6 vježbi za kvadriceps za stabilizaciju koljena

Sadržaj

• 1. Podni produžetak
• 2. Bočni pad pete
• 3. Korak prema dolje
• 4. Istezanje nogu
• 5. Podizanje jedne noge
• 6. Terminalni nastavci koljena (TKE)
• Za poneti

Pregled

Broadus medialis je jedan od četiri kvadricepsna mišića, smješten na prednjem dijelu bedra, iznad kapice koljena. To je ono najdublje. Kada nogu potpuno ispružite, možete osjetiti i ponekad vidjeti kako se ovaj mišić skuplja.

Taj dio mišića koji se nalazi neposredno iznad kapice koljena naziva se ogromni medijalni kosi (VMO).

Vaš vastus medialis pomaže vam stabilizirati kapicu koljena i održavati je u liniji kada savijate koljeno. Ako imate bolove u koljenu ili povredu kolena, to je možda zbog slabosti vašeg ogromnog medija ili drugih mišića kvadricepsa.

Iako ne možete tehnički ojačati koljena, možete ojačati mišiće oko koljena kako biste stabilizirali koljeno i izbjegli ozljede. Imati snažan mišić ogromnog medija pomoći će spriječiti ozljedu koljena.

Evo nekoliko ogromnih vježbi koje možete raditi tjedno kod kuće ili u teretani.

1. Podni produžetak

Ova vježba izolira vaš ogromni medialis. Sjedenje visoko s pravilnim držanjem tijela vrlo je važno kod ove vježbe. Ako osjećate da se zaokružujete prema naprijed, pokušajte sjediti leđima, ramenima i stražnjicom uza zid.

Oprema koja se koristi: tegovi za prostirke, zidove i gležnjeve (opcionalno)

Mišići su radili: kvadricepsi

1. Sjednite na pod visokog držanja. Ramena bi trebala biti povučena na leđa, a prsa ponosna. Savijte lijevo koljeno prema prsima, tako da lijeva noga stoji na podu. Ispružite desnu nogu ispred sebe, a stopalo blago pokazuje prema desnoj strani.
2. Držite se ispod lijevog koljena s obje ruke u rukama i držite desni četverokut savijenim tokom trajanja ove vježbe.
3. Izdahnite. Bez gubitka držanja ili naginjanja od zida, podignite desnu nogu u zrak što je više moguće. Zadržite ovu poziciju 1 brojanje.
4. Udahnite i polako spustite desnu nogu prema dolje u početni položaj. Pokušajte ne zalupiti desnu petu.
5. Napravite 12 ponavljanja za 3 do 4 serije, a zatim zamijenite noge. Ako vam je ova vježba prilično lagana, dodajte težinu gležnja koja leži preko bedra (ne na gležnju) ispružene noge i izvodite istu vježbu za isti broj ponavljanja.

Savjet stručnjaka: Ako uopće niste u stanju podići nogu, nemojte se obeshrabriti. To je sasvim uobičajeno i samo znači da trebate ojačati svoj ogromni medialis.

Međutim, trebali biste osjetiti kontrakciju iznad koljena. Stavite desnu ruku na desnu butinu malo iznad koljena i malo lijevo. Dok savijate kvadriceps, trebali biste osjetiti kako se mišiće vastus medialis skuplja.

Kako ojačate, moći ćete podići nogu s poda.

2. Bočni pad pete

Ovaj potez pomaže u jačanju mišića na prednjem i stražnjem dijelu nogu i donjem dijelu leđa, što vam pomaže da pravilno nasrnete i čučite bez bolova u koljenu. U ovoj vježbi istovremeno će biti ojačane obje noge.

Jedna noga će uvijek odgurnuti korak, dok će mišići druge biti suženi i kontrolirati spuštanje tokom ove vježbe.

Oprema koja se koristi: Stepeni i tegovi za zglob (opcionalno)

Mišići su radili: kvadricepsi, gluteusi, butine i telad

1. Stanite visoko s lijevom nogom uspravnom, ali ne zaključanom, a desnom nogom odmarajte se na malom koraku. Desno koljeno treba biti blago savijeno, a lijevo stopalo ravno na podu. Desno koljeno ne bi trebalo prelaziti preko prstiju. Stisnite svoju srž radi ravnoteže.
2. Izdahnite i odgurnite desnu nogu dok se obje noge potpuno ne isprave. Pokušajte držati kukove u ravni dok koračate prema gore.
3. Udahnite, skupite lijevi kvadriceps i polako spustite lijevu nogu prema dolje u početni položaj.
4. Ponovite 15 puta za 3 do 4 serije, a zatim ponovite s lijevom nogom na koraku, a desnom na podu, kontrolirajući negativni dio ovog pokreta.

Savjet stručnjaka: Koristite mali korak. Ne želite osjećati bolove ni u jednom koljenu.

3. Korak prema dolje

Ako ste sigurni u ravnotežu, možete iskoračiti lijevu nogu sa stepenice i zadržati je prije nego što započnete pokret.

Započnite s niskim korakom kako biste osigurali udobnost u zglobu koljena. Uvijek možete napredovati do višeg koraka, kao što je prikazano, kada se osjećate ugodnije i mišići ojačaju. Kao i kod prethodne vježbe, ovaj će potez istovremeno ojačati oba koljena.

Oprema koja se koristi: stepenice i tegovi za zglobove (opcionalno)

Mišići su radili: kvadricepsi, tetivi i listovi

1. Stanite desnom nogom na stepenicu, a lijevom u stranu.
2. Udahni. Savijte lijevi kvadriceps i savijte desno koljeno dok vam lijeva noga ne legne na pod. Pokušajte opet držati kukove ravnomjerno.
3. Izdahnite, uhvatite jezgru, odgurnite lijevu nogu i vratite se u početni položaj.
4. Ponovite 15 puta za 3 do 4 serije, a zatim zamijenite noge.

4. Istezanje nogu

Ovu vježbu možete izvoditi kod kuće sa stolicom i trakom za otpor ili na mašini za produženje nogu. Međutim, izmijenit ćete pokret protezanja noge, jer način na koji se obično koristi ovaj stroj vrši prevelik pritisak na koljeno.

Ova vježba podiže prvu vježbu, produženje poda, na sljedeći nivo, s dodatnom težinom.

Oprema koja se koristi: stolica i traka za otpor ili mašina za produženje nogu

Mišići su radili: kvadricepsi

1. Sjednite visoko na stolicu i odvucite se do prednjeg dijela sjedala.
2. Omotajte traku otpora oko gležnja i uvucite traku ispod stolice koju ćete potom povući i uhvatiti rukom.
3. Izdahnite i jednim pokretom polako ispružite nogu do punog ispružanja ispred sebe.
4. Udahnite, skupite kvadriceps i lagano spustite nogu natrag na 30 stepeni.
5. Izvedite 15 ponavljanja za 3 do 4 serije.Ne zaboravite držati taj kut od 30 stepeni dok koleno ponovo ne bude zdravo.

5. Podizanje jedne noge

Ova vježba se može izvoditi bilo gdje sa ili bez opreme.

Oprema koja se koristi: prostirka ili ravna površina, ručnik i težina gležnja (opcionalno)

Mišići su radili: kvadricepsi, tetivi, telad i gluteus

1. Lezite na leđa savijenog lijevog koljena, a lijevo stopalo ravno na strunjači. U potpunosti ispružite desnu nogu ispred sebe, po želji stavljajući teg na gležanj. Ako prvi put izvodite ovu vježbu, nemojte koristiti teg.
2. Stisnite jezgru, skupite desni kvadriceps i podignite desnu nogu oko 2 centimetra od prostirke. Držite ga povišenim za vrijeme trajanja ove vježbe. Pazite da ne savijate leđa. Ne želite nikakav razmak između leđa i strunjače.
3. Udahni. Sa stegnutim desnim kvadricepsom, podignite desnu nogu dok desna butina ne bude ujednačena s lijevom. Zadržite ovu poziciju 1 brojanje.
4. Izdahnite i polako kontrolirano spustite desnu nogu u početni položaj, držeći je na oko 2 centimetra od podloge.
5. Ponovite 15 puta za 3 do 4 serije, a zatim zamijenite noge.

Savjet stručnjaka: Važno je podići desnu nogu toliko visoko koliko je lijeva butina. Ako ga podignete malo više, ne ojačavate koljeno, već izazivate fleksibilnost kuka. Nije ovo čemu ova vježba služi.

6. Terminalni nastavci koljena (TKE)

Oprema koja se koristi: 2 opsega otpora

Mišići su radili: kvadricepsi

1. Zavežite traku otpora oko čvrstog sidra, a drugi kraj gurnite prema gore malo iznad stražnjeg dijela desnog koljena, okrenut prema sidru. Odstupite dok se bend ne zategne. Ispravite lijevu nogu, a desno koljeno neka bude blago savijeno.
2. Izdahnite i gurnite desno koljeno natrag tako da odgovara lijevom koljenu i zaista pretjerujte u kontrakciji desnog kvadricepsa. Opet, želite vidjeti ili barem osjetiti kako se ogromus medialis steže i skuplja. Zadržite ovu poziciju otpornošću 1 brojanje.
3. Udahnite i polako otpustite napetost u traci otpora savijajući desno koljeno u početni položaj. Ako niste osjetili nikakav otpor u vašem wideus medialisu, uhvatite deblju traku ili se odmaknite dalje od sidra, čineći traku zategnutijom.
4. Izvedite 15 ponavljanja za 3 do 4 serije, a zatim ponovite na lijevoj nozi.

Za poneti

Većina ljudi u određenom trenutku svog života doživi bolove u koljenu. Jačanje mišića i ligamenata oko koljena može vam pomoći u stabilizaciji i zaštiti koljena.

Ovaj trening kreirala je Kat Miller, CPT. Istaknuta je u Daily Postu, slobodna je spisateljica kondicije i posjeduje Fitness sa Kat. Trenutno trenira u Manhattanovom elitnom fitnes studiju Upper East Side Brownings Fitness, osobni je trener u New York Health and Racquet Clubu u središtu Manhattana i predaje kamp za obuku.