Bundeva: Prehrana, blagodati i kako jesti

Sadržaj

• Šta je bundeva?
• Različite sorte
• Kalorije
• Glavne zdravstvene beneficije
• Imunitet
• Zdravlje očiju
• Zdrava koža
• Zdravlje srca
• Metabolički sindrom
• Načini da se jede tikva
• Na šta treba paziti
• Interakcije s lijekovima
• Nezgodna hrana s okusom bundeve
• Take Home Message

Bundeva je omiljeni jesenski sastojak. Ali je li zdravo?

Kako se ispostavilo, bundeva je vrlo hranjiva i niskokalorična. Osim toga, svestraniji je nego što možda znate. Može se kuhati u slanim, ali i slatkim jelima.

Ovaj članak daje pregled nutritivnih svojstava bundeve i njenih različitih namjena i blagodati.

Šta je bundeva?

Bundeva je vrsta zimske tikve koja je u istoj biljnoj porodici kao i krastavci i dinje.

To je tehnički voće jer sadrži sjeme. Ali što se tiče prehrane, to je više poput povrća.

Tikve su obično okrugle i narančaste, iako veličina, oblik i boja mogu varirati ovisno o sorti.Imaju gustu vanjsku koru koja je glatka i rebrasta, kao i stabljiku koja povezuje bundevu sa njenom lisnatom biljkom.

Unutra su šuplje, osim sjemenki boje slonovače presvučenih žilavim mesom.

Ove tikve su porijeklom iz Sjeverne Amerike i igraju veliku ulogu u dva praznika. Urezani su u lampione za Noć vještica i kuhani u pite za desert za Dan zahvalnosti u SAD-u i Kanadi.

Međutim, uzgajaju se širom svijeta na svim kontinentima, osim na Antarktiku.

Njihovo sjeme, lišće i meso su jestivi, a pojavljuju se u receptima iz svjetskih kuhinja.

Bundeva je vrsta zimske tikve koja je tehnički voće, ali ima nutritivni profil povrća.

Različite sorte

Postoji mnogo različitih vrsta bundeva, uključujući:

• Jack-o’-fenjer: Obično velika sorta koja se koristi za rezbarenje.
• Pita bundeve: Manja, slađa sorta.
• Minijatura: I dekorativni su i jestivi.
• Bijela: Neke se mogu kuhati, dok su druge bolje za ukras ili rezbarenje.
• Div: Uglavnom se uzgaja za takmičenja. Tehnički jestiva, ali manje aromatična od manjih sorti.

Većina bundeve koja se prodaje u SAD-u je konzervirana.

Zanimljivo je da sorta bundeve koja je najčešće u konzerviranom obliku sličnija je tikvici od butternut oraha nego lanterni.

Razlika između bundeve i drugih vrsta tikvica može biti pomalo nejasna, jer postoji mnogo različitih, ali usko povezanih sorti.

Bundeva dolazi u mnogim sortama, iako su najčešće sorte velike koje se koriste za rezbarenje jack-o-lampiona i manje, slađe bundeve za pite.

Kalorije

Bundeva je nevjerovatno hranjiva hrana.

Hranjivih je sastojaka, što znači da ima puno vitamina i minerala i relativno malo kalorija.

Jedna šalica kuhane bundeve pruža (1):

• Kalorije: 49
• Ugljikohidrati: 12 grama
• Vlakna: 3 grama
• Proteini: 2 grama
• Vitamin K: 49% IRD-a
• Vitamin C: 19% IRD-a
• Kalijum: 16% IRD-a
• Bakar, mangan i riboflavin: 11% IRD-a
• Vitamin E: 10% IRD-a
• Gvožđe: 8% IRD-a
• Folat: 6% IRD-a
• Niacin, pantotenska kiselina, vitamin B6 i tiamin: 5% IRD-a

Takođe je izuzetno visok u beta-karotenu, moćnom antioksidansu.

Beta-karoten je vrsta karotenoida koji se u tijelu pretvara u vitamin A.

Bundeve su prepune raznih hranljivih sastojaka, uključujući vlakna, vitamine, minerale i antioksidante.

Glavne zdravstvene beneficije

Većina blagodati bundeve za zdravlje dolazi zbog sadržaja mikroelemenata i činjenice da je to plod s niskim udjelom ugljikohidrata punjen vlaknima.

Iako nema puno studija o bundevi, ona sadrži puno hranjivih sastojaka koji su utvrdili zdravstvene beneficije.

Imunitet

Bundeva vam daje veliku dozu beta-karotena, koji se djelomično pretvara u vitamin A. Vitamin A može pomoći vašem tijelu u borbi protiv infekcija (,,).

Nedavna istraživanja pokazala su da je vitamin A posebno važan za jačanje crijevne sluznice, čineći je otpornijom na infekcije ().

Ostali mikronutrijenti u bundevi takođe pomažu u promociji imuniteta, uključujući vitamine C i E, gvožđe i folate ().

Zdravlje očiju

Postoji nekoliko načina na koje je bundeva dobra za vaše oči.

Prvo, bogat je beta-karotenom, koji pomaže da vaš vid ostane oštar pomažući mrežnici da upija svjetlost.

Drugo, kombinacija ostalih vitamina i minerala u bundevi može zaštititi od starosne degeneracije makule.

Jedno istraživanje pokazalo je da ljudi sa starosnom degeneracijom makule mogu usporiti napredovanje uzimanjem dodatka koji sadrži cink, vitamin C, vitamin E, beta-karoten i bakar ().

Iako je ta studija koristila dodatak, sve ove hranjive sastojke možete pronaći u bundevi, iako u manjim količinama.

Zdrava koža

Antioksidanti koji se nalaze u bundevi važni su za zdravlje kože. Tu spadaju beta-karoten i vitamini C i E.

Beta-karoten, posebno, može zaštititi vašu kožu od sunčevih štetnih UV zraka (,).

Jedenje hrane s beta-karotenom također može pomoći u poboljšanju izgleda i teksture kože.

Zdravlje srca

Jesti voće i povrće uglavnom je zdravo za srce. Štoviše, bundeva ima specifične hranjive sastojke koji su dobri za zdravlje srca.

Vlakna, vitamin C i kalijum koji se nalaze u njima mogu pomoći u poboljšanju krvnog pritiska i nivoa holesterola.

Metabolički sindrom

Jedenje hrane bogate beta-karotenom, poput bundeve, može smanjiti rizik od metaboličkog sindroma ().

Metabolički sindrom je skup simptoma povezanih sa abdominalnom pretilošću. To uključuje visoki krvni pritisak, lošu kontrolu šećera u krvi i povišene nivoe triglicerida - čimbenike koji povećavaju rizik od srčanih bolesti i dijabetesa.

Većina zdravstvenih blagodati bundeve odnosi se na njene mikroelemente, uključujući beta-karoten i vitamin A.

Načini da se jede tikva

Bundeva je popularna u palačinkama, kremšnitama i muffinima, ali dobro djeluje i u slanim jelima.

Možete ga skuhati u čorbi ili ispeći s drugim povrćem. Bundeva iz konzerve može se kombinirati s kokosovim mlijekom i začinima kako bi se dobila kremasta curry osnova.

Možete jesti i druge dijelove biljke bundeve. Sjeme se prži za hrskavi međuobrok, dok se cvijeće često tuče i prži.

Ali ne zamarajte se kuhanjem tog fenjera. Velike bundeve koje se koriste za rezbarenje imaju žilavu ​​teksturu i manje okusa od bundeva za pite. Osim toga, iz razloga sigurnosti hrane ne želite jesti nešto što je prerezano i sjedi.

Postoji mnogo načina za uživanje u bundevi. Za najzdravije verzije, pokušajte ga koristiti u slanim jelima poput juhe ili kao pečeno povrće.

Na šta treba paziti

Bundeva je sigurna za većinu ljudi, ali može izazvati probleme onima koji uzimaju određene lijekove. Osim toga, izbjegavajte bezvrijednu hranu s okusom bundeve.

Interakcije s lijekovima

Bundeva je blago diuretik i mogla bi predstavljati problem ljudima koji uzimaju određene lijekove, posebno litijum.

Ako biste jeli puno bundeve, vašem bi tijelu moglo biti teže očistiti litij, što bi moglo dovesti do nuspojava povezanih s drogom.

Nezgodna hrana s okusom bundeve

Samo zato što nešto u svom imenu ima bundevu, to ne znači da je zdrava.

Pijenje lattes začina od bundeve, na primjer, nema nikakve zdravstvene koristi od jedenja stvarne bundeve.

I dok pečeni proizvodi od bundeve poput pite i brzeg kruha mogu ponuditi neke dodatne vitamine, minerale i vlakna, oni vam daju i puno šećera i rafiniranih ugljikohidrata.

Bundeva je uglavnom zdrava hrana bez negativnih posljedica ako se jede umjereno. No klonite se bezvrijedne hrane s okusom bundeve.

Take Home Message

Bundeva je nevjerovatno zdravo povrće bogato vlaknima, vitaminima i mineralima.

Međutim, da biste od bundeve imali najviše koristi, trebali biste je jesti kao povrće, a ne kao desert.