Lubenica 101: Prehrambene činjenice i zdravstvene dobrobiti

Sadržaj

• Kalorije
• Ugljikohidrati
• Vlakna
• Kako rezati: lubenica
• Vitamini i minerali
• Ostala biljna jedinjenja
• Citrulin
• Likopen
• Zdravstvene dobrobiti lubenica
• Niži krvni pritisak
• Smanjena inzulinska rezistencija
• Smanjena bol u mišićima nakon vježbanja
• Neželjena dejstva
• Alergija
• FODMAPs
• Dno crta

Lubenica (Citrullus lanatus) je veliko slatko voće porijeklom iz južne Afrike. Povezan je s dinjama, tikvicama, bundevom i krastavcem.

Lubenica je prepuna vode i hranjivih sastojaka, sadrži vrlo malo kalorija i izuzetno je osvježavajuća.

Štaviše, dobar je prehrambeni izvor i citrulina i likopena, dva moćna biljna spoja.

Ova sočna dinja može imati nekoliko zdravstvenih blagodati, uključujući niži krvni pritisak, poboljšanu osjetljivost na inzulin i smanjenu bol u mišićima.

Iako se lubenice uglavnom jedu svježe, one se također mogu zamrznuti, od njih napraviti sok ili dodati u smoothie.

Ovaj članak govori vam sve što trebate znati o lubenici.

Kalorije

Lubenica se uglavnom sastoji od vode (91%) i ugljenih hidrata (7,5%). Gotovo ne sadrži proteine ​​ili masnoće i vrlo je malo kalorija.

Hranjive sastojke u 2/3 šolje (100 grama) sirove lubenice su ():

• Kalorije: 30
• Voda: 91%
• Proteini: 0,6 grama
• Ugljikohidrati: 7,6 grama
• Šećer: 6,2 grama
• Vlakna: 0,4 grama
• Debeo: 0,2 grama

Ugljikohidrati

Lubenica sadrži 12 grama ugljenih hidrata u šalici (152 grama).

Ugljikohidrati su uglavnom jednostavni šećeri, poput glukoze, fruktoze i saharoze. Lubenica takođe pruža malu količinu vlakana.

Glikemijski indeks (GI) - mjera koliko brzo hrana podiže nivo šećera u krvi nakon obroka - lubenica kreće se od 72–80, što je visoko (2).

Međutim, svaka porcija lubenice ima relativno malo ugljikohidrata, pa jesti je ne bi trebalo imati velik utjecaj na razinu šećera u krvi.

Vlakna

Lubenica je loš izvor vlakana, jer pruža samo 0,4 grama po 2/3 šalice (100 grama).

Međutim, zbog sadržaja fruktoze, smatra se visokim u FODMAP-ima ili fermentiranim ugljikohidratima kratkog lanca ().

Unošenje velike količine fruktoze može izazvati neugodne probavne simptome kod osoba koje ih ne mogu u potpunosti probaviti, poput onih s malapsorpcijom fruktoze ().

Lubenica ima malo kalorija i vlakana, a sastoji se uglavnom od vode i jednostavnih šećera. Sadrži i FODMAP-ove koji kod nekih ljudi uzrokuju probavne probleme.

Kako rezati: lubenica

Vitamini i minerali

Lubenica je dobar izvor vitamina C i pristojan izvor nekoliko drugih vitamina i minerala.

• Vitamin C. Ovaj antioksidans je neophodan za zdravlje kože i imunološku funkciju (,).
• Kalijum. Ovaj mineral važan je za kontrolu krvnog pritiska i zdravlje srca ().
• Bakar. Ovog minerala ima najviše u biljnoj hrani, a često ga nema u zapadnjačkoj prehrani ().
• Vitamin B5. Poznat i kao pantotenska kiselina, ovaj vitamin se donekle nalazi u gotovo svim namirnicama.
• Vitamin A. Lubenica sadrži beta karoten, koji vaše tijelo može pretvoriti u vitamin A.

Lubenica je dobar izvor vitamina C i sadrži pristojne količine kalijuma, bakra, vitamina B5 i vitamina A (iz beta karotena).

Ostala biljna jedinjenja

Lubenica je loš izvor antioksidansa u odnosu na drugo voće ().

Međutim, bogat je aminokiselinom citrulin i antioksidansom likopenom, koji imaju brojne koristi za zdravlje (10).

Citrulin

Lubenica je najbogatiji poznati prehrambeni izvor aminokiseline citrulin. Najveća količina nalazi se u bijeloj kori koja okružuje meso (,, 12).

U vašem se tijelu citrulin pretvara u esencijalnu aminokiselinu arginin.

I citrulin i arginin igraju važnu ulogu u sintezi azotnog oksida koji pomaže u snižavanju krvnog pritiska širenjem i opuštanjem krvnih žila ().

Arginin je također važan za mnoge organe - poput pluća, bubrega, jetre i imunološkog i reproduktivnog sistema - i pokazalo se da olakšava zacjeljivanje rana (,,).

Studije primjećuju da je sok od lubenice dobar izvor citrulina i može znatno povećati nivo citrulina i arginina u krvi (,, 18).

Iako je lubenica jedan od najboljih dijetalnih izvora citrulina, morali biste konzumirati oko 15 šalica (2,3 kg) odjednom da biste zadovoljili referentni dnevni unos (RDI) za arginin ().

Likopen

Lubenica je najpoznatiji svježi izvor likopena, moćnog antioksidansa odgovornog za njegovu crvenu boju (,,, 23).

Zapravo je svježa lubenica bolji izvor likopena od paradajza ().

Studije na ljudima pokazuju da sok od svježe lubenice djelotvorno podiže nivo likopena i beta karotena u krvi ().

Vaše tijelo u određenoj mjeri koristi likopen za stvaranje beta karotena, koji se zatim pretvara u vitamin A.

Lubenica je dobar izvor aminokiseline citrulin i antioksidansa likopena, koji igraju važnu ulogu u vašem tijelu.

Zdravstvene dobrobiti lubenica

Lubenice i njihov sok povezani su s nekoliko zdravstvenih blagodati.

Niži krvni pritisak

Visok krvni pritisak glavni je faktor rizika za kronične bolesti i prevremenu smrt ().

Lubenica je dobar izvor citrulina koji se u vašem tijelu pretvara u arginin. Obe ove aminokiseline pomažu u proizvodnji azotnog oksida.

Dušikov oksid je molekul plina koji uzrokuje opuštanje i širenje sićušnih mišića oko krvnih žila. To dovodi do smanjenja krvnog pritiska ().

Dodavanje lubenice ili njenog soka može smanjiti krvni pritisak i krutost arterija kod ljudi s visokim krvnim pritiskom (,,,).

Smanjena inzulinska rezistencija

Insulin je vitalni hormon u vašem tijelu i uključen je u kontrolu šećera u krvi.

Insulinska rezistencija je stanje u kojem vaše stanice postaju otporne na učinke insulina. To može dovesti do povišenog nivoa šećera u krvi i povezano je s metaboličkim sindromom i dijabetesom tipa 2.

Sok od lubenice i unos arginina povezani su sa smanjenom rezistencijom na inzulin u nekim studijama (,,).

Smanjena bol u mišićima nakon vježbanja

Bol u mišićima dobro je poznati nuspojava napornog vježbanja.

Jedno istraživanje pokazalo je da sok od lubenice djelotvorno smanjuje bol u mišićima nakon vježbanja ().

Istraživanja soka od lubenice (ili citrulina) i vježbanja daju mješovite rezultate. Jedna studija nije pronašla nikakav učinak, dok je druga primijetila poboljšane performanse kod neobučenih - ali nedovoljno obučenih - pojedinaca (,).

Lubenica kod nekih ljudi može smanjiti krvni pritisak i rezistenciju na inzulin. Također je povezan sa smanjenom bolnošću mišića nakon vježbanja.

Neželjena dejstva

Većina ljudi dobro podnosi lubenicu.

Međutim, kod nekih osoba može izazvati alergijske reakcije ili probavne probleme.

Alergija

Alergija na lubenicu rijetka je i obično je povezana s oralno-alergijskim sindromom kod osoba osjetljivih na polen (,).

Simptomi uključuju svrbež usta i grla, kao i oticanje usana, usta, jezika, grla i / ili ušiju (39).

FODMAPs

Lubenica sadrži relativno velike količine fruktoze, vrste FODMAP-a koju neki ljudi ne probavljaju u potpunosti.

FODMAP-ovi poput fruktoze mogu izazvati neugodne probavne simptome, kao što su nadutost, plinovi, grčevi u želucu, proljev i zatvor.

Pojedinci koji su osjetljivi na FODMAP, poput onih sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS), trebali bi razmotriti izbjegavanje lubenica.

Alergija na lubenice je rijetka, ali postoji. Ovo voće takođe sadrži FODMAP, koji mogu izazvati neugodne probavne simptome.

Dno crta

Lubenica je izuzetno zdravo voće.

Sadrži citrulin i likopen, dva moćna biljna spoja povezana sa nižim krvnim pritiskom, poboljšanim metaboličkim zdravljem i smanjenom bolnošću mišića nakon vježbanja.

Štaviše, slatka je, ukusna i prepuna vode, što je čini izvrsnom za održavanje dobre hidratacije.

Za veliku većinu ljudi lubenica je savršen dodatak zdravoj prehrani.