Kako smršaviti tokom vegetarijanske dijete

Sadržaj

• Šta je vegetarijanska prehrana?
• Prepreke za gubitak kilograma na vegetarijanskoj prehrani
• Jedete velike porcije i nemate dovoljno proteina
• Jedete previše rafiniranih ugljikohidrata
• Pretjerivanje s hranom bogatom kalorijama
• Fokusirajući se na visoko prerađenu vegetarijansku hranu
• Savjeti za mršavljenje na vegetarijanskoj prehrani
• Vegetarijanska hrana koja pomaže mršavljenju
• Hrana koju treba izbjegavati na vegetarijanskoj prehrani za mršavljenje
• Uzorak vegetarijanskog obroka za mršavljenje
• 1. dan
• 2. dan
• 3. dan
• 4. dan
• 5. dan
• Zaključak

Posljednjih godina vegetarijanstvo postaje sve popularnije.

Ova dijeta povezana je s manjim rizikom od kroničnih bolesti i može pomoći u gubitku kilograma ().

Međutim, možda će vam biti teško izgubiti kilograme na vegetarijanskoj prehrani - pogotovo ako jedete previše rafiniranih ugljikohidrata ili visoko prerađenu hranu.

Ovaj članak objašnjava kako smršaviti na vegetarijanskoj prehrani.

Šta je vegetarijanska prehrana?

Vegetarijanska prehrana isključuje meso, ribu i živinu.

Neki ljudi mogu slijediti ovu dijetu iz vjerskih ili etičkih razloga, dok druge privlače moguće zdravstvene koristi.

Glavne vrste vegetarijanske prehrane su:

• Lakto-ovo-vegetarijanska: dozvoljava jaja i mliječne proizvode, ali isključuje meso, ribu i perad
• Lakto-vegetarijanska: dozvoljava mljekarstvo, ali isključuje jaja, meso, ribu i perad
• Ovo-vegetarijansko: dozvoljava jaja, ali isključuje mliječne proizvode, meso, ribu i perad
• Vegan: isključuje sve životinjske proizvode, uključujući med, mliječne proizvode i jaja

Ostali oblici prehrane zasnovani na biljkama uključuju fleksitarnu (koja uključuje neke životinjske namirnice, ali je uglavnom vegetarijanska) i peškatarijansku (koja uključuje ribu, ali ne i meso) prehranu.

Vegetarijanska dijeta obično se fokusira na voće, povrće, cjelovite žitarice, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke. Ova hrana bogata je vlaknima, mikronutrijentima i korisnim biljnim jedinjenjima, a obično ima manje kalorija, masti i proteina od životinjske hrane.

Budući da ova dijeta naglašava hranu bogatu hranjivim sastojcima, povezana je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, određenih karcinoma, dijabetesa i visokog krvnog pritiska (,,,).

Štoviše, studije pokazuju da poštivanje vegetarijanske prehrane može biti učinkovit način za mršavljenje (,).

Međutim, blagodati vegetarijanstva u velikoj mjeri ovise o vrsti hrane koju jedete i vašim ukupnim prehrambenim navikama.

Prejedanje ili odabir previše visoko prerađene hrane pružit će manje koristi od prehrane zasnovane na nerafiniranoj cjelovitoj biljnoj hrani - i može imati nekoliko loših strana.

Vegetarijanska prehrana isključuje meso, ribu i živinu i uglavnom se fokusira na biljnu hranu. Povezan je s gubitkom kilograma i smanjenim rizikom od hroničnih bolesti, ali ove prednosti ovise o tome koju hranu jedete.

Prepreke za gubitak kilograma na vegetarijanskoj prehrani

Iako se vegetarijanstvo može činiti učinkovitim načinom uklanjanja viška kilograma, nekoliko faktora može spriječiti da se to dogodi.

Jedete velike porcije i nemate dovoljno proteina

Ako unesete više kalorija nego što vam treba, može doći do debljanja.

Čak i ako se na vegetarijanskoj prehrani napunite hranjivom hranom, možda si pomažete u većim obrocima nego što je potrebno.

To je posebno često ako štedite na unosu proteina.

Proteini mogu povećati punoću smanjenjem nivoa grelina, hormona koji reguliše glad, što zauzvrat može smanjiti ukupan unos kalorija i povećati gubitak kilograma (,,).

Ako ne jedete dovoljno proteina, možda ćete pojesti više hrane da biste se osjećali siti - što ometa vaše napore za mršavljenje.

Iako se vaše potrebe za proteinima mogu lako podmiriti na vegetarijanskoj prehrani, u početku možete naići na poteškoće dok izbacujete meso iz prehrane.

Jedete previše rafiniranih ugljikohidrata

Hranom koja sadrži puno rafiniranih ugljikohidrata, poput kruha, pizze i tjestenine, na vegetarijanskoj prehrani može se lako prejesti.

Široko su dostupni i ponekad mogu biti jedina vegetarijanska opcija u restoranima ili okupljanjima.

Hrani bogatoj rafiniranim ugljikohidratima nedostaje vlakana i ne umanjuje glad toliko kao cjeloviti, složeni ugljikohidrati. Kao rezultat toga, mogu vas opteretiti suvišnim kalorijama ().

Štoviše, neka istraživanja sugeriraju da rafinirani ugljikohidrati pokreću oslobađanje dodatnog inzulina, hormona koji regulira šećer u krvi. To takođe može doprinijeti debljanju (,).

U stvari, jedno istraživanje koje je obuhvatilo oko 500 000 odraslih otkrilo je snažnu povezanost između viših nivoa insulina nakon unosa ugljikohidrata i većeg indeksa tjelesne mase (BMI) ().

Pretjerivanje s hranom bogatom kalorijama

Prilikom prelaska na vegetarijansku prehranu, mogli biste znatno povećati unos biljne hrane sa visokim udjelom masti.

Vegetarijanska jela često sadrže orašaste plodove, sjemenke, maslace od orašastih plodova, avokado ili kokos. Iako su ove namirnice nevjerovatno hranljive i zasitne, pružaju i 9 kalorija po gramu - u usporedbi s 4 kalorije po gramu proteina i ugljikohidrata.

Na primjer, 2 žlice (32 grama) maslaca od kikirikija sadrže ogromnih 191 kaloriju, od kojih 148 dolazi iz masti ().

Štaviše, mnogi ljudi jedu više od preporučene veličine orašastih maslaca i drugih zdravih masti.

Fokusirajući se na visoko prerađenu vegetarijansku hranu

Ako se kao dio vegetarijanske prehrane oslanjate na previše prerađene hrane, možda ćete teško izgubiti kilograme.

Bezbrojni proizvodi su tehnički vegetarijanski, ali još uvijek sadrže nepotrebne aditive i druge nezdrave sastojke. Primjeri uključuju vege burgere, zamjene za meso, zamrzivače, pekarske proizvode, pakirane deserte i veganski sir.

Ova hrana je često prepuna ne samo natrijuma, visoko obrađenih jedinjenja, hemijskih konzervansa i sredstava za bojenje, već i kalorija i dodanih šećera.

Kao rezultat, oni mogu doprinijeti debljanju kada se prekomjerno pojedu.

U stvari, pregled je povezao unos ultra prerađene hrane sa povećanim rizikom od pretilosti, kao i višim nivoima LDL (lošeg) holesterola i krvnog pritiska ().

Neke prepreke mršavljenju na vegetarijanskoj prehrani uključuju nejedenje dovoljno proteina i previše oslanjanje na rafinirane ugljikohidrate, hranu bogatu kalorijama i visoko prerađene proizvode.

Savjeti za mršavljenje na vegetarijanskoj prehrani

Nekoliko strategija može pomoći u promicanju mršavljenja na vegetarijanskoj prehrani, uključujući:

• Napunite pola tanjira povrćem bez škroba. Odabir povrća bogatog vlaknima, poput brokule, karfiola, tikvica, lisnatog povrća i gljiva, može vam pomoći da ostanete siti i smanjite unos kalorija.
• Uključuje proteine ​​u svaki obrok i međuobrok. Vegetarijanska hrana sa visokim sadržajem proteina uključuje grah, orašaste plodove, sjemenke, sočivo, jaja, mliječne proizvode i sojinu hranu (kao što su tempeh, tofu i edamame).
• Odlučujući se za složene ugljikohidrate. Ova hrana za poticanje sitosti uključuje cjelovite žitarice, škrobno povrće, voće i mahunarke.
• Pazite na porcije visokokalorične hrane. Uparite orašaste plodove, sjemenke i zdrave masti s niže kaloričnom hranom kako se ne biste prejeli.
• Jedite uglavnom cjelovitu hranu. Neprerađena hrana, poput cjelovitog voća i povrća, nema nepotrebnih sastojaka.
• Ograničavanje visoko prerađene hrane. Izbjegavajte alternativne mesne proizvode, smrznuta jela i drugu ultraprerađenu hranu, jer u njima vjerojatno postoje nezdravi aditivi, dodatna sol i dodani šećer.

Uravnotežena vegetarijanska prehrana koja naglašava cjelovitu biljnu hranu i ograničava rafinirane ugljikohidrate i visoko prerađene proizvode može vam pomoći da izgubite kilograme.

Ipak, ne zaboravite na druge važne faktore gubitka kilograma, poput pravilnog sna, hidratacije i vježbanja.

Uključivanje proteina u sve obroke, jedenje puno cjelovite hrane i uklanjanje visoko obrađenih predmeta samo su neke od tehnika koje možete koristiti za mršavljenje na vegetarijanskoj prehrani.

Vegetarijanska hrana koja pomaže mršavljenju

Da biste pojačali gubitak kilograma, odaberite vegetarijansku prehranu koja je bogata cjelovitom, minimalno prerađenom biljnom hranom.

Ovisno o vašem specifičnom režimu, možete uključiti i mliječne proizvode ili jaja.

Vegetarijanska hrana koja može pomoći u mršavljenju uključuje:

• Neškrobno povrće: brokula, paprika, karfiol, tikvice, gljive, paradajz, patlidžan, mrkva, celer i krastavac
• Škrobno povrće: grašak, krompir, kukuruz i zimnica
• Voće: bobičasto voće, naranče, jabuke, banane, grožđe, citrusi, kivi i mango
• Integralne žitarice: kvinoja, smeđa riža, farro, proso, ječam i bulgur pšenica
• Grah i mahunarke: leća, crni grah, pinto i grah
• Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, orasi, pistacije, indijski orah, sjemenke suncokreta, chia sjemenke i maslac od orašastih plodova
• Nemasni proteini: grah, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke, maslaci od orašastih plodova, jaja, grčki jogurt, mlijeko i proizvodi od soje poput tofua, tempeha i edamamea
• Zdrave masti: avokado, maslinovo ulje, kokos, orasi, sjemenke, maslac od orašastih plodova i sir
• Voda i druga zdrava pića: Selter s prirodnom aromom, voda u kojoj se unosi voće i obična kafa ili čaj

Ako jedete razno povrće bez škroba, cjelovite žitarice, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke, može vam pomoći da smršavite na vegetarijanskoj prehrani.

Hrana koju treba izbjegavati na vegetarijanskoj prehrani za mršavljenje

Iako je većina biljne hrane prirodno zdrava, visoko prerađena vegetarijanska hrana obično je manje.

Trebali biste ograničiti ili izbjegavati slijedeću hranu ako se pridržavate vegetarijanske dijete za mršavljenje:

• Visoko obrađena vegetarijanska hrana: vege burgeri, nadomjesci za meso, zamrzivači, smrznuti deserti i imitacija mliječnih proizvoda
• Rafinirani ugljikohidrati: bijeli hljeb, bijela tjestenina, peciva i krekeri
• Šećerna hrana i piće: slatkiši, kolačići, peciva, stolni šećer, gazirana pića, voćni sokovi, energetska pića i slatki čaj

Uz to, pokušajte izbjegavati izuzetno velike porcije bilo koje hrane - posebno one s visokim udjelom šećera i kalorija.

Ako želite smršaviti na vegetarijanskoj prehrani, klonite se visoko prerađenih proizvoda, rafiniranih ugljikohidrata i slatkih napitaka.

Uzorak vegetarijanskog obroka za mršavljenje

Ovaj petodnevni plan obroka nudi nekoliko ideja za vegetarijansku prehranu za mršavljenje.

1. dan

• Doručak: ječam izrezana ječam sa jabukama, maslacem od kikirikija i cimetom
• Ručak: salata sa zelenilom, tvrdo kuhana jaja, avokado, paradajz i balzamični vinaigrette
• Večera: supa od crnog graha s gredom grčkog jogurta, hljebom od cjelovitih žitarica i prilogom salatom
• Međuobrok: bademi i tamna čokolada

2. dan

• Doručak: kajgana sa brokulom i čedrom, uz prilog bobičastog voća
• Ručak: posuda s burritom sa smeđom rižom, pinto grahom, paradajzom, lukom i avokadom
• Večera: Rezanci od tikvica s marinarom, sjemenkama suncokreta i bijelim grahom
• Međuobrok: nizani sir ili pomorandža

3. dan

• Doručak: obični grčki jogurt s ananasom, isjeckanim kokosom i orasima
• Ručak: juha od leće, nasjeckane paprike i guacamole
• Večera: Parmezan od patlidžana poslužio je preko tjestenine od cjelovitih žitarica i boba
• Međuobrok: cijela zrna granole ili bobice

4. dan

• Doručak: posuda za smoothie od nezaslađenog bademovog mlijeka, špinata, sjemenki konoplje, smrznutih bobica i banane
• Ručak: salata od jaja na hljebu od cjelovitih žitarica s jagodama, mrkvom i humusom
• Večera: pržite sa tofuom, mrkvom, brokulom, smeđom pirinčem, soja sosom i medom
• Međuobrok: sušeni mango i pistacije

5. dan

• Doručak: dva jaja i jedna kriška tosta od cjelovitih žitarica s avokadom, plus prilog grožđa
• Ručak: salata sa keljem, pekanom, sušenim brusnicama, kozjim sirom i edamamom
• Večera: domaće pljeskavice od slanutka uz dinstane gljive i pečeni batat
• Međuobrok: obični grčki jogurt sa višnjama

Ove ideje za obroke i grickalice mogu vam pomoći da započnete s vegetarijanskim jelom za mršavljenje.

Zaključak

Vegetarijanska prehrana koja se fokusira na hranjivu biljnu hranu može vam pomoći da izgubite kilograme.

Međutim, važno je jesti dovoljno proteina dok suzbijate svoje porcije i unos hrane bogate kalorijama, rafiniranim ugljikohidratima i visoko prerađenim proizvodima.

Imajte na umu da nije sva vegetarijanska hrana zdrava.