10 trkačkih ciljeva koje biste trebali postići za 2015

Sadržaj

• Lako uđite u Novu godinu
• Trčite više nego što ste radili prošle godine
• Radite naporno, igrajte naporno
• Dajte prioritet prevenciji ozljeda
• Registrirajte se za ciljnu utrku
• Izgradite trkačko tijelo
• Volontiraj na trci
• Nazovite sebe trkačem
• Pronađite prijatelja za trčanje
• Osvježite svoju listu za reprodukciju
• Recenzija za

Ako čitate ovo, kladimo se da ste trkač-bez obzira na to koliko ste vješti ili koliko dugo to radite. Ove godine obnovite svoje novogodišnje odluke ciljevima koji će vas učiniti bolje zaokruženim trkačem. Rezolucije koje se samo fokusiraju na brže kretanje mogu vas dovesti do frustracije na putu. Naravno, brzina je nešto što svaki trkač želi poboljšati i može biti dio vašeg novogodišnjeg planiranja, ali ciljevi koji se također fokusiraju na trening, prijatelje i zabavu učinit će vašu 2015. godinu uspješnijom i ugodnijom. (Želite li postaviti i nekoliko neispunjenih ciljeva? Pogledajte naših 25 najboljih novogodišnjih odluka koje je lako postići.)

Lako uđite u Novu godinu

"Trčanje je sport postepenog usavršavanja, a ne skokova i granica", kaže Pete Magill, petostruki nacionalni rekorder u starosnoj grupi i autor knjige Izgradite svoje tijelo za trčanje: Fitnes plan cijelog tijela za sve trkače na daljinu, od milja do ultramaratonaca-trčite dalje, brže i bez ozljeda. "Rezolucije bi se trebale fokusirati na mjesecima postepenog poboljšanja i odbaciti mentalitet obučenog kampa pomahnitalih sedmica ili čak dana." Pogotovo ako ste tek počeli da se bavite sportom, zamislite godinu kao trčanje na 12 milja i odlučite tretirati januar kao svoju milju za zagrijavanje. Pokušajte trčati svaki drugi dan 15 do 30 minuta, s dosta pauza za šetnju. Kad vam 30 minuta bude udobno, dodajte još 5 minuta svakog mjeseca svom najdužem trčanju.

Trčite više nego što ste radili prošle godine

Ako ste iskusni trkač, najbolji način da se poboljšate je da nastavite lupati po pločniku. "Više trčanja je najjednostavniji i najefikasniji način da postanete bolji trkač", kaže Jason Karp, fiziolog vježbe i autor Trčanje maratona za lutke. "Ali reći: 'Više ću trčati' nije djelotvorno kao rješenje." Karp predlaže da ciljate 10 do 20 posto više milja nego što ste prešli prošle godine i da odlučite da trčite barem tri dana u sedmici. Odabirom određenog broja dana i pridržavanjem toga, lakše ćete postići te ciljeve. (Hej maratonci: Želite pravi fitnes izazov? Pokušajte da trčite 3 trke u jednom vikendu.)

Radite naporno, igrajte naporno

Mnogi trkači zadaju cilj da pobede svoje najbolje vreme na određenoj udaljenosti. Ali mogli biste se namjestiti na neuspjeh ako vam je to jedini fokus. "Mnogo toga je izvan naše kontrole, kako na dan trke, tako i tokom cijelog treninga, i šteta je godinu označiti kao gubitak ako ne postignete taj jedan cilj", kaže Chris Heuisler, trener trčanja koji radi kao Vratar RunWESTIN Westin Hotels & Resorts. Znači li to da ne biste trebali posezati za hrabrim ciljem kao što je lični rekord? "Nikako. Jasni, ambiciozni ciljevi mogu biti vrlo motivirajući. Ali uparite ih s barem jednom drugom odlukom koja je dostižnija." Uparite crno-bijeli vremenski cilj s nečim lakšim kao što je trčanje u kostimu ili trčanje.

Dajte prioritet prevenciji ozljeda

„Prevencija povreda je za većinu trkača naknadna misao, što je velika greška,“ kaže Jason Fitzgerald, trener sa atestom u SAD i osnivač Strength Runninga. "To bi trebalo biti ugrađeno u samu obuku." Odlučite da budete proaktivni u prevenciji ozljeda umjesto da reagujete kada se pojave bolovi. To uključuje dovoljno sna i korištenje valjka od pjene za sve zategnute ili bolne mišiće, kaže Fitzgerald. Što je još važnije, on preporučuje "sendvič" trčanje između dinamičkog zagrijavanja-koje uključuje zagrljaje koljena, planinare i zamahe nogama-i 10 do 30 minuta osnovnih vježbi poput dasaka, mostova, ptičjih pasa i drugih pokreta. "Ako mislite da nemate vremena za preventivni rad, prije ili kasnije ćete morati pronaći vremena za povrede", upozorava Fitzgerald. (Pogledajte više od najboljih načina da izbjegnete ozljede tokom treninga za maraton.)

Registrirajte se za ciljnu utrku

Imati datum u kalendaru na kojem možete raditi može biti nevjerojatno motivirajuće. Prijavite se za utrku koja vas oduševljava i koja će vas inspirirati da nastavite s treninzima, bilo da je to mamac za novu distancu, događaj na listi ili utrka na destinaciji koju ste oduvijek željeli posjetiti. Ako ste se navikli na polumaratone, zašto ne biste ciljali trku na milju i poradili na brzini? Ako se nikada ranije niste utrkivali, prijavite se za 5K za nekoliko mjeseci, ili čak samo za jednu od najboljih trka na miljama u SAD-u, ali ne možete se samo prijaviti; i ti moraš da treniraš. "Iskusni trkači često ciljaju na izazovnu utrku kao poticaj za novu godinu treninga", kaže Magill. "Jedini problem je što često zaboravljaju stvoriti tijelo sposobno za borbu s novom rasom." Tu dolazi naša sljedeća rezolucija.

Izgradite trkačko tijelo

Prijavljen za tu trku? "Za iskusne trkače, cilj ne bi trebao biti završetak trkačke distance, već bi to trebao biti savladavanje tako što će izgraditi kondiciono tijelo koje može lako podnijeti trkačku udaljenost i tempo utrke", kaže Magill. Ako ste napredni trkač koji udara po pločniku četiri do šest dana u sedmici, odlučite izgraditi svoje trkačko tijelo ove godine dodavanjem jednog ili dva dana u sedmici koraka i dinamičnih vježbi poput preskakanja, skakanja i udaraca zadnjicom svojim redovnim vježbama . Uključite jedan dan u sedmici kratkih, ali strmih ponavljanja brda. Na primjer, Magill predlaže šest skokova od 50 metara na 90 posto vašeg maksimalnog napora uz dvije ili tri minute oporavka. I planirajte jedan dan brzinskih intervala, poput šest rundi po dvije minute brzinom trke 5K sa tri minute trčanja između ponavljanja. (Osim toga, možete biti brži! Saznajte kako obrijati minutu sa svoje milje.)

Volontiraj na trci

Ako ste ikada trčali trku, od volontera ste dobili šolju vode ili završnu medalju. Oni su okosnica radne snage trkačkog dana. Ali oni rade mnogo više od toga, uključujući postavljanje, čišćenje, raspoređivanje staze, rukovanje prtljagom, dijeljenje hrane i vode, navijanje i pomoć trkačima od korala do cilja. Na velikom događaju kao što je maraton, oni će imati smjene od 8 sati, a ponekad i duže. Pridruživanje njihovim redovima je jedna od stvari koje najviše zadovoljavaju vaše iskustvo kao trkač. "Vraćate se zajednici koja vas podržava i pokreće", kaže Heuisler. Doživjet ćete i cijeniti naporan rad koji se ulaže u volontiranje. Osim toga, pružanje ruke drugim ljudima dok se trkaju samo bi moglo inspirirati vaš vlastiti trening.

Nazovite sebe trkačem

Skoro 50 miliona ljudi trčalo je najmanje 50 dana – otprilike jednom sedmično – u 2013. godini, ali mnogi o sebi ne misle da su trkači. Odlučite da to promijenite ove godine tako što ćete sagledati ko ste i šta radite, umjesto ko niste i šta ne možete. "Stvaranje pozitivnog razgovora o sebi i slavljenje jednog pozitivnog ishoda nakon svakog treninga postavit će vas za uspjeh u fitnesu", kaže Jenny Hadfield, trenerica, kolumnistica i autorica Trčanje za smrtnike. Ako je udaranje po pločniku redovan i važan dio vaše fitnes rutine - bez obzira koliko brzo ili daleko idete, i da li se prijavljujete za utrke ili ne - onda je vrijeme da počnete tražiti titulu. Jednostavno, ako trčite, trčite. Prihvati to.

Pronađite prijatelja za trčanje

Ako uvijek trčite sami, odlučite pronaći prijatelja koji se bavi trčanjem ili se pridružite grupi ili timu. Neke svoje vježbe još uvijek možete izvoditi samostalno, ali studije pokazuju da trening s drugim ljudima zapravo poboljšava performanse. Jedno istraživanje u Časopis društvenih nauka otkrili su da ljudi koji voze bicikl s nekim za koga smatraju da je u formi vježbaju više nego kada vježbaju sami. I istraživanje objavljeno u časopisu Sport, vježba i psihologija performansi otkrili su da su najsporiji trkači i plivači u pojedinačnim disciplinama pokazali najveći napredak kada su se takmičili s timom. Zato pronađite partnera za trčanje ili ponudite da budete s prijateljem na predstojećoj trci. Možda samo postanete bolji trkač.

Osvježite svoju listu za reprodukciju

Slušanje muzike prije, za vrijeme i nakon trčanja može poboljšati vaše performanse i ubrzati oporavak, prema nedavnoj studiji objavljenoj u Journal of Strength and Conditioning Research. Istraživači su otkrili da je slušanje motivacijskih pjesama prije 5K vremenske staze pomoglo da se trkači ubrzaju. Smirujuća muzika nakon toga im je također pomogla da se brže oporave. Ali najveći utjecaj imalo je slušanje muzike tokom vježbanja. Želite li ići najbrže? Cue up sporo, ali motivirajuće pjesme, koje su dale najbrže rezultate. Stoga odlučite dodati malo inspiracije svojoj rutini, bilo prije, tokom ili nakon trčanja sa novom plejlistom. I ne zaboravite na sporo zaglavljivanje! (Pogledajte 10 najpopularnijih pjesama za vježbanje u 2014.)

Recenzija za