11 prirodnih načina za smanjenje nivoa kortizola

Sadržaj

• Šta se događa kada je kortizol visok?
• 1. Nabavite pravi iznos za spavanje
• 2. Vježbajte, ali ne previše
• 3. Naučite prepoznavati stresno razmišljanje
• 4. Naučite se opustiti
• 5. Zabavite se
• 6. Održavajte zdrave veze
• 7. Pazite na kućnog ljubimca
• 8. Budi najbolji
• 9. Težite svojoj duhovnosti
• 10. Jedite zdravu hranu
• 11. Uzmite određene dodatke
• Riblje ulje
• Ashwagandha
• Dno crta

Kortizol je hormon stresa koji oslobađaju nadbubrežne žlijezde.

Važno je za pomoć vašem tijelu da se nosi sa stresnim situacijama, jer vaš mozak pokreće njegovo oslobađanje kao odgovor na mnogo različitih vrsta stresa.

Međutim, kada su razine kortizola predugo previsoke, ovaj hormon može vam naštetiti više nego što pomaže.

Vremenom visoki nivoi mogu uzrokovati debljanje i povišeni krvni pritisak, poremetiti san, negativno utjecati na raspoloženje, smanjiti nivo energije i doprinijeti dijabetesu.

Šta se događa kada je kortizol visok?

Tokom posljednjih 15 godina, studije su sve više otkrivale da umjereno visoka razina kortizola može uzrokovati probleme ().

Oni uključuju:

• Hronične komplikacije: Uključujući visoki krvni pritisak, dijabetes tipa 2 i osteoporozu ().
• Debljanje: Kortizol povećava apetit i signalizira tijelu da promijeni metabolizam radi skladištenja masti (,).
• Umor: To ometa dnevne cikluse drugih hormona, remeti obrasce spavanja i uzrokuje umor (,).
• Oštećena funkcija mozga: Kortizol ometa pamćenje, doprinoseći mentalnoj oblačnosti ili „moždanoj magli“ ().
• Infekcije: Koči imunološki sistem, čineći vas sklonijim infekcijama ().

U rijetkim slučajevima vrlo visoke razine kortizola mogu dovesti do Cushingovog sindroma, rijetke, ali ozbiljne bolesti (,).

Srećom, postoji mnogo stvari koje možete učiniti kako biste smanjili nivo. Evo 11 savjeta o načinu života, prehrani i opuštanju za smanjenje nivoa kortizola.

1. Nabavite pravi iznos za spavanje

Vrijeme, dužina i kvaliteta sna utječu na kortizol ().

Na primjer, pregled 28 studija radnika na smjenama pokazao je da se kortizol povećava kod ljudi koji spavaju danju, a ne noću.

Vremenom nedostatak sna uzrokuje povećani nivo ().

Rotirajuće smjene također remete normalne dnevne hormonalne obrasce, doprinoseći umoru i drugim problemima povezanim s visokim kortizolom (,).

Nesanica uzrokuje visoki nivo kortizola do 24 sata. Prekidi spavanja, čak i kratki, također mogu povećati razinu i poremetiti svakodnevne uzorke hormona (,,).

Ako ste radnik u noćnoj smjeni ili rotacijskoj smjeni, nemate potpunu kontrolu nad rasporedom spavanja, ali postoje neke stvari koje možete učiniti za optimizaciju spavanja:

• Vježba: Budite budni fizički aktivni tokom buđenja i držite se redovnog vremena za spavanje što je više moguće ().
• Bez kofeina noću: Izbjegavajte kofein navečer ().
• Ograničite izloženost jakom svjetlu noću: Isključite ekrane i opustite se nekoliko minuta prije spavanja (,).
• Ograničite smetnje prije spavanja: Ograničite prekide korištenjem bijelog šuma, utikača za uši, utišavanjem telefona i izbjegavanjem tečnosti neposredno prije spavanja ().
• Drijemajte: Ako vam rad u smjenama skraćuje sate, drijemanje može smanjiti pospanost i spriječiti deficit spavanja ().

Držite se dosljednog rasporeda spavanja, izbjegavajte kofein navečer, izbjegavajte prekide spavanja i spavajte sedam do osam sati dnevno kako biste kortizol održavali u normalnom ritmu.

2. Vježbajte, ali ne previše

Ovisno o intenzitetu vježbanja, može povećati ili smanjiti kortizol.

Intenzivno vježbanje povećava kortizol ubrzo nakon vježbanja. Iako se kratkoročno povećava, noćni nivo se kasnije smanjuje (,).

Ovo kratkotrajno povećanje pomaže u koordinaciji rasta tijela kako bi se odgovorilo izazovu. Uz to, veličina odgovora na kortizol smanjuje se uobičajenim treningom ().

Iako čak i umjereno vježbanje povećava kortizol kod nesposobnih osoba, fizički spremne osobe imaju manju kvrgu s intenzivnom aktivnošću (,).

Za razliku od vježbanja s „maksimalnim naporom“, blago ili umjereno vježbanje pri 40–60% maksimalnog napora ne povećava kortizol u kratkom roku i još uvijek dovodi do nižih nivoa noću (,).

Vježbanjem se smanjuje kortizol noću. Intenzivno vježbanje kratkoročno povećava kortizol zbog stresa na tijelu, ali ga ipak smanjuje sljedeće noći.

3. Naučite prepoznavati stresno razmišljanje

Stresne misli važan su signal za oslobađanje kortizola.

Studija na 122 odraslih otkrila je da pisanje o prošlim stresnim iskustvima povećava kortizol tokom jednog mjeseca u odnosu na pisanje o pozitivnim životnim iskustvima ili planovima za taj dan ().

Smanjenje stresa zasnovano na pažnji je strategija koja uključuje sve veću samosvijest o mislima koje izazivaju stres i zamjenu zabrinutosti ili anksioznosti fokusom na prepoznavanje i razumijevanje stresnih misli i osjećaja.

Treniranje sebe da budete svjesni svojih misli, disanja, otkucaja srca i drugih znakova napetosti pomaže vam da prepoznate stres kad započne.

Fokusirajući se na svjesnost svog mentalnog i fizičkog stanja, možete postati objektivni promatrač svojih stresnih misli, umjesto da postanete njihova žrtva ().

Prepoznavanje stresnih misli omogućava vam da formulirate svjesnu i namjernu reakciju na njih. Studija na 43 žene u programu zasnovanom na pažnji pokazala je sposobnost opisivanja i artikuliranja stresa povezana s nižim odgovorom na kortizol ().

Drugo istraživanje na 128 žena s rakom dojke pokazalo je da je trening s pažnjom na stres smanjen kortizol u poređenju sa strategijom upravljanja stresom ().

Program pozitivne psihologije nudi pregled nekih tehnika smanjenja stresa zasnovanih na pažnji.

„Pažljivost pod stresom“ naglašava samosvijest o stresnim mislima i znakovima tjelesne napetosti. Postati svjesniji stresa i njegovih pokretača prvi je korak ka uspješnom suočavanju sa stresom.

4. Naučite se opustiti

Dokazano je da razne vježbe opuštanja smanjuju razinu kortizola (32).

Duboko disanje je jednostavna tehnika za smanjenje stresa koja se može koristiti bilo gdje. Studija na 28 žena srednjih godina otkrila je gotovo 50% smanjenje kortizola uobičajenim treningom dubokog disanja (,).

Pregled nekoliko studija takođe je pokazao da terapija masažom može smanjiti nivo kortizola za 30% ().

Više studija potvrđuje da joga može smanjiti kortizol i upravljati stresom. Redovno učešće u tai chi-u takođe se pokazalo efikasnim (,,).

Studije su takođe pokazale da opuštajuća muzika može smanjiti kortizol (,,).

Na primjer, slušanje muzike 30 minuta smanjilo je nivo kortizola kod 88 studenata i studentica u odnosu na 30 minuta tišine ili gledanja dokumentarnog filma ().

Helpguide.org ima kratki vodič za nekoliko tehnika opuštanja poput onih korištenih u ovim studijama.

Dokazano je da mnoge tehnike opuštanja snižavaju kortizol. Primjeri uključuju duboko disanje, jogu i tai chi, muziku i masažu.

5. Zabavite se

Drugi način da kortizol držite dolje je jednostavno biti sretan ().

Pozitivno raspoloženje povezano je s nižim kortizolom, kao i nižim krvnim tlakom, zdravim pulsom i jakim imunološkim sustavom (,,).

Aktivnosti koje povećavaju zadovoljstvo životom takođe poboljšavaju zdravlje i jedan od načina na koji to čine može biti kontrola kortizola.

Na primjer, studija na 18 zdravih odraslih pokazala je smanjenje kortizola kao odgovor na smijeh ().

Razvijanje hobija takođe može promovirati osjećaj dobrobiti, što znači niži nivo kortizola. Studija na 49 veterana srednjih godina pokazala je da je bavljenje vrtom smanjilo nivo više od konvencionalne radne terapije ().

Druga studija na 30 muškaraca i žena otkrila je da su sudionici koji su bavili vrtom imali veće smanjenje kortizola od onih koji su čitali u zatvorenom ().

Dio ove pogodnosti možda je posljedica više vremena provedenog na otvorenom. Dvije studije utvrdile su smanjenje kortizola nakon aktivnosti na otvorenom, za razliku od aktivnosti u zatvorenom. Međutim, druge studije nisu otkrile takvu korist (,,).

Sklonost ka vlastitoj sreći pomoći će vam da kortizol bude niži. Bavljenje hobijem, provođenje vremena na otvorenom i smijeh mogu vam pomoći.

6. Održavajte zdrave veze

Prijatelji i porodica izvor su velike životne sreće, kao i velikog stresa. Ova dinamika se igra u nivou kortizola.

Kortizol se u malim količinama ugrađuje u vašu kosu.

Količine kortizola duž duljine dlake čak odgovaraju razinama kortizola u vrijeme kada je dio kose rastao. To omogućava istraživačima da procijene nivoe tokom vremena ().

Studije kortizola u kosi pokazuju da djeca sa stabilnim i toplim porodičnim životom imaju niže razine od djece iz domova s ​​visokim nivoom sukoba ().

U parovima sukob rezultira kratkotrajnim povišenjem kortizola, nakon čega slijedi povratak na normalni nivo ().

Studija o stilovima sukoba na 88 parova otkrila je da neobavezna pažnja ili empatija vode bržem povratku kortizola na normalne nivoe nakon argumenta ().

Podrška voljenih osoba takođe može pomoći u smanjenju kortizola suočen sa stresom.

Studija na 66 muškaraca i žena pokazala je da je za muškarce podrška njihovih ženskih partnerica smanjila kortizol kao odgovor na javni nastup ().

Drugo istraživanje pokazalo je da je nežna interakcija s romantičnim partnerom prije stresne aktivnosti imala koristi od broja otkucaja srca i krvnog pritiska više od podrške prijatelja ().

Odnosi s prijateljima i porodicom mogu dovesti do sreće i stresa. Provedite vrijeme s onima koje volite i naučite opraštati i rješavati sukobe radi boljeg emocionalnog i fizičkog zdravlja.

7. Pazite na kućnog ljubimca

Odnosi sa životinjskim drugovima mogu takođe smanjiti kortizol.

U jednoj studiji interakcija s terapijskim psom smanjila je stres i rezultirajući promjenama kortizola tijekom manjeg medicinskog postupka kod djece ().

Drugo istraživanje na 48 odraslih pokazalo je da je kontakt sa psom bolji od podrške prijatelja tokom socijalno stresne situacije ().

Treća studija testirala je efekt smanjenja kortizola u psećem druženju kod vlasnika kućnih ljubimaca u odnosu na one koji nisu vlasnici kućnih ljubimaca ().

Nevlasnici kućnih ljubimaca doživjeli su veći pad kortizola kad su dobili pseće pratioce, vjerojatno zato što su vlasnici kućnih ljubimaca već imali koristi od prijateljstva svojih životinja na početku studije.

Zanimljivo je da kućni ljubimci doživljavaju slične blagodati nakon pozitivnih interakcija, što sugerira da je druženje životinja uzajamno korisno ().

Nekoliko studija pokazuje da interakcija sa životinjskim pratiocem smanjuje stres i smanjuje nivo kortizola. Kućni ljubimci također imaju koristi od pozitivnih odnosa sa svojim ljudima.

8. Budi najbolji

Osjećaj srama, krivnje ili nedostatka može dovesti do negativnog razmišljanja i povišenog kortizola ().

Program koji pomaže identificiranju i suočavanju s ovom vrstom osjećaja doveo je do smanjenja kortizola za 23% u 30 odraslih u odnosu na 15 odraslih koji nisu sudjelovali ().

Za neke uzroke krivice, popravljanje izvora značit će promjenu u vašem životu. Iz drugih razloga, učenje praštanja sebi i kretanja dalje može poboljšati vaš osjećaj dobrobiti.

Razvijanje navike opraštanja drugima takođe je presudno u odnosima. Jedno istraživanje na 145 parova upoređivalo je učinke različitih vrsta bračnog savjetovanja.

Parovi koji su primali intervencije koje su olakšavale opraštanje i tehnike rješavanja sukoba iskusili su smanjeni nivo kortizola ().

Rješavanje krivice poboljšava zadovoljstvo životom i razinu kortizola. To može uključivati ​​promjenu navika, opraštanje drugima ili učenje opraštanja sebi.

9. Težite svojoj duhovnosti

Ako se smatrate duhovnim, razvijanje vjere također može pomoći u poboljšanju kortizola.

Studije pokazuju da su odrasli koji su iskazali duhovnu vjeru imali niži nivo kortizola suočeni sa životnim stresorima poput bolesti.

To je bilo tačno čak i nakon što su studije uzimale u obzir potencijalne efekte socijalne podrške grupa zasnovanih na vjeri na smanjenje kortizola (,).

Molitva je također povezana sa smanjenom anksioznošću i depresijom ().

Ako se ne smatrate duhovnim, ove beneficije mogu biti dostupne i meditacijom, razvijanjem grupe za socijalnu podršku i vršenjem dobrote ().

Onima koji imaju duhovne sklonosti, razvijanje vjere i sudjelovanje u molitvi mogu pomoći u kontroli kortizola. Bez obzira jeste li duhovni ili ne, dobročinstvo takođe može poboljšati nivo kortizola.

10. Jedite zdravu hranu

Prehrana može utjecati na kortizol u dobru i zlu.

Unos šećera jedan je od klasičnih pokretača oslobađanja kortizola. Redovni unos šećera s visokim udjelom šećera može vam povisiti razinu ().

Konzumiranje šećera posebno je povezano s višim kortizolom kod gojaznih osoba ().

Zanimljivo je da šećer može smanjiti količinu kortizola koji se oslobađa kao odgovor na određene stresne događaje ().

Zajedno, ovi efekti objašnjavaju zašto su slatki deserti dobra hrana za utjehu, ali česti ili prekomjerni šećer s vremenom povećava kortizol.

Pored toga, nekoliko specifičnih namirnica može imati koristi od nivoa kortizola:

• Tamna čokolada: Dvije studije na 95 odraslih pokazale su da je konzumiranje tamne čokolade smanjilo njihov odgovor kortizola na stresni izazov (70,).
• Mnogo voća: Istraživanje na 20 biciklističkih sportista pokazalo je da su tokom 75 kilometara vožnje jesti banane ili kruške smanjeni nivo u poređenju sa samo vodom za piće ().
• Crni i zeleni čaj: Studija na 75 muškaraca otkrila je da 6 tjedana pijenja crnog čaja smanjuje kortizol kao odgovor na stresan zadatak u odnosu na drugo piće s kofeinom ().
• Probiotici i prebiotici: Probiotici su prijateljske simbiotske bakterije u hrani poput jogurta, kiselog kupusa i kimčija. Prebiotici, poput topljivih vlakana, daju hranu tim bakterijama. I probiotici i prebiotici pomažu u smanjenju kortizola ().
• Voda: Dehidracija povećava kortizol. Voda je odlična za hidrataciju, a izbjegava prazne kalorije. Studija na devet muških trkača pokazala je da održavanje hidratacije tokom atletskog treninga smanjuje nivo kortizola ().

Hrana koja smanjuje kortizol uključuje tamnu čokoladu, čaj i topiva vlakna. Izbjegavanje prekomjerne konzumacije šećera također može pomoći da nivo bude niži.

11. Uzmite određene dodatke

Studije su dokazale da najmanje dva dodatka prehrani mogu smanjiti nivo kortizola.

Riblje ulje

Riblje ulje je jedan od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina za koje se smatra da smanjuju kortizol (76).

Jedno istraživanje proučavalo je kako je sedam muškaraca reagiralo na psihički stresno testiranje tokom tri sedmice. Jedna grupa muškaraca uzimala je dodatke ribljeg ulja, a druga nije. Riblje ulje smanjilo je nivo kortizola kao odgovor na stres ().

Još jedno tronedeljno istraživanje pokazalo je da dodaci ribljeg ulja smanjuju kortizol kao odgovor na stresan zadatak, u odnosu na placebo ().

Ashwagandha

Ashwagandha je azijski biljni dodatak koji se koristi u tradicionalnoj medicini za liječenje anksioznosti i pomaže ljudima da se prilagode stresu.

Istraživanje na 98 odraslih osoba koje su uzimale dodatak ashwagandhe ili placebo tokom 60 dana pokazalo je da je uzimanje 125 mg ashwagandhe jednom ili dva puta dnevno smanjilo nivo kortizola (79).

Druga studija na 64 odrasle osobe s kroničnim stresom pokazala je da su oni koji su uzimali suplemente od 300 mg imali smanjeni kortizol tokom 60 dana, u odnosu na one koji su uzimali placebo.

Pokazalo se da dodaci ribljeg ulja i azijski biljni lijek zvan ashwagandha pomažu u smanjenju nivoa kortizola.

Dno crta

Vremenom visoka razina kortizola može dovesti do debljanja, povišenog krvnog pritiska, dijabetesa, umora i poteškoća u koncentraciji.

Isprobajte gore navedene jednostavne savjete za život kako biste smanjili razinu kortizola, imali više energije i poboljšali svoje zdravlje.