Luk 101: Prehrambene činjenice i zdravstveni efekti

Sadržaj

• Kalorije
• Ugljikohidrati
• Vlakna
• Vitamini i minerali
• Ostala biljna jedinjenja
• Zdravstvene prednosti luka
• Regulacija šećera u krvi
• Zdravlje kostiju
• Smanjenje rizika od raka
• Potencijalne nedostatke
• Nepodnošenje luka i alergija
• FODMAPs
• Nadraživanje očiju i usta
• Opasno za kućne ljubimce
• Zaključak

Luk (Allium cepa) su povrće u obliku lukovice koje raste pod zemljom.

Poznat i pod nazivom lukoviti luk ili uobičajeni luk, uzgajaju se širom svijeta i usko su povezani sa vlasacom, bijelim lukom, mladim lukom, lukom, lukom i porilukom.

Luk može imati nekoliko zdravstvenih blagodati, uglavnom zbog visokog sadržaja antioksidansa i jedinjenja koja sadrže sumpor.

Djeluju antioksidativno i protuupalno, a povezani su sa smanjenim rizikom od raka, nižim nivoom šećera u krvi i poboljšanim zdravljem kostiju.

Luk koji se obično koristi kao aroma ili prilog, osnovna je hrana u mnogim kuhinjama. Mogu se peći, kuvati, peći na roštilju, pržiti, peći, pirjati, puderati ili jesti sirove.

Luk se razlikuje po veličini, obliku i boji, ali najčešće vrste su bijela, žuta i crvena. Okus se kreće od blagog i slatkog do oštrog i začinjenog, ovisno o sorti i sezoni.

Luk se takođe može jesti nezreo, pre nego što lukovica dostigne punu veličinu. Tada se nazivaju mladim lukom, mladim lukom ili ljetnim lukom.

Ovaj članak govori vam sve što trebate znati o luku.

Kalorije

Sirovi luk ima vrlo malo kalorija, sa samo 40 kalorija po 100 grama.

Prema svježoj težini, oni čine 89% vode, 9% ugljikohidrata i 1,7% vlakana, s malom količinom proteina i masti.

Glavne hranjive sastojke u 100 grama sirovog luka su ():

• Kalorije: 40
• Voda: 89%
• Proteini: 1,1 grama
• Ugljikohidrati: 9,3 grama
• Šećer: 4,2 grama
• Vlakna: 1,7 grama
• Debeo: 0,1 grama

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati čine oko 9-10% i sirovog i kuhanog luka.

Sastoje se uglavnom od jednostavnih šećera, poput glukoze, fruktoze i saharoze, kao i od vlakana.

Porcija od 100 grama sadrži 9,3 grama ugljenih hidrata i 1,7 grama vlakana, tako da ukupni sadržaj probavljivih ugljikohidrata iznosi 7,6 grama.

Vlakna

Luk je pristojan izvor vlakana koji čine 0,9–2,6% svježe težine, ovisno o vrsti luka.

Oni su vrlo bogati zdravim topivim vlaknima zvanim fruktani. Zapravo je luk jedan od glavnih prehrambenih izvora fruktana (, 3).

Fruktani su takozvana prebiotička vlakna koja hrane korisne bakterije u vašim crijevima.

To dovodi do stvaranja masnih kiselina kratkog lanca (SCFA), kao što je butirat, koji mogu poboljšati zdravlje debelog crijeva, smanjiti upalu i smanjiti rizik od raka debelog crijeva (4,,).

Međutim, fruktani se smatraju FODMAP-ima, koji mogu izazvati neugodne probavne simptome kod osjetljivih osoba, poput onih sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS) (,,).

Luk se uglavnom sastoji od vode, ugljikohidrata i vlakana. Njihova glavna vlakna, fruktani, mogu hraniti prijateljske bakterije u vašim crijevima, iako kod nekih ljudi mogu uzrokovati probavne probleme.

Vitamini i minerali

Luk sadrži pristojne količine nekoliko vitamina i minerala, uključujući:

• Vitamin C. Antioksidans, ovaj vitamin potreban je za imunološku funkciju i održavanje kože i kose (,,).
• Folat (B9). Vitamin B, topiv u vodi, folat je neophodan za rast ćelija i metabolizam, a posebno je važan za trudnice ().
• Vitamin B6. Pronađen u većini namirnica, ovaj vitamin sudjeluje u stvaranju crvenih krvnih zrnaca.
• Kalijum. Ovaj esencijalni mineral može imati učinke na snižavanje krvnog pritiska i važan je za zdravlje srca (,).

Luk sadrži pristojne količine vitamina C, folata, vitamina B6 i kalijuma, koji pružaju brojne prednosti.

Ostala biljna jedinjenja

Zdravstvene koristi luka pripisuju se njihovim antioksidantima i spojevima koji sadrže sumpor (3).

U mnogim zemljama luk je i među glavnim prehrambenim izvorima flavonoida, posebno jedinjenja zvanog kvercetin (,,).

Najrasprostranjenija biljna jedinjenja u luku su:

• Antocijanini. Jedino se nalaze u crvenom ili ljubičastom luku, antocijani su snažni antioksidanti i pigmenti koji ovom luku daju crvenkastu boju.
• Quercetin. Antioksidant flavonoid, kvercetin može smanjiti krvni pritisak i poboljšati zdravlje srca (,).
• Spojevi sumpora. To su uglavnom sulfidi i polisulfidi, koji mogu zaštititi od raka (,,).
• Tiosulfinate. Ova jedinjenja koja sadrže sumpor mogu inhibirati rast štetnih mikroorganizama i spriječiti stvaranje krvnih ugrušaka ().

Crveni i žuti luk bogatiji su antioksidantima od ostalih vrsta. Zapravo, žuti luk može sadržavati gotovo 11 puta više antioksidansa od bijelog luka ().

Kuhanje može značajno smanjiti nivo nekih antioksidansa ().

Luk je bogat biljnim jedinjenjima i antioksidantima, posebno kvercetinom i jedinjenjima koja sadrže sumpor. Šarene sorte, poput žute ili crvene, sadrže više antioksidansa od bijelih.

Zdravstvene prednosti luka

Pokazalo se da luk ima snažna antioksidativna i protuupalna svojstva (3, 28, 29, 30).

Regulacija šećera u krvi

Dijabetes tipa 2 je česta bolest koju karakterizira prvenstveno visok nivo šećera u krvi.

Studije na životinjama sugeriraju da luk može smanjiti razinu šećera u krvi (,,).

Isti rezultati pokazani su i na ljudima. Jedno istraživanje na ljudima sa dijabetesom tipa 2 pokazalo je da je jedenje 100 grama sirovog luka dnevno dovelo do značajnog smanjenja nivoa šećera u krvi ().

Sirovi luk može pomoći u kontroli dijabetesa tipa 1 i 2, ali potrebno je više istraživanja (,).

Zdravlje kostiju

Osteoporoza je čest zdravstveni problem, posebno u žena u postmenopauzi. Zdrava prehrana jedna je od glavnih preventivnih mjera (37, 38).

Studije na životinjama otkrivaju da luk štiti od propadanja kostiju i čak može povećati koštanu masu (,,).

Veliko opservacijsko istraživanje na ženama starijim od 50 godina pokazalo je da je redovita konzumacija luka povezana s povećanom gustinom kostiju ().

Daljnja istraživanja pokazuju da unos odabranog voća, začinskog bilja i povrća, uključujući luk, može smanjiti gubitak kosti kod žena u postmenopauzi ().

Smanjenje rizika od raka

Rak je česta bolest, koju karakterizira nekontrolisani rast ćelija. To je jedan od vodećih svjetskih uzroka smrti.

Promatračke studije povezivale su povećanu konzumaciju luka sa smanjenim rizikom od nekoliko vrsta karcinoma, poput želuca, dojke, debelog crijeva i prostate (,,,,,).

Luk ima antioksidativno i protuupalno dejstvo. Mogu smanjiti nivo šećera u krvi, poboljšati zdravlje kostiju i smanjiti rizik od nekoliko vrsta karcinoma.

Potencijalne nedostatke

Jedenje luka može dovesti do neugodnog zadaha i neugodnog tjelesnog mirisa.

Nekoliko drugih nedostataka može učiniti ovo povrće neprikladnim za neke ljude.

Nepodnošenje luka i alergija

Alergija na luk relativno je rijetka, ali je netolerancija na sirove sorte prilično česta.

Simptomi intolerancije na luk uključuju probavne smetnje, poput uznemirenog želuca, žgaravice i plinova ().

Neki ljudi mogu osjetiti alergijske reakcije zbog dodirivanja luka, bez obzira jesu li alergični na to da ga pojedu ().

FODMAPs

Luk sadrži FODMAP-ove, koji su kategorija ugljikohidrata i vlakana koje mnogi ljudi ne mogu podnijeti (,,).

Mogu izazvati neugodne probavne simptome, kao što su nadutost, plinovi, grčevi i proljev (,).

Pojedinci sa IBS-om često su netolerantni prema FODMAP-ovima i možda žele izbjeći luk.

Nadraživanje očiju i usta

Najčešći problem s pripremom i rezanjem luka je nadražaj očiju i stvaranje suza. Kad se režu, stanice luka oslobađaju plin koji se naziva solzni faktor (LF) ().

Plin aktivira neurone u vašim očima koji uzrokuju peckanje, praćeno suzama koje proizvode ispiranje iritansa.

Ostavljanje korijena netaknutog tijekom rezanja može smanjiti iritaciju, jer baza luka ima veću koncentraciju ovih supstanci od lukovice.

Rezanje luka pod tekućom vodom može takođe spriječiti rastvaranje ovog plina u zraku.

LF je takođe odgovoran za peckanje u ustima kada se luk jede sirov. Ovaj osjećaj pečenja smanjuje se ili uklanja kuvanjem (55).

Opasno za kućne ljubimce

Iako je luk zdrava komponenta ljudske prehrane, on može biti smrtonosan za neke životinje, uključujući pse, mačke, konje i majmune (56).

Glavni krivci su sulfoksidi i sulfidi, koji mogu izazvati bolest koja se naziva Heinz-ova anemija tijela. Ovu bolest karakterizira oštećenje crvenih krvnih zrnaca životinja, što dovodi do anemije ().

Pazite da svog ljubimca ne hranite lukom i držite sve što je aromatizirano lukom na dohvat ruke ako imate životinju u svom domu.

Luk kod nekih može izazvati štetne probavne efekte, a sirovi luk može izazvati iritaciju očiju i usta. Luk može biti toksičan za neke životinje.

Zaključak

Luk je korjenasto povrće s različitim prednostima.

Oni su bogati antioksidansima i jedinjenjima koja sadrže sumpor, od kojih neki mogu imati brojne blagotvorne učinke.

Iako je potrebno više istraživanja, luk je povezan s poboljšanim zdravljem kostiju, nižim nivoom šećera u krvi i smanjenim rizikom od raka.

S druge strane, oni kod nekih mogu izazvati probavne probleme.

Ako uživate u njima, luk može biti dragocjena komponenta zdrave prehrane.