Po čemu se staza razlikuje od trčanja

Sadržaj

• Šta je trail trčanje i da li se razlikuje od drumskog trčanja?
• Kako pronaći najbolju trail opremu za trčanje
• Najbolje web stranice za traženje ruta za traženje rute
• Zašto Trail trkačima definitivno treba vježbati snagu?
• Kako poboljšati vrijeme reakcije - i zašto biste trebali
• Kako prilagoditi korak za trčanje
• Zašto je angažovanje vaših ruku i jezgra ključno
• Kako savladati trčanje nizbrdo
• Važnost planinarenja
• Šta možete očekivati ​​od početnika u trail trčanju
• Recenzija za

Ako ste trkač, bavljenje trail trčanjem vjerovatno zvuči kao idealan način da svoj omiljeni sport spojite s ljubavlju prema prirodi. Uostalom, ko ne bi zamijenio zakrčene, betonske trotoare za meke, tihe staze sa prekrasnim pogledom.

Ali prelazak na trail trčanje nije tako jednostavan kao prelazak sa pločnika na zemlju – činjenica koju ćete brzo otkriti s bolnim gležnjevima, gorućim četvercima, možda čak i s nekoliko izbočina i modrica nakon prvog trčanja na stazi. (Vezano: 5 stvari koje sam naučio na svojoj prvoj trci)

"Za prijelaz s cesta na staze potrebno je malo strpljenja", kaže Courtney Dauwalter, rekordna trkačica na daljinu koju sponzorira Salomon. (Upozorenje o lošoj opasnosti: Dauwalter ne samo da polu redovito ruši rekorde na utrkama od 200 milja, već i puši elitne muškarce koji stoje iza nje.)

Da biste se snašli, trebat će vam različita oprema, različita obuka i različiti znakovi forme. No, s obzirom na to da je vaša nagrada mekši teren s manje utjecaja na donji dio tijela, brže vrijeme reakcije, mnogo epskije fotografije #runnerslife i sve zdravstvene prednosti boravka u prirodi, trud se definitivno isplati.

Evo 9 stvari koje morate imati na umu ako se želite baviti trail trčanjem.

Šta je trail trčanje i da li se razlikuje od drumskog trčanja?

"Kad god prelazite sa puta i glatkog pločnika na stazu i valovit teren, više je stresa na tijelu i umu", kaže triatlonac i trener trčanja Bob Seebohar, RDN, CSCS, vlasnik eNRG Performance u Littletonu, CO. Teren je neravan a vertikale su obično strmije, pa ćete sagorjeti više kalorija.

Ali najveća promjena zaista dolazi u mentalnoj komponenti: „Trčeći stazama, morate obratiti pažnju na teren, svoju podlogu i divlje životinje“, kaže Dauwalter. "Potrebno je malo više mentalnih sposobnosti jer ne možete zonirati i jednostavno ponavljati isti korak iznova i iznova - vaš korak se mijenja kako se trag mijenja." (Više ovdje: Ozbiljno zastrašujuće prednosti trčanja)

Kako pronaći najbolju trail opremu za trčanje

Većina opreme za trčanje može se prebaciti s ceste na stazu, ali ćete morati zamijeniti svoje cipele: Patike za trčanje za cestu su dizajnirane da budu lagane i brze kada trčite po betonu ili pločniku, ali vam je potrebna vuča, stabilnost i izdržljivost za zaštitu nogom na svim površinama na koje ćete naići na stazi (kamenje, blato, pijesak, korijenje).

Super tehnički teren zahtijevat će ogromne ušice na potplatima (poput onih na Hoka Speedgoat -u ili Salomon Speedcross -u), ali dobra osnovna obuća za stazu (poput Altra Superior ili adidas Terrex Speed ​​Shoe) trebala bi zadovoljiti potrebe većine ljudi, kaže Seebohar. (Pogledajte i ove najbolje tenisice za trčanje za žene.)

Idite u lokalnu trgovinu za trčanje - oni vam mogu reći koje su vam karakteristike potrebne za staze u vašem području, a kao i kod tenisica za trčanje, važno je isprobati više marki kako biste pronašli fit koji vam odgovara stopalima, dodaje Dauwalter . Osim toga, mogu vas uputiti prema sjajnim lokalnim stazama (ili koristiti web stranicu ili aplikaciju da biste pronašli staze za trčanje u vašoj blizini - o tome više u nastavku).

Neki trail trkači također vole štapove za uzbrdo - istraživanje kaže da vam zapravo ne štede mnogo energije, ali značajno smanjuju stopu percipiranog napora (tako se osjeća teško kretanje). Zatim, kako vaše trčanje budu duže, hidratantni prsluk za trčanje može biti lijep za zadržavanje vode, hrane i slojeva za sve vrste vremena, kaže Dauwalter.

Najbolje web stranice za traženje ruta za traženje rute

Želite probati trail trčanje, ali ne znate odakle (doslovno) započeti? Čak i ako znate za sve staze u vašem području, možda biste htjeli izviđati staze koje biste posjetili na drugom mjestu. Evo nekoliko najboljih resursa za pronalaženje staze za trčanje na internetu.

• Trail Run projekat: Trkači su doprinijeli 227.500+ milja staza za Trail Run Project. Kliknite na državu koja vas zanima u imeniku web-mjesta ili otkrijte skrivene dragulje u svom području koristeći prikaz karte.
• Trail Link: Na Rail-to-Trail's Trail Link-u možete koristiti funkciju naprednog pretraživanja kako biste suzili pretraživanje na određeni teren, poput prljavštine ili trave.
• AllTrails: Uz AllTrails, možete pregledavati recenzije i fotografije staza koje su dali korisnici ili kreirati vlastitu prilagođenu kartu. S profesionalnom verzijom od 3 USD mjesečno moći ćete preuzimati karte za offline upotrebu i omogućiti do 5 kontakata pristup vašoj lokaciji u stvarnom vremenu dok ste na tragu. (Sigurnost na prvom mjestu!)
• RootsRated: Nema potrebe pregledavati hiljade korisničkih recenzija. RootsRated svoje informacije o stazama dobija iz lokalnih vodiča. Oni također imaju avanturističke vodiče za aktivnosti koje nisu trčanje na stazi (poput Vodiča za početnike u kajtanju i Planinarskog režima za vašeg psa).
• Aktivan: Jeste li spremni za trail utrku? Idite na Aktivno da pronađete događaj.

Zašto Trail trkačima definitivno treba vježbati snagu?

Svi trkači (bez obzira da li trčite na cesti ili trčite na stazi) bi trebali podići utege—to pomaže u sprječavanju ozljeda i povećava mobilnost i brzinu. No, trail trčanje posebno koristi mnogo sitnih mišića dok se odbijate od stijena, stabilizirate na neravnom tlu i kontrolirate brze promjene ritma.

Seebohar predlaže rutinu snage koja se fokusira na snagu kuka (trake, tjelesna težina, dinamičko zagrijavanje i pliometrija); snaga jezgra (daske, mrtve bube, bilo koji pokret koji jača donji dio leđa); i neki gornji dio tijela (sklekovi su laki i ciljaju više mišića odjednom). Radna mobilnost i stabilnost svaki dan, a nakon fokusiranog programa snage 3 do 4 puta sedmično, savjetuje.

Kako poboljšati vrijeme reakcije - i zašto biste trebali

"Podizanje nogu i obraćanje pažnje na teren je ključno", kaže Dauwalter. Neizbježno ćete se uhvatiti nožnim prstom o kamenje i prevrnuti se (Dauwalter kaže da se i njoj događa), ali vježbanje vašeg vremena reakcije može pomoći da se ovo smanji.

Seebohar preporučuje vježbanje vašeg nervnog sistema vježbama za ljestvice agilnosti, miješanjem konusa ili odskakivanjem lopte na tlu ili zidu jednom rukom. Ovi pokreti zahtijevaju veću povezanost uma i tijela jer izazivaju vašu koordinaciju.

Kako prilagoditi korak za trčanje

Cilj efikasnog, sigurnog trčanja na stazi je da ne provodite previše vremena sa nogom na tlu, objašnjava Seebohar. Skratite korak i kontrolirajte brzinu. Ovo smanjuje rizik od pada, posebno na nizbrdicama, ali također smanjuje rizik od ozljeda: Udar prednjim stopalom (koji prirodno dolazi s bržim ritmom) smanjuje utjecaj svakog koraka u usporedbi s udarcem u petu u trail trčanju, prema francuskoj studiji iz 2016. A kada idete uzbrdo, usporavanje može pomoći u smanjenju rizika od ozljede potkolenice (poput fraktura stresa), prema studiji iz 2017.Sportska biomehanika. (Međutim, ako trčite na cesti u odnosu na trail trčanje, trebali biste koristiti bilo koji korak koji vam se čini najprirodnijim, prema nauci.)

Zašto je angažovanje vaših ruku i jezgra ključno

"Trail trčanje je sve u tome da budete okretni na nogama, da imate brzo vrijeme reakcije, odličnu snagu i kontrolu za stabilizaciju kuka, dobru pokretljivost i snagu gležnja i korištenje ruku kao prednost", kaže Seebohar. O tome treba puno razmišljati, ali najveća razlika između trčanja na cesti i trčanja po stazi su vaše ruke i jezgro.

U cestovnom trčanju lako je zaboraviti šta rade vaše ruke. Ali oni su važan dio vašeg koraka – pokušajte trčati s rukama iza leđa i vidite koliko se osjećate efikasno, kaže Seebohar – i mogu napraviti svu razliku u trail trčanju. "Pravilno zamahivanje i kadenca ruke mogu pomoći trkaču da uđe u utor s donjom kadencom tijela, a ruke se mogu više koristiti za ravnotežu na vrlo uskim stazama ili nizbrdo", dodaje on. (Ovdje, više uputa za radnu formu.)

Dauwalter dodaje da biste trebali i češće koristiti svoju jezgru. "Zadržavanje jezgre pomoći će vam da brže reagirate na razne prepreke i ubrzate ili usporite korak."

Kako savladati trčanje nizbrdo

Prva stvar koju ćete naučiti na stazi za trčanje: Spuštajte se na stazi vježbajte. I nije svako brdo isto. „Mali, brzi koraci održat će vašu brzinu pod kontrolom na tehničkim nizbrdicama, a otvaranje koraka može vam omogućiti brže krstarenje na glatkijim nizbrdicama,“ objašnjava Dauwalter. Također, podignite glavu i navigirajte svojom rutom nekoliko koraka ispred mjesta gdje se zapravo nalazite, savjetuje ona. (To više mentalno pitanje sada ima smisla, zar ne?)

Važnost planinarenja

U trčanju na stazi nema srama usporiti: Između strmih stepenica, stjenovitog terena, vrućine i nadmorske visine, zapravo je često efikasnije popeti se uzbrdo nego pokušati pokušati ga trčati, kaže Dauwalter. "Planinarenje je tehnika koja se može koristiti za uspon uz brdo jednako brzo kao i trčanje, ali održava vaš puls nižim i koristi vaše mišiće na drugačiji način kako bi noge za trčanje odmorile", objašnjava ona.

Isprobajte: Nagnite se u razred; držite glavu pognutu, fokusirajući se na stazu, kraćim koracima i bržom kadencom, kaže Seebohar. (Povezano: Pješačenje od 20 milja koje me natjeralo da konačno cijenim svoje tijelo)

Šta možete očekivati ​​od početnika u trail trčanju

Čak i ako godinama trčite, prijelaz s cestovnog na trail trčanje vjerojatno se neće osjećati prirodno kao što biste očekivali. "Možda ćete udariti koljena ili se ogrebati u ruke, a staze će vas vjerovatno učiniti da se osjećate potpuno van forme iako nemate problema s trčanjem po cestama", kaže Dauwalter, dodajući: "Ovo je normalno!"

Koristite različite načine paljenja mišića, radite protiv veće otpornosti mikroorganizama pod nogama i često dodajete faktore topline i nadmorske visine-trčanje je, ali različito.

"Nemojte se obeshrabriti - samo polako i polako uživajte u istraživanju prekrasnog novog područja bez automobila i stop svjetla", dodaje Dauwalter. (Možda i prije polaska proučite ove savjete o sigurnosti trčanja.)

Recenzija za