Koliko je vitamina B12 previše?

Sadržaj

• Prednosti suplementacije vitaminom B12
• Je li uzimanje visokih doza B12 korisno ili štetno?
• Koliko B12 biste trebali uzeti?
• Dno crta

Vitamin B12 je hranjiva tvar topiva u vodi koja igra mnoge ključne uloge u vašem tijelu.

Neki ljudi misle da je uzimanje visokih doza B12 - umjesto preporučenog unosa - najbolje za njihovo zdravlje.

Ova praksa navela je mnoge da se pitaju koliko je ovog vitamina previše.

Ovaj članak ispituje zdravstvene beneficije, kao i potencijalne rizike uzimanja megadoza B12.

Prednosti suplementacije vitaminom B12

Nema sumnje da je vitamin B12 neophodan za zdravlje.

Ovaj hranjivi sastojak odgovoran je za brojne funkcije u vašem tijelu, uključujući stvaranje crvenih krvnih zrnaca, proizvodnju energije, stvaranje DNK i održavanje živaca ().

Iako se B12 nalazi u mnogim namirnicama, poput mesa, peradi, morskih plodova, jaja, mliječnih proizvoda i obogaćenih žitarica, mnogi ljudi nemaju dovoljno ovog važnog vitamina.

Zdravstvena stanja kao što su upalna bolest crijeva (IBD), određeni lijekovi, genetske mutacije, dob i ograničenja u prehrani mogu doprinijeti povećanoj potrebi za B12.

Nedostatak vitamina B12 može dovesti do ozbiljnih komplikacija poput oštećenja živaca, anemije i umora, zbog čega bi oni u riziku trebali dodati visokokvalitetni dodatak B12 svojoj prehrani ().

Iako ljudi koji konzumiraju odgovarajuću količinu hrane bogate B12 i sposobni su pravilno apsorbirati i iskoristiti ovaj hranjivi sastojak ne moraju nužno dopunjavati, uzimanje dodatnog B12 povezano je s nekim zdravstvenim blagodatima.

Na primjer, studije pokazuju da suplementi B12 mogu koristiti ljudima bez nedostataka na sljedeće načine:

• Poboljšano raspoloženje: Jedno istraživanje otkrilo je da je dodavanje zdravih muškaraca vitaminom B-kompleksa koji sadrži visoku dozu B12 poboljšalo ocjenu stresa i poboljšalo performanse na kognitivnim testovima ().
• Smanjeni simptomi anksioznosti i depresije: Tretman dodatkom koji sadrži visoku dozu B12 tokom 60 dana značajno je poboljšao simptome depresije i anksioznosti kod odraslih u odnosu na placebo ().

Iako se suplementi B12 obično uzimaju za povišenje nivoa energije, trenutno nema dokaza koji ukazuju na to da više B12 povećava energiju kod ljudi s odgovarajućim nivoima ovog vitamina.

Međutim, dodaci B12 najverovatnije će povećati nivo energije onima kojima nedostaje, jer ovaj hranjivi sastojak igra važnu ulogu u pretvaranju hrane u energiju.

B12 je važan nutrijent koji je neophodan za stvaranje crvenih krvnih zrnaca, sintezu DNK i mnoge druge vitalne procese. Dodaci mogu pomoći u jačanju raspoloženja i smanjenju simptoma depresije kod onih kojima ovaj vitamin ne nedostaje.

Je li uzimanje visokih doza B12 korisno ili štetno?

Budući da je B12 vitamin topiv u vodi, obično se smatra sigurnim, čak i u velikim dozama.

Nije podnošljiv gornji nivo unosa (UL) za B12, zbog niskog nivoa toksičnosti. UL se odnosi na maksimalnu dnevnu dozu vitamina za koju nije vjerovatno da će izazvati neželjene nuspojave u opštoj populaciji.

Ovaj prag nije postavljen za B12 jer vaše tijelo izlučuje sve ono što ne koristi mokraćom.

Međutim, dodatak prekomjerno visokim nivoima B12 povezan je s nekim negativnim nuspojavama.

Nekoliko studija pokazalo je da megadoze vitamina mogu dovesti do izbijanja akni i rozaceje, stanja kože koje uzrokuje crvenilo i kvrge na licu ispunjene gnojem.

Ipak, treba napomenuti da se većina ovih studija usredotočila na injekcije visokih doza, a ne na oralne suplemente (, 6,).

Postoje i neki dokazi koji sugeriraju da visoke doze B12 mogu dovesti do negativnih zdravstvenih ishoda kod onih koji boluju od dijabetesa ili bubrega.

Jedno istraživanje pokazalo je da su ljudi s dijabetičnom nefropatijom (gubitak funkcije bubrega zbog dijabetesa) imali brži pad funkcije bubrega dodani vitaminima B u visokim dozama, uključujući 1 mg B12 dnevno.

Štaviše, sudionici koji su primali visoke doze vitamina B imali su veći rizik od srčanog udara, moždanog udara i smrti, u odnosu na one koji su primali placebo ().

Drugo istraživanje na trudnicama pokazalo je da izuzetno visoki nivoi B12 zbog vitaminskih dodataka povećavaju rizik od poremećaja iz autističnog spektra kod njihovih potomaka ().

Iako postoje dokazi da dodatak B12 može uzrokovati negativne zdravstvene ishode, studije su pokazale da su svakodnevni oralni dodaci do 2 mg (2.000 mcg) sigurni i učinkoviti u liječenju nedostatka B12 ().

Za referencu, preporučeni dnevni unos (RDI) vitamina B12 je 2,4 mcg i za muškarce i za žene, iako trudnice i dojilje imaju veće potrebe (11).

Iako postoje neki dokazi da vrlo visoke doze B12 mogu uzrokovati štetne zdravstvene posljedice kod određenih populacija, megadoze ovog vitamina obično se koriste za sigurno i efikasno liječenje nedostatka B12.

Koliko B12 biste trebali uzeti?

Za zdrave osobe koje nisu u riziku od nedostatka B12, prehrana dobro zaobljenom i zdravom prehranom trebala bi osigurati sve B12 njihove tjelesne potrebe.

Izvori hrane ovog vitamina uključuju jaja, crveno meso, živinu, morske plodove, mlijeko, jogurt, obogaćene žitarice, hranjivi kvasac i obogaćena mliječna mlijeka.

Međutim, osobe koje uzimaju lijekove koji utječu na apsorpciju B12, trudnice ili dojilje, vegani i svi koji imaju negativan utjecaj na apsorpciju ili povećavaju potrebu za B12, trebali bi razmisliti o uzimanju dodatka.

Uz to, dokazi iz populacijskih studija sugeriraju da je nedostatak B12 kod starijih odraslih osoba čest, zbog čega se preporučuje da odrasli stariji od 50 godina uzimaju suplemente ().

Iako se megadoze do 2000 mcg smatraju sigurnim u liječenju nedostatka B12, uvijek je najbolje izbjegavati prekomjerne količine bilo kojeg vitamina, pogotovo kada nije potreban.

Iako je malo vjerojatno da će dnevne visoke doze B12 naštetiti većini ljudi, ekstremno visoke doze treba izbjegavati ukoliko ih ne prepiše zdravstveni radnik.

Ako mislite da vam možda nedostaje B12, razgovarajte sa svojim liječnikom koji vam može preporučiti odgovarajući tretman na osnovu vašeg nivoa nedostatka.

Iako nije utvrđen UL za B12, sposobnost vašeg tijela da apsorbira vitamin ovisi o tome koliko mu zapravo treba.

Na primjer, procjenjuje se da se samo 10 mcg dodatka B12 od 500 mcg zapravo apsorbira kod ljudi bez nedostatka ().

Iz tog razloga, uzimanje visokih doza B12 ne donosi korist ljudima bez povećane potrebe.

Iako je dodatak B12 potreban osobama s povećanom potrebom za ovim vitaminom, onima koji nemaju nedostatak nije potrebno uzimati velike doze.

Dno crta

B12 je važan hranjivi sastojak koji se popularno koristi kao dodatak prehrani, čak i oni bez nedostatka B12.

Iako se doze do 2000 mcg vitamina B12 smatraju sigurnim, najbolje je razgovarati s liječnikom kako biste saznali je li uzimanje suplementa neophodno.

Većina ljudi svoje potrebe za B12 može ispuniti zdravom prehranom. Neki, poput starijih odraslih ili onih s određenim prehrambenim ograničenjima, trebali bi ih dopuniti.