Izgubite 10 kilograma u mjesecu uz pomoć ovog plana zdrave prehrane

Sadržaj

• Plan ishrane "Izgubite 10 funti u mjesecu": ideje za doručak od 300 kalorija
• Palačinke od zobenih pahuljica s jabukom i cimetom
• Sendvič sa šunkom, jajima i sirom
• Stratumi gljiva i špinata
• Topla medena zob
• Vege Patty sa kobasicom od jabuke i piletine
• Plan ishrane "Izgubite 10 funti u mjesecu": ideje za ručak od 400 kalorija
• Začinjena salata sa rezancima od škampa
• Veggie Burger pirinač i pasulj
• Krupna salata od povrća s vinaigretom od limuna i kima
• Waldorf Salad Wrap
• Dimljeni sendvič od ćuretine sa Chipotle Mayo
• Plan ishrane "Izgubite 10 funti u mjesecu": ideje za zdrav ručak za poneti
• Plan ishrane "Izgubite 10 funti u mjesecu": ideje za večeru od 500 kalorija
• Piletina Marsala
• Pečeni odrezak sa umakom od patlidžana
• Tjestenina sa zelenim senfom punjenim rikotom
• Riblji takosi sa sosom od čipotla i limete
• California Cobb Salad
• Plan ishrane "Gubite 10 kilograma mjesečno": Ideje za zdravu večeru
• Plan ishrane "Izgubite 10 funti u mjesecu": Zdrave grickalice
• Recenzija za

Pa ti želiš izgubiti momka za 10 dana 10 funti mesečno? U redu, ali prvo je važno napomenuti da brzo mršavljenje nije uvijek najbolja (ili najodrživija) strategija. Ipak, život se događa, a s njim i rokovi, poput vjenčanja ili odmora - oboje može uzrokovati nepotreban stres zbog vašeg izgleda. I tako, sa velikim događajem koji je iza ugla, spremni ste da naučite kako da izgubite 10 funti za mesec dana, bezbedno.

Osim što slijedite ove sigurne savjete za vježbu zasnovane na istraživanjima i pijete puno H20 (što biste uvijek trebali raditi, BTW), pridržavanje zdrave prehrane može vam pomoći i u postizanju vaših ciljeva. Ovaj meni brzih, energetski prepunih jela može vam pomoći da smršate u jednom mjesecu-na zdrav i sretan način. Jednostavno odaberite neki od dolje navedenih obroka i grickalica kako biste prilagodili svoj plan prehrane "smršavite 10 kilograma u mjesecu" za ukupno 1500 kalorija dnevno.

Uz prilično striktan plan, razumno možete očekivati ​​da ćete izgubiti 8 do 10 funti u jednom mjesecu, ali to se ne primjenjuje ako ste već na niskokaloričnoj dijeti za početak. Prije nego što uđete u ovu dijetu, provjerite koliko kalorija imate zaista ishranu - i koliko biste trebali pojesti na osnovu vaše aktivnosti, bazalnog metabolizma i faktora načina života. Iznenađujuće, ali premalo jedenja može ometati i vaše ciljeve gubitka težine. (Pročitajte i: Koliko možete sigurno smršati za mjesec dana?)

Nakon što izračunate svoje potrebe za kalorijama i utvrdite da se uklapaju u ovaj plan prehrane, bit ćete na pravom putu da izgubite 10 kilograma gubitka u mjesec dana, a da pritom ne doživite niti jedan slučaj gladovanja.

Recepte koje je razvila Natalia Hancock, R.D.

Plan ishrane "Izgubite 10 funti u mjesecu": ideje za doručak od 300 kalorija

Psst... sama kafa se ne računa kao zdrav doručak. Umjesto toga, odaberite jedan od zadovoljavajućih i jednostavnih recepata u nastavku. (Ali zaista, koliko je kave previše?)

Palačinke od zobenih pahuljica s jabukom i cimetom

Pravi: 4 male palačinke (2 porcije)

Sastojci

• 1/4 šolje čelično rezane zobi
• 1/3 šolje obranog mleka
• 1/4 šolje rendane jabuke
• 1 jaje, umućeno
• 2 kašičice pšeničnih klica
• 1/8 kašičice cimeta
• 1/4 šolje plus 2 kašike mešavine za palačinke od celog zrna
• 2 žličice ulja repice
• 1/3 šolje grčkog jogurta
• 1 kašičica smeđeg šećera

Upute

1. U srednjoj činiji pomešajte ovas i obrano mleko i ostavite da odstoji 5 minuta. Dodajte jabuku i jaje.
2. U maloj posudi pomiješajte pšenične klice, cimet i mješavinu za palačinke. Polako dodajte suhe sastojke u mješavinu zobi.
3. U srednjoj tavi zagrijte ulje uljane repice na umjerenoj vatri. Dodajte 1/4 tijesta i kuhajte, okrećući jednom, dok palačinka lagano ne porumeni s obje strane.
4. Ponovi. Poslužite uz grčki jogurt pomiješan sa smeđim šećerom.

Sendvič sa šunkom, jajima i sirom

Sastojci

• 1 engleski muffin od integralnog brašna
• 1 kriška nemasne nesušene šunke
• 1 jaje, umućeno
• 1 kašika iseckanog američkog sira
• Sol i crni biber, po ukusu
• 1/2 šolje seckane dinje

Upute

1. Prepecite engleski muffin. Na jednu polovinu stavite 1 krišku nemasne nesušene šunke i jaje pomiješane sa američkim sirom i začinjene solju i crnim biberom.
2. Prelijte preostalom polovinom muffina i poslužite uz dinju. (Povezano: 11 zdravih recepata za sendviče za doručak)

Stratumi gljiva i špinata

Izrađuje: 4 porcije

Sastojci

• 4 kriške integralnog hleba, prepečene
• 2 šolje narezanih pečuraka
• 1/3 šolje seckane crvene paprike
• 1/4 šolje mlevenog luka
• 4 šolje bebi spanaća
• 8 jaja
• 1 šolja obranog mleka
• 2 kašike parmezana
• Sol i biber, po ukusu

Upute

1. Zagrijte pećnicu na 450 ° F.
2. Naprskajte dno male posude za pečenje neprijanjajućim sprejom za kuhanje; stavite hleb na dno.
3. Zamagnite veliki tiganj neprijanjajućim sprejom; dodati pečurke, biber i luk; dinstajte 5 minuta. Dodajte 4 šolje mladog špinata i dinstajte 1 minut.
4. Umutiti jaja sa mlekom i preliti preko hleba. Na vrh stavite sotirano povrće i 2 kašike parmezana; začinite solju i crnim biberom.
5. Pecite 15 minuta ili dok jaje ne bude potpuno kuvano. (Može se hladiti do 24 sata prije kuvanja, uz dodavanje parmezana neposredno prije pečenja.)

Topla medena zob

Sastojci

• 1/4 šolje zobi
• 1/2 šolje iseckane kruške
• 2 supene kašike mlevenih lanenih semenki
• Dash mljeveni đumbir
• 2 kašičice meda

Upute

1. Zagrijte 1/2 do 3/4 šolje vode; dodajte zob i krušku.
2. Smanjite vatru i kuhajte zob prema uputama na pakiranju. Prelijte mljevenim lanenim sjemenkama, mljevenim đumbirom i medom. (Ili isprobajte neki od naših drugih recepata za ovsene pahuljice za mršavljenje.)

Vege Patty sa kobasicom od jabuke i piletine

Sastojci

• 1 pileća kobasica od jabuka
• 1/4 šolje naribanog batata
• 1/4 šolje crvenog blaženog krompira, naribanog
• 1/4 šolje naribanih tikvica
• 1 belanca
• 1 kašika brašna
• Sol, po ukusu
• Cayenne, po ukusu
• Muškatni oraščić, po ukusu
• 1 žličica ulja repice

Upute

1. Skuhajte kobasicu od jabuka i piletine prema uputama na pakiranju.
2. Pomiješajte slatki krompir, Crveni Bliss krompir i tikvice i tapkajte ih papirnim ubrusom da upiju vlagu.
3. Dodajte 1 belanca i 1 kašiku brašna; začinite po želji solju, kajenom i muškatnim oraščićem.
4. Oblikujte pljeskavicu i pecite sa 1 kašičicom ulja repice na srednjoj vatri dok ne porumeni sa svake strane. Poslužite s 1/2 ružičastog grejpa. (Bonus: najbolji doručak za jelo prije svake vrste treninga)

Plan ishrane "Izgubite 10 funti u mjesecu": ideje za ručak od 400 kalorija

Borite se sa #saddesklunch sindromom i napunite podne jednim od ovih šarenih, ukusnih recepata. (Povezano: 5 obroka za pripremu obroka za bolje ručkove u smeđim vrećama)

Začinjena salata sa rezancima od škampa

Sastojci

• 1/3 šolje celofanskih rezanaca ili paste od anđeoske kose
• 1/4 šolje crvene paprike, julienned
• 1/4 šolje šargarepe, julienned
• 1/4 šolje graška šećera
• 3 unce račića, oguljenih
• 1 kašičica putera od kikirikija
• 2 kašike pirinčanog sirćeta
• 1 kašičica smeđeg šećera
• Sok od 1/2 limete
• 1 kašičica sezamovog ulja
• Ubacite pahuljice crvene paprike
• Crtica morske soli
• 1/4 šolje klica
• 1 kašika seckanog mladog luka
• 1 kašika iseckanog cilantra

Upute

1. Skuhajte celofanske rezance ili tjesteninu od anđeoske kose. Ostaje 1 minuta kuhanja, dodajte crvenu papriku, mrkvu i grašak šećera. Izvadite rezance i povrće iz lonca; odložite tjesteninu sa strane i isperite povrće hladnom vodom.
2. Dodajte škampe u lonac; dinstati 3 minute, ocijediti.
3. Umutite maslac od kikirikija, pirinčani sirće, smeđi šećer, sok od limete, sezamovo ulje, pahuljice crvene paprike i morsku so. Pomiješajte rezance, povrće i škampe s klicama, mladim lukom i cilantrom. Preliti preljevom.

Veggie Burger pirinač i pasulj

Sastojci

• 1 vegetarijanski hamburger (Evo naših najboljih izbora proizvoda.)
• 1 kašika mlevenog crnog luka
• 1/2 kašičice kima
• 1/4 kašičice čilija u prahu
• 1/4 kašičice soli
• Pileći temeljac sa malo natrijuma
• 1/4 šolje smeđeg pirinča
• 1/4 šolje crnog pasulja iz konzerve, isprati i ocijediti
• 1/4 šolje odmrznutog smrznutog kukuruza
• 1 kašika avokada na kockice
• 3 kašike salse

Upute

1. Vege burger skuhajte prema uputama na pakiranju; iseći na komade veličine zalogaja i ostaviti sa strane.
2. Dodajte luk, kim, čili u prahu i sol u pileći temeljac sa malo natrijuma i koristite ga umesto vode za kuvanje smeđeg pirinča prema uputstvima na pakovanju.
3. Pomešajte kuvani pirinač sa crnim pasuljem i smrznutim kukuruzom. Prelijte nasjeckanim vege burgerom, avokadom narezanim na kockice i salsom.

Krupna salata od povrća s vinaigretom od limuna i kima

Sastojci

• 1/3 šolje slanutka iz konzerve, isprati i ocijediti
• 1/3 šolje pasulja iz konzerve, isprati i ocijediti
• 1/4 šolje iseckane šargarepe
• 1/4 šolje seckane jice
• 1/4 šolje seckane jabuke
• 1/4 šolje narezane crvene paprike
• 1 kašika narezanog celera
• 1/4 šolje seckanog krastavca
• 1 kašika semenki bundeve
• Sok od 1/2 limuna
• 2 kašičice maslinovog ulja
• 1 kašika sirćeta od crvenog vina
• 1 kašičica mlevenog kima
• Prstohvati šećer
• Prstohvat soli
• 1/2 šolje ananasa, isečenog na komade veličine zalogaja

Upute

1. Pomiješajte slanutak, mahune, šargarepu, jicama, jabuku, crvenu papriku, celer, krastavac i sjemenke bundeve.
2. Umutite sok od limuna, maslinovo ulje, sirće od crnog vina, kim, šećer i so; preliti salatom. Poslužite sa ananasom.

Waldorf Salad Wrap

Sastojci

• 1/2 Red Delicious jabuke, isečene na komade veličine zalogaja
• 1 stabljika celera, iseckana
• 1 kašika grožđica
• 5 oraha, iseckanih
• 1/4 šolje iseckane šargarepe
• 1 unca pilećih prsa, kuvanih
• 1 kašika preliva od maka
• 1 omot od cijelog zrna od 8 inča

Upute

1. Pomiješajte jabuku, celer, grožđice, orahe, šargarepu; preliv od piletine i maka. Žlicom namotajte foliju od celog zrna od 8 inča i zarolajte.

Dimljeni sendvič od ćuretine sa Chipotle Mayo

Sastojci

• 1/4 šolje majoneze
• 1 kašika cilantra
• 1 kašika seckanog mladog luka
• 1 kašika chipotle čilija u adobo
• 1 kašika soka od limete
• 1/2 žlice chipotle majoneza
• 2 kriške integralnog hleba
• 3 unce dimljene ćuretine
• 1 kriška cheddar sira
• 4 kriške krastavca
• 1 šolja iseckane romanske salate

Upute

1. Pomiješajte majonez sa cilantrom, mladim lukom, chipotle čilijem u adobu i sokom od limete.
2. Namažite chipotle mayo na kruh. Gornja 1 kriška s puretinom, cheddar sirom, krastavcem i rominskom zelenom salatom. Odozgo prelijte preostalom kriškom kruha. (Ili uparite bananu sa jednim od ovih 10 zdravih sendviča ispod 300 kalorija.)

Plan ishrane "Izgubite 10 funti u mjesecu": ideje za zdrav ručak za poneti

Previše ste zauzeti pripremom obroka tokom gubitka 10 kilograma u mjesečnom izazovu plana prehrane? Uzmite ove restoranske obroke za brzu opciju koja neće odbaciti vaše makroe.

• Starbucks sendvič od paradajza i mocarele (350 kalorija)
• Quiznos Chipotle Turska Sammie (400 kalorija)
• Chick-fil-A pileći sendvič na žaru i velika šolja voća (400 kalorija)
• P.F. Changova Budina gozba (380 kalorija)

Plan ishrane "Izgubite 10 funti u mjesecu": ideje za večeru od 500 kalorija

Odaberite jednu od ovih DIY večera da završite svoj dan kako treba.

Piletina Marsala

Sastojci

• 2 kašike brašna
• 1/4 kašičice soli
• 1/4 kašičice crnog bibera
• 4 unce pilećih prsa
• 1 žličica ulja repice
• 1 režanj belog luka, mleven
• 1 kašika luka seckanog na kockice
• 1 šolja pečuraka narezanih na četvrtine
• 1/3 šolje vina marsala
• 1 kašika pola-pola
• 4 pečena mlada krompira
• 1 šolja parenog zelenog pasulja
• 1 kašičica putera

Upute

1. Pomiješajte brašno sa solju i crnim biberom. Pileća prsa od leptira i obje strane udubite u smjesu brašna.
2. Zagrijte ulje uljane repice u velikoj tavi na srednjoj vatri; dinstajte češanj češnjaka i luk 1 minutu.
3. Dodajte gljive i kuhajte 5 minuta. Gurnite pečurke na stranu tiganja i dodajte piletinu; pržite 2 do 3 minute sa strane, a zatim dodajte vino marsala.
4. Smanjite vatru i pustite da se vino smanji za pola; pola-pola i smanjiti za pola. Poslužite sa pečenim mladim krompirom i mahunama pomešanim sa puterom i začinite solju i crnim biberom po ukusu. (Vezano: 15-minutni obroci koji pretvaraju solo večere u poslasticu)

Pečeni odrezak sa umakom od patlidžana

Sastojci

• 2 kašičice maslinovog ulja
• 1 češanj belog luka, isečen
• 1/4 šolje crnog vina
• Sol i crni biber, po ukusu
• 1 odrezak od 4 unce
• 1 srednji patlidžan, oguljen i narezan na kockice
• 1/3 šolje mlevenog luka
• 1/2 šolje seckanog paradajza
• 1 kašika feta
• 1 kašika mente
• 1 kašika peršuna

Upute

1. Zagrijte pećnicu na 350 ° F.
2. Umutite 1 kašičicu maslinovog ulja, belog luka, crnog vina i soli i crnog bibera po ukusu.
3. Odliti odrezak smjesom; marinirati 20 minuta.
4. Patlidžan pospite sa 1 kašičicom soli, stavite u cjedilo obloženo papirnim ubrusom i ostavite da odstoji.
5. Pecite biftek u zagrejanom tiganju 2 minuta po strani. Pecite 10 minuta.
6. Pritisnite papirni ubrus preko patlidžana. Pirjajte na 1 kašičici maslinovog ulja dok ne porumeni; dodajte luk i kuhajte 2 minute. Dodajte sjeckani paradajz i kuhajte 2 minute; začinite solju i crnim paprom. Maknite s vatre; dodajte fetu, nanu i peršun.

Tjestenina sa zelenim senfom punjenim rikotom

Sastojci

• 4 lista srednje zelene boje senfa (ili blitve).
• 1/2 šolje nemasne rikote
• 1/4 šolje kukuruza
• 1/4 šolje crvene paprike narezane na kockice
• Crni biber, po ukusu
• 3/4 šolje marinara sosa
• 1 šolja kuvane testenine od celog zrna pšenice

Upute

1. Zagrijte rernu na 350 stepeni.
2. Zeleno lišće gorušice (ili blitve) skuhajte u kipućoj slanoj vodi 1 minutu dok ne uvene i omekša; uklonite debelu stabljiku na dnu svakog lista.
3. Pomiješajte ricottu sa kukuruzom i crvenom paprikom; začinite po ukusu crnim biberom.
4. Podijelite ricotta fil između zelenih listova gorušice i svaki zarolajte, savijte strane tako da fil ne iscuri. Punjene listove stavite u malu posudu za pečenje i prelijte umakom od marinare.
5. Pecite 20 minuta. Poslužite preko testenine od celog zrna pšenice. (P.S. Ove večere sa povrćem najdalje su od blage salate.)

Riblji takosi sa sosom od čipotla i limete

Sastojci

• Fileti tilapije od 6 unci
• Iscijedite sok od limete
• Pinch cayenne
• Prstohvat soli
• 1/2 šolje nemasnog grčkog jogurta
• 2 kašike majoneza
• sok od 1 limete
• 1 kašičica korice limete
• 1 do 2 kašičice Tabasco Chipotle sosa od bibera
• dash salt
• 2 kukuruzne tortilje od 6 inča
• 4 kašike odmrznutog smrznutog kukuruza
• 4 kašike crnog pasulja iz konzerve, isperite i ocedite
• 1 šolja iseckanog kupusa
• 1/2 šolje paradajza isečenog na kockice
• 4 kašike sosa od čipotle i limete

Upute

1. Zagrijte pećnicu na 375 ° F.
2. Jednu tilapiju prelijte sokom limete i začinite kajenskom i solju. Pecite 20 minuta.
3. Za pripremu umaka: Pomiješajte grčki jogurt, majonez, sok od 1 limete, koricu limete, Tabasco Chipotle umak od papra i malo soli.
4. Tostirajte tortilje u toster rerni i na svaku stavite 3 unce tilapije; 2 kašike odmrznutog smrznutog kukuruza; 2 supene kašike crnog pasulja iz konzerve, ispranog i oceđenog; 1/2 šolje iseckanog kupusa; 1/4 šolje paradajza isečenog na kockice; i 2 kašike sosa od čipotle i limete.

California Cobb Salad

Sastojci

• 1/4 šolje maslinovog ulja
• 1 kašičica senfa
• 1/3 šolje sirćeta od crvenog vina
• 1 kašičica šećera
• 1 kašičica soli
• 1/2 kašičice crnog bibera
• 2 šolje salata od kupusa i šargarepe
• 4 unce kuvanih pilećih prsa
• 2 žlice avokada narezanog na kockice
• 1 kašika izmrvljenog plavog sira
• 1 kriška kuvane slanine dimljene od jabuke, izmrvljena
• 1/4 šolje paradajza iseckanog na kockice
• 4 krekera od celog zrna

Upute

1. Pomiješajte maslinovo ulje, 1 senf, crno vinsko sirće, šećer, sol i crni biber.
2. Prelijte 2 supene kašike dresinga sa salatom od kupusa i šargarepe. Na vrh stavite piletinu, avokado, plavi sir, slaninu i paradajz. Poslužite sa krekerima od celog zrna. (Pomiješajte stvari tako što ćete dodati povrće, proteine ​​i sir s jednim od ovih recepata za dresing sa 3 sastojka.)

Plan ishrane "Gubite 10 kilograma mjesečno": Ideje za zdravu večeru

Kada ste vani u gradu ili večerate s porodicom ili prijateljima, imajte na umu ove zdrave opcije za večeru. (Povezano: Kako jesti i dalje smršavjeti)

• Panera kruh, azijska salata od sezama sa piletinom i zdjelom juhe od 10 povrća (510 kalorija)
• KFC pileća prsa na žaru, pire krompir sa umakom, boranija i veliki kukuruz na klipu (490 kalorija)
• Mango-čile piletina bez krivice čilija (490 kalorija)
• Večera sa škampima u vrtu s maslinama (510 kalorija)

Plan ishrane "Izgubite 10 funti u mjesecu": Zdrave grickalice

Svaka grickalica koja umanjuje žudnju gubi 10 kilograma u mjesečnoj prehrani, a grickalice sadrže oko 150 kalorija; pojedi dva dnevno.

• 1 šolja sosa od jabuke sa 2 polovine graham krekera
• Smoothie, napravljen od 2/3 šolje grčkog jogurta pomiješanog sa 3/4 šolje smrznutih jagoda i 1/3 šolje mlijeka
• 1 mali mango, narezan i po želji posipan kajenskim sokom i sokom limete, i 2 đumbira
• 2 kašike guacamolea (isprobajte ove trikove da poboljšate svoj umak!) sa 8 čipsa pita od celog zrna pšenice
• 3/4 unce cheddar sira i mala jabuka
• 1/2 šolje kuvanog edamamea oljuštenog sa 1 kašičicom maslinovog ulja i posipanjem morske soli
• 1 unca pereca od celog zrna sa 2 kašike tzatzikija

Recenzija za