4 načina za mršavljenje vježbanjem na traci za trčanje

Sadržaj

• 1. Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
• 2. Pronađite svoju zonu sagorijevanja masti
• 3. Izlazi iz kolotečine
• 4. Dodajte brda
• Prednosti osim gubitka kilograma
• Zaključak

Traka je izuzetno popularna mašina za aerobne vježbe. Osim što je svestrani kardio aparat, traka za trčanje može vam pomoći da smršavite ako vam je to cilj.

Osim što vam pomaže u mršavljenju, vježbanje na traci za trčanje ima i druge prednosti. Na primjer:

• Traku možete koristiti tokom cijele godine.
• Moguće je gledati omiljenu TV emisiju dok vježbate.
• Traka za trčanje ima rukohvate, što je idealno ako se oporavljate od ozljede.
• Kao i svaki kardio-trening koji pumpa srce, može vam pomoći smanjiti rizik od srčanih bolesti i drugih hroničnih bolesti, poboljšati san, poboljšati vaše raspoloženje i poboljšati rad mozga.

Trake za trčanje dostupne su u gotovo svakoj teretani, što ga čini dostupnom opcijom za sve nivoe kondicije. Osim toga, ako više volite raditi kod kuće, trake za trčanje lako mogu postati dio i vaše kućne teretane.

Istražimo osnove gubitka kilograma na traci, zajedno s mogućim planovima i savjetima za vježbanje.

1. Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) uključuje izmjenične setove vježbanja i odmora visokog intenziteta.

Prema a, HIIT treninzi mogu biti učinkovit način smanjenja tjelesne masnoće i sagorijevanja kalorija u kraćem vremenu.

Ideja je raditi naporno kratko vrijeme i odmarati se između naleta vježbanja visokog intenziteta. To sagorijeva puno kalorija, što doprinosi gubitku kilograma.

Uz to, nakon HIIT rutine, vaše tijelo pokušava se vratiti u normalno stanje mirovanja. To čini metabolizirajući tjelesne masti za energiju.

Evo kako napraviti HIIT na traci za trčanje:

1. Postavite traku za trčanje tako da bude ravna. Hodajte 5 minuta brzinom od 2 mph da se zagrijete.
2. Trčite 30 sekundi brzinom od 9 do 10 mph.
3. Hodajte brzinom od 3 do 4 mph 60 sekundi.
4. Ponovite 5 do 10 puta.
5. Hodajte 5 minuta brzinom od 2 mph da se ohladi.

Za napredniji trening, izmjenjujte trčanje i sprint. Također možete dodati više minuta svakom skupu visokog intenziteta. Idealno bi bilo da vaši intervali odmora budu dvostruko duži od intervala visokog intenziteta.

2. Pronađite svoju zonu sagorijevanja masti

Tijekom vježbanja na traci za trčanje vježbanje pulsa koji sagorijeva masnoće može pomoći u pospješivanju gubitka kilograma. U ovoj zoni sagorijevate najviše kalorija u minuti.

Da biste pronašli zonu sagorijevanja masti, prvo ćete morati izračunati svoj maksimalni puls. Ovo je maksimalan broj puta koje vaše srce može otkucati tokom 1 minute vježbanja.

Vaš maksimalni puls je 220 minus vaša starost. Na primjer, ako imate 40 godina, vaš maksimalni puls je 180 otkucaja u minuti (220 - 40 = 180).

Općenito, zona sagorijevanja masti iznosi 70 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Ako je vaš maksimalni puls 180 otkucaja u minuti, zona sagorijevanja masti iznosi 70 posto od 180, odnosno 126 otkucaja u minuti (180 x 0,70 = 126).

S ovim brojem znat ćete koliko biste se trebali potruditi da podržite gubitak kilograma. Evo jednog načina:

1. Nosite monitor pulsa na zglobu ili prsima. Postavite traku za trčanje na ravno. Hodajte 5 minuta brzinom od 2 mph da se zagrijete.
2. Postavite nagib na 2 posto. Jog na 4 mph za 1 minutu.
3. Trčite brzinom od 8 do 10 mph ili dok ne uđete u zonu sagorijevanja masti. Trčite 15 do 30 minuta pri ovom otkucaju srca.
4. Jog na 4 mph za 1 minutu.
5. Hodajte 5 minuta brzinom od 2 mph da se ohladi.

Iako je 70 posto prosječna zona sagorijevanja masti, svi su različiti. Neki ljudi mogu ući u zonu sagorijevanja masti sa 55 posto svog maksimalnog broja otkucaja srca, dok će drugi možda morati doseći 80 posto. Ovisi o raznim faktorima kao što su spol, dob, nivo kondicije i zdravstvena stanja.

Takođe možete ući u zonu sagorijevanja masti nižom brzinom trake.

Lični trener može vam pomoći odrediti idealnu brzinu i brzinu otkucaja srca za optimalan gubitak kilograma.

3. Izlazi iz kolotečine

Druga strategija gubitka kilograma na traci je da prebacite svoju rutinu. Radeći svaki put drugačiji trening, možete:

• Smanjite rizik od ozljeda. Ponavljanje istog treninga stresno je za vaše zglobove. Povećava rizik od prekomjerne upotrebe, koja vas može unazaditi.
• Izbjegavajte plato za trening. Što više odradite određeni trening, to ćete manje vidjeti rezultate. Vaše tijelo treba izazvati da napreduje.
• Spriječite dosadu. Vjerojatnije je da ćete se držati svoje rutine ako redovito miješate svoj trening.

Evo primjera plana vježbanja, gdje su različiti treninzi na traci uključeni u uravnoteženu rutinu vježbanja:

• Nedjelja: odmor, lagana šetnja ili nježna joga
• Ponedjeljak: traka za trčanje HIIT rutina za 20 do 30 minuta
• Utorak: lagani trkački trčanje i trening snage
• Srijeda: odmor, lagana šetnja ili nježna joga
• Četvrtak: lagana trkačka traka za trčanje i trening snage
• Petak: rutina HIIT na traci za trčanje 20 do 30 minuta
• Subota: barre klasa ili tjelesna težina

4. Dodajte brda

Da biste rutinu na traci učinili izazovnijom, dodajte brda. Žustro hodajući ili trčeći pod nagibom sagorijevate više kalorija jer vaše tijelo mora više raditi.

Također aktivira više mišića, što doprinosi izgradnji više čiste mišićne mase. To vam pomaže da izgubite kilograme, jer mišići sagorijevaju više kalorija nego masti.

Ako želite vježbati na nagibu, isprobajte sljedeću sekvencu trake za trčanje:

1. Postavite traku na ravno. Hodajte 5 minuta brzinom od 2 mph da se zagrijete.
2. Postavite nagib na 1 posto. Džogirajte na 1 do 6 mph.
3. Povećajte nagib za 1 posto svake minute. Ponavljajte dok ne postignete nagib od 8 do 10 posto.
4. Smanjite nagib za 1 posto svake minute. Ponavljajte dok ne nagnete od 0 do 1 posto.
5. Hodajte 5 minuta brzinom od 2 mph da se ohladi.

Generalno, prosječna brzina trčanja je 4 do 6 mph. Možete povećati brzinu ili dodati više minuta da ovaj trening bude teži.

Za lakšu verziju povećavajte nagib za 0,5 posto svake minute. Ponavljajte dok ne postignete nagib od 4 do 5 posto, a zatim radite obrnuto.

Prednosti osim gubitka kilograma

Pored gubitka kilograma, kardio aktivnosti poput vježbanja na traci nude brojne prednosti. Može vam pomoći:

• poboljšati izdržljivost
• kontrolirati šećer u krvi
• povećati nivo HDL (dobrog) holesterola
• poboljšati pamćenje i spoznaju
• zaštititi od Alzheimerove bolesti
• promovišu zdraviju kožu
• ojačati mišiće
• smanjiti umor
• smanjuju krutost zglobova
• ublažiti stres i anksioznost
• promovirati bolji san
• povećati nivo energije
• pojačajte svoj imunološki sistem
• poboljšati seksualno uzbuđenje

Zaključak

Kao oblik kardio vježbanja, upotreba trake za trčanje odličan je način sagorijevanja kalorija i gubitka kilograma.

Ako niste sigurni koja vrsta vježbanja na traci je najprikladnija za vas, razgovarajte sa certificiranim osobnim trenerom. Oni mogu raditi s vama na izradi prilagođenog programa mršavljenja na pokretnoj traci.

Za najbolje rezultate kombinirajte treninge na traci s vježbanjem snage. Oba oblika vježbanja mogu pomoći u podršci gubitku kilograma i ukupnom zdravlju.

Ako ste novi u vježbanju ili ako već neko vrijeme niste vježbali, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što započnete novu fitnes rutinu.