Trenirajte za polumaraton za 8 sedmica

Sadržaj

• Recenzija za

Ako ste iskusni trkač sa 8 ili više sedmica za trening prije trke, slijedite ovaj raspored trčanja kako biste poboljšali vrijeme trke. Ovaj plan vam može pomoći da se pripremite da razbijete sve svoje prošle PR-ove dok prelazite ciljnu liniju.

5K tempo intervalno trčanje: Zagrijte se laganim trčanjem od 10 do 15 minuta. Pokrenite dodijeljeni broj intervala praćenih odgovarajućim intervalima odmora (RI). Rashladite se laganim trčanjem od 10 minuta.

Hill Repeats: Zagrijte se laganim trčanjem od 10 do 15 minuta. Trčite uzbrdo (najmanje 6 posto nagiba na traci za trčanje) u trajanju od 90 sekundi pri teškom trčanju (80 do 90 posto maksimalnog napora). Trčite ili hodajte nizbrdo. Rashladite se laganim trčanjem od 10 minuta.

Tempo Run: Zagrijte se laganim trčanjem od 10 do 15 minuta. Trčite zadano vrijeme tempom od 10K. Rashladite se laganim trčanjem od 10 minuta.

CP: Brzina razgovora. Trčite laganim tempom gdje biste mogli voditi razgovor.

Cross Train: 30 do 45 minuta aerobnih vježbi osim trčanja, tj. Biciklizma, plivanja, eliptičnih oblika, penjanja uz stepenice ili veslanja.

Trening snage: Dovršite sljedeće krugove za vježbu snage cijelog tijela.

Krug 1: Završite tri puta, a zatim prijeđite na sljedeći krug.

Čučnjevi: 12-15 ponavljanja (sa tjelesnom težinom ili s težinom u zavisnosti od nivoa kondicije)

Sklekovi: 15-20 ponavljanja

Stojeći redovi: 15-20 ponavljanja

Plank: 30 sekundi

Krug 2: Dovršite tri puta.

Pješački iskoraci: 20 ponavljanja (tjelesne težine ili ponderisano ovisno o razini kondicije)

Zgibovi: 12-15 ponavljanja (tjelesna težina ili asistencija u zavisnosti od nivoa kondicije)

Drvna sjeckalica Medical Ball Reverse: 12-15 ponavljanja u svakom smjeru

Side Plank: 30 sekundi sa svake strane

Dohvat s jedne noge: 15 ponavljanja

Ovdje preuzmite svoj osmonedeljni plan polumaratonskog treninga

(Ako štampate plan, za najbolju rezoluciju koristite pejzažni izgled.)

Recenzija za