5 vježbi za treniranje noge kod kuće

Sadržaj

• Kako odraditi trening nogu kod kuće
• 1. Plantarna fleksija
• 2. Podizanje noge
• 3. Čučanj
• 4. Izometrijski čučanj
• 5. Bugarski čučanj
• Šta raditi nakon treninga
• 1. Izduženje stražnje strane natkoljenice
• 2. Istezanje prednjeg dijela natkoljenice

Trening nogu kod kuće jednostavan je i lagan, omogućavajući vam rad na zadnjici, listovima, bedrima i stražnjem dijelu nogu, a može se raditi sa ili bez upotrebe utega.

Ove vježbe pomažu u poboljšanju izdržljivosti i mišićne snage, uz toniranje kože, borbu protiv opuštenosti i, u slučaju žena, poboljšanje izgleda celulita. Međutim, uvijek se moraju uzeti u obzir fizički uslovi i ograničenja tijela kako bi se izbjegle povrede poput kontuzije, istezanja ili naprezanja mišića.

Stoga je važno prije medicinske procjene obaviti medicinsku procjenu i fizičkog vaspitača koji može voditi trening koji zadovoljava potrebe i ciljeve na individualiziran način.

Kako odraditi trening nogu kod kuće

Trening nogu kod kuće može se izvoditi 1 do 2 puta sedmično, na primjer, vježbama koje djeluju na snagu, izdržljivost i ravnotežu.

Prije početka treninga važno je zagrijati se kako biste poboljšali performanse mišića, aktivirali cirkulaciju i spriječili ozljede. Dobra opcija za zagrijavanje je pješačenje od 5 minuta, deset skokova zaredom što je brže moguće ili, na primjer, 5 minuta penjanja i silaska stepenicama.

Neke mogućnosti vježbanja za vježbanje nogu kod kuće su:

1. Plantarna fleksija

Ova vježba pomaže u jačanju mišića potkoljenice, uz poboljšanje tjelesne ravnoteže i sprječavanje povreda u treningu trčanja ili hodanja.

Kako napraviti: oslonite se na zid ili naslon stolice. Ispravite kičmu i stisnite trbuh, ustanite i vratite se u početni položaj. Ovaj trening se može izvoditi u 3 seta od 12 do 20 pokreta i sa 20 do 30 sekundi odmora između svakog seta.

Opcija s težinom: možete koristiti štitnike za potkoljenice, po jedan na svakoj nozi, ili držati teg u rukama poput bučica ili boce za kućne ljubimce s vodom ili pijeskom, da pojačate rad mišića.

2. Podizanje noge

Podizanje nogu je vježba koja pored mišića kuka poboljšava pokretljivost, fleksibilnost i snagu mišića gluteusa i stražnjeg dijela bedra, a može pomoći u uravnoteženju tijela.

Kako napraviti: uzmite stolicu i poduprite ruku na naslonu. S kralježnicom uspravnom i stisnutim trbuhom, podignite jednu nogu prema naprijed, a zatim vratite nogu unazad, praveći pokrete kao da je noga klatno. Ponovite vježbu s drugom nogom i vratite se u početni položaj. Ovaj trening se može izvoditi u 2 do 3 seta od 10 do 15 ponavljanja.

Opcija s težinom: Podizanje nogu može se izvesti pomoću štitnika za potkolenice, po jednog na svakoj nozi i sa tegom koji preporučuje fizički vaspitač.

3. Čučanj

Čučanj je kompletna vježba za noge jer djeluje na gluteus, bedra, tele, stražnji dio nogu i trbuh.

Kako napraviti: stojeći, raširite stopala u ravnini ramena. Leđa uvijek trebaju biti ravna, a trbuh stegnut. Polako se spuštajte savijajući koljena, naginjući trup lagano prema naprijed i gurajući stražnjicu dalje, kao da ćete sjediti na nevidljivoj stolici. Silazite dok koljena ne budu pod uglom od 90 stepeni i ne šire se preko vrha stopala. Vratite se u početni položaj. Napravite 3 serije po 20 ponavljanja sa 1 minutnim odmorom između setova. Pogledajte ostale prednosti čučnjeva i kako ih pravilno raditi.

Opcija s težinom: kao teg možete koristiti kotlić ili kuglu sa bučicama, a ako ih nemate, možete u ruksak staviti jedno ili više pakovanja riže ili graha od 1 kg. Dakle, mora se uzeti teg i objema rukama ispred tijela držati i kretati se u čučanj s rukama poravnatim uz tijelo.

4. Izometrijski čučanj

Izometrijski čučanj je još jedan oblik čučnja koji djeluje na mišiće gluteusa, bedra, tetiva i donjeg dijela leđa. Prednost ovog čučnja je u tome što pomaže u prevenciji ozljeda, povećava snagu, izdržljivost i definiciju mišića, uz jačanje mišića.

Kako napraviti: oslonite se leđima na zid, odvojite noge na udaljenosti koja odgovara širini ramena. Savijte koljena i spustite se prema podu, kao da ćete sjediti na stolici, tvoreći kut od 90 stepeni. Ostanite u tom položaju 45 do 60 sekundi i vratite se u početni položaj. Ponovite ovu seriju 3 puta, s odmorom od 1 minute između svake. Druga mogućnost izvođenja izometrijskog čučnja je upotreba teretane između lopti i leđa.

Opcija s težinom: za utež možete koristiti bučicu ili bočicu za kućne ljubimce napunjene vodom, a izometrijski čučanj stavite tako da ruke stavite ispred tijela, a obje ruke držite teg u skladu s tijelom i između nogu.

5. Bugarski čučanj

Bugarski čučanj jedan je od najefikasnijih treninga za tretiranje bedara i gluteusa, poboljšavajući jačanje i istezanje mišića, kao i toniranje nogu.

Kako napraviti: na leđima poduprite jednu nogu na stolici ili klupi, a drugu nogu držite na podu. Savijte koljeno noge koja leži na podu, spuštajući se kao da čučite. Važno je držati kičmu ravnom, a stopala i kukove poravnati. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja sa svakom nogom, odmarajući 1 minutu između svake serije.

Opcija s težinom: možete koristiti bučicu u svakoj ruci za čučanje ili koristiti bočicu za kućne ljubimce napunjenu vodom ili pijeskom ili pakovanje pirinča ili graha od 1 kg, na primjer.

Pogledajte druge načine izvođenja čučnjeva za jačanje nogu i kako ih raditi.

Šta raditi nakon treninga

Nakon treninga nogu, važno je da se istegnete kako biste pomogli opustiti mišiće, smanjili ukočenost mišića i spriječili grčeve, uz toniranje mišića, poboljšanje fleksibilnosti i sprečavanje ozljeda.

Istezanje nogu treba obuhvaćati mišiće prednjeg i zadnjeg dijela bedra i tele. Za obavljanje ovih istezanja nije potrebno koristiti utege.

1. Izduženje stražnje strane natkoljenice

Istezanje stražnjeg dijela bedra može se izvesti sjedeći na podu, omogućavajući istezanje stražnjih mišića bedara, gluteusa, teleta i tabana.

Kako napraviti: treba sjesti na pod uspravnih nogu, saviti jednu nogu, a uspravljene kičme i poravnanih ramena nagnuti se napred da jednom rukom dohvatite stopalo i pokušati povući prema tijelu držeći 20 do 30 sekundi. Ponovite sa drugom nogom.

2. Istezanje prednjeg dijela natkoljenice

Istezanje prednjeg dijela bedra treba izvoditi uspravno i uspravnih leđa. Ova vježba omogućuje vam istezanje mišića kvadricepsa bedara, kao i poboljšanje fleksibilnosti kukova.

Kako napraviti: oslonite se na jednu nogu, a drugu savijte unazad, držeći je rukama od 30 do 60 sekundi. Ponovite sa drugom nogom.

Pogledajte još opcija za istezanje nogu.