6 dobrih izvora vitamina D za vegetarijance

Sadržaj

• 1. Sunshine
• 2. Određene pečurke
• 3. Žumanca
• 4. Sir
• 5. Utvrđena hrana
• 6. Dodaci
• Zaključak

Vitamin D, poznat i kao sunčani vitamin, vitamin je topiv u mastima, esencijalan za optimalno zdravlje.

Pomaže vašem tijelu da apsorbira kalcij i održava odgovarajuću koncentraciju magnezijuma i fosfata u serumu - tri hranjive sastojke važne za vaše zube, mišiće i kosti. Takođe igra presudnu ulogu u razvoju mozga, radu srca, vašem imunološkom sistemu i mentalnom zdravlju.

Niske razine vitamina D raširene su širom svijeta. Simptomi nedostatka uključuju umor, bol u mišićima, slabe kosti i - kod djece - usporen rast (, 2).

Da bi se održao adekvatan nivo, djeca mlađa od 12 mjeseci trebala bi uzimati 400 IU (10 mcg) vitamina D dnevno, dok bi djeca od 1 do 13 godina trebala dobiti 600 IU (15 mcg) dnevno. Odrasli i trudnice ili dojilje trebaju težiti za 600, odnosno 800 IU (15 i 20 mcg) dnevno (2).

Ipak, vrlo malo namirnica sadrži ovaj vitamin, a one koje sadrže uglavnom su životinjski proizvodi. Stoga može biti teško dobiti dovoljno ove hranjive tvari iz prehrane, posebno ako ste vegetarijanac ili vegan.

Istodobno, pregršt hrane i tehnika može vam dati poticaj.

Evo 6 dobrih izvora vitamina D za vegetarijance - od kojih su neki pogodni i za vegane.

1. Sunshine

Vaša koža može proizvesti vitamin D kada je izložena sunčevim ultraljubičastim B (UVB) zrakama. Većina ljudi na ovaj način dobije barem dio vitamina D.

Prema Nacionalnom institutu za zdravlje (NIH), izlaganje lica, ruku, nogu ili leđa sunčevoj svjetlosti 5–30 minuta dva puta sedmično - bez kreme za sunčanje - obično je dovoljno za stvaranje optimalnih nivoa vitamina D (3).

Međutim, ovisno o vašem geografskom položaju ili klimi, možda neće biti praktično postići ovaj stupanj izravnog izlaganja suncu.

Dodatni faktori, kao što su sezona, doba dana i stepen zagađenja ili smoga, kao i vaša dob, boja kože i upotreba krema za sunčanje, također utječu na sposobnost vaše kože da proizvede dovoljno vitamina D (2).

Na primjer, smog ili oblačni dan mogu smanjiti snagu UV zraka i do 60%. Štaviše, starijim odraslima i onima s tamnijim tonovima kože može biti potrebno znatno duže od 30 minuta izlaganja suncu da bi proizveli dovoljno vitamina D (3).

Ipak, prekomjerno izlaganje suncu može povećati rizik od raka kože. Stoga Američka akademija za dermatologiju poziva ljude da se ne oslanjaju na sunce kao glavni izvor vitamina D ().

Vaša koža proizvodi vitamin D nakon direktnog izlaganja suncu. Međutim, nekoliko faktora može smanjiti stvaranje vitamina D u vašem tijelu, a prekomjerno izlaganje suncu se ne preporučuje, jer može povećati rizik od raka kože.

2. Određene pečurke

Gljive imaju jedinstvenu sposobnost stvaranja vitamina D kada su izložene UV svjetlu. To ih čini jedinim jestivim biljnim izvorom vitamina D (,,).

Na primjer, divlje gljive i one umjetno izložene UV svjetlu mogu se pohvaliti između 154 i 1136 IU (3,8 i 28 mcg) vitamina D po porciji od 100 grama (,,,).

Štoviše, njihov sadržaj vitamina D ostaje visok za vrijeme trajanja i čini se da je jednako učinkovit u povišenju nivoa ovog vitamina u vašem tijelu kao i dodaci vitamina D (,).

Ipak, većina komercijalnih gljiva uzgaja se u mraku i nije izložena UV svjetlu, što znači da one sadrže vrlo malo vitamina D ().

Kada kupujete, potražite na etiketi napomenu u kojoj se spominje sadržaj vitamina D. Ako imate problema s pronalaženjem gljiva izloženih UV svjetlu, možda ćete imati više sreće u lokalnoj prodavnici zdrave hrane ili na pijaci - koja često nosi divlje gljive.

Imajte na umu da nisu sve divlje gljive jestive. Ako jedete otrovne, mogu izazvati simptome od blage probavne smetnje do zatajenja organa, pa čak i smrti. Kao takvi, ne biste trebali hraniti vlastite divlje gljive ako niste stručno obučeni (,).

Gljive izložene UV zračenju sadrže različite nivoe vitamina D i izgleda da su jednako djelotvorne u podizanju nivoa vitamina D kao i dodaci. Međutim, većina konvencionalno uzgajanih gljiva nije izložena UV zrakama i sadrži vrlo malo ovog vitamina.

3. Žumanca

Žumanjci pružaju vitamin D, iako se njihove specifične količine uvelike oslanjaju na prehranu piletine i pristup otvorenom prostoru.

Na primjer, jaja dobivena od pilića hranjenih hranom obogaćenom vitaminom D mogu spakirati do 6000 IU (150 mcg) po žumanjku, dok jaja pilića kojima se daje konvencionalna hrana sadrže samo 18–39 IU (0,4–1 mcg) (,).

Slično tome, pilići kojima je dopušteno lutati vani izloženi su sunčevoj svjetlosti i obično nose jaja koja se mogu pohvaliti 3-4 puta više vitamina D od pilića uzgajanih u zatvorenom (,,).

Jaja koja se slobodno uzgajaju ili organska imaju više vitamina D. Oznaka takođe može označavati da su jaja obogaćena ovom hranjivom tvari.

Žumanjci mogu pružiti značajne količine vitamina D, posebno ako jaja potječu od piletine koja im se daje obogaćena hrana ili ako im se dozvoli lutanje na otvorenom.

4. Sir

Sir je prirodni izvor vitamina D, iako u vrlo malim količinama.

Većina sorti sadrži 8–24 IU (0,2–0,6 mcg) vitamina D po obroku od 50 grama. Nivoi se razlikuju ovisno o načinu proizvodnje sira.

Sirevi Fontina, Monterey i Cheddar mogu se pohvaliti više, dok mocarela ima manje. Mekane vrste poput kućnih sireva, ricotte ili krem ​​sireva ne nude gotovo nikakav vitamin D (,,).

Neke vrste mogu se obogatiti vitaminom D, a to će biti naznačeno na etiketi ili listi sastojaka.

Sir je prirodni izvor vitamina D, iako u vrlo malim količinama. Cheddar, Fontina i Monterey mogu se pohvaliti malo više.

5. Utvrđena hrana

Iako neke namirnice prirodno sadrže male količine vitamina D, razni proizvodi obogaćeni su ovim hranjivim sastojcima. Iako se standardi utvrđivanja razlikuju ovisno o zemlji, nekoliko ovih namirnica uključuje:

• Kravlje mlijeko. Ovisno o zemlji u kojoj živite, možete očekivati ​​da 1 šalica (240 ml) mlijeka sadrži do 120 IU (3 mcg) vitamina D (,).
• Nemlečni napici. Biljno mlijeko poput soje, pirinča, konoplje, zobi ili bademovog mlijeka - plus sok od naranče - često je obogaćeno sličnim količinama vitamina D kao kravlje mlijeko. Oni mogu pružiti do 100 IU (2,5 mcg) vitamina D po 1 šalici (240 ml) (,,,).
• Jogurt. Neki mliječni i nemliječni jogurti obogaćeni su vitaminom D, dajući oko 52 IU (1,3 mcg) ovog vitamina po 100 grama.
• Tofu. Nisu svi tofusi obogaćeni, ali oni koji se nude nude oko 100 IU (2,5 mcg) po 3,5 grama (100 grama) (,).
• Tople i hladne žitarice. Zobena kaša i gotove žitarice često su obogaćene vitaminom D, a 1/2 šalice (120 grama) daje do 120 IU (3 mcg), ovisno o sorti (,,).
• Margarin. Za razliku od maslaca koji obično nije obogaćen vitaminom D, mnoge marke margarina dodaju ovaj hranjivi sastojak. Jedna žlica (14 grama) obično daje oko 20 IU (0,5 mcg) ().

Zbog neusklađenih standarda obogaćivanja među zemljama, provjera popisa sastojaka ili oznaka nutricionističkih sastojaka hrane i dalje je najbolji način da se provjeri je li obogaćena vitaminom D i koliko sadrži.

Brojne uobičajene hrane i pića, uključujući mlijeko i mlijeko bez mlijeka, kao i neke žitarice, obogaćene su vitaminom D. Budući da se standardi razlikuju u zemljama, najbolje je pažljivo pročitati etiketu.

6. Dodaci

Ako ste zabrinuti da možda ne unosite dovoljno vitamina D iz prehrane, suplementi mogu djelovati kao pouzdan i dosljedan izvor. Postoje u dva oblika ():

• Vitamin D2: obično se bere od kvasca ili gljiva izloženih UV zrakama
• Vitamin D3: obično se dobiva iz ribljeg ulja ili ovčje vune, s veganskim oblicima koji su se nedavno razvili od lišaja

Kada se uzima u velikim dozama od 50.000 IU (1.250 mcg) ili više, čini se da vitamin D3 djelotvornije podiže i održava visoku razinu vitamina D u krvi od D2.

Ipak, kada se uzima u manjim dnevnim dozama, čini se da je prednost D3 nad D2 mnogo manja ().

Čitanjem naljepnice možete utvrditi koju vrstu vašeg dodatka sadrži. Većina dodataka D3 dobivenih od lišaja takođe dodaje vegansku certifikaciju.

Budući da je vitamin D topiv u mastima, jedenje s masnom hranom može pomoći u povećanju njegove apsorpcije ().

Imajte na umu da referentni dnevni unos (RDI) iznosi 400–800 IU (10–20 mcg), ovisno o faktorima poput starosti i trudnoće. Ne preporučuje se prekoračenje ove doze na duži period, jer može prouzrokovati toksičnost ().

Simptomi toksičnosti vitamina D mogu uključivati ​​zbunjenost, poteškoće sa koncentracijom, depresiju, bolove u trbuhu, povraćanje, povišen krvni pritisak, gubitak sluha, psihozu i - u ekstremnim slučajevima - zatajenje bubrega i komu ().

Dodaci su pouzdan i dosljedan izvor vitamina D. Najbolje ih je jesti u kombinaciji s masnom hranom i ne bi ih trebalo uzimati u količinama većim od RDI-a tokom dužeg razdoblja.

Zaključak

Iako vitamin D igra nekoliko presudnih uloga u vašem tijelu, malo hrane ga prirodno sadrži - a vegetarijanski ili veganski izvori su posebno rijetki.

Provođenje vremena na suncu sjajan je način da povećate razinu, ali to nije moguće za sve.

Kao takvi možete probati hranu poput divljih gljiva, žumanjaka ili predmeta obogaćenih vitaminom D. Dodaci su još jedna mogućnost.

Ako ste zabrinuti da možda imate nisku razinu ovog vitamina, obratite se svom ljekaru.