Kako vježbati grudi kod kuće

Sadržaj

• Kako odraditi trening kod kuće
• 1. Uobičajena fleksija (20x)
• dva.Izometrijska fleksija (15 sek)
• 3. Izolirana fleksija (10x sa svake strane)
• 4. Odbijena fleksija (20x)
• 5. Nagnuta fleksija (15x)
• 6. Eksplozivna fleksija (10x)

Hvatanje težine u teretani jedan je od najboljih načina za izgradnju snažnijih i glomaznijih prsa, međutim, trening prsa može se raditi i kod kuće, čak i bez težine ili bilo koje vrste posebne opreme.

Kada se težina ne koristi, tajna efikasnijeg treninga je povećati vrijeme pod naponom, odnosno ostaviti mišić duže stegnut nego što bi bilo potrebno uz upotrebu tegova. To je zato što je, kako bi se potaknuo rast mišića, potrebno mišiće ostaviti umornim i, iako se to brzo događa kada se koristi težina, kada se trening obavlja kod kuće bez opreme, najbolji način da se mišić umorite je više ponavljanja .

Kako odraditi trening kod kuće

Dolje predstavljeni trening uključuje 6 varijacija vježbe fleksije, koja je jedna od najcjelovitijih vježbi za treniranje prsa kod kuće. Vježbe se moraju izvoditi u nizu da bi se došlo do svih područja grudi, omogućavajući pauzu od 30 do 45 sekundi između svake vježbe.

Šest vježbi čine seriju treninga, koju treba ponoviti između 3 i 4 puta, s odmorom između setova od 1 do 2 minute, kako bi se postigli bolji rezultati. Ovaj trening treba raditi 1 do 2 puta nedeljno.

1. Uobičajena fleksija (20x)

Fleksija je glavni saveznik u treningu grudi kod kuće, jer vam omogućava da efikasno aktivirate različite regije grudi. Uobičajena fleksija odlična je prva vježba jer vam omogućava postupno zagrijavanje mišića, izbjegavajući ozljede.

Kako napraviti: postavite obje ruke na pod u širini ramena, a zatim istegnite noge dok ne formiraju ravnu liniju od ramena do stopala. Konačno, zadržavajući ovo držanje, treba saviti ruke i spustiti se grudima prema zemlji dok laktima ne stvore kut od 90º, vraćajući se u početni položaj. Napravite 20 brzih ponavljanja.

Važno je da tokom izvođenja fleksije trbuh bude stegnut, kako bi se osiguralo da leđa budu uvijek dobro poravnana. Ljudi koji imaju poteškoća u sklekovima mogu staviti koljena na pod, na primjer, kako bi malo olakšali opterećenje mišića.

dva.Izometrijska fleksija (15 sek)

Izometrijska fleksija varijacija je normalne fleksije koja vam omogućava da povećate vrijeme napetosti prsnog mišića, što favorizira rast mišića.

Kako napraviti: treba izvesti normalno savijanje, ali nakon spuštanja grudi na pod laktovima pod uglom od 90º, morate zadržati ovaj položaj 15 sekundi. U svakom trenutku je takođe važno držati stomake čvrsto, kako bi se osiguralo da se održi ravna linija od stopala do glave.

U slučaju da je vježba vrlo teška, možete je raditi na primjer koljena na podu i u periodima od 5 sekundi.

3. Izolirana fleksija (10x sa svake strane)

Ova vrsta sklekova izolira mišićni rad sa svake strane grudnog koša, uzrokujući veću napetost na mišiću, favorizujući hipertrofiju.

Kako napraviti: ova vježba je slična normalnom savijanju, međutim, umjesto stavljanja obje ruke u širini ramena, jednu ruku treba staviti dalje od tijela, tako da je ova ruka potpuno ispružena. Zatim se mora izvesti pokret spuštanja prsima na pod, ali primjenjujući silu samo na onu stranu prsa koja ima ruku najbližu tijelu. Ovu vježbu treba izvoditi sa 10 ponavljanja za svaku stranu prsa.

Ako je vježba vrlo teška, radite je s koljenima na podu.

4. Odbijena fleksija (20x)

Sklekovi su vrlo cjelovita vježba za treniranje prsnog mišića, međutim, male varijacije u kutu pod kojim se izvode mogu vam pomoći da se malo više usredotočite na gornju regiju ili zaključite iz grudi. Ova verzija vam omogućava da više radite na gornjoj regiji mišića.

Kako napraviti: ovu vježbu treba izvoditi uz podršku klupe ili stolice. Da biste to učinili, morate obje noge staviti na stolicu, a zatim, održavajući normalan položaj savijanja, ali s podignutim stopalima, morate izvesti 20 sklekova.

Da biste pokušali smanjiti intenzitet vježbe, možete odabrati niži oslonac za noge, na primjer, kako biste skrenuli težinu s prsnog područja. Druga opcija je takođe raditi male serije od 5 ili 10 ponavljanja u nizu, sve dok ne dosegnete 10.

5. Nagnuta fleksija (15x)

Nakon intenzivnijeg rada na gornjoj prsnoj regiji, nagnute fleksije pomoći će da se malo više usredotočite na donji dio prsnog mišića.

Kako napraviti: ova vježba se također mora izvoditi uz potporu klupe ili stolice. U tom slučaju stavite obje ruke na klupu, a zatim istegnite noge i držite tijelo ravno, u normalnom položaju fleksije. Na kraju, samo napravite sklekove, vodeći prsa prema klupi dok laktovi ne budu pod uglom od 90º. Napravite 15 ponavljanja zaredom.

Ako je vježba preteška, možete pokušati koristiti donji oslonac ili, ako je moguće, izvoditi sklekove s koljenima na podu, na primjer.

6. Eksplozivna fleksija (10x)

Da biste završili seriju treninga i zajamčili mišićni umor, eksplozivna fleksija izvrsna je vježba koja aktivira cijeli prsni mišić i koristi svu kontrakcijsku silu.

Kako napraviti: eksplozivna fleksija vrlo je slična normalnoj fleksiji, međutim, pri vraćanju u početni položaj, nakon spuštanja prsima prema podu, maksimalnu silu treba učiniti rukama naslonjenim na pod, da se tijelo gurne prema gore i stvori lagani skok. Ovo osigurava da se mišić eksplozivno kontrahira. Napravite 10 ponavljanja.

Ova vježba uzrokuje veliki umor mišića, pa ako vam postane preteško izvoditi, napravite što je moguće više eksplozivnih sklekova, a zatim dovršite broj sklekova koji nedostaju normalnim sklekovima.

Nakon ove vježbe trebali biste se odmoriti između 1 do 2 minute i vratiti se na početak serije, sve dok ne odradite 3 do 4 kruga.