Kako sigurno dobiti vitamin D od sunčeve svjetlosti

Sadržaj

• Dodaci 101: Vitamin D
• Sunce je vaš najbolji izvor vitamina D
• Izložite kožu oko podneva
• Boja kože može utjecati na proizvodnju vitamina D.
• Ako živite daleko od ekvatora
• Izložite više kože kako biste napravili više vitamina D
• Utječe li krema za sunčanje na vitamin D?
• Opasnosti od previše sunčeve svjetlosti
• Dno crta

Vitamin D jedinstveni je vitamin kojeg većina ljudi nema dovoljno.

Zapravo se procjenjuje da više od 40% odraslih Amerikanaca ima nedostatak vitamina D ().

Ovaj vitamin nastaje od holesterola u vašoj koži kada je izložena suncu. Zbog toga je dobivanje dovoljno sunčeve svjetlosti vrlo važno za održavanje optimalnog nivoa vitamina D.

Međutim, previše sunčeve svjetlosti dolazi sa vlastitim zdravstvenim rizicima.

Ovaj članak objašnjava kako sigurno dobiti vitamin D iz sunčeve svjetlosti.

Dodaci 101: Vitamin D

Sunce je vaš najbolji izvor vitamina D

Postoji dobar razlog zašto se vitamin D naziva "sunčanim vitaminom".

Kada je vaša koža izložena sunčevoj svjetlosti, ona stvara vitamin D od holesterola. Sunčeve ultraljubičaste zrake B (UVB) pogađaju holesterol u ćelijama kože, pružajući energiju za pojavu sinteze vitamina D.

Vitamin D ima brojne uloge u tijelu i neophodan je za optimalno zdravlje (2).

Na primjer, upućuje stanice u crijevima da apsorbiraju kalcij i fosfor - dva minerala koja su neophodna za održavanje jakih i zdravih kostiju (3).

S druge strane, nizak nivo vitamina D povezan je sa ozbiljnim zdravstvenim posljedicama, uključujući:

• Osteoporoza
• Rak
• Depresija
• Mišićna slabost
• Smrt

Uz to, samo šačica hrane sadrži značajne količine vitamina D.

Tu spadaju ulje jetre bakalara, sabljarka, losos, konzervirana tuna, goveđa jetra, žumanjci i sardine. Svejedno, trebali biste ih jesti gotovo svaki dan da biste unosili dovoljno vitamina D.

Ako nemate dovoljno sunčeve svjetlosti, često se preporučuje uzimanje dodatka poput ulja jetre bakalara. Jedna kašika (14 grama) ulja jetre bakalara sadrži više od tri puta preporučene dnevne količine vitamina D (4).

Važno je napomenuti da sunčeve UVB zrake ne mogu prodrijeti kroz prozore. Dakle, ljudi koji rade pored sunčanih prozora i dalje su skloni nedostatku vitamina D.

Vitamin D nastaje u koži kada je izložena sunčevoj svjetlosti. Izlaganje suncu je daleko najbolji način da se poveća nivo vitamina D, posebno zato što vrlo malo hrane sadrži značajne količine.

Izložite kožu oko podneva

Podnevlje, posebno tokom ljeta, najbolje je vrijeme za sunčanje.

Sunce je u podne na najvišoj točki, a njegovi UVB zraci su najintenzivniji. To znači da vam treba manje vremena na suncu da biste stvorili dovoljno vitamina D ().

Mnoga istraživanja također pokazuju da je tijelo najefikasnije u stvaranju vitamina D u podne (,).

Na primjer, u Velikoj Britaniji je 13 minuta podnevne izloženosti sunčevoj svjetlosti tokom ljeta tri puta tjedno dovoljno za održavanje zdravih razina kod odraslih bijelaca ().

Drugo istraživanje pokazalo je da je 30 minuta ljetnog izlaganja suncu u podne u Oslu, Norveška, ekvivalentno konzumiranju 10 000–20 000 IU vitamina D ().

Uobičajena dnevna doza vitamina D je 600 IU (15 mcg) (3).

Ne samo da je unos vitamina D oko podneva efikasniji, već bi mogao biti i sigurniji od sunčanja kasnije tokom dana. Jedno istraživanje je pokazalo da popodnevno izlaganje suncu može povećati rizik od opasnih karcinoma kože ().

Podnevnik je najbolje vrijeme za dobivanje vitamina D, jer je sunce na najvišoj točki i vaše ga tijelo može najefikasnije proizvesti u to doba dana. To znači da će vam trebati manje vremena na sunčevoj svjetlosti u podne.

Boja kože može utjecati na proizvodnju vitamina D.

Boju vaše kože određuje pigment nazvan melanin.

Ljudi tamnije kože obično imaju više melanina od ljudi svjetlije kože. Štoviše, njihovi melaninski pigmenti su također veći i tamniji (10).

Melanin pomaže u zaštiti kože od oštećenja od viška sunčeve svjetlosti. Djeluje kao prirodna krema za sunčanje i upija sunčeve UV zrake kako bi se obranio od opeklina i raka kože ().

Međutim, to stvara veliku dilemu jer tamnoputi ljudi trebaju duže provoditi na suncu od svjetlije kože da bi proizveli istu količinu vitamina D.

Studije procjenjuju da će ljudima tamnije kože možda trebati od 30 minuta do tri sata više da dobiju dovoljno vitamina D, u usporedbi s ljudima svjetlije puti. To je glavni razlog zašto tamnoputi ljudi imaju veći rizik od nedostatka (12).

Iz tog razloga, ako imate tamnu kožu, možda ćete trebati malo više vremena provesti na suncu kako biste unijeli dnevnu dozu vitamina D.

Tamnoputi imaju više melanina, spoja koji štiti od oštećenja kože smanjenjem količine apsorbirane UVB svjetlosti. Tamnoputim ljudima treba više vremena na sunčevoj svjetlosti kako bi stvorili jednaku količinu vitamina D kao i svjetlije kože.

Ako živite daleko od ekvatora

Ljudi koji žive u područjima udaljenim od ekvatora stvaraju manje vitamina D u svojoj koži.

U tim područjima, više sunčevih zraka, posebno UVB zraka, apsorbira ozonski omotač zemlje.Dakle, ljudi koji žive dalje od ekvatora obično trebaju provesti više vremena na suncu da bi proizveli dovoljno ().

Štaviše, ljudi koji žive dalje od ekvatora možda neće stvarati vitamin D od sunca do šest mjeseci godišnje tokom zimskih mjeseci.

Na primjer, ljudi koji žive u Bostonu, SAD i Edmontonu u Kanadi, bore se da naprave bilo koji vitamin D od sunčeve svjetlosti između mjeseci novembra i februara ().

Ljudi u Norveškoj ne mogu stvarati vitamin D od sunčeve svjetlosti između oktobra i marta ().

U ovo doba godine važno je da vitamin D dobivaju iz hrane i dodataka.

Ljudima koji žive dalje od ekvatora potrebno je više vremena na suncu, jer više UVB zraka upija ozonski omotač u ovim područjima. Tokom zimskih mjeseci ne mogu stvoriti vitamin D od sunčeve svjetlosti, pa ga moraju dobiti iz hrane ili dodataka.

Izložite više kože kako biste napravili više vitamina D

Vitamin D je stvoren od holesterola u koži. To znači da morate izložiti puno kože sunčevoj svjetlosti da biste napravili dovoljno.

Neki naučnici preporučuju izlaganje suncu oko trećine površine kože ().

Prema ovoj preporuci, nošenje majice bez rukava i kratkih hlača 10–30 minuta tri puta nedeljno tokom leta trebalo bi biti dovoljno za većinu ljudi svetlije kože. Ljudima s tamnijom kožom možda će trebati malo više vremena od ovoga.

Pazite samo da spriječite opekotine ako dugo ostanete na suncu. Umjesto toga, pokušajte ići bez kreme za sunčanje samo prvih 10–30 minuta, ovisno o tome koliko je vaša koža osjetljiva na sunčevu svjetlost, i nanesite kremu za sunčanje prije nego što počnete peći.

Također je sasvim u redu nositi kapu i sunčane naočale kako biste zaštitili lice i oči dok izlažete druge dijelove tijela. Budući da je glava mali dio tijela, ona će proizvoditi samo malu količinu vitamina D.

Morate izložiti dovoljnu količinu kože sunčevoj svjetlosti da biste održali zdrav nivo vitamina D u krvi. Nošenje majice bez kratkih rukava i kratkih hlačica 10–30 minuta tri puta sedmično dovoljno je za svjetlije puti, dok onima s tamnijom kožom može trebati i duže.

Utječe li krema za sunčanje na vitamin D?

Ljudi koriste kremu za sunčanje kako bi zaštitili kožu od opeklina i raka kože.

To je zato što krema za sunčanje sadrži kemikalije koje ili odražavaju, upijaju ili rasipaju sunčevu svjetlost.
Kada se to dogodi, koža je izložena nižim nivoima štetnih UV zraka ().

Međutim, budući da su UVB zrake ključne za stvaranje vitamina D, krema za sunčanje može spriječiti kožu da ga proizvodi.

Zapravo, neke studije procjenjuju da krema za sunčanje sa SPF 30 ili više smanjuje proizvodnju vitamina D u tijelu za oko 95–98% ().

Međutim, nekoliko studija je pokazalo da nošenje kreme za sunčanje samo malo utječe na nivo vaše krvi tokom ljeta (,,).

Jedno od mogućih objašnjenja je da, iako nošenje kreme za sunčanje, duže zadržavanje na suncu može dovesti do stvaranja dovoljno vitamina D u koži.

Većina ovih studija provedena je u kratkom vremenskom periodu. Još uvijek je nejasno ima li često nošenje kreme za sunčanje dugoročni utjecaj na razinu vitamina D u krvi.

U teoriji, nošenje kreme za sunčanje može smanjiti sposobnost stvaranja vitamina D, ali kratkotrajna ispitivanja su pokazala da ima mali ili nikakav utjecaj na razinu krvi. S tim u vezi, nije jasno da li često nošenje kreme za sunčanje dugoročno smanjuje nivo vitamina D.

Opasnosti od previše sunčeve svjetlosti

Iako je sunčeva svjetlost odlična za proizvodnju vitamina D, previše može biti opasno.

Ispod su neke posljedice previše sunčeve svjetlosti:

• Opekline od sunca: Najčešći štetni učinak previše sunčeve svjetlosti. Simptomi opeklina uključuju crvenilo, otok, bol ili osjetljivost i mjehuriće ().
• Oštećenje oka: Dugotrajno izlaganje UV svjetlu može oštetiti mrežnicu. To može povećati rizik od očnih bolesti poput katarakte ().
• Starenje kože: Predugo provođenje na suncu može dovesti do bržeg starenja kože. Neki ljudi razvijaju više naboranu, opuštenu ili kožnatu kožu ().
• Promjene na koži: Pjege, madeži i druge promjene na koži mogu biti nuspojava prekomjernog izlaganja sunčevoj svjetlosti ().
• Toplotni udar: Poznato i kao sunčanica, ovo je stanje u kojem se tjelesna temperatura tijela može povisiti zbog previše vrućine ili izlaganja suncu ().
• Rak kože: Previše UV svjetlosti glavni je uzrok karcinoma kože (,).

Ako planirate provoditi puno vremena na suncu, pobrinite se da se ne opečete.

Najbolje je nanijeti kremu za sunčanje nakon 10–30 minuta nezaštićenog izlaganja suncu kako biste izbjegli štetne posljedice prekomjerne sunčeve svjetlosti. Vrijeme izlaganja treba ovisiti o tome koliko je vaša koža osjetljiva na sunčevu svjetlost.

Imajte na umu da stručnjaci preporučuju ponovno nanošenje kreme za sunčanje svaka dva do tri sata provedena na suncu, posebno ako se znojite ili kupate.

Iako je sunčeva svjetlost izvrsna za stvaranje vitamina D, previše sunčeve svjetlosti može biti opasno. Neke posljedice previše sunčeve svjetlosti uključuju opekline, oštećenja očiju, starenje kože i druge promjene na koži, toplotni udar i rak kože.

Dno crta

Redovito izlaganje suncu najprirodniji je način da unesete dovoljno vitamina D.

Da biste održali zdrav nivo krvi, težite da dobijete 10–30 minuta podnevne sunčeve svjetlosti, nekoliko puta sedmično. Ljudima tamnije puti možda će trebati malo više od ovoga. Vrijeme izlaganja treba ovisiti o tome koliko je vaša koža osjetljiva na sunčevu svjetlost. Samo pazite da ne izgorite.

Čimbenici koji mogu utjecati na vašu sposobnost stvaranja vitamina D od sunčeve svjetlosti uključuju doba dana, boju kože, koliko živite od ekvatora, koliko kože izlažete sunčevoj svjetlosti i nosite li kremu za sunčanje.

Na primjer, ljudima koji žive dalje od ekvatora obično treba više sunčeve svjetlosti jer su sunčeve UV zrake slabije u tim područjima.

Takođe trebaju uzimati dodatke vitamina D ili jesti više hrane bogate vitaminom D tokom zimskih mjeseci, jer to ne mogu napraviti od sunčeve svjetlosti.

Ako planirate neko vrijeme boraviti na suncu, najbolje je nanijeti kremu za sunčanje nakon 10–30 minuta nezaštićenog izlaganja suncu kako biste spriječili opekline i rak kože.