Pomaže li vam vježba u mršavljenju? Iznenađujuća istina

Sadržaj

• Tjelovježba ima moćne zdravstvene prednosti
• Mislite na gubitak masnoće, a ne na mršavljenje
• Cardio vam pomaže sagorijevati kalorije i tjelesne masti
• Dizanje utega pomaže vam sagorjeti više kalorija oko sata
• Ljudi koji vježbaju ponekad jedu više
• Vježba može povećati nivo gladi
• Vježba može utjecati na hormone koji reguliraju apetit
• Učinci na apetit mogu varirati od strane pojedinca
• Pomaže li vam vježba u mršavljenju?
• Ljudi koji mršave i drže ih dalje, skloni su velikom vježbanju
• Zdrava prehrana je takođe važna

Da biste smršali, morate sagorjeti više kalorija nego što ih potrošite.

Vježba vam može pomoći da to postignete izgaranjem dodatnih količina kalorija.

Međutim, neki ljudi tvrde da vježbanje samo po sebi nije učinkovito za mršavljenje.

To je možda zato što vježbanje kod nekih ljudi povećava glad, tjerajući ih da pojedu više kalorija nego što su sagorjeli tijekom treninga.

Je li vježbanje zaista korisno za mršavljenje? Ovaj članak prikazuje dokaze.

Tjelovježba ima moćne zdravstvene prednosti

Tjelovježba je zaista dobra za vaše zdravlje ().

Može smanjiti rizik od mnogih bolesti, uključujući bolesti srca, dijabetes, gojaznost, osteoporozu i neke karcinome (,,,,,,,,,).

Zapravo se smatra da ljudi koji redovno vježbaju imaju i do 50% manji rizik od umiranja od mnogih od ovih bolesti ().

Tjelovježba je također nevjerovatno dobra za vaše mentalno zdravlje i može vam pomoći u rješavanju stresa i opuštanju ().

Imajte ovo na umu kada uzimate u obzir efekte vježbanja. Čak i ako nije efikasan za mršavljenje, i dalje ima i druge prednosti koje su jednako važne (ako ne i više).

Tjelovježba je puno više od pukog gubitka kilograma. Ima razne snažne blagodati za vaše tijelo i mozak.

Mislite na gubitak masnoće, a ne na mršavljenje

Često se savjetuje vježbanje težina gubitak, ali ljudi bi zaista trebali težiti debeo gubitak ().

Ako jednostavno smanjite unos kalorija da biste izgubili kilograme, bez vježbanja, vjerojatno ćete izgubiti i mišiće kao i masnoće ().

Zapravo se procjenjuje da kada ljudi izgube kilograme, otprilike četvrtina težine koju izgube čine mišići ().

Kada smanjite kalorije, vaše je tijelo prisiljeno pronaći druge izvore goriva. Nažalost, to znači sagorijevanje mišićnih proteina zajedno s zalihama masti ().

Uključivanje plana vježbanja uz vašu prehranu može smanjiti količinu mišića koji gubite (,,).

Ovo je također važno jer su mišići metabolički aktivniji od masti.

Sprječavanje gubitka mišića može pomoći u suzbijanju pada brzine metabolizma koji se javlja kada gubite kilograme, što otežava gubitak kilograma i njegovo zadržavanje ().

Uz to, čini se da većina prednosti vježbanja dolazi od poboljšanja tjelesne građe, ukupne kondicije i metaboličkog zdravlja, a ne samo zbog gubitka kilograma ().

Čak i ako ne izgubite "kilograme", možda i dalje gubite debeo i izgradnju mišića.

Iz tog razloga može biti korisno s vremena na vrijeme izmjeriti veličinu struka i postotak tjelesne masti. Skala ne govori cijelu priču.

Kada izgubite kilograme, želite maksimizirati gubitak masnog tkiva, a istovremeno smanjiti gubitak mišića. Moguće je izgubiti tjelesnu masnoću bez gubitka puno kilograma na vagi.

Cardio vam pomaže sagorijevati kalorije i tjelesne masti

Jedna od najpopularnijih vrsta vježbanja za mršavljenje je aerobno vježbanje, poznato i kao kardio. Primjeri uključuju hodanje, trčanje, biciklizam i plivanje.

Aerobne vježbe nemaju veliki utjecaj na vašu mišićnu masu, barem ne u usporedbi s dizanjem tegova. Međutim, vrlo je učinkovit u sagorijevanju kalorija.

Nedavno desetomjesečno istraživanje ispitivalo je kako je kardio utjecao na 141 pretilo ili prekomjernu težinu. Podijeljeni su u tri skupine i nije im rečeno da smanje unos kalorija ():

• Grupa 1: Sagorite 400 kalorija radeći kardio, 5 dana u sedmici
• 2. grupa: Sagorite 600 kalorija radeći kardio, 5 dana u sedmici
• Grupa 3: Nema vježbe

Sudionici 1. grupe izgubili su 4,3% tjelesne težine, dok su oni iz druge skupine izgubili malo više sa 5,7%. Kontrolna grupa, koja nije vježbala, zapravo je dobila 0,5%.

Druge studije takođe pokazuju da vam kardio može pomoći u sagorijevanju masnoća, posebno opasne masnoće na trbuhu koja povećava rizik od dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti (,,).

Stoga će vam dodavanje kardio-vatre vašeg načina života pomoći da upravljate težinom i poboljšate metaboličko zdravlje. Samo nemojte kompenzirati vježbu tako što ćete jesti više kalorija.

Redovnim aerobnim vježbanjem možete povećati broj sagorijenih kalorija i pomoći vam u gubljenju tjelesne masnoće.

Dizanje utega pomaže vam sagorjeti više kalorija oko sata

Sve fizičke aktivnosti mogu vam pomoći da sagorite kalorije.

Međutim, trening otpora - poput dizanja tegova - ima koristi koje nadilaze više od toga.

Trening otpora pomaže povećati snagu, tonus i količinu mišića koje imate.

Ovo je važno za dugoročno zdravlje, jer neaktivni odrasli gube između 3–8% svoje mišićne mase u desetljeću ().

Veće količine mišića također povećavaju vaš metabolizam, pomažući vam da sagorijevate više kalorija danonoćno - čak i u mirovanju (,,).

Ovo također pomaže u sprečavanju pada metabolizma koji se može dogoditi uz gubitak kilograma.

Jedno istraživanje na 48 žena s prekomjernom tjelesnom težinom na vrlo niskokaloričnoj dijeti pokazalo je da su one koje su slijedile program dizanja utega održavale mišićnu masu, brzinu metabolizma i snagu, iako su izgubile na težini ().

Žene koje nisu dizale utege također su smršavile, ali su također izgubile više mišićne mase i doživjele pad metabolizma ().

Zbog toga je izvođenje nekog oblika treninga otpora zaista presudan dodatak učinkovitom dugoročnom planu mršavljenja. Olakšava zadržavanje težine, što je zapravo puno teže nego prvo gubljenje kilograma.

Dizanje utega pomaže u održavanju i izgradnji mišića i pomaže u sprečavanju usporavanja metabolizma kada gubite masnoće.

Ljudi koji vježbaju ponekad jedu više

Jedan od glavnih problema s vježbanjem i gubitkom kilograma je da vježbanje ne utječe samo na onu stranu kalorija izjednačenja energetskog bilansa.

To također može utjecati na apetit i glad, što može dovesti do toga da unesete više kalorija.

Vježba može povećati nivo gladi

Jedna od glavnih pritužbi na vježbanje je da vas može ogladniti i dovesti do toga da jedete više.

Također se sugerira da vježba može učiniti da precijenite broj sagorijenih kalorija i da se "nagradite" hranom. To može spriječiti gubitak kilograma, pa čak i dovesti do debljanja (,).

Iako se ne odnosi na sve, studije to pokazuju neke ljudi jedu više nakon vježbanja, što im može spriječiti gubitak kilograma (,,).

Vježba može utjecati na hormone koji reguliraju apetit

Fizička aktivnost može utjecati na hormon grelin. Grelin je poznat i kao "hormon gladi" zbog načina na koji pokreće vaš apetit.

Zanimljivo je da studije pokazuju da se apetit potiskuje nakon intenzivnog vježbanja. Ovo je poznato kao „anoreksija vježbanja“ i čini se da je povezano sa smanjenjem grelina.

Međutim, razina grelina vraća se u normalu nakon otprilike pola sata.

Dakle, iako postoji veza između apetita i grelina, čini se da to ne utječe na to koliko zapravo jedete ().

Učinci na apetit mogu varirati od strane pojedinca

Studije o unosu kalorija nakon vježbanja su mješovite. Sada je poznato da se i apetit i unos hrane nakon vježbanja mogu razlikovati među ljudima (,,,,).

Na primjer, pokazalo se da su žene nakon vježbanja gladnije od muškaraca, a mršavije osobe mogu postati manje gladne od gojaznih (,,,,).

Kako vježbanje utječe na apetit i unos hrane varira među pojedincima. Neki ljudi mogu postati gladniji i jesti više, što može spriječiti gubitak kilograma.

Pomaže li vam vježba u mršavljenju?

Efekti vježbanja na gubitak ili debljanje variraju od osobe do osobe ().

Iako će većina ljudi koji vježbaju izgubiti kilograme dugoročno, neki smatraju da njihova težina ostaje stabilna, a nekolicina ljudi će se i udebljati ().

Međutim, neki od onih koji se udebljaju zapravo dobivaju mišiće, a ne masnoću.

Sve što je rečeno, kada uspoređujete prehranu i vježbanje, promjena vaše prehrane obično je učinkovitija za mršavljenje od vježbanja (,).

Međutim, najefikasnija strategija uključuje oboje dijeta i vježbanje ().

Reakcija tijela na vježbanje razlikuje se među pojedincima. Neki ljudi gube na težini, drugi održavaju na težini, a nekolicina se može i udebljati.

Ljudi koji mršave i drže ih dalje, skloni su velikom vježbanju

Teško je zadržati težinu nakon što izgubite.

Zapravo, neke studije pokazuju da 85% ljudi koji se drže dijete za mršavljenje nije u stanju zadržati težinu ().

Zanimljivo je da su rađena istraživanja na ljudima koji su puno izgubili na težini i godinama je držali podalje. Ovi ljudi imaju tendenciju da puno vježbaju, i do sat vremena dnevno ().

Najbolje je pronaći vrstu fizičke aktivnosti u kojoj uživate i koja se lako uklapa u vaš životni stil. Na ovaj način imate veće šanse da to nastavite.

Ljudi koji su uspješno izgubili kilograme i držali ih dalje uglavnom teže puno, i do sat vremena dnevno.

Zdrava prehrana je takođe važna

Vježbanje može poboljšati vaše zdravlje i pomoći vam da izgubite kilograme, ali i zdrava prehrana je presudno važna.

Ne možete nadmašiti lošu prehranu.