Kako podešavanje vašeg tijela može vas učiniti otpornijim

Sadržaj

• 1. Disanje
• 2. Duboki uzdah
• 3. Dodirnite
• 4. Ruka na srcu
• 5. Pokret

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Balansirajući našu fiziologiju i nervni sistem, tjelesne prakse mogu nam pomoći u teškim vremenima.

Stvari se događaju. Još jedan automobil iznenada skreće u vašu traku na autoputu. Ključeve i novčanik izgubite dvije minute prije nego što trebate uhvatiti autobus na posao. U uredu ste uništili pogrešnu datoteku klijenta.

Ove mini katastrofe stvaraju prilično zaprepaštenje u vašem nervnom sistemu - nalet adrenalina koji pomaže vašem tijelu da se pripremi za „borbu ili bijeg“, našu prirodnu odbranu od opažene opasnosti.

Ali ako vaše tijelo pogodi adrenalin za svaku sitnicu koja pođe po zlu u životu, može vam oporezivati ​​sposobnost da se nosite, čineći oporavak od budućih zastoja još težim.

Srećom, moguće je ojačati sopstvenu tjelesnu somatsku inteligenciju kako biste brzo reagirali i oporavili se od bilo kakvog osjećaja ugroženosti vaše sigurnosti ili blagostanja.

Šta je somatska inteligencija? Razumijevanje kako vaše tijelo reagira na opasnost i korištenje tog znanja za podršku tijelu dok prolazite kroz život - koji će, ako ste čovjek, biti ispunjen barem malo nedaća.

U svojoj novoj knjizi „Otpornost: moćne prakse za vraćanje od razočaranja, poteškoća i čak katastrofe“ objašnjavam mnoge resurse koje imamo u sebi kako bismo izgradili svoju otpornost. Iako knjiga navodi nekoliko alata za otpornost - uključujući one koji imaju za cilj poboljšanje emocionalne, relacijske i reflektivne inteligencije - izgradnja somatske inteligencije je ključna za sve njih. Bez toga je teško baviti se bilo kojom drugom praksom koja vam je dostupna.

Da bismo bolje podržali našu prirodnu somatsku inteligenciju, moramo umiriti svoj živčani sistem kroz tjelesne prakse koje stabilno percipiraju i reagiraju na opasnost u našem mozgu i pomažu nam da zadržimo osjećaj sigurnosti. Jednom kada savladamo neke od ovih tehnika, spremni smo za otpornije snalaženje, učenje i rast.

Evo nekoliko jednostavnih praksi koje preporučujem u svojoj knjizi, a svaka od njih temelji se na neurofiziologiji.

1. Disanje

Disati je biti živ. Svakim udisanjem malo aktivirate simpatičku granu vašeg živčanog sustava (puno kada pretjerano reagirate na nešto i hiperventilirate), dok svaki izdah pomalo aktivira parasimpatičku granu (puno kada se osjećate uplašeno do smrti i onesvijestite). To znači da vaš dah prolazi kroz prirodne cikluse.

Ovaj ritam nježnog udisanja i izdvajanja možemo namjerno koristiti za pouzdanu regulaciju okretanja i isključivanja našeg nervnog sistema.

Jednostavno zastanite na trenutak i usmjerite pažnju na svoje disanje. Primijetite gdje je najlakše osjetiti kako dah teče i odlazi - nosnice, grlo, u usponu i padu grudi ili trbuha. Odvojite trenutak da iskusite zahvalnost za dah koji održava vaš život, svaki trenutak vašeg života.

2. Duboki uzdah

Duboki uzdah prirodan je način da vaše tijelo i mozak oslobode napetost i resetiraju nervni sistem. Jednostavno udahnite potpuno, a zatim izdahnite potpuno, duže na izdisaj. su pokazali da duboki uzdah vraća autonomni živčani sistem iz preaktiviranog simpatičnog stanja u uravnoteženije parasimpatičko stanje.

Čak i dok ono s čime se nosite postaje izazovnije, svaki trenutak napetosti ili frustracije možete namjerno upariti s uzdahom u olakšano i opuštenije stanje, povećavajući tako svoje šanse da jasno vidite i odaberete mudro reagirati na ono što se događa.

3. Dodirnite

Da bi umirio nervni sistem i vratio osjećaj sigurnosti i povjerenja u trenutku, pomaže korištenje snage dodira. Topao, siguran dodir oslobađanja oksitocina - hormona "skloni se i sprijatelji se" koji stvara ugodne osjećaje u tijelu i mozak je izravno i neposredno protuotrov za hormon stresa kortizola.

Oksitocin je jedna od kaskada neurohemikalija koje su dio sistema društvenog angažmana mozak-tijelo. Budući da je prisustvo u prisustvu drugih ljudi toliko presudno za našu dobrobit i sigurnost, priroda je osigurala ovaj sistem da nas podstakne da dosegnemo druge i povežemo se. Zato dodir, zajedno s fizičkom blizinom i kontaktom očima, pobuđuje visceralno osjećaj sigurnosti da je „sve u redu; dobro si. "

4. Ruka na srcu

Istraživanje je pokazalo da stavljanje ruke na srce i nježno disanje može umiriti vaš um i vaše tijelo. I doživljavanje osjeta dodira s drugim sigurnim čovjekom, čak i prisjećanje na sjećanja na te trenutke, oslobađanje oksitocina, što izaziva osjećaj sigurnosti i povjerenja.

Ovo je praksa koja koristi dah i dodir, ali i sjećanja na osjećaj sigurnosti s drugom osobom. Evo kako se to radi:

1. Stavite ruku na srce. Udahnite nježno, nježno i duboko u područje vašeg srca. Ako želite, udahnite srcu osjećaj lakoće, sigurnosti ili dobrote.
2. Sjetite se jednog trenutka, samo jednog trenutka kada ste se osjećali sigurno, voljeno i voljeno od drugog čovjeka. Ne pokušavajte se prisjetiti cijele veze, samo jednog trenutka. To može biti s partnerom, djetetom, prijateljem, terapeutom ili učiteljem; to može biti sa duhovnom figurom. Prisjećanje trenutka ljubavi s kućnim ljubimcem također može dobro funkcionirati.
3. Dok se sjećate ovog trenutka kada ste se osjećali sigurno, voljeno i njegovano, prepustite se uživanju u osjećajima tog trenutka. Prepustite se tim osjećajima 20 do 30 sekundi. Primijetite bilo kakvo produbljivanje u visceralnom smislu lakoće i sigurnosti.
4. U početku ponavljajte ovu praksu mnogo puta dnevno, kako biste ojačali neuronski sklop koji pamti ovaj obrazac. Zatim vježbajte ovu vježbu kad god osjetite prvi signal zaprepaštenja ili uzrujanosti. Vježbom će vam omogućiti da se povučete iz teške emocionalne reakcije prije nego što vas otme.

5. Pokret

Svaki put kad pomaknete tijelo i promijenite držanje, promijenite svoju fiziologiju, što zauzvrat pomiče aktivnost vašeg autonomnog nervnog sistema.Stoga kretanjem možete koristiti za promjenu osjećaja i raspoloženja.

Na primjer, ako se osjećate uplašeno ili nervozno, pokazalo je da ćete se zauzeti pozi koja izražava suprotno od toga - stavljajući ruke na bokove, prsa i podignute glave. Joga predstavlja i vaše samopouzdanje - možda čak i više od poza povezanih sa društvenom dominacijom.

Dakle, ako imate bilo kakvo stanje straha, bijesa, tuge ili gađenja, pokušajte promijeniti svoje držanje. Pustite da se vaše tijelo pomakne u držanje koje izražava emocionalno stanje koje želite razviti u sebi kako biste se suprotstavili onome što osjećate.

Otkrio sam da rad sa svojim klijentima na ovoj tehnici ponekad zaista može nešto preusmjeriti za njih jer otkrivaju da zapravo imaju sredstva u sebi da se nose s tim teškim emocijama.

U mojoj knjizi je opisano mnogo više praksi koje možete koristiti za kultiviranje više smirenosti u tijelu, vraćanje vaše prirodne fiziološke ravnoteže i pristup dubljem osjećaju sigurnosti i blagostanja koji priprema vaš mozak za otpornije učenje i snalaženje.

Vježbajući ove alate, ne samo da ćete se bolje nositi sa svim uznemirenjima ili katastrofama i bolje se odbiti od bilo koje nedaće, već ćete naučiti i sebe doživljavati kao nekoga ko se može nositi.

A taj osjećaj da se možete smiriti nakon neuspjeha početak je stvaranja istinske otpornosti.

Ovaj članak se prvobitno pojavio na Greater Good, internetski magazin Greater Good Science Center na UC Berkeley.

Linda Graham, MFT, autorica je nove knjige Otpornost: Snažne prakse za vraćanje od razočaranja, poteškoća i čak katastrofe. Saznajte više o njenom radu na njoj web stranica.