Total-Body Tabata kružni trening za slanje vašeg tijela u overdrive

Sadržaj

• Zagrijavanje
• Strength Circuit
• Tabata 1. kolo
• Tabata drugo kolo
• Recenzija za

U slučaju da niste okusili magiju vježbanja koja je Kaisa Keranen (@kaisafit), čeka vas prava poslastica. Kaisa je držala razred na Oblik Body Shop događaj u Los Angelesu u junu-koji smo uživo prenosili Oblik Facebook stranica. Ovdje se možete pridružiti cijelom treningu, a čini se kao da ste upravo tamo na tom vrućem kalifornijskom suncu.

ICYMI, možete vidjeti Kaisine vježbe Tabata od 4 minute po cijeloj našoj web stranici (samo isprobajte ovu ludu kombinaciju sklekova/plyo ili naš 30-dnevni izazov Tabata)-uključujući neke ozbiljno kreativne s neočekivanim predmetima za domaćinstvo, poput ovog toaletnog papira Tabata trening ili ovaj trening u koferu u pokretu.

Zagrijavanje

Trbušno disanje

A. Lezite licem prema gore na pod u udobnom položaju.

B. Udahnite, izduvajte trbuh poput balona. Zatim izdahnite, povlačeći pupak prema podu.

C. Ponovite 5 udisaja.

Bridge

O. Lezite licem prema gore na pod sa podstavljenim stopalima i koljenima prema gore.

B. Pritisnite kukove u zrak da formirate ravnu liniju od koljena do ramena. Da biste otežali, podignite jednu nogu u zrak.

C. Zadržite 10 sekundi, a zatim spustite i podignite kukove 5 puta. Switch sides; ponovi.

Stolna daska do psa prema dolje

A. Počnite u položaju stola s ramenima preko zglobova i kukovima preko koljena. Podignite koljena i uključite jezgru kako biste lebdjeli koljenima od poda.

B. Pomaknite kukove unatrag i ispravite noge da uđete u psa okrenutog prema dolje, a tijelo formira naopako "V" oblik.

C. Savijte koljena i spustite kukove da se vratite na dasku. Uradite 5 ponavljanja.

Rotacija srednjeg dijela leđa

A. Kleknite na pod, gluteidi počivaju na petama. Lijevu ruku položite na pod ispred lijevog koljena, a desnu iza glave, s laktom prema van.

B. Rotirajte trup tako da dodirnete desni lakat do lijevog lakta, a zatim okrenite grudi otvoreno udesno, pružajući desni lakat prema stropu.

C. Uradite 5 ponavljanja. Zamenite stranu, ponovite.

WGW

A. Počnite u visokom položaju daske. Zakoračite desnom nogom prema naprijed prema vanjskoj strani desne ruke.

B. Spustite lijevo koljeno na pod, a zatim pomaknite kukove unatrag, ispravite desnu nogu i premjestite težinu na desnu petu.

C. Prebacite naprijed, zatim nazad, lagano se ljuljajući u istezanju. Uradite 10 ponavljanja. Ponovite promenu strane.

Čučanj sa Reachom

A. Stanite sa stopalima malo širim od širine kukova.

B. Pomaknite kukove unazad i savijte koljena da se spustite u čučanj, a zatim pritisnite u sredinu stopala da se vratite u stajanje. Ponavljajte 30 sekundi.

C. U dnu čučnja, ispružite desnu ruku prema lijevom stopalu, zatim stanite i ispružite ruke iznad glave.

D. Na sljedećem čučnju ispružite lijevu ruku prema desnom stopalu, zatim ustanite i ispružite ruke iznad glave. Naizmjenično nastavite 30 sekundi.

Lateral Reach

A. Stanite sa stopalima u širini kukova i rukama na bokovima, kolena blago savijena i uključenim jezgrom.

B. Ispružite desnu ruku iznad glave i ulijevo, savijajući torzo bočno ulijevo.

C. Vratite se u centar, a zatim ponovite s lijevom rukom. Učinite 5 ponavljanja po strani.

Lateralni iskorak s dohvatom

A. Stanite sa stopalima zajedno i rukama sa strane.

B. Napravite veliki korak udesno, savijte desno koljeno i pošaljite kukove natrag u bočni iskorak, pružajući lijevu ruku do desnih prstiju.

C. Pritisnite desnu nogu za povratak u početni položaj i ponovite na suprotnoj strani. Naizmjenično nastavite 30 sekundi.

Reverse Lunge with Reach

A. Stanite sa stopalima zajedno i rukama sa strane.

B. Napravite veliki korak unazad desnom nogom, spuštajući se u iskorak dok prednja butina ne bude paralelna sa podom, dosežući levu ruku do desnih prstiju.

C. Pritisnite u desnu nogu da se vratite u početni položaj i ponovite na suprotnoj strani. Naizmjenično nastavite 30 sekundi.

Sklekovi bez ruku

A. Počnite u položaju visoke daske sa stopalima u širini kukova. (Za izmjenu spustite koljena na tlo za početak.)

B. Savijte laktove unatrag pod uglom od 45 stepeni prema donjem dijelu grudi prema tlu. Podignite dlanove od poda, ispružite ruke prema naprijed.

C. Stavite dlanove na pod ispod ramena i pritisnite prsa od poda da se vratite u početni položaj. Ponavljajte 30 sekundi.

Squat Jump

A. Stanite sa stopalima u širini kukova.

B. Sjednite kukove unazad i savijte koljena da se spustite u polučučanj, a zatim skočite, ispruživši ruke iznad glave.

C. Lagano prizemljite, odmah se spustite u sledeći čučanj. Zadržite ovaj položaj 5 sekundi, a zatim skočite da započnete sljedeće ponavljanje. Ponavljajte 30 sekundi.

Odmorite 1 minutu.

Strength Circuit

Obrnuti udar sa udarcem iz prepreke

O. Stanite sa stopalima zajedno. Odmaknite se desnom nogom u iskorak lijeve noge.

B. Kružite desnom nogom prema naprijed i natrag da biste se spustili u lijevi iskorak. Ponavljajte 45 sekundi. Switch sides; ponovi.

Push-Up

O. Počnite u položaju s visokim daskama sa stopalima u širini kukova. (Da biste izmijenili, spustite koljena na tlo za početak.)

B. Savijte laktove unatrag pod uglom od 45 stepeni prema donjem dijelu grudnog koša do nivoa lakta. Zadržite 1 sekundu, a zatim pritisnite prsa od poda da biste se vratili u početni položaj. Ponavljajte 45 sekundi.

Sumo Squat Punch Combo

A. Stanite sa stopalima širim od širine kukova, istaknutim prstima.

B. Čučnite, spuštajte se dok bedra ne budu paralelna s tlom, zatim ustanite i zakrenite se ulijevo, udarajući desnu šaku ispod i gore, kao da udarate o dno teške torbe (aperkat).

C. Čučnite, zatim stanite i zakrenite se udesno, udarajući lijevom rukom preko tijela i visine ramena (krst). Ponavljajte 45 sekundi.

Side Plank Toe Taps

O. Počnite u položaju bočne daske na lijevom laktu s podignutim kukovima.

B. Dodirnite desne prste ispred lijevog stopala, a zatim iza lijevog stopala, bez dodirivanja desne lijeve na lijevu nogu. Ponavljajte 30 sekundi. Zamenite stranu, ponovite.

Napravite krug snage 2 puta.

Tabata 1. kolo

Divovski planinari za ravnotežu

O. Počnite u visokom položaju. Zakoračite desnom nogom izvan desne ruke.

B. Skočite i promijenite stopala, desno stopalo u položaju daske, a lijevo stopalo izvan lijeve ruke. Prebacite se još 2 puta.

C. Pritisnite u desno stopalo i stanite na desnu nogu, vozeći lijevo koljeno ispred lijevog kuka radi ravnoteže.

D. Dlanove postavite na pod lijevo od desne noge, a lijevu nogu vratite u položaj daske. Ponovite, skočite i prebacite se 3 puta, a zatim uravnotežite na suprotnoj strani. Ponavljajte 20 sekundi; odmorite 10 sekundi.

Bočno vezanje za visoko koljeno

O. Stanite sa stopalima zajedno. Skočite daleko ulijevo, sletite na lijevu, pa desnu nogu.

B. Promiješajte natrag udesno, tjerajući koljena prema grudima. Ponavljajte 20 sekundi; odmorite 10 sekundi. Uradite svaki drugi krug skačući u suprotnom smjeru.

Uradi ovo Tabata krug 4 puta. Odmorite se 2 minute.

Tabata drugo kolo

Trčanje i skok s visokim koljenima

O. Naizmjenično vozite koljena do grudi. Ponavljajte 5 sekundi.

B. Čučnite i skočite, ispružite ruke iznad glave. Spustite se tiho, pa se vratite na visoka koljena. Ponavljajte 20 sekundi; odmorite 10 sekundi.

Half Burpee

O. Počnite u visokom položaju.

B. Skočite nogama prema van prema van ruku. Spustite se u niski čučanj, podižući ruke iznad glave, bicepse uz uši.

C. Postavite dlanove na pod između stopala i skočite stopalima nazad u položaj visoke daske. Ponavljajte 20 sekundi; odmorite 10 sekundi.

Čučanj do kosog krckanja

O. Stanite sa stopalima širim od širine kukova, rukama iza glave s laktovima prema van.

B. Sedite kukove unazad i savijte kolena da biste se spustili u čučanj.

C. Stanite, vozite desno koljeno prema grudima i rotirajte trup tako da dodirnete lijevi lakat do desnog koljena. Ponovite, naizmjenično, 20 sekundi; odmorite 10 sekundi.

Spider Plank

O. Počnite u visokom položaju.

B. Povucite desno koleno prema gore kako biste udarili desni lakat, lebdeći stopalom s tla. Držite 3 sekunde, zatim se vratite na visoku dasku i ponovite na suprotnoj strani. Ponavljajte 20 sekundi; odmorite 10 sekundi.

Uradi ovo Tabata krug 2 puta. Odmorite se 2 minute, a zatim slijedite Kaisinu rutinu istezanja za hlađenje ili isprobajte ove istezanja nakon treninga.

Recenzija za