Ultimate legs

Sadržaj

• Recenzija za

Čučanj. Iskorak.

Oni su meso i krompir treninga snage za donji deo tela, oslonac većine treninga za noge. Neupućenima mogu izgledati zastrašujuće - vrsta vježbi dizajniranih za ozbiljne bodibildere. Zapravo, prikladne su za gotovo sve one koji žele ojačati i tonirati svoje noge. I praktično su neophodni za trkače, veslače i druge takmičare.

Takođe su bezbedni. Stručnjaci su dugo raspravljali o sigurnosti naročito čučnja. Međutim, nakon pregleda višegodišnjeg istraživanja, Nacionalna asocijacija za snagu i kondiciju zaključila je da čučanj nije samo siguran i učinkovit, već i "značajno odvraćanje od ozljeda koljena". Čini se da su ozljede koje su rezultat treninga čučnjeva uzrokovane lošom formom i pretreniranošću.

Da bismo testirali efikasnost različitih vrsta čučnjeva i iskoraka, spojili smo visoko obučenog subjekta na elektromiografsku (EMG) mašinu. S elektrodama postavljenim na nekoliko mišićnih skupina, naš je ispitanik izveo nekoliko varijacija čučnjeva i iskoraka. EMG mašina je električnu aktivnost generiranu mišićnim kontrakcijama pretvorila u grafikon. Što se više mišićnih vlakana skuplja, to je jači signal. Rezultati su nam omogućili da utvrdimo koji su mišići bili aktivni tijekom svake vježbe i da procijenimo koliko su naporno radili.

Složene pogodnosti

Čučnjevi i iskori su popularni jer uključuju nekoliko pokreta zglobova i mišićnih grupa. Takve složene vježbe su važne jer specifični pokreti sportskih i dnevnih aktivnosti obično uključuju nekoliko mišićnih grupa, a ne samo jednu. Složeni pokreti pomažu u razvoju uravnoteženih mišićnih skupina oko zglobova i sprječavaju prekomjerni razvoj jedne mišićne grupe na štetu druge.

Budući da složene vježbe koriste veću količinu mišićne mase od izoliranih pokreta, troše više kalorija. Oni također mogu povećati ravnotežu, koordinaciju i stabilnost jer zahtijevaju leđne i trbušne mišiće za stabilizaciju trupa.

Ipak, ne računajte vježbe izolacije. Uz male utege, vježbe izolacije odlične su za početnike, rehabilitaciju i sportske treninge jer zahtijevaju mnogo manje koordinacije i možete se usredotočiti na mišićnu skupinu koju želite raditi.

Ako planirate kombinirati složene i izolacijske vježbe u jednom treningu, počnite sa složenim vježbama. Treba ih izvoditi dok su vam mišići svježi kako biste izbjegli ugrožavanje forme i rizik od ozljeda.

Rezultati EMG -a

Za svaku testiranu vježbu, naša ispitanica je koristila manje od 50 posto maksimalne težine koju je mogla podići i nije izvodila ponavljanja do umora. Da je dizala veće utege ili izvodila više ponavljanja tijekom testiranja, čučnjevi i iskoraci bi joj u većoj mjeri radili na glutealnim i potkoljeničnim mišićima. Slijedite li program snage ili izdržljivosti/tonusa opisan u rasporedu vježbi, ojačat ćete glutealne i zadnje mišiće u većoj mjeri nego što pokazuju rezultati EMG -a.

Sve vježbe koje smo testirali odlične su za jačanje vaših kvadricepsa, posebno vastus medialis, unutarnji mišić kvadricepsa, koji je najvažniji za stabilizaciju koljena. Ako želite da ciljate vanjske strane bedara, dajući nogama više zamaha, uključite naklon ili bočni iskorak u svoj program. Obje vježbe jednako djeluju na medialis i lateralis. To su napredne vježbe koje zahtijevaju koordinaciju i ravnotežu.

Tijekom pola i četvrt čučnja mišići donjeg dijela leđa (erector spinae) bili su aktivni 85 posto. Međutim, tokom plie čučnjeva i svih varijacija iskora, erektor spinae je bio manje od 60 posto aktivni. Ako ste imali problema s leđima, čučanj s udarcem i iskoraci mogu predstavljati manji rizik od ozljeda od pola i četvrt čučnja.

Prednji i stražnji iskorak bile su jedine testirane vježbe koje su pokazale značajnu aktivnost potkoljenice. Oba su odlična za trkače i bicikliste. Sve testirane varijacije čučnjeva i iskoraka pokazale su minimalnu glutealnu aktivnost. Da biste trenirali gluteuse, izvodite izolacijske vježbe kao što su ekstenziju kukova i bočno ležeći podizanje nogu.

Recenzija za