Kako napraviti Smoothie za izgradnju mišića u odnosu na Smoothie za mršavljenje

Sadržaj

• Smoothie za izgradnju mišića
• Smoothie sa proteinima od spanaća od borovnice
• Smoothie za mršavljenje
• Smoothie od višnje s bananom od kikirikija
• Recenzija za

Pravljenje vlastitog smoothieja može izgledati jednostavno, ali zapravo može biti nezgodno; dodavanjem previše zdravog sastojka ili dodavanjem sastojaka koje želite razmisli su zdravi, ali zapravo nisu, mogu dovesti do preopterećenja kalorijama ili poremećenog omjera makroa. (Pročitajte i: Kako napraviti savršeni smoothie svaki put)

Smoothie bi trebao pasti između 150 i 250 kalorija za užinu i do 400 za obrok. Trebali biste koristiti sastojke koji doprinose hranjivim tvarima koje su vašem tijelu potrebne za održavanje zdravlja i postizanje vaših ciljeva, a ne samo dodavanje praznih kalorija, poput voćnih sokova ili sorbeta. Neki smutiji mogu brzo da nagomilaju kalorije—do 1000 kalorija za jedno piće!

Evo dva smutija koja možete napraviti kod kuće i koja mogu pomoći u gubitku težine ili izgradnji mišića – bez obzira na vaš cilj. (Osim toga, savjeti o tome kako ih prilagoditi ili napraviti vlastite zdrave smoothije.)

Smoothie za izgradnju mišića

Za smoothie za izgradnju mišića, ciljajte na omjer makroa 40:30:30, 40 posto ugljikohidrata, 30 posto masti i 30 posto proteina. (Zbunjeni ste oko makroa? Ovaj vodič za brojanje vaših makroa će vam pomoći.)

30 grama proteina u ovom smoothiju pomaže u izgradnji mišićne mase. (Za vašu informaciju, evo koliko biste proteina trebali jesti dnevno.) Ugljikohidrati u obliku cjelovitih žitarica, voća i povrća takođe igraju važnu ulogu u procesu izgradnje mišića i održavaju tijelo hranjivim tvarima koje su mu potrebne.

Ovaj smoothie, posebno, sadrži četiri grupe namirnica: povrće, voće, mliječne proizvode i proteine. Mlijeko i proteini u prahu daju većinu proteina, dok borovnice, mlijeko, spanać i javorov sirup doprinose ugljikohidratima. Suncokretov maslac dodaje i proteine ​​i masti, što vam također pomaže da se osjećate sito. Spanać dodaje brojne vitamine, uključujući antioksidanse A i C, dok mlijeko također osigurava hranjive tvari za izgradnju kostiju kalcij i vitamin D (koje većina Amerikanaca također nedovoljno konzumira).

Smoothie sa proteinima od spanaća od borovnice

• 1 šolja mlevenog špinata
• 1 šolja svježih ili smrznutih i odmrznutih borovnica
• 3/4 šolje nemasnog (1%) mleka
• 1/4 šolje proteina surutke u prahu (kao što je Bob's Red Mill)
• 1 kašičica 100-postotnog javorovog sirupa
• 1 kašika suncokretovog putera

Ishrana: 384 kalorije, 43g ugljenih hidrata, 12g masti, 26g proteina

Evo nekoliko načina kako individualizirati ovaj smoothie i učiniti ga svojim:

• Odlučite se za nemasno mlijeko kako biste smanjili neke nepotrebne zasićene masti i kalorije. (Proteini, kalcijum, vitamin D i drugi nutrijenti slični su 1% mlijeku.)
• Koristite smrznute divlje borovnice koje su slađe od svježih sorti borovnice i potpuno izrežite javorov sirup.
• Borovnice zamijenite smrznutim jagodama, bez dodanog šećera. (Provjerite da je jedini sastojak naveden u "jagodama.")
• Zamijenite suncokretov maslac za maslac od kikirikija ili neki drugi maslac od oraha po izboru.

Smoothie za mršavljenje

Za smoothie za mršavljenje, ciljajte na omjer makroa 45:25:30, 45 posto ugljikohidrata, 25 posto masti i 30 posto proteina.

Ovaj smoothie ima istu količinu proteina kao smoothie za izgradnju mišića, koji pomaže u očuvanju mišićne mase. Međutim, sadržaj masti je nešto niži, dok ugljikohidrati ispunjeni vlaknima mogu pomoći da budete zadovoljni i zadržite se do sljedećeg zdravog obroka.

Takođe sadrži tri grupe namirnica: voćnu, mlečnu i proteinsku. Trešnje se prekrasno spajaju s bananama, a oba se ploda međusobno nadopunjuju hranjivim tvarima. Trešnje pružaju antioksidanse vitamine A i C, a bogate su antocijanima i kvercetinom, dva antioksidansa koja se bore protiv upala. Banane su odličan izvor kalijuma, vlakana, vitamina B6 i vitamina C. Mliječni proizvodi, mlijeko i jogurt pružaju devet esencijalnih nutrijenata uključujući proteine, kalcijum i vitamin D. Uz svu ovu superhranu, hranite svoje tijelo dok ostanete u zdravim porcijama.

Smoothie od višnje s bananom od kikirikija

• 1 srednja banana
• 1/2 šolje smrznutih slatkih višanja bez koštica
• 1/2 šolje nemasnog običnog grčkog jogurta
• 1/2 šolje nemasnog mleka
• 3 žlice proteina sirutke u prahu (ja sam koristila Bob's Red Mill)
• 1 kašika smoothie putera od kikirikija
• 1/2 kašičice ekstrakta vanile

Prehrana: 394 kalorije, 48 g ugljikohidrata, 10 g masti, 28 g proteina

Nekoliko lakih zamjena koje možete napraviti u ovom smoothieju:

• Zamijenite bananu za 1 šoljicu vaših omiljenih smrznutih bobica. (Malo će smanjiti prirodni šećer.)
• Zamijenite maslac od kikirikija maslacem od badema ili omiljenim maslacem od oraha.
• Dodajte 1 kašičicu lanenog ili chia semena za malo povećanje masti.
• Zamijenite nemasno mlijeko u sojino mlijeko, koje ima sličan nutritivni sastav kao kravlje mlijeko (za razliku od mnogih drugih biljnih napitaka).

Recenzija za