Umjereni trening za sagorijevanje masti

Sadržaj

• Kako se izvodi srednji HIIT trening
• Vježba 1: Sklekovi sa pločom za ravnotežu
• Vježba 2: Čučanj s utezima
• Vježba 3: Triceps sa stolicom
• 4. vježba: Veslanje šipkom
• Vježba 5: Izmijenjena ploča

Odličan trening za sagorijevanje masnoće za samo 30 minuta dnevno je HIIT trening, jer kombinira nekoliko vježbi visokog intenziteta koje pojačavaju rad mišića, brzo uklanjajući lokalizirane masnoće i tonirajući tijelo na brži i zabavniji način.

Ovu vrstu treninga treba uvoditi postepeno i, prema tome, treba je podijeliti u 3 faze, svjetlosnu fazu, srednju i naprednu fazu kako bi se omogućilo postepeno prilagođavanje intenzitetu vježbe, izbjegavajući kontrakture, istezanje i tendonitis, primjer. Stoga je poželjno započeti u laganoj fazi i prijeći na sljedeću fazu nakon 1 mjeseca.

Prije započinjanja bilo koje faze HIIT treninga, preporučuje se najmanje 5 minuta trčanja ili hodanja kako biste pravilno pripremili srce, mišiće i zglobove za vježbanje.

Ako ćete započeti trening, pogledajte svjetlosnu fazu prvo na: Lagani trening za sagorijevanje masti.

Kako se izvodi srednji HIIT trening

Međufaza HIIT treninga trebala bi započeti otprilike 1 mjesec nakon početka laganog treninga ili kada već imate neku fizičku pripremu i trebala bi se raditi 4 puta tjedno, omogućavajući barem jedan dan odmora između svakog dana treninga.

Stoga se svakog dana treninga preporučuje napraviti 5 serija po 12 do 15 ponavljanja svake vježbe, odmarajući se oko 90 sekundi između svakog seta i minimalno moguće vrijeme između vježbi.

Vježba 1: Sklekovi sa pločom za ravnotežu

Savijanje pločice za ravnotežu je vježba visokog intenziteta koja u kratkom vremenu razvija snagu mišića ruku, grudi i trbuha, posebno tonirajući kose mišiće. Da biste izvršili ovu vrstu fleksije, morate:

1. Stavite pločicu za ravnotežu ispod grudi i lezite na pod na trbuhu;
2. Uhvatite bokove ploče kako biste ruke držali u širini ramena.
3. Podignite trbuh s poda i držite tijelo ravno, podržavajući težinu na koljenima i rukama;
4. Prekrižite ruke dok ne dodirnete prsa u blizini daske i podignite se, gurajući pod snagom ruku.

Tijekom ove vježbe važno je spriječiti da kukovi budu ispod linije tijela kako bi se izbjegle ozljede leđa, a važno je održavati i trbušne mišiće tijekom cijele vježbe.

Osim toga, ako nije moguće koristiti pločicu za ravnotežu, vježba se može prilagoditi, radeći savijanje bez ploče na podu, već pomicanjem tijela prema desnoj ruci, zatim prema centru i, konačno, prema lijevoj ruku.

Vježba 2: Čučanj s utezima

Čučanj s težinom vrlo je cjelovita vježba za povećanje mišićne mase u nogama, stražnjici, trbuhu, lumbalnom dijelu i kuku. Da biste pravilno izvodili čučanj, morate:

1. Noge držite u širini ramena i rukama držite teg;
2. Savijte noge i vratite kukove unatrag, sve dok ne postavite kut od 90 stepeni koljenima, a zatim se popnite gore.

Čučanje s težinom može se obaviti i držanjem boce vode u rukama. Na taj način je moguće povećati intenzitet vježbe prema količini vode u boci.

Vježba 3: Triceps sa stolicom

Vježba tricepsa sa stolicom izvrstan je trening intenziteta sposoban za kratko vrijeme razviti sve mišiće ruku. Ovu vježbu treba izvoditi na sljedeći način:

1. Sjednite na pod ispred stolice bez kotača;
2. Vratite ruke unazad i rukama pridržavajte prednji dio stolice;
3. Snažno gurnite ruke i povucite tijelo prema gore, podižući stražnjicu od poda;
4. Podignite stražnjicu dok ruke ne budu potpuno ispružene, a zatim se spustite bez dodirivanja kundaka na podu.

Ako za ovu vježbu nije moguće koristiti stolicu, druge mogućnosti uključuju upotrebu stola, stolice, sofe ili kreveta, na primjer.

4. vježba: Veslanje šipkom

Veslanje sa mrenom je vrsta vježbe koja, kada se pravilno izvede, pomaže u razvoju različitih mišićnih grupa, od leđa do ruku i trbuha. Da biste izveli ovu vježbu morate:

1. Stanite, lagano savijte noge i nagnite torzo napred, bez savijanja leđa;
2. Držite uteg, sa tegom ili bez njega, raširenih ruku;
3. Povucite šipku prema prsima dok laktovima ne postavite kut od 90º, a zatim ponovo istegnite ruke.

Da biste izveli ovu vježbu, vrlo je važno uvijek držati leđa uspravno kako biste izbjegli ozljede kičme, pa trbušni mišići moraju biti čvrsto skupljeni tokom vježbe.

Pored toga, ako nije moguće koristiti šipku s utezima, dobra alternativa je držanje metlice i dodavanje kante na svaki kraj, na primjer.

Vježba 5: Izmijenjena ploča

Izmijenjena vježba daske za trbuh izvrstan je način za razvoj svih mišića u trbušnoj regiji bez oštećenja kičme ili držanja. Da biste pravilno izveli ovu vježbu, morate:

• Lezite na pod na trbuhu, a zatim podignite tijelo podupirući težinu na podlakticama i nožnim prstima;
• Držite tijelo ravno i paralelno s podom, očiju uprtih u pod;
• Savijte jednu po jednu nogu i privucite je blizu lakta, bez mijenjanja položaja tijela.

Da biste radili bilo koju vrstu trbušne daske, preporučuje se da trbušni mišići budu čvrsto zgrčeni tokom vježbe, sprečavajući da kuk bude ispod linije tijela, oštećujući kičmu.

Pogledajte šta trebate jesti za vrijeme i nakon treninga da biste mogli sagorijevati masnoće i povećati mišićnu masu u videu s nutricionistom Tatianom Zanin:

Nakon završetka ove faze HIIT treninga za sagorijevanje masti, započnite sljedeću fazu na:

• Napredni trening sagorijevanja masti