Jednostavni, izazovni i svakodnevni načini za tonirane noge

Sadržaj

• Pregled
• 10 vježbi za tonirane noge
• 1. Čučnjevi
• 2. Iskoraci
• 3. Daske za dizanje nogu
• 4. Jednoručni liftovi
• 5. Stabilnost nabora koljena
• 6. Koraci
• 7. Skokovi u kutiji
• 8. Speedskater skokovi
• 9. Otporne trake za noge
• 10. Most
• 4 istezanja za zategnute noge
• 1. Pas okrenut prema dolje
• 2. Dodir nožnih prstiju u sjedećem položaju
• 3. Poza stolice
• 4. Ratnik I
• 5 aktivnosti za brzo toniranje nogu
• 1. Šetajte više
• 2. Biciklizam u zatvorenom
• 3. Brdski sprintovi
• 4. Ples
• 5. Uže za preskakanje
• 4 najbolje prakse za vježbe nogu
• 1. Zastanite i zadržite
• 2. Odmorite noge
• 3. Koristite svoju nedominantnu nogu
• 4. Upotrijebite valjak od pjene
• 4 savjeta o hrani i prehrani za treninge nogu
• 1. Ostanite hidratizirani
• 2. Jedite dovoljno kalorija
• 3. Jedite dobro zaobljenu prehranu
• 4. Izbjegavajte dodavanje šećera
• 3 jednostavna savjeta za poboljšanje svih tih napora
• 1. Nosite kompresijske gamaše
• 2. Često ustanite
• 3. Naspavajte se dovoljno

Fotografije James Farrell

Pregled

Snažne noge pomažu vam da hodate, skačete i balansirate. Oni također podržavaju vaše tijelo i omogućuju vam uživanje u svakodnevnim aktivnostima. Ako želite tonirati noge, slijedite ove vježbe i savjete.

10 vježbi za tonirane noge

1. Čučnjevi

Čučanj je jedna od najboljih vježbi za toniranje nogu. Takođe vaja i stražnjicu, bokove i trbušnjake.

Čučnjevi su idealni ako imate problema s leđima. Budući da su gotovi stojeći i bez dodatne težine, neće naprezati leđa.

Za ravnotežu ili dodatnu potporu izvodite čučnjeve stojeći uz zid ili pored stolice ili ivice stola jednom rukom na predmetu. Oduprite se nagonu da ga povučete ili odgurnete.

2. Iskoraci

Iskoraci rade na bedrima, stražnjici i trbuhu. Ovaj potez koristi obje noge istovremeno, što ga čini izvrsnom vježbom za jake noge.

3. Daske za dizanje nogu

Redovne daske ciljaju gornji dio tijela, jezgru i bokove. Možete dodati podizanje nogu kako biste ojačali stražnjicu i natkoljenice.

4. Jednoručni liftovi

Dizanje s jednom nogom isklesat će vam stražnjicu, bokove i natkoljenice. Za ravnotežu stavite ruke na zid ili stolicu.

5. Stabilnost nabora koljena

Navlačenjem koljena na stabilnoj lopti brzo ćete tonirati noge. Djeluje na vaša teladi, potkoljenice i trbušne mišiće. Za ovu vježbu trebat će vam lopta za stabilnost koja je pravilno napuhana.

6. Koraci

Postepeni koraci su poput čučnjeva s jednom nogom. Ponavljajućim pokretima radit ćete na bedrima, kukovima i stražnjici.

Trebat će vam pliometrijska kutija do koljena ili podignuta platforma. Da biste ograničili stres na koljeno, uvijek zakoračite u središte kutije.

7. Skokovi u kutiji

Takođe možete izvoditi skokove na pliometrijskoj kutiji. Ovaj eksplozivni trening jedan je od najboljih načina za toniranje nogu, zadnjice i jezgre.

Kada sletite na kutiju, spustite kukove kako biste upili silu. Ne zaključavajte koljena i četverokute. Ovo može povrijediti koljena.

8. Speedskater skokovi

Speedskater skokovi ili bočni skokovi uključuju vaše mišiće nogu. Ovaj potez visokog intenziteta takođe poboljšava vašu moć i sposobnost naleta.

Počnite s malim skokovima. Vremenom možete isprobati veće skokove.

9. Otporne trake za noge

Možete koristiti traku otpora da oponašate kretanje mašinskih nožnih presa. Ova vježba cilja vašu zadnjicu, četveronoške, tetive i listove.

Da biste se izazvali, upotrijebite deblju ili kraću traku.

10. Most

Most tonira bokove, bedra, zadnjicu i jezgro. Da vam bude teže, omotajte traku otpora oko bedara.

4 istezanja za zategnute noge

1. Pas okrenut prema dolje

Pas okrenut prema dolje proteže se cijelog tijela. To je standardna joga poza koja jača noge.

2. Dodir nožnih prstiju u sjedećem položaju

Ova vježba uključuje vaša bedra, listove i potkoljenice. Dosegnite koliko god možete, ali nemojte to forsirati. Vremenom možete produbiti istezanje.

3. Poza stolice

Poza stolica je snažno joga sredstvo za istezanje. Djeluje na kukove, noge i gležnjeve, što je odlična vježba za toniranje nogu.

4. Ratnik I

Još jedno istezanje nogu je Warrior I. Ova vježba cijelog tijela djeluje na stražnjicu, bokove i bedra.

5 aktivnosti za brzo toniranje nogu

1. Šetajte više

Aerobne aktivnosti poput hodanja jedna su od najboljih vježbi za toniranje nogu.

Hodajte kad god možete. Evo nekoliko savjeta:

Kako ojačate, možete pokušati trčati ili trčati. Ili možete nastaviti dodavati hodanje većem dijelu dana i početi hodati uzbrdo.

2. Biciklizam u zatvorenom

Biciklizam u zatvorenom jedan je od najbržih načina za toniranje nogu. To je trening visokog intenziteta, ali lakši je za zglobove nego trčanje ili trčanje.

Uvijek prilagodite bicikl po potrebi. Ovo će spriječiti ozljede i bolne položaje.

3. Brdski sprintovi

Brdski sprint stavlja noge na posao. Ova moćna vježba će izgraditi snagu mišića i poboljšati vaš trčeći korak.

Da biste napravili brzi sprint, pronađite strmo brdo. Napravite 4 do 6 serija sprinta od 10 do 20 sekundi. Napravite 3-minutne pauze.

4. Ples

Ples je zabavan i brz način za toniranje nogu. Možete ići na tečaj ili pratiti videozapise kod kuće. Postoje mnoge vrste plesa, uključujući salsu, hip-hop i linijski ples. Odaberite svog favorita!

Ples takođe povećava vaš puls, poboljšava ravnotežu i poboljšava vaš.

Potražite organizirani ples u vašoj blizini, kao što su vođeni country line ples, satovi salse ili aerobni ples. Ili jednostavno uključite muziku kod kuće i pomaknite se.

5. Uže za preskakanje

Uže za skakanje također vaja mišiće nogu. Radi na teladama, istovremeno povećavajući puls.

Za početak preskočite uže 20 sekundi ravno. Vremenom ciljajte 60 sekundi.

4 najbolje prakse za vježbe nogu

1. Zastanite i zadržite

Kada radite vježbe za noge, napravite pauzu i skupite mišiće. Ova kontrakcija dodatno uključuje mišiće, što pomaže u održavanju snage. To možete učiniti s mnogim vrstama poteza, uključujući čučnjeve i mostove.

2. Odmorite noge

Ne opterećujte noge. To može usporiti oporavak i oslabiti mišiće. Umjesto toga, pustite noge da se odmore. To će vam omogućiti vrijeme da se vaši mišići poprave i ojačaju.

3. Koristite svoju nedominantnu nogu

Povremeno vodite sa svojom nedominantnom stranom. To je dobro učiniti kada hodate ili se penjete stepenicama. U suprotnom, ako uvijek vodite dominantnom nogom, mogli biste razviti mišićnu neravnotežu.

4. Upotrijebite valjak od pjene

Za optimalan oporavak radite vježbe za valjke sa pjenom za noge. Može popustiti stisnute mišiće i prilagoditi tkivo. Korištenje pjenastog valjka također poboljšava ukupne performanse vježbanja.

4 savjeta o hrani i prehrani za treninge nogu

1. Ostanite hidratizirani

Tijelo pohranjuje ugljikohidrate kao glikogen. Tokom vježbanja koristi glikogen kao energiju. Loša hidratacija takođe ubrzava upotrebu glikogena.

Nizak glikogen može dovesti do umora mišića i oštećenja performansi.

Da biste maksimalno iskoristili svoj trening za noge, budite hidrirani. To je posebno važno u vrućim danima.

2. Jedite dovoljno kalorija

Jedenje dovoljno kalorija ključno je za izgradnju mišića. Pruža energiju i održava snagu u nogama i tijelu.

Unos kalorija ovisi o razini vaše aktivnosti i specifičnim potrebama. Možete razgovarati sa dijetetičarom ili nutricionistom kako biste odredili preporučeni unos.

3. Jedite dobro zaobljenu prehranu

Za maksimalnu snagu nogu i tijela, hranite se dobro zaokruženo. To uključuje odgovarajuću hidrataciju i unos makronutrijenata.

Nakon vježbanja usredotočite se na ugljikohidrate i proteine. Ugljikohidrati nadoknađuju mišićni glikogen, dok proteini pomažu u obnavljanju mišića.

4. Izbjegavajte dodavanje šećera

Hrana s dodanim šećerom daje kalorije niskog kvaliteta. To može doprinijeti neželjenom debljanju nogu.

Ograničite ili izbjegavajte hranu sa dodatkom šećera. To uključuje pića zaslađena šećerom, žitarice za doručak i zapakirane grickalice. Umjesto toga jedite više neprerađene, cjelovite hrane.

3 jednostavna savjeta za poboljšanje svih tih napora

Isprobajte ove savjete redovito. Uz dosljednu rutinu, vaše će noge postati napete i jake.

1. Nosite kompresijske gamaše

Između treninga nosite kompresijske gamaše. To nekim ljudima može poboljšati cirkulaciju pritiskom na noge. Ovo pospješuje protok krvi i podržava obnavljanje mišića nakon izvođenja vježbi koje toniraju noge.

2. Često ustanite

Cijelo sjedenje može doprinijeti gubitku mišića i slabosti nogu.

Da biste održali noge jakim, ustanite svakih 20 do 40 minuta. Takođe se možete istezati ili raditi vježbe svakih 60 do 90 minuta.

3. Naspavajte se dovoljno

San je glavni dio oporavka mišića. Za vrijeme dubokog sna, tijelo oslobađa hormone koji obnavljaju ćelije i tkivo. Dovoljno odmora takođe podržava optimalne performanse tokom treninga nogu.