Kardio i težine za toniranje ispod pazuha

Sadržaj

• 1. Pushup
• Izmjene
• 2. Mačka krava
• 3. Pas okrenut prema dolje
• 4. Preša za triceps
• 5. Proširenje tricepsa
• 6. Presa za prsa
• 7. Uvijanje bicepa
• 8. Omotavanje klupe
• 9. Pritisak tricepsa
• 10. Sjedeći red
• Mašina za izvlačenje kablova
• Mašina za veslanje
• Savjeti za vježbe vježbanja snage
• Savjeti za kardio vježbe
• Za poneti
• 3 HIIT kreće u jačanje oružja

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Toniranjem nadlaktica i područja oko pazuha kroz određene vježbe ojačat ćete mišiće. Ali gubitak masnoće ispod pazuha ne mora biti samo podizanje težine iznad glave.

Postoji zabluda da istodobno možete smanjiti masnoću samo na jednom dijelu tijela. Ovaj koncept se često naziva „smanjenje tačaka“.

Većina studija utvrdila je da je ova tehnika neučinkovita. Na primjer, jedan od 104 ljudi otkrio je da je 12-tjedni program treninga otpora fokusiran na ruke povećao ukupni gubitak masnog tkiva, sa malim učinkom na određeno područje.

Učinkovitiji pristup je usredotočiti se na ukupni gubitak kilograma. To možete učiniti tako da u svoju rutinu uključite i kardiovaskularne vježbe i vježbe vježbanja snage.

Evo 10 vježbi koje ciljaju nadlaktice, leđa, prsa i ramena. Možete ih kombinirati s drugim vježbama, uključujući kardio aktivnosti, za cjelovit program vježbanja. Neke od ovih vježbi ne zahtijevaju opremu, dok druge koriste minimalnu opremu.

1. Pushup

Ova vježba radi odjednom na mnogim mišićima, uključujući mišiće na nadlakticama, ramenima i prsima.

1. Počnite s poda. Postavite ruke tako da budu malo šire od ramena.
2. Postavite glavu tako da gledate ravno dolje.
3. Ispružite noge iza sebe tako da budete na prstima.
4. Rukama spustite tijelo na pod i vratite se gore.
5. Ponovite nekoliko puta.

Izmjene

Izmijenjeni sklek možete napraviti tako da koljena padnete na zemlju umjesto na nožne prste ili stojeći sklek uz zid.

2. Mačka krava

Ovo je joga pozicija koja vam izdužuje tijelo i cilja leđa i prsa.

Rekviziti: joga mat

1. Stanite na sve četiri na joga prostirku. Ruke bi vam trebale biti složene ispod ramena, a koljena ispod kukova.
2. Izdahnite dah i ispružite kičmu u luk (položaj mačke). Glava bi vam trebala pasti prema dolje kako bi se poravnala s kičmom.
3. Zatim udahnite i pustite da vam srednji presjek padne dok "podižete" grudi prema gore, a kralježnica i stomak zakrivljeni u smjeru poda (položaj krave).
4. Krećite se između oba položaja dok duboko udišete, pa izvlačite.
5. Ponovite nekoliko puta.

3. Pas okrenut prema dolje

Pas okrenut prema dolje je pozicija joge koja cilja vaše ruke, leđa, zadnjicu, bokove i noge.

Rekviziti: joga prostirka, peškir

1. Počnite u sredini strunjače, klečeći.
2. Zatim ruke stavite ispred sebe na strunjaču, u širini ramena, i prijeđite na ruke i koljena (također početni položaj za mačke krave).
3. Oslonite se rukama, ispravite noge da lagano zamahujete kukovima prema stropu.
4. Poravnajte stopala i ispružite prste kako biste ostali stabilni. Dopustite da vam se težina vrati na bokove i noge, kao i na vaše ruke.
5. Glava vam treba biti poravnata s ravnim leđima. Bit ćete u obliku trokuta.
6. Zadržite se u ovom položaju nekoliko minuta ako možete i polako se pomaknite iz položaja okrećući pokrete koji su stvorili psa okrenutog prema dolje.

Mogli biste osjetiti kako vam ruke polako klize dok se gurate u joga prostirku. Ako znoj na dlanovima doprinosi tome, mali ručnik u blizini može vam pomoći.

4. Preša za triceps

Triceps je mišić nadlaktice. Možete mišiće tonirati na nekoliko načina. Jedan je kroz triceps prešu.

Da biste izveli ovu vježbu, potreban vam je uteg ruke ili nešto jednostavno poput limenke graha.

Rekviziti: utezi koji vam stanu u ruku

1. Držeći teg u svakoj ruci, sjednite na stolicu i podignite ruke iznad glave.
2. Savijte se u laktovima da uteg spustite iza glave koliko vam dopušta opseg pokreta.
3. Podignite tegove iznad glave.

Počnite tako što ćete napraviti dva seta od 10 do 15 ponavljanja. Odmorite se oko 10 sekundi između serija.

5. Proširenje tricepsa

Ova vježba slična je preši za triceps, ali radite je na podu ili na klupi.

Rekviziti: podloga za vježbanje ili klupa s utezima, slobodni tegovi

1. Lezite na leđa i uhvatite slobodnu težinu. Držite ga iznad ramena, uz bok glave. Savijte se u laktu tako da vam ruka bude 90 stepeni s laktom usmjerenim u strop.
2. Podignite uteg u ruci prema stropu sve dok vam ruka ne bude ravno usmjerena.
3. Zatim ga polako vratite u savijeni položaj. Napravite ovu vježbu nekoliko puta i ponovite na drugoj ruci.

Možete raditi po jednu ruku odjednom ili raditi ovaj pokret s obje ruke odjednom.

6. Presa za prsa

Ova vježba radi na rukama, prsima i ramenima. Za izvođenje ove vježbe trebaju vam klupa za vježbanje i neki tegovi koji stanu u ruku.

Rekviziti: klupa za vježbanje, slobodni tegovi

1. Lezite na leđa na klupi.
2. Držeći slobodne utege, laktove dovedite do mjesta na kojem je vaše tijelo na klupi (ne niže). Nadlaktice će vam biti u istom položaju kao i ostatak tijela, dok će nadlaktice biti okrenute prema stropu.
3. Polako podignite ruke i podižite tegove dok vam ruka ne bude gotovo ravna. Ne zaključavajte laktove.
4. Vratite tegove u prvobitni položaj savijenih ruku i ponovite.

7. Uvijanje bicepa

Ovu vježbu možete raditi sjedeći ili stojeći sa slobodnim tegovima. U mnogim teretanama postoje i uređaji za bicep uvijanje, ali položaj vam možda neće omogućiti najprirodnije kretanje.

Rekviziti: slobodne težine

1. Ustanite i držite slobodnu težinu u svakoj ruci s rukama ispruženim prema zemlji.
2. Polako savijte laktove i tegove približite ramenima.
3. Otpustite položaj i tegove ponovo približite tlu.
4. Laktovi i zglobovi neka budu poravnati tokom vježbe. Ponovi.

8. Omotavanje klupe

Ovu vježbu možete raditi gotovo bilo gdje, od ruba kauča do klupe za vježbanje u teretani.

Rekviziti: klupa za vježbanje, stolica ili podignuta površina

1. Sjednite na klupu i stavite ruke na klupu pored bokova.
2. Uhvatite ivicu klupe dlanovima za klupu i prstima za ivicu.
3. Pomaknite tijelo s klupe savijenih koljena i stopala.
4. Spustite tijelo prema podu savijajući ruke dok nadlaktice ne budu paralelne s podom.
5. Rukama se polako vratite iz ovog položaja i ponovite.

9. Pritisak tricepsa

Rekviziti: mašina za uteg remenice kabela ili traka otpora

1. Suočeni sa kablovskom mašinom ili tamo gde je osigurana traka otpora, uspravite se, blago savijenih kolena.
2. Uhvatite kabel ili traku otpora na najvišem položaju.
3. Povucite kabel ili traku prema podu laktima sa strane. Trebali biste povlačiti kabel dok ruke ne budu potpuno ispružene.
4. Vratite se u početni položaj. Zatim ponovite.

10. Sjedeći red

Mašina za izvlačenje kablova

Ova vježba uključuje mašinu za remenice kabela i radi na leđima i rukama.

1. Sjednite za kablovsku mašinu i uhvatite remenicu ispruženim rukama.
2. Povucite kabl natrag prema tijelu dok se laktovima pomičete sa strane tijela dok ruke ne dođu do prsa.
3. Nakratko zastanite, a zatim vratite ruke u prvobitni položaj.
4. Ponovi.

Mašina za veslanje

Da biste kombinirali kardio i veslački pokret, pokušajte koristiti nepokretni stroj za veslanje. To su uobičajene u teretanama i mogu biti dobre kod kuće jer zauzimaju relativno malo prostora za sprave za vježbanje.

Kompaktne redovne mašine možete kupovati putem interneta.

Savjeti za vježbe vježbanja snage

Trening snage uključuje cijelo vaše tijelo. Prvo biste se trebali usredotočiti na velike mišiće jer će vam oni vremenom pomoći da sagorite više masnoće.

Iako je vježbanje manjih mišića korisno i za toniranje tijela i izgradnju snage, radite to kasnije na treningu u slučaju da vam ponestane energije i ne možete doći do njih.

Vježbe vježbanja snage mogu uključivati ​​one koje zahtijevaju samo vaše tijelo, poput sklekova, sjedanja, čučnjeva i dasaka. Za vježbanje snage možda ćete htjeti koristiti i opremu poput utega i traka za otpor.

Druga mogućnost je isprobati jogu. Fokusira se na izgradnju snage u cijelom tijelu, a sve što vam treba je prostirka.

Ne biste se trebali baviti treningom snage više od nekoliko dana u sedmici. To će vašim mišićima dati vremena za oporavak.

Savjeti za kardio vježbe

Najučinkovitiji način za ciljanje masnoće ispod pazuha je smanjenje ukupne količine masti u vašem tijelu. To možete učiniti poboljšanjem nivoa kondicije.

Ako imate visoku razinu kondicije, vaše tijelo će sagorijevati više masti tijekom dana. Suprotno tome, ako ne vježbate previše, vaše će tijelo s vremenom sagorijevati manje masti.

Kardiovaskularne vježbe pokreću vaše tijelo na duže vrijeme. Ove vježbe se fokusiraju na vašu izdržljivost i povećavaju puls. Mogu se kretati od umjerenih do intenzivnijih oblika vježbanja.

Primjeri kardiovaskularnih vježbi uključuju:

• hodanje (pojačajte intenzitet hodanjem uzbrdo)
• trčanje
• biciklizam
• plivanje
• plesanja
• baveći se sportovima poput košarke, tenisa i nogometa

Česte vježbe i sa kardiovaskularnim vježbama i sa vježbama snage mogu smanjiti tjelesnu masnoću.

Prema američkom Ministarstvu zdravstva i socijalnih usluga trebali biste se baviti barem umjerenom aerobnom vježbom tjedno.

Ovo vrijeme u tjednu morat ćete povećavati da biste povećali gubitak masnog tkiva. Američko Ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga takođe preporučuje da se sedmično bave vježbama za jačanje mišića.

Za poneti

Zdrava prehrana i redovita tjelovježba koja uključuje i kardiovaskularne i vježbe snage pomoći će vam da smanjite masnoće ispod pazuha smanjenjem ukupne tjelesne masnoće. Vježbe koje toniraju i jačaju nadlaktice, leđa, prsa i ramena pomoći će u oblikovanju područja.

3 HIIT kreće u jačanje oružja