7 poteza za ublažavanje uskih bokova

Sadržaj

• 7 Istezanja za opuštanje uskih bokova
• 1. Rastezanje valjka sa pjenom
• 2. Istezanje fleksora kuka u koljenima
• 3. Istezanje golubova
• 4. Spiderman istezanje
• 5. Leptir istezanje
• 6. Horizontalno istezanje u čučnju
• 7. Sjedeće istezanje
• 3 joga poze za uske bokove
• Kako znati jesu li vam kukovi zategnuti?
• Šta uzrokuje uske bokove?
• Šta možete učiniti da spriječite ili smanjite rizik od uskih bokova?
• Oduzmi

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Šta znači imati uske bokove?

Osjećaj zategnutosti bokova dolazi od napetosti oko savijača kuka. Savijači kuka su skupina mišića oko vrha bedara koji spajaju natkoljenicu s kukom. Ovi mišići omogućuju vam savijanje u struku i podizanje noge.

Neki od glavnih savijača kuka su:

• Iliopsoas
• rectus femoris
• tensor fasciae latae
• sartorius

Mnogi ljudi imaju uske bokove, od ljudi koji provode nekoliko sati dnevno sjedeći do redovnih posjetilaca teretane i profesionalnih sportista. Neki ljudi su skloniji zatezanju i u tom dijelu tijela. Zategnuti kukovi mogu vam povećati rizik od ozljeda zbog povećanih zahtjeva za tkivima koja se ne kreću pravilno.

Čitajte dalje da biste saznali više o uskim bokovima i o tome šta možete učiniti da opustite ove mišiće.

7 Istezanja za opuštanje uskih bokova

Istezanje valjka sa pjenom i savijanje savijača kuka može pomoći u ublažavanju stezanja kukova.

1. Rastezanje valjka sa pjenom

Pjenastim valjkom možete olabaviti uske bokove.

1. Lezite licem prema dolje, s valjkom od pjene ispod i malo ispod desnog boka.
2. Stavite lijevu nogu u stranu sa savijenim koljenom pod uglom od 90 stepeni.
3. Naslonite podlaktice na zemlju ispred sebe kako biste skinuli dio tjelesne težine s kuka. To će učiniti istezanje manje bolnim.
4. Ispružite desnu nogu ravno iza sebe, s prstima usmjerenim unatrag, a prednji dio stopala prislonjen uz tlo
5. Polako se pomičite unatrag i naprijed preko pjenastog valjka.
6. Za dodatno istezanje dodajte malo kretanja bokom u stranu dok se kotrljate.
7. Nastavite do 30 sekundi. Dok se kotrljate, prepoznajte sve okidačke točke ili točke koje se osjećaju izuzetno zategnuto ili bolno. Možete se usredotočiti na ta područja oko 10 sekundi kako biste ublažili dio nepropusnosti.
8. Ponavljanje s lijevim kukom.

2. Istezanje fleksora kuka u koljenima

Ovo istezanje možete raditi svakodnevno kako biste olakšali savijanje kuka.

1. Kleknite na desno koljeno.
2. Stavite lijevu nogu na pod lijevim koljenom pod uglom od 90 stepeni
3. Vozite kuk naprijed. Održavajući ravna leđa, nagnite trup prema naprijed.
4. Zadržite položaj 30 sekundi.
5. Ponovite 2 do 5 puta sa svakom nogom, pokušavajući svaki put povećati istezanje.

3. Istezanje golubova

To se često može vidjeti u vježbama joge. Može se svakodnevno koristiti za poboljšanje pokretljivosti zgloba kuka.

1. Započnite rukama i koljenima u položaju stola.
2. Dovedite desno koljeno naprijed i stavite ga iza desnog zgloba.
3. Stavite desni gležanj ispred lijevog kuka.
4. Ispravite lijevu nogu iza sebe, pazeći da vam je lijevo koljeno ravno, a nožni prsti usmjereni.
5. Neka vam bokovi budu četvrtasti.
6. Nežno se spustite na zemlju.
7. Ostanite u ovom položaju do 10 sekundi.
8. Oslobodite položaj gurajući ruke, podižući kukove i vraćajući noge natrag u početni položaj na sve četiri.
9. Ponovite sa druge strane.

4. Spiderman istezanje

Spiderman protezanje može vam pomoći zagrijati tijelo prije treninga, ili se može koristiti samostalno ili uz druga istezanja fleksora kuka.

1. Počnite u položaju skleka.
2. Koraknite naprijed lijevom nogom, dovodeći je na vanjsku stranu lijeve ruke.
3. Ispružite kukove prema naprijed.
4. Zadržite se u ovom položaju dvije sekunde, a zatim se vratite za početak.
5. Ponovite pet puta da biste dovršili jedno ponavljanje
6. Ponovite sa desnom nogom.
7. Izvedite tri ponavljanja sa svakom nogom.

5. Leptir istezanje

Ovo je sjajno istezanje za vježbanje nakon treninga ili ako vam treba pauza od sjedenja na stolici.

1. Sjednite na pod s obje noge ravno ispred sebe.
2. Spojite tabane, a zatim pete približite tijelu što je više moguće.
3. Nagnite se naprijed s ravnim leđima.
4. Za dublje istezanje laktima pritisnite bedra.
5. Zadržite istezanje 30 sekundi.

6. Horizontalno istezanje u čučnju

Ovo istezanje također može pomoći u olabavljenju mišića leđa.

1. Počnite s laktovima i koljenima na podu, a koljena savijena na 90 stepeni.
2. Šetajte koljenima što dalje možete i produžite kičmu.
3. Spustite gornji dio tijela na podlaktice dok vučete kukove unatrag i dolje.
4. Držite do 60 sekundi.

7. Sjedeće istezanje

Ovo je izvrsno isprobati za svojim stolom ako radite u uredu. To možete učiniti i dok gledate televiziju ili se vozite u automobilu ili avionu.

1. Sjednite na stolicu uspravnih leđa.
2. Stavite desni zglob na lijevo koljeno.
3. Sklopite torzo prema naprijed dok ne osjetite lagano istezanje.
4. Držite do 60 sekundi.
5. Ponovite sa druge strane.

3 joga poze za uske bokove

Kako znati jesu li vam kukovi zategnuti?

Bol i nelagoda uskih bokova obično se osjećaju u gornjem dijelu prepona. Takođe možete iskusiti bolove u donjem delu leđa ili istezanje tetive. Zategnuti kukovi često dovode do problema u donjem dijelu leđa, koljenima i sakroilijakalnim zglobovima.

Jednostavan način procjene fleksibilnosti mišića fleksora kuka naziva se Thomasov test:

• Lezite leđima na pod, klupu ili drugu stabilnu, ravnu površinu.
• Stavite oba koljena na prsa.
• Desno koljeno prislonite na prsa.
• Ispravite lijevu nogu.
• Spustite lijevu nogu što je više moguće.
• Ponovite sa drugom nogom.

Savijači kuka smatraju se zategnutima ako bilo koja noga ne može u potpunosti spustiti se na površinu na kojoj ležite.

Šta uzrokuje uske bokove?

Sjedilački način života može dovesti do uskih fleksora kuka i bolova fleksora kuka. To je zato što pretjerano sjedenje uzrokuje opuštanje i deaktiviranje mišića. Postaju sve slabiji i kraći, ponekad uzrokujući bolno stanje koje se naziva adaptivno skraćivanje.

Zategnuti bokovi mogu biti uzrokovani i:

• stojeći nakon dugih perioda sjedenja
• karlična zdjelica koja stvara strukturnu neravnotežu
• posturalne navike poput naginjanja u jedan kuk ili naginjanja naprijed u oba kuka pri stajanju
• spavanje cijele noći na istoj strani tijela
• imaju jednu nogu dužu od druge

Zategnuti kukovi mogu se i rasplamsati kada izvodite vježbe za donji dio tijela, poput čučnjeva i mrtvog dizanja.

Šta možete učiniti da spriječite ili smanjite rizik od uskih bokova?

Možda nije moguće spriječiti uske bokove, ali možete smanjiti rizik od bolova u kukovima:

• Ustanite i krećite se svakih sat vremena, ako dugo sjedite za stolom.
• Zagrijte se pravilno prije bilo kojeg treninga.
• Istegnite se na kraju svakog treninga.

Istezanje i masaža mogu takođe smanjiti rizik od zatezanja mišića i bolova.

Masaža pomaže u ublažavanju uskih bokova:

• istezanje tkiva do kojih valjci od pene ne mogu doći
• razbijanje ožiljnog tkiva
• povećavajući protok krvi u tkivima
• oslobađanje endorfina za smanjenje bola
• opuštanje mišića kroz stvaranje i cirkulaciju toplote

Oduzmi

Istezanje valjka sa pjenom i savijanje savijača kuka treba da pomognu u olabavljenju zategnutih mišića kuka. Olakšanje može pružiti i tretman kvalifikovanog sportskog terapeuta.

Obratite se svom liječniku ako imate trajne bolove u bilo kojem dijelu tijela. Oni mogu utvrditi je li vaš bol rezultat medicinskog uzroka.