Šta učiniti ako dijeta s malo ugljikohidrata povisi holesterol

Sadržaj

• Kvar - jesu li vaši nivoi zaista visoki?
• Medicinska stanja koja mogu podići kolesterol
• Uklonite neprobojnu kavu iz prehrane
• Zamijenite neke zasićene masti mononezasićenim mastima
• Ispustite ketozu i jedite više vlakana, bogatih pravim ugljikohidratima
• Take Home Message

Dijeta sa malo ugljikohidrata i ketogena je nevjerovatno zdrava.

Imaju jasne, potencijalno spasonosne koristi za neke od najozbiljnijih bolesti na svijetu.

To uključuje gojaznost, dijabetes tipa 2, metabolički sindrom, epilepsiju i brojne druge.

Najčešći faktori rizika od srčanih bolesti imaju tendenciju da se uvelike poboljšaju za većinu ljudi (, 2, 3).

Prema tim poboljšanjima, dijeta sa malo ugljikohidrata treba smanjiti rizik od srčanih bolesti.

Ali čak i ako se ovi faktori rizika u prosjeku poboljšaju, mogu postojati pojedinci unutar onih prosjeka koji imaju poboljšanja i drugi koji vide negativne efekte.

Čini se da postoji mali podskup ljudi koji imaju povećani nivo holesterola na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, posebno na ketogenoj dijeti ili u verziji paleo s vrlo visokim udjelom masti.

To uključuje povećanje ukupnog i LDL holesterola ... kao i povećanje uznapredovalog (i mnogo važnije) markere poput broja LDL čestica.

Naravno, većina ovih „faktora rizika“ ustanovljena je u kontekstu visoko ugljikohidratne, visokokalorične zapadnjačke prehrane i ne znamo imaju li iste učinke na zdravu prehranu s malo ugljikohidrata koja smanjuje upalu i oksidativnu stres.

Međutim ... bolje je biti siguran nego žaliti i mislim da bi ovi pojedinci trebali poduzeti neke mjere kako bi spustili nivo, posebno oni koji imaju porodičnu istoriju srčanih bolesti.

Srećom, ne trebate ići na dijetu s malo masnoća, jesti vegetarijanska ulja ili uzimati statine da biste smanjili razinu.

Neke jednostavne prilagodbe bit će sasvim u redu, a vi ćete i dalje moći ubrati sve metaboličke blagodati jedenja s malo ugljikohidrata.

Kvar - jesu li vaši nivoi zaista visoki?

Tumačenje brojeva holesterola može biti prilično složeno.

Većina ljudi je upoznata s ukupnim, HDL i LDL holesterolom.

Ljudi s visokim HDL („dobar“) imaju mali rizik od srčanih bolesti, dok ljudi s visokim LDL („loši“) imaju povećani rizik.

Ali istinita slika je mnogo složenija od "dobrog" ili "lošeg" ... "loši" LDL zapravo ima podtipove, prvenstveno na osnovu veličine čestica.

Ljudi koji imaju uglavnom male LDL čestice imaju visok rizik od srčanih bolesti, dok oni s uglavnom velikim česticama imaju mali rizik (4, 5).

Međutim, nauka sada pokazuje da je najvažniji biljeg od svih broj LDL čestica (LDL-p), koji mjeri koliko LDL čestice lebde u vašem krvotoku ().

Ovaj se broj razlikuje od koncentracije LDL-a (LDL-c) koja mjeri koliko holesterola koji vaše LDL čestice nose oko sebe.To je ono što se najčešće mjeri na standardnim testovima krvi.

Važno je pravilno testirati ove stvari kako biste znali imate li zaista razloga za zabrinutost.

Ako možete, neka vaš liječnik izmeri vaš LDL-p (broj čestica LDL) ... ili ApoB, što je drugi način mjerenja broja LDL čestica.

Ako je vaš LDL holesterol visok, ali je broj LDL čestica normalan (što se naziva neskladom), onda vjerojatno nemate razloga za brigu ().

Na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, HDL ima tendenciju porasta, a triglicerida dolje, dok ukupni i LDL kolesterol ostaju isti. Veličina LDL čestica ima tendenciju povećanja, a broj LDL čestica opada. Sve dobre stvari (, 9).

Ali opet ... to se događa u prosjeku. Unutar tih prosjeka, čini se da podskupina ljudi na ketogenoj dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata DO porasta ukupnog holesterola, LDL holesterola i Broj LDL čestica.

Nijedan od savjeta u ovom članku ne smije se smatrati medicinskim savjetom. O tome biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom prije bilo kakvih promjena.

Imajte na umu da NE sugeriram da su dijete sa zasićenim mastima ili s malo ugljikohidrata „loše“.

Ovo je zamišljeno samo kao vodič za rješavanje problema za mali podskup ljudi koji imaju problema s holesterolom na dijeti s malo ugljikohidrata i / ili paleo.

Nisam promijenio mišljenje o dijeti s malo ugljikohidrata. I dalje se hranim s malo ugljikohidrata ... ne-ketogena, nisko-ugljikohidratna dijeta zasnovana na pravoj hrani sa oko 100 grama ugljikohidrata dnevno.

Na kraju dana, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata još je uvijek nevjerovatno zdrava, a blagodati FAR-a nadmašuju negativne za većinu ljudi, ali podgrupa pojedinaca možda će trebati izvršiti neke prilagodbe kako bi prehrana uspjela za njih.

Ovaj fenomen ovdje detaljno opisuje dr. Thomas Dayspring, jedan od najcjenjenijih svjetskih lipidologa (savjet šešira dr. Axel Sigurdsson): Slučaj anonimnih lipidaholika 291: Može li gubitak kilograma pogoršati lipide?

Ako želite istražiti nauku koja stoji iza ovog paradoksalnog porasta holesterola na ketogenoj dijeti, pročitajte taj članak (morate se prijaviti s besplatnim računom).

Nažalost, ne mogu svi imati napredne markere poput LDL-p ili ApoB, jer su ovi testovi skupi i nisu dostupni u svim zemljama.

U ovim slučajevima, kolesterol koji nije HDL (ukupni holesterol - HDL) prilično je precizan marker koji se može izmjeriti na standardnom lipidnom panelu (,).

Ako vam je ne-HDL povišen, onda je to dovoljan razlog da se poduzmu mjere kako biste ga pokušali smanjiti.

Podgrup pojedinaca doživljava povišeni kolesterol na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, posebno ako je ketogena i izuzetno bogata mastima. To uključuje povišeni LDL, ne-HDL i važne markere poput broja LDL čestica.

Medicinska stanja koja mogu podići kolesterol

Također je važno isključiti medicinska stanja koja mogu uzrokovati povišeni holesterol. Oni zaista nemaju nikakve veze sa samom prehranom.

Jedan od primjera je smanjena funkcija štitnjače. Kada je funkcija štitnjače niža od optimalne, ukupni i LDL holesterol mogu porasti (,).

Treba uzeti u obzir gubitak kilograma ... kod nekih osoba gubitak kilograma može privremeno povećati LDL holesterol.

Ako vam se nivo poveća u trenutku kada brzo gubite kilograme, možda ćete htjeti pričekati nekoliko mjeseci i ponovo ih izmjeriti kad se vaša težina stabilizira.

Također je važno isključiti genetsko stanje poput Porodične hiperholesterolemije, koja pogađa oko 1 na 500 ljudi, a karakteriziraju je vrlo visoki nivoi holesterola i visok rizik od srčanih bolesti.

Naravno, među nama postoje mnoge suptilne genetske razlike koje mogu odrediti naš odgovor na različite dijete, poput različitih verzija gena nazvanog ApoE ().

Sad kad sve to ne dolazi s puta, pogledajmo neke aktivni koraci koje možete preduzeti da smanjite nivo holesterola.

Svakako isključite bilo koje medicinsko ili genetsko stanje koje može uzrokovati povišen holesterol.

Uklonite neprobojnu kavu iz prehrane

„Neprobojna“ kafa vrlo je moderna u zajednicama s niskim udjelom ugljikohidrata i paleo.

Uključuje dodavanje 1-2 kašike MCT ulja (ili kokosovog ulja) i 2 žlice maslaca u jutarnju šalicu kafe.

Ni sama nisam probala, ali mnogi ljudi tvrde da je ukusnog okusa, daje im energiju i ubija apetit.

Pa ... Puno sam napisao o kafi, zasićenim mastima, maslacu i kokosovom ulju. Volim ih sve i mislim da su vrlo zdravi.

Međutim, iako su "normalne" količine nečega dobre za vas, to ne znači da su masovne količine bolje.

Sve studije koje pokazuju da su zasićene masti neškodljive normalno količine ... odnosno količine koje prosječna osoba konzumira.

Ne možete znati šta se događa ako počnete dodavati masivan količine zasićenih masti u vašoj prehrani, pogotovo ako ih jedete umjesto druga hranjivija hrana. Ovo sigurno nije nešto što su ljudi evoluirali radeći.

Čula sam i izvještaje dokumenata koji nisu bili ugljikohidratima (dr. Spencer Nadolsky i Karl Nadolsky. Imali su pacijente s niskim udjelom ugljikohidrata s masno povećanim holesterolom čiji se nivo normalizirao kad su prestali piti neprobojnu kafu.

Ako pijete neprobojnu kafu i imate problema s holesterolom, onda prvo ono što biste trebali učiniti je pokušati ukloniti ovo iz svoje prehrane.

Pokušajte ukloniti neprobojnu kafu iz prehrane. Samo ovo može biti dovoljno za rješavanje vašeg problema.

Zamijenite neke zasićene masti mononezasićenim mastima

U najvećim i najkvalitetnijim studijama zasićene masti nisu povezane sa povećanim srčanim napadima ili smrću od srčanih bolesti (, 16, 17).

Međutim ... ako imate problema s holesterolom, onda je dobro pokušati zamijeniti neke zasićene masti koje jedete mononezasićenim mastima.

Ova jednostavna modifikacija može vam pomoći da spustite nivo.

Kuhajte s maslinovim uljem umjesto maslacem i kokosovim uljem. Jedite više orašastih plodova i avokada. Sve su ove namirnice prepune mononezasićenih masti.

Ako samo ovo ne uspije, možda ćete čak htjeti početi zamijeniti neko masno meso koje jedete mesom.

Ne mogu dovoljno naglasiti maslinovo ulje ... kvalitetno ekstra djevičansko maslinovo ulje ima mnogo drugih blagodati za zdravlje srca koje nadilaze razinu holesterola.

Štiti LDL čestice od oksidacije, smanjuje upalu, poboljšava funkciju endotela i čak može smanjiti krvni pritisak (,, 19,,).

Definitivno je superhrana za srce i mislim da bi svatko kome prijeti srčana bolest trebao koristiti maslinovo ulje, bez obzira na to ima li povišen kolesterol ili ne.

Takođe je važno jesti masnu ribu koja sadrži puno omega-3 masnih kiselina, najmanje jednom sedmično. Ako ne možete ili ne želite jesti ribu, dopunite je ribljim uljem.

Mononezasićene masti, poput onih koje se nalaze u maslinovom ulju, avokadu i orašastim plodovima, mogu imati efekte smanjenja holesterola u odnosu na zasićene masti.

Ispustite ketozu i jedite više vlakana, bogatih pravim ugljikohidratima

Uobičajeno je nerazumijevanje da dijeta s malo ugljikohidrata mora biti ketogena.

Odnosno, ugljikohidrati bi trebali biti dovoljno niski da tijelo počne proizvoditi ketone iz masnih kiselina.

Čini se da je ova vrsta prehrane najefikasnija za ljude s epilepsijom. Mnogi ljudi također tvrde da postižu najbolje rezultate, mentalne i fizičke, kada su u ketozi.

Međutim ... skromnije ograničenje ugljikohidrata i dalje se može smatrati niskim udjelom ugljikohidrata.

Iako ne postoji jasna definicija, sve do 100-150 grama dnevno (ponekad i više) može se klasificirati kao dijeta s malo ugljikohidrata.

Moguće je da neke osobe vide kako se holesterol povećava dok su u ketozi, ali se poboljšavaju kada jedu dovoljno ugljikohidrati kako bi izbjegli ulazak u ketozu.

Možete pokušati jesti 1-2 komada voća dnevno ... možda krompir ili batat uz večeru ili male porcije zdravijeg škroba poput pirinča i zobi.

Ovisno o vašem metaboličkom zdravlju i ličnim preferencijama, umjesto toga biste mogli samo usvojiti verziju paleo s više ugljikohidrata.

Ovo također može biti vrlo zdrava prehrana, što pokazuju dugovječne populacije poput Kitavana i Okinawa, koji su jeli puno ugljikohidrata.

Iako ketoza može imati mnogo nevjerovatnih blagodati, definitivno nije za svakoga.

Ostali prirodni načini za smanjenje nivoa holesterola uključuju jedenje hrane bogate rastvorljivim vlaknima ili rezistentnim škrobom i uzimanje dodatka niacinu.

Vježbanje, bolji san i minimiziranje nivoa stresa također mogu pomoći.

Take Home Message

Nijedan od savjeta u ovom članku ne smije se smatrati medicinskim savjetom. O tome biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom prije bilo kakvih promjena.

Imajte na umu da NE sugeriram da su dijete sa zasićenim mastima ili s niskim udjelom ugljikohidrata „loše“.

Ovo je zamišljeno samo kao vodič za rješavanje problema za mali podskup ljudi koji imaju problema s holesterolom na dijeti s malo ugljikohidrata i / ili paleo.

Nisam promijenio mišljenje o dijeti s malo ugljikohidrata. I dalje se prehranjujem prehranom sa malo ugljikohidrata ... ne-ketogenom prehranom sa niskim udjelom ugljikohidrata koja se temelji na pravoj hrani sa oko 100 grama ugljikohidrata dnevno.

Na kraju dana, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata još je uvijek nevjerovatno zdrava, a blagodati FAR-a nadmašuju negativne za većinu ljudi, ali podgrupa pojedinaca možda će trebati izvršiti neke prilagodbe kako bi prehrana uspjela za njih.