite malo svježeg zraka
• Pozovite prijatelja
• Zatražiti pomoć

Ne zaboravite planirati i praznike, društvene događaje i prehranu vani. Možete unaprijed istražiti jelovnike restorana i pronaći zdravu opciju. Na zabave možete ponijeti zdravo jelo ili jesti manje porcije.

Ključno je planirati neuspjehe i imati dobre prakse suočavanja. Ako hranu koristite kao mehanizam za suočavanje, počnite vježbati druge načine za suočavanje.

11. Ne ciljajte na savršenstvo i oprostite sebi

Ne morate biti savršeni da biste smršali.

Ako imate pristup „sve ili ništa“, manja je vjerojatnost da ćete postići svoje ciljeve ().

Kada budete previše restriktivni, možda ćete zateći sebe da kažete "Imao sam hamburger i pomfrit za ručak, pa bih mogao i pizzu za večeru." Umjesto toga, pokušajte reći: „Imao sam veliki ručak, pa bih trebao težiti zdravijoj večeri“ ().

I izbjegavajte da se tučete kad pogriješite. Misli koje samo sebe uništavaju samo će vam ometati motivaciju.

Umjesto toga, oprostite sebi. Zapamtite da jedna pogreška neće uništiti vaš napredak.

Kada ciljate na savršenstvo, brzo ćete izgubiti motivaciju. Dopuštajući si fleksibilnost i opraštajući sebi, možete ostati motivirani tokom cijelog putovanja mršavljenja.

12. Naučite voljeti i cijeniti svoje tijelo

Istraživanja su više puta pokazala da ljudi koji ne vole njihova tijela imaju manje šanse da smršave (,).

Poduzimanje koraka za poboljšanje slike tijela može vam pomoći da izgubite više kilograma i održite gubitak kilograma.

Nadalje, ljudi koji imaju bolji imidž tijela vjerovatnije će odabrati dijetu koju mogu održavati i isprobati nove aktivnosti koje će im pomoći da postignu svoje ciljeve ().

Sljedeće aktivnosti mogu vam poboljšati sliku tijela:

• Vježbaj
• Cijenite ono što vaše tijelo može učiniti
• Učinite nešto za sebe, poput masaže ili manikure
• Okružite se pozitivnim ljudima
• Prestanite se uspoređivati ​​s drugima, posebno s modelima
• Nosite odjeću koja vam se sviđa i koja vam dobro stoji
• Pogledajte se u ogledalo i naglas recite stvari koje vam se sviđaju

Poboljšanje slike vašeg tijela može vam pomoći da ostanete motivirani za mršavljenje. Isprobajte gore spomenute aktivnosti kako biste poboljšali sliku svog tijela.

13. Pronađite vježbu u kojoj uživate

Fizička aktivnost važan je dio gubitka kilograma. Ne samo da vam pomaže u sagorijevanju kalorija, već i poboljšava vašu dobrobit ().

Najbolja vrsta je vježba u kojoj uživate i koje se možete držati.

Postoji mnogo različitih vrsta i načina vježbanja, a važno je istražiti različite mogućnosti kako biste pronašli onu u kojoj uživate.

Razmislite gdje želite vježbati. Da li više volite biti unutra ili vani? Da li biste radije vježbali u teretani ili u udobnosti vlastitog doma?

Također, shvatite da li više volite vježbati sami ili u grupi. Grupne nastave su vrlo popularne i pomažu mnogim ljudima da ostanu motivirani. Međutim, ako ne uživate u grupnim predavanjima, samostalno vježbanje je jednako dobro.

I na kraju, slušajte muziku dok vježbate, jer to može povećati motivaciju. Ljudi takođe teže da duže vežbaju kada slušaju muziku (19).

Vježba vam pomaže ne samo da sagorijevate kalorije, već se i osjećate bolje. Pronađite vježbu u kojoj uživate, tako da ona lako može postati dio vaše rutine.

14. Pronađite model uloge

Imati uzor može vam pomoći da ostanete motivirani za mršavljenje. Međutim, trebate odabrati pravu vrstu uzora da biste bili motivirani.

Vješanje slike supermodela na vaš hladnjak s vremenom vas neće motivirati. Umjesto toga, pronađite uzor s kojim se lako možete povezati.

Imati relativan i pozitivan uzor može vam pomoći da budete motivirani ().

Možda poznajete prijatelja koji je jako smršavio i može vam biti inspiracija. Možete potražiti i inspirativne blogove ili priče o ljudima koji su uspješno izgubili kilograme.

Pronalaženje uzora pomoći će vam da budete motivirani. Važno je pronaći uzor s kojim se možete povezati.

15. Nabavite psa

Psi mogu biti savršeni pratioci mršavljenja. Zapravo, studije pokazuju da posjedovanje psa može vam pomoći da izgubite kilograme (21).

Prvo, psi mogu povećati vašu fizičku aktivnost.

Kanadsko istraživanje na vlasnicima pasa pokazalo je da su ljudi koji su imali pse hodali u prosjeku 300 minuta tjedno, dok su ljudi koji nisu imali pasa hodali u prosjeku samo 168 minuta tjedno ().

Drugo, psi su sjajna socijalna podrška. Za razliku od vašeg ljudskog posla, psi su gotovo uvijek uzbuđeni zbog neke fizičke aktivnosti.

Kao dodatni bonus, dokazano je da vlasništvo kućnih ljubimaca poboljšava sveukupno zdravlje i dobrobit. Povezana je s nižim holesterolom, nižim krvnim pritiskom i smanjenim osjećajem usamljenosti i depresije (23).

Vlasništvo pasa može vam pomoći da izgubite kilograme povećavanjem tjelesne aktivnosti i pružanjem velike socijalne podrške.

16. Potražite stručnu pomoć kada je potrebna

Ne oklijevajte potražiti stručnu pomoć koja će vam pomoći u naporima za mršavljenje kada je to potrebno. Ljudi koji se osjećaju sigurnije u svoje znanje i sposobnosti izgubit će više kilograma.

To može značiti pronalazak registriranog dijetetičara koji će vas naučiti o određenim namirnicama ili fiziologa za vježbanje koji će vas naučiti kako pravilno vježbati ().

Mnogi ljudi uživaju i u odgovornosti koju im pruža posjećivanje profesionalca.

Ako se i dalje borite za motiviranje, razmislite o pronalaženju psihologa ili dijetetičara koji je obučen za motivacijsko intervjuiranje, što dokazano pomaže ljudima da postignu svoje ciljeve ().

Profesionalci poput dijetetičara, fiziologa za vježbanje i psihologa mogu vam pomoći povećati motivaciju i znanje kako biste postigli ciljeve mršavljenja.

Dno crta

Motiviranost za mršavljenje važno je za dugoročni uspjeh mršavljenja.

Ljudi pronalaze različite čimbenike koji motiviraju, pa je važno otkriti što vas posebno motivira.

Ne zaboravite dati sebi fleksibilnost i proslaviti male uspjehe na vašem putu mršavljenja. I ne bojte se zatražiti pomoć kada je to potrebno.

Uz odgovarajuće alate i podršku možete pronaći i ostati motivirani za postizanje svojih ciljeva mršavljenja.